Питание бойца – важная часть тренировочного процесса. Внесение корректировок в питание позволяет существенно ускорить тренировочный прогресс.
Определитесь с целями
Прежде чем выбрать тип питания для занятий единоборствами, необходимо определиться с целями. Бойцы преследуют следующие цели в питании:
- Набор мышечной массы. Цель, которую преследуют все начинающие бойцы.
- Похудение, жиросжигание.
- Поддержание веса, плавное улучшение формы. Улучшение здоровья и функционального состояния.
Питание бойца сильно различается в зависимости от выбранной цели.
Разберем все 3 типа питания.
Питание бойца для набора мышечной массы
Питание бойца для набора мышечной массы основано на следующих правилах:
- Профицит калорий. Количество потребляемых калорий должно превышать энергетические траты спортсмена. Пример: вы потребляете 3000 калорий при норме для поддержания веса в 2500 единиц. Профицит – 500 энергетических единиц. При таком профиците вы сможете набирать мышечную массу. Рекомендуемый профицит – 300-1000 калорий в сутки.
- Корректное соотношение Б-Ж-У. Потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 25:25:50 помогает сформировать правильную конституцию тела, улучшить здоровье. Отклонения от пропорции допустимы, но стремиться нужно именно к этим цифрам.
- Использование спортивного питания. Спортивное питание позволяет бойцу:
- Добрать нужную калорийность в том случае, если по каким-то причинам боец не может сделать этого с помощью обычного питания.
- Изменить баланс Б-Ж-У в нужную сторону. Пример: протеин поможет спортсмену увеличить количество белка в рационе.
- Сэкономить время на готовке.
При наборе мышечной массы у бойца нет ограничений в выборе продуктов. Главное – питание не должно наносить вред здоровью, ЖКТ.
Питание бойца для похудения
- Дефицит калорий. Для начала жиросжигания нужно запустить процесс катаболизма, который возможен только при дефиците калорий. Пример: при норме 2500 калорий спортсмен потребляет 2000 энергетических единиц. Он будет худеть, так как организм будет черпать недостающую энергию из жировых запасов. Рекомендуемая «доза» дефицита для похудения – 300-800 калорий. Чрезмерный дефицит может привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости похудения.
- Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, жареная пища, высокие дозировки сахара и соли, чрезмерное увлечение кофе и чаем на фоне низкого потребления воды – все это замедляет скорость похудения, препятствует очищению организма.
- ЗОЖ и здоровое питание в целом. Ознакомьтесь с соответствующими разделами нашего сайта, чтобы понять как выстраивать свою стратегию похудения.
- Правильное соотношение Б:Ж:У. Оптимально – 30:20:50. Высокое потребление белка обусловлено необходимостью сохранять мышцы.
- Отказ от привычного образа питания. Оптимальный тип питания – периодическое голодание, которое четко регламентирует время, в которое спортсмен может принимать пищу. Альтернатива – дробное питание, с помощью которого мы не перегружаем ЖКТ.
Питание для поддержания формы
- Потребление калорий на одном уровне с тратами. При норме в 2500 единиц спортсмен может потреблять 2400-2600 калорий. В точном подсчете калорий необходимости нет – подсчитывайте примерное количество полученной пищи, взвешивайтесь раз в неделю, чтобы проверить результат.
- Правильное питание. Употребление в пищу здоровых продуктов, которые повышают эффективность работы организма.
- Соотношение Б:Ж:У должно быть таким, чтобы при сохранении прежнего веса вы могли бы сбрасывать жир и набирать мышечную массу – менять конституцию тела. Оптимальное соотношение – 25:25:50. Длительное питание с таким соотношением получения калорий формирует спортивное, функциональное тело.
Разберитесь в работе мотивационной сферы, прежде чем приступать к изменению рациона.