В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:
В которую входят такие статьи:
- «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
- «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
- «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
- «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
- «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
- «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
- «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
- «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
- «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
- «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
- «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
- «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
- «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
- «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
- «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
- «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
- «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
- «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
- «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
- «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
- «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
- «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
- «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.
Которая познакомит вас со следующими материалами:
- «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
- «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
- «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
- «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
- «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
- «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
- «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
- «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
- «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
- «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
- «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
- «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
- «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.
После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:
- «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
- «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
- «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
- «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
- «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
- «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
- «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
- «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
- «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
- «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
- «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
- «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
- «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
- «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
- «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
- «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.
Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:
- «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Кайтен Наге» – описание боевой техники с фото и видео.
- «Уроки Айкидо. Базовая техника. Техника Шихо-Наге» – описание второй базовой техники в айкидо с фото и видео.
- «Упражнения на растяжку» – техника основных упражнений для улучшения растяжки.
- «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для всех частей тела. Рассматриваем ошибки, которые совершают начинающие.
- «Восстановление мышц после тренировки» – комплекс упражнений и мер, с помощью которых можно восстановить мускулы после любой тренировки.
- «Объем легких человека. Способы и причины увеличения» – польза увеличения объема легких. Кому это нужно?
- «Психологическая подготовка бойца» – специальные упражнения для вывода бойцовских качеств на новый уровень.
- «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – действительно эффективные методы растяжки, которые позволят улучшить тренируемое качество максимально быстро.
- «Бойцовская выносливость» – лучшие упражнения и практики для развития выносливости в бою.
Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.
Виды спортивных упражнений
Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:
- Анаэробные упражнения.
- Аэробные упражнения.
Разберем каждую группу упражнений по отдельности.
Анаэробные упражнения
Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:
- Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
- Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
- Улучшить консистенцию своего тела. Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
- Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
- Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
- Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
- Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
- Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
- Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:
- Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
- Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
- Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.
- Улучшить настроение и повысить жизнерадостность на постоянной основе. Анаэробные упражнения провоцируют выделение гормонов радости, которые помогают избавиться от депрессий и приобрести позитивный настрой на каждый день.
- Развить мышцы в любом направлении. С помощью анаэробных тренировок вы можете:
- Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
- Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
- Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.
Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:
- Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:
- Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
- Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
- Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
- Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
- Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
- Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.
Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:
- С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
- Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.
- Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:
- С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
- Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.
Силовые тренировочные программы
На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:
Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.
Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев
День №1
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:
День №2
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
Шраги с тяжелыми гантелями | Базовое | 3 | 20 | 2 | 4 |
Подъем коленей в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 3 | — |
К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.
Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.
День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 3 | 4 |
Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
Жим ногами | Базовое | 3 | 20 | 2 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
День №2. Грудь, трицепсы, дельты и пресс
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Французский жим штанги лежа | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Жим штанги стоя | Базовое | 3 | 10 | 3 | 4 |
Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.
Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.
Аэробные упражнения
Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:
- Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
- Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
- Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
- Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
- Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
- Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
- Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
- Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
- Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
- Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
- Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
- Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
- Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.
Виды аэробных упражнений
К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:
- Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
- Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
- Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
- Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
- Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
- Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
- Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.
Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:
- Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
- Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.
Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.
Аэробные тренировочные программы
Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:
Программа для новичка. От 1 до 4 недели
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 1 | 15 | — | — |
Тренируемся 4-5 раз в неделю.
Программа для новичка. От 4 до 8 недель
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 1 | 20 | — | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | — |
Сохраняем прежнюю частоту тренировок.
Программа для новичка. От 8 до 12 недель
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 15 | 5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | — |
Программа для новичка. От 12 до 16 недель
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 4 до 5 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 5 до 6 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 6 до 7 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 7 до 8 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | — |
Программа от 8 до 9 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | — |
Программа от 9 до 10 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | 5 |
Бег на 1200 метров | 3 | — | 3,5 | — |
Программа от 10 до 11 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
Ускорения на 400 метров | 4 | — | 2 | 5 |
Ускорение на 800 метров | 4 | — | 2,5 | 5 |
Бег на 1200 метров | 4 | — | 3,5 | — |
Программа от 11 до 12 месяца
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
Ускорения на 400 метров | 5 | — | 2 | 5 |
Ускорение на 800 метров | 5 | — | 2,5 | 5 |
Бег на 1200 метров | 5 | — | 3,5 | — |
За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс + бег
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | 5 |
Бег в среднем темпе | Базовое | 2 | 20 | 5 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
Прыжки на скакалке | Базовое | 7 | 4 минуты | 1 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения
Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | 5 |
Ускорения на 100 метров | Базовое | 3 | — | 1 | 5 |
Ускорения на 200 метров | Базовое | 3 | — | 2 | 5 |
Ускорения на 400 метров | Базовое | 3 | — | 3 | 5 |
Ускорения на 800 метров | Базовое | 3 | — | 3,5 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
- Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.
Спортивные упражнения. Общие принципы
Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
- Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:
- Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
- Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
- Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
- Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.
Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.
Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.
Спортивные упражнения. Советы и рекомендации
Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:
- В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
- Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
- Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:
- Поддержать мышечный тонус.
- Восстановить нервную систему.
- Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
- Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
- Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.