Спортивные девушки

В рамках ознакомления с разделом «Спортивные девушки» вас могут заинтересовать следующие материалы:

Которая расскажет о том, как построить идеальное женское тело. Предлагаем прочесть следующие статьи:

  1. «Женские виды спорта» – обзор видов спорта, которые можно считать женскими. Какой спорт делает девушку женственной и желанной, а какой – мужественной и непривлекательной в глазах мужчин?
  2. «Бодибилдинг и женщины. Есть ли совместимость?» – материал о том, как тренироваться в зале и не терять женственность. Почему женщины-бодибилдеры превращаются в «мужиков» и можно ли стать более женственной в зале – ответ в этой статье.

Подборки фото и видео спортивных девушек в следующих материалах:

  1. «Ольга Капранова: десятикратная чемпионка мира и вегетарианка» – биография, фото и видео выступлений красивой российской гимнастки.
  2. «Девушки спортсменки. Фото» – красивые, разнообразные фото женственных девушек-спортсменок.
  3. «Стройные девушки. Фото» – подборка стройных, спортивных девушек, которые радуют мужской глаз, и добавляют мотивации женщинам!
  4. «Фитоняшки. Смотреть онлайн» – видео, которое записали фитоняшки, чтобы мотивировать женщин на спорт и порадовать мужчин
  5. «Гибкие девушки. Фото и видео» – фото и видео девушек, которые мотивируют женщин заниматься растяжкой.
  6. «Девушки занимающиеся спортом» – подборка фото спортсменок, которые занимаются в различных местах в любое время года.
  7. «Смотреть девушек спортсменок» – подборка эффектных фото девушек-спортсменок.
  8. «Фото спортсменок» – подборка фото фитоняш, которые демонстрируют свои навыки в любой обстановке.
  9. «Прекрасные девушки» – подборка красивых девушек, которые смотивируют прекрасный пол заняться растяжкой.
  10. «Спортивные красивые девушки. Фото» – подборка фото спортсменок, которая доказывает, что некрасивых девушек нет. Есть только ленивые.
  11. «Спортивные девушки. Фото» – фото девушек, которые с помощью тренировок творят чудеса.
  12. «Сила духа молодой женщины» – фото, которое уничтожает все отмазки. Девушка без ног может заниматься спортом и быть красивой. На ее фоне причины вроде «у меня нет времени» или «у меня семья» вызывает лишь насмешку.

 

 

 

Спортивные девушки – украшение нашего общества. Каждая девушка хочет иметь спортивную, привлекательную фигуру, но не все представительницы прекрасного пола способны достичь поставленной цели. В век информации существует множество противоречивых методик, которыми якобы пользуются «самые красивые спортивные девушки». На деле эти методики без понимания принципов женского тренинга приводят к пустой трате времени, энергии и денег. Сегодня мы исправим эту проблему и расскажем:

  • О том, как нужно тренироваться и питаться, чтобы попасть в номинацию «спортивные девушки».
  • Где найти мотивацию для тренировок.
  • Мужчинам, где водятся спортивные девушки, как они выглядят, какими жизненными ценностями наделены, и каких мужчин предпочитают.

Женский спорт. Силовые тренировки

Сразу отметим, что речь пойдет о специальных тренировках для улучшения фигуры. Спортивные девушки могут заниматься бегом, лыжами, теннисом или футболом – база физической работы в каждом из этих видов примерно одинакова. Если вы концентрируете все внимание на фигуре, а не на достижениях в спорте, – результат будет максимально качественным и быстрым.

Главной составляющей тренинга являются силовые упражнения. Под критерий «силовые упражнения» попадают:

  1. Упражнения со штангой и гантелями.
  2. Упражнения на турниках и брусьях.
  3. Силовые упражнения с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря. Приседания, выпады или отжимания без веса относятся к этой категории.
  4. Силовые упражнения в тренажерах. К этой категории относятся все тренажеры, которые можно найти в спортзале.

