Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.
Из чего состоит подготовка бойца
Программы для единоборств состоят из:
- Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
- Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
- Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
- Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.
Программы для единоборств
Ваша программа может выглядеть так:
Цикл №1
Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Профильная тренировка | 1 | 45 минут | — | 10 |
Подтягивания к груди средним хватом | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
Приседания со штангой на плечах | 4 | 15 | 1,5 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | 3 | 12 | 1 | 4 |
Становая тяга | 3 | 20 | 2 | 3 |
Велосипед | 5 | 1 минута | 1 | — |
Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 15 минут | — | 4 |
Челночный бег | 3 | 10 по 10 | 1,5 | 4 |
Ускорение | 3 | 100 метров | 1,5 | 4 |
Ускорение | 2 | 200 метров | 2 | 4 |
Бег в гору | 1 | 3 минуты | — | |
Ускорение в гору | 3 | 75 метров | 2 | 4 |
Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | — |
Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка
Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Круг № |
Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
1 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
Становая тяга | 10 | 90 | |
Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
2 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
Становая тяга | 10 | 90 | |
Приседания со штангой на плечах | 15 | 15 |
3 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 10 | 15 | |
Становая тяга | 10 | 10 минут | |
Профильная тренировка | 45 минут | — | — |
Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в секундах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в тренировочной маске – легкий темп | 1 | 15 минут | — | 3 |
Бег в среднем темпе | 1 | 15 минут | — | 3 |
Прыжки на скакалке в тренировочной маске | 5 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.
Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Профильная тренировка | 1 | 45 минут | 1 | 3 |
Удар из боевой стойки | 3 | 12 | 1 | 3 |
Фронтальный удар | 3 | 12 | 1 | 3 |
Джеб | 3 | 12 | 1 | 3 |
Перехватом из боевой стойки | 3 | 10 | 1 | 3 |
Перехватом из фронтальной стойки | 3 | 10 | 1 | 3 |
Запрыгивания на покрышку | 5 | 15 | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
- Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.