В рубрику «Анаэробные упражнения» входят такие статьи:
- «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
- «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
- «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
- «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
- «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
- «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
- «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
- «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
- «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
- «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
- «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
- «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
- «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
- «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
- «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
- «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
- «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
- «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
- «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
- «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
- «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
- «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
- «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.
Анаэробные (без участия кислорода) или силовые упражнения – отдельный класс спортивных упражнений, который используется для набора мышечной массы. У силовых упражнений есть и другие назначения:
- Улучшение тонуса мышц. С анаэробными упражнениями человек сталкивается с первых лет жизни. Отжимания, подтягивания, приседания и другие схожие упражнения, которые используются для общего развития даже дошкольниками, – это анаэробные упражнения. С их помощью можно «разогреть» нетренированные мускулы, заставить их работать во благо своего здоровья.
- Увеличение силы. Анаэробные упражнения тренируют мускулы так, чтобы существенно увеличить силу человека. Повседневные дела, которые связаны с физическим трудом, больше не будут доставлять вам неудобств.
- Улучшение внешнего вида. Анаэробные упражнения позволяют нарастить любой мускул человеческого тела. Вы можете изменить пропорции своего тела, улучшить форму любого проблемного участка. Анаэробные упражнения – более эффективная альтернатива многим пластическим операциям.
- Силовые упражнения улучшают работу гормональной системы. Корректное выполнение анаэробных упражнений делает мужчину более мужественным (тестостерон повышается на 20-30%), а девушку – более женственной. Благодаря выделению гормонов счастья улучшается настроение. Человек, который на постоянной основе выполняет анаэробные упражнения, получает от жизни больше кайфа, чем такой же человек без силовых тренировок.
- Анаэробные упражнения способствуют сжиганию жира за счет траты калорий. Силовые упражнения сжигают калории, которые могут уйти на рост жировой массы, а также увеличивают мышечную массу, что отбирает часть «жировых» калорий. Силовые упражнения также провоцируют выработку гормонов, которые продолжают сжигать жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
- Силовые упражнения способствуют восстановлению после травм. Правильная техника и корректные анаэробные упражнения способны излечить человека от множества проблем современной цивилизации. Артриты, артрозы, различные грыжи – все это лечит одно из направлений силовых упражнений, которое называется «кинезитерапия»
- Силовые упражнения повышают шансы на успех. Почти все успешные люди регулярно используют силовые тренировки. Это укрепляет их тело и дух, позволяет более эффективно вести бизнес, управлять целыми государствами.
- Анаэробные упражнения меняют мировоззрение. Благодаря правильной работе гормональной системы, а также выделению дофамина в ответ на саморазвитие, эффективность мировосприятия человека существенно повышается.
- Силовые упражнения регулируют работу мотивационной сферы. Заряженный на успех в зале человек со временем получает желание преуспеть не только в силовых тренировках. Работа, отношения, духовное развитие – дела в этих сферах улучшаются, когда вы занимаетесь физическим развитием. Причина – улучшение работы внутренней системы мотивации и поощрения.
- Анаэробные упражнения способствуют переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Этот переход осуществляется в радость, а не в тягость. Осознав преимущества физического развития, человек понимает какие перспективы таит в себе оздоровление, как много оно позволяет достичь.
Это только часть преимуществ анаэробных упражнений. При желании в этот список можно добавить еще 30-40 пунктов. Полное понимание сути силовых тренировок вы можете получить только на практике.
Виды силовых анаэробных упражнений
Любые спортивные упражнения делятся на анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Анаэробные упражнения можно разделить на 2 типа:
- Базовые упражнения. Такие движения, которые включают в работу несколько мышечных групп.
- Изолирующие упражнения. Движения, которые прорабатывают не более одной мышечной группы.
Преимущества базовых упражнений следующие:
- Максимально быстрая проработка всех мышц. Спортсмен, который занимается без использования анаболических стероидов, должен завершать свою тренировку за 45-60 минут. Увеличение длительности тренировки приводит к выделению чрезмерного количества катаболических гормонов, что снижает скорость прогресса и вызывает перетренированность. Сложно уложиться в час, когда каждый мускул нужно прорабатывать по отдельности.