Силовые упражнения разделяются на два класса:

  1. Базовые. Это упражнения, которые включают в работу крупные мышечные массивы. Базовые движения включают в работу сразу несколько мышечных групп, что позволяет корректировать фигуру максимально быстрыми темпами.
  2. Изолирующие. Упражнения, которые нацелены на проработку одной мышечной группы или одного мускула. Изолирующие движения призваны корректировать пропорции, изменять форму мускулов, способствовать лучшей прорисовке мышц.

Основными базовыми упражнениями для девушек являются:

  • Приседания. Со штангой, гантелями или без отягощения. В работу включаются мышцы ног и ягодиц.
  • Выпады со штангой, гантелями или без отягощения. Выпады – это постановка акцента на ягодичные мышцы. Ноги развиваются во вторую очередь.
  • Жим ногами. Не все спортивные девушки используют данное упражнение – в этом нет существенной необходимости при регулярном выполнении приседаний и выпадов. Жим ногами является дополнением к приседаниям и выпадам.
  • Тяга на прямых ногах. В работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
  • Подтягивания и любые тяги на верх тела. Прорабатываются мышцы спины, бицепсы и плечи. Девушки делают упор на низ тела, но о развитии верха забывать не стоит.
  • Жим лежа и любые жимовые упражнения на верх тела. Жимовые движения прорабатывают грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Становая тяга и другие комплексные упражнения, которые включают в работу более одной мышечной группы.

Список изолирующих упражнений для девушек выглядит так:

  • Сгибания ног в тренажере. Основное изолирующее упражнение для девушек. Включает в работу заднюю поверхность бедра (бицепсы бедра), которая отстает у большинства представительниц прекрасного пола.
  • Разгибания ног в тренажере. Упражнение, которое включает в работу переднюю часть бедра (квадрицепсы). Не нужно выполнять девушкам с переразвитыми квадрицепсами.
  • Подъем на носки в тренажере. Упражнение, которое включает в работу икроножную и камбаловидную мышцы. Не использовать девушкам с переразвитыми икрами.
  • Подъем коленей в висе. Одной из основных упражнений на пресс для новичков.
  • Подъем прямых ног в висе. Усложненный вариант подъема коленей. Лучшее упражнение для пресса. Единственный эффективный вариант проработки нижней части живота.
  • Подъем штанги (гантелей) на бицепс стоя (сидя). Лучшие упражнения на бицепс.
  • Разгибание рук со штангой (гантелей, гантелями) из-за головы стоя (лежа). Лучшие упражнения на трицепс для женщин.
  • Махи гантелями в наклоне (и без наклона – в качестве отдельного упражнения). Лучшие упражнения на плечи для женщин.

Получаем такую силовую программу, которая состоит из двух тренировочных дней:

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 8 2 4
Выпады 0 5 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 3 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 3 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 3 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Тяга в наклоне 10 3 12 2 4
Жим штанги лежа 10 3 8 2 4
Приседания 0 5 20 2 4
Жим ногами 40 3 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 10 3 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 10 3 12 2

 

Комментарии к таблицам:

  • Данные схемы рассчитаны на девушек, которые в первый раз переступили порог спортзала и не знают о своих физических возможностях.
  • Если нагрузка оказалась для вас слишком тяжелой, – уменьшайте вес, количество подходов или повторений в проблемных упражнениях. Принцип построения таблиц необходимо сохранить.
  • Соблюдайте идеальную технику в каждом упражнении. Лучше уменьшить рабочую нагрузку, чем пожертвовать техникой в угоду бОльшим цифрам.

 

Принципы силового тренинга для женщин

Тренировочные программы для женщин строятся на основе трех принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс, который приводит к разрушению мышц, а затем – к мышечному росту. Каждому уровню физической готовности соответствует определенное количество мышечной массы, которая выражается в красоте женского тела и упругости форм. Чем больше тренировочной нагрузки вы можете переварить в «режиме комфорта», тем лучше будет ваш внешний вид. Принцип прогрессии нагрузок – это постоянное увеличение нижнего порога «режима комфорт».

