Упражнения для ягодиц

Ни для кого  не секрет, что красивые дамские ноги ценились во все времена. По мнению современных мужчин, красивые женские ягодицы заслуживают не меньшего внимания. Но, к сожалению, немногие из представительниц слабого пола знают, как сделать попу соблазнительной округлой формы. Однако сегодня имеется масса самых разнообразных упражнений, которые помогут справиться с данной проблемой. Здесь мы в свою очередь обратим внимание на комплекс наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые за сравнительно небольшой срок сделает их упругими, подтянутыми и сексуальными. Так с чего же начать? В первую очередь необходимо научиться выполнять одно из наиболее эффективных упражнений бодибилдинга — это глубокие приседания со штангой. Приседать нужно таким образом, чтобы икры  «впечатывались» в бицепсы бедер, и попа чуть ли не соприкасалась с пятками. Но из-за особенностей строения скелета данное упражнение будет под силу далеко не каждой женщине. Если такие  упражнения для Вас через-чур сложны, то можно воспользоваться более легким  решением этой проблемы — настольный теннис. Так как  игра в пинг-понг является пожалуй одним из самых действенных способов создания идеальных форм ягодиц и бедер. Возможно, для того чтоб им придать красивую форму потребуется больше времени, чем специальные упражнения, но результат долго ждать себя не заставит— через небольшой промежуток времени даже невооруженным глазом станет заметен результат. Все движения, динамика и скорость, которые мы производим в теннисе, эффективно прорабатывают талию, поясничную область и ягодицы. И что самое главное — во время данных занятий Вы не будете наращивать мышцы, как при выполнении каких-то определенных специальных упражнений, а просто их тренируете, делая упругими и подтянутыми. Упражнения для увеличения ягодиц В домашних условиях привлекательными можно сделать даже бесформенные и обвисшие ягодицы, без изнурительных упражнений или походов в спортзал. Главное — это правильно активировать свои мышцы, так как у одних женщин они правильно активируются, а у других — нет. Именно из-за этого одни и те же задания, упражнения для разных людей могут производит различный эффект. Так уж устроен человек, что ягодицы состоят его из 3 слоев мышц. Поэтому для того, чтобы в домашних условиях накачать ягодицы необходимо прорабатывать каждый слой. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу лучше всего подойдет  упражнение с отведением назад ноги, тогда как упражнение с отведением ноги в бок прекрасно тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Ягодицы и бедра — одна из наиболее проблемных зон женского тела, так как именно тут больше всего откладывается жировых запасов. Сбросить лишние килограммы, и заодно накачать ягодицы помогут нижеперечисленные упражнения для ягодиц и бедер. Ниже мы перечислим несколько несложных, но эффективных  упражнений для красивых, упругих ягодиц: «Ходьба» — данное упражнение прекрасно укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бедра. Упражнение следует выполнять в положении сидя на полу. Сядьте поудобнее на пол, вытяните вперед ноги, и начинайте  медленно «шагать», переступая ягодицами, двигаясь то назад, то вперед. «Полезные качели» — ещё одно хорошее упражнение для ягодиц. Выполняется оно, стоя на четвереньках (голень при этом должна быть перпендикулярно полу, а бедро — параллельно) — медленно тяните вверх ногу. Количество выполняемых раз минимум 30, для большего эффекта сделайте два подхода. «Пингвин» — упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на край стула, а между коленями положите мячик и сжимайте его в течение 30 секунд. «Лентяйка» — это самое эффективное упражнение для того, чтобы увеличить ягодиц. Ложитесь на пол, ноги при этом согните в коленях, а стопами обопритесь о стенку и начинайте шагать: сперва два раза вверх, затем два раза вниз. При этом ягодицы отрывайте в два приема от пола. Напомним, что прежде чем Вы приступите к тренировке, обязательно потяните ахилловы сухожилия, так же неплохо бы потянуть и остальные мышцы и сделать разогревающие аэробные упражнения. Тянуть икроножные мышцы необходимо следующим образом: приседаете на полную ступню, наклоняя при этом туловище вперед. Следующее упражнение можно выполнять стоя либо на пороге,  либо на любой другой возвышенности, к примеру, подставке высотой около 15 см. Стоя в этом положении, потяните пяточки вниз. Чтобы растяжение проходило лучше, старайтесь тело наклонять вперед. Упражнения для ягодиц из положения стоя всегда рекомендуется выполнять без рывков, размеренно, чувствуя  работу своих мышц. «Махи ногами назад» — упражнение, которое подтягивает большую ягодичную мышцу, т.е. нижнюю часть попы. Выполнять это упражнение нужно стоя лицом к стулу и опираясь на него руками. Спина должна быть прямой. Отведите вверх назад правую ногу, старайтесь бедро поднять повыше. Не поворачивайте и не наклоняйте корпус. Опустите ногу в исходное упражнение. Важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно эффективно даже при невысоком подъеме ноги. По 30 махов на каждую ногу. «Махи ногами в сторону» упражнение прекрасно укрепляет не только попу, но также внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо и повернитесь к опоре боком. Ею может быть стенка или спинка стула (кому как удобнее). Обопритесь об опору левой рукой, держа прямо правую ногу и поднимайте точно вправо, стараясь ее удерживать на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибайте и старайтесь не наклонять корпус. Ноги нужно поднимать до того ровня, до какого можете, и затем опускаете ее обратно. По 30 махов на каждую ногу. «Махи ногами вперед» — помогает укреплять дополнительно мышцы вокруг колена. Рукой опираемся о стул и поднимаем ногу вперед, держим её максимально прямой. 25 повторений. «Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно. «Выпады вперед и назад» — это эффективное упражнение существуют в 3 вариантах: 1. Повернитесь боком и расставьте ноги: одну назад, другую вперед. Медленно и неглубоко приседая, следите за тем, чтобы колено задней ноги, практически касалось земли. Но при этом она обязана стоять на носке. Важно, чтобы колено ноги, которая выставлена вперед, за линию пальцев не выходило. 2. Выпад назад. Весь вес находится на ноге левой, в то время как правой делаем шаг назад, при этом носок вытянут, а корпус прямой и грудь расправлена. Приседаем точно так же, как в предыдущем варианте упражнения, возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу делать по 25-30 повторений. 3. Выпад вперед. Также как и предыдущий вариант, лишь шаг теперь делается вперед. Упражнения для ягодиц выполняемые из положения лежа: «Полумостик». В этом упражнении задействуются по большей части большие седалищно-подколенные мышцы и ягодичные.  Лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол ступни. Положите руки под голову или вдоль тела. Поднимайте таз, отрывая поясницу и спину от пола, пока верхняя часть Вашего туловища не составит практически одну линию с передней части бедра. Потом возвращаемся в исходное положение. При этом опора должна быть на ноги и плечи. Выполняя упражнение нужно напрягать ягодичные мышцы. Выполняйте 30 раз. Чтобы усложнить упражнение можно выпрямить одну ногу и выполнять поднятие таза с поднятой ногой – количество 25 раз на каждую ногу. Поменяйте образ жизни Для того чтобы Ваши бедра и ягодицы были всегда (а не только на время тренировок) в хорошей форме, необходимо заняться каким-либо подвижным видом спорта: велосипед, бег, теннис, скакалке либо просто разнообразить тренировки бегом, к примеру, по лестнице. Пересмотрите свой рацион питания – половина Вашего успеха зависит именно от него. Постоянно тренируйтесь, через неделю результата не будет, для этого надо подождать хотя бы месяц. Старайтесь и Вы будете довольны своим результатом. Удачных тренировок!