- Базовые упражнения провоцируют выработку анаболических гормонов, благодаря которым ускоряется восстановление мышц после тренировки, улучшается настроение и скорость мышечного роста.
- Без использования «базы» новичок просто не растет. Изолирующие упражнения только приводят мышцы в тонус, но почти не наращивают их.
- Базовые упражнения дают понимание сути тренировочного процесса. Вы понимаете, что накачка мышц – это процесс, в который вовлечено все тело, а не отдельные мышечные группы. Ответ на вопрос «Как накачать бицепс?» больше не беспокоит вас: для того, чтобы накачать бицепсы, нужно тренировать все тело.
Примеры базовых упражнений:
- Подтягивания. Лучшее упражнение для мышц спины. Развивают бицепсы, дельты, трапеции, нагружают мышцы пресса.
- Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Включают в работу низ спины, пресс и другие мускулы верха тела.
- Жим лежа. Одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц в различных вариациях. Прорабатываются грудные, дельты и трицепсы.
- Отжимания на брусьях. Упражнение с аналогичной жиму лежа «целевой аудиторией».
- Становая тяга. Движение, которое включает в работу 75% мышц тела. Работает низ спины, мышцы-разгибатели спины, дельты, руки, все мышцы спины, ноги, пресс и ягодицы. Одно из самых эффективных упражнений для набора общей мышечной массы.
- Жим стоя. Движение для проработки дельт, трицепсов и верха грудных.
Сюда относятся многие базовые упражнения, среди которых: выпады, тяга в наклоне, жимы ногами, отжимания и прочие движения, которые включают в работу 2 и больше мышечных групп.
Без базовых упражнений полноценная анаэробная тренировка невозможна.
Преимущества изолирующих упражнений выглядят следующим образом:
- Возможность прокачать мускул в отдельности от остальных мышечных групп. Пример: вы желаете выделить бицепсы и трицепсы на фоне остальных мышечных групп. Вы хотите, чтобы о вас говорили как о «парне с классными руками». К базовой тренировке добавляем по 1-2 упражнений на бицепс и трицепс. Если не добавить «изоляцию» – подобного эффекта не достичь.
Пример для девушек: вы желаете накачать классные ягодицы, но не хотите быть обладательницей огромных ног. Добавляем к базовым приседаниям изолирующее упражнение на ягодицы. Наслаждаемся эффектом.
- Изолирующие упражнения – это работа скульптора над неточностями высеченной фигуры. Скульптор сначала строит саму фигуру с помощью «базы», и только потом шлифует ее с помощью точечной работы. Это прямое назначение изолирующих упражнений.
К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:
- Сгибание рук со штангой (гантелью) стоя. У этого упражнения нет четкой классификации. Кто-то относит его в разряд базовых, но по факту работает только одна мышечная группа. Это самое эффективное упражнение для бицепсов.
- Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа, сидя). Лучшее изолирующее упражнение для трицепса.
- Отведение ноги назад в тренажере. Изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Одно из самых эффективных движений для выделения ягодиц.
- Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение для развития задних и средних дельт, которые отстают у большинства любителей. Это упражнение придает плечам округлую форму.
- Подъем ног (коленей) в висе. Лучшее упражнение для пресса. Лучшее упражнение для развития так называемого нижнего пресса.
- Сгибание-разгибание ног в тренажере. Лучшие изолирующие упражнения для задней и передней части бедра соответственно.
Итоги
Использование анаэробных упражнений базируется на следующих постулатах:
- Базовые упражнения являются основой тренинга. Именно они лучше всего наращивают массы, сжигают жир и приводят ко всем позитивным эффектам, о которых мы говорили в начале статьи.
- Изолирующие упражнения применяются для выделения отдельных мускулов (мышечных групп» и шлифовки неточностей вашей фигуры-скульптуры.
- Количество изолирующих упражнений должно увеличиваться пропорционально тренировочному стажу. Но акцент, вне зависимости от продолжительности занятий ставится на базовые упражнения.
- Для достижения максимального эффекта комбинируем применение базовых и изолирующих упражнений на всех этапах тренинга.
Анаэробные (силовые) упражнения – это способ улучшить свою физическую и духовную жизнь.
Анаэробные упражнения на практике
Следующие упражнения помогут вам составить собственный уникальный тренировочный комплекс. Мы используем разные комбинации базовых-изолирующих упражнений в сочетании с разными сплитами.