Пример: сегодня вы можете присесть с 10 килограммовой штангой в 5 подходах и 10 повторениях. На следующей (или раз в 2-5 тренировок) тренировке вам нужно либо увеличить вес штанги, либо повысить количество подходов или повторений, чтобы тренировочный стресс на этой тренировке превосходил выполненную работу на прошлом занятии. Каждая тренировка – это прогресс, без которого мышечный рост останавливается, результаты отсутствуют.

Так выглядит пятинедельная программа с учетом прогрессии нагрузок на примере наших схем:

Неделя №1

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 8 2 4
Выпады 0 5 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 3 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 3 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 3 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Тяга в наклоне 10 3 12 2 4
Жим штанги лежа 10 3 8 2 4
Приседания 0 5 20 2 4
Жим ногами 40 3 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 10 3 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 10 3 12 2

 

Неделя №2

В каждом упражнении добавляем вес, количество подходов или повторений.

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 15 3 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 3 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 4 8 2 4
Выпады 0 5 15 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 4 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 4 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 4 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 15 3 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 3 8 2 4
Тяга в наклоне 10 4 12 2 4
Жим штанги лежа 10 4 8 2 4
Приседания 0 5 25 2 4
Жим ногами 40 4 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 10 4 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 10 4 12 2

 

Неделя №3

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 15 4 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 4 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 5 8 2 4
Выпады 0 6 15 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 5 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 5 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 5 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 15 4 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 4 8 2 4
Тяга в наклоне 10 5 12 2 4
Жим штанги лежа 10 5 8 2 4
Приседания 0 6 25 2 4
Жим ногами 40 5 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 10 5 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 10 5 12 2

 

Неделя №4

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 15 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 5 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 5 9 2 4
Выпады 0 7 15 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 7 3 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 4 кг 3 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 8 3 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 15 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 15 5 8 2 4
Тяга в наклоне 15 3 12 2 4
Жим штанги лежа 15 3 8 2 4
Приседания 0 7 25 2 4
Жим ногами 50 3 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 15 3 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 15 3 12 2

 

Неделя №5

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 20 3 10 2 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 5 10 2 4
Выпады 0 5 20 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 7 4 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 4 кг 4 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 8 4 10 2

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Выпады 20 3 10 2 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 4
Тяга в наклоне 15 4 12 2 4
Жим штанги лежа 15 4 8 2 4
Приседания 0 7 25 2 4
Жим ногами 50 4 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 15 4 12 2 4
Разгибания ног в тренажере 15 4 12 2

 

Итогом 5 недель тренировок стало увеличение рабочего веса в приседаниях, выпадах и других упражнениях на 10 кг. На 7 неделе мы вернемся к начальному показателю подходов.  Скорость прогресса можно замедлять, но принцип прогрессии нагрузок должен быть сохранен в любом случае.

  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует длительность отдыха между тренировками. Тренировочный процесс делится на 4 фазы:
  1. Травматизация. Тренировка, на протяжении которой мышечные волокна травмируются. Внимание: на тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Тактика «Чем больше тренировок, тем лучше результат» не работает, так как тренировка – это фаза, которая запускает мышечный рост, но не гарантирует его.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки. Нормализуется гормональный фон, поврежденные мышечные волокна восстанавливаются. В рамках этой фазы спортивные девушки отдыхают, отсыпаются и соблюдают принципы спортивного питания. Восстановление завершается после возвращения мускулов и нервной системы в дотренировочное состояние.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает запас прочности на случай повторения подобной нагрузки. Этот запас выражается в приобретении мышечного тонуса и наборе мышечной массы. Внешним проявлением этого процесса является улучшение внешнего вида девушки. Именно в этой фазе живот становится рельефным, а ягодицы – выпуклыми и упругими.
  4. Утеря сперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать запас прочности, мускулы и нервная система возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Без регулярной работы в фазе суперкомпенсации вы не сможете прогрессировать. Целостное понимание тренировочного процесса подталкивает к следующему выводу: точной даты тренировки быть не может! Формат понедпельник-среда-пятница – это условность, которая подходит не для каждой девушки, не под каждую программу и не для каждой цели.