Программа для новичка. От 1 до 4 месяцев
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | 3 | 10 | 2 | 4 |
Приседания со штангой на плечах | 3 | 15 | 3 | 5 |
Жим штанги лежа | 3 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 10 | 2 | — |
Нагрузку плавно увеличиваем. Добавляем вес, количество подходов и повторений. Выполняем эту программу 2-3 раза за 10 дней.
Углубленная программа для новичков. От 4 месяцев до года
Тренировочный день №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 3 | 20 | 1,5 | 4 |
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 10 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 3 |
Разгибание рук со штангой лежа | 4 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 5 |
Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 3 |
Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 2 |
Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 4 |
Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 2 | 2 |
Планка | 2 | минута | 1 | — |
Продолжаем наращивать вес, подходы и повторения в рамках данной программы. Здесь мы разбили тело на 2, добавили изолирующие упражнения. Эта программа способствует максимально быстрому мышечному росту, немного выделяет руки за счет изолирующей работы. Тренируемся 3-4 раза за 10 дней.
Программа для середнячка. От года стажа
Тренировочный день №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальная тяга блока к животу | 3 | 12 | 1,5 | 2 |
Разгибание рук со штангой лежа | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Отжимания на брусьях для трицепса | 3 | 10 | 2 | 3 |
Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 4 |
Выпады со штангой перед собой | 3 | 10 | 2 | 3 |
Жим штанги перед собой стоя | 3 | 8 | 2 | 2 |
Жим ногами | 3 | 20 | 2 | 3 |
Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 3 |
Тяга на прямых ногах | 3 | 8 | 2 | 3 |
Подъем на носки в тренажере | 3 | 30 | 1 | 2 |
Велосипед | 1 | 3 минуты | — | — |
Тренировочный день №3
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 3 |
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа | 3 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях для грудных мышц | 3 | 8 | 2 | 3 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 12 | 2 | 3 |
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
Молот | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
Подъем ног в висе | 4 | 15 | 2 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные схемы являются примером того, как нужно использовать анаэробные упражнения. Эти программы могут подходить вам на 20%, а могут – на 100%. Перестраивайте схемы под свой уровень физической готовности. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений в угоду цифрам. Не каждый новичок способен выполнить первую программу. Пример: вы не можете выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний. Уменьшайте количество подтягиваний до значения, которое можете «потянуть» в каждом подходе.
- Не переходите к следующему шагу до тех пор, пока не достигли поставленной цели. Пример: в подтягивания вы делаете 10 повторений в 4 подходах. В оставшемся пятом вам удается «выжать» только 8 повторений. Неправильное решение – увеличение веса или количества подходов в подтягиваниях на следующей тренировке. Правильное – выполнить 10 повторений в 5 подходах подтягиваний с корректной техникой и только после этого добавлять вес или подходы.
- Изучите принципы набора мышечной массы в этой рубрике. Только после изучения данной рубрики вы поймете как строится тренировочный процесс, каким образом осуществляется переход от одной программы к другой.
- Не забывайте о том, что мышцы растут во время отдыха. Тренировка – способ травмирования мускулов для их восстановления и роста. Анаэробные упражнения не дадут ожидаемого эффекта, если использовать их слишком часто – вы только заработаете мышечное и нервное переутомление. Слишком редкие тренировки приведут к недотренированности. Изучите принципы восстановления мышц после тренировок.
- Как увеличить жим лежа: создаем красивое тело
- Бурпи: упражнение с армейской историей
- Тяга Рейдера. Видео, описание
- Упражнения для мышц спины
- Отжимания на одной руке
- Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения
- Как быстро набрать мышечную массу
- Тренировка мышц в домашних условиях
- Как научиться стоять на руках
- Голливудская тренировка от Майкла Джорджа
- Как похудеть в руках
- Эффективная фитнес программа. Смотреть онлайн
- Круговая тренировка
- Упражнения для укрепления мышц шеи
- Как накачать трицепс дома
- Упражнение для тренировки голени
- Накачка трицепса в домашних условиях
- Польза отжиманий
- Тренировка мышц спины
- Основные ошибки в жиме лежа
- Как накачать ягодицы
- Как накачать трицепс
- Как накачать грудь