Рассмотрим возможные варианты тренировок на примере первого дня нашей схемы:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 8 2 4
Выпады 0 5 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 3 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 3 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 3 10 2

 

Вторник. Повторная тренировка. Неправильный вариант

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 3 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 2 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 1 6 8
Выпады 0 2 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 1 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 1 5 6
Разгибание рук с гантелью стоя 6 1 2

 

Многие девушки, которые стремятся похудеть и привести тело в форму к лету, начинают тренироваться каждый день. Это приводит к следующим последствиям:

  1. Мышцы не успевают восстановиться. Тренировки проходят в фазе восстановления, что полностью уничтожает прогресс.
  2. Каждая тренировка увеличивает уровень кортизола – главного стрессового гормона. Рост кортизола приводит к тому, что каждая тренировка становится мучением не только физическим, но и психологическим. Спустя 7-14 дней (в зависимости от развитости силы воли), все «спортивные девушки» впадают в депрессию и бросают тренировки.

Среда. Повторная тренировка. Неправильный вариант

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 4 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 2 8 2 4
Выпады 0 4 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 2 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 2 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 2 10 2

 

Восстановление еще не завершилось. Тренировка приводит к повторной травматизации уже травмированных мышечных волокон и отдаляет спортсменку от достижения результата.

Четверг. Повторная тренировка. Правильный вариант

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 5 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 5 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 3 8 2 4
Выпады 0 6 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 4 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 3 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 3 10 2

Суперкомпенсация наступила, но до пика девушка не выдержала.

 

Пятница. Повторная тренировка. Идеальный вариант

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой 10 6 10 2 4
Тяга на прямых ногах 10 6 8 2 4
Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди) 4 8 2 4
Выпады 0 6 12 2 4
Жим гантелей лежа 2 по 5 4 10 2 4
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 кг 4 10 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 6 4 10 2

 

Спортивные девушки, которые потренируются в пятницу, совершат правильный выбор. Организм создал максимальный запас прочности. Мышечные возможности находятся на пике.

Комментарии к таблицам:

  1. Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации является индивидуальным показателем! Поймите принцип построения таблиц, но не копируйте их слепо. Пример: график «тренировка – 3 дня отдыха – тренировка» может подойти вашей подруге, но не вам. Особенности вашего организма требуют график «тренировка – 2 дня отдыха – тренировка». На 3 день наступает утеря суперкомпенсации, что сводит ваши усилия к нулю. Или наоборот – восстановление может длиться дольше, чем в нашем примере, в связи с чем тренировку нужно отложить до субботы.
  2. Ориентируйтесь на мышечные ощущения. Отсутствие боли и дискомфорта в мускулах – свидетельство завершившегося восстановления. После полного прекращения мышечной боли выжидаем от 12 до 48 часов и проводим тренировку.

 

  • Принцип постепенности. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких рывков. Большой дом состоит из множества маленьких кирпичиков, которые постепенно «склеивались» строителями на протяжении многих месяцев и лет.

Женский спорт. Аэробные тренировки

Аэробные упражнения «работают» по тем же принципам, что и силовые тренировки.

Спортивные девушки выбирают следующие виды аэробной активности:

  • Бег. На разные дистанции с различной интенсивностью. Бег является наиболее эффективным средством для сжигания жира и увеличения скорости коррекции фигуры.
  • Прыжки на скакалке. Скакалка сжигает больше калорий, чем бег, но требует большего количества усилий, лучшей подготовки. Преимущество скакалки заключается в том, что ее можно использовать в домашних условиях.
  • Аэробика и другие виды фитнеса. Выполнение аэробных упражнений под музыку также увеличивает скорость вашего прогресса.
  • Бег на лыжах, плаванье и другие доступные виды аэробной активности.

Многие спортивные девушки выбирают только силовой или исключительно аэробный тренинг. Это ваш выбор, с которым мы поможем определиться данными схемами:

Проводим 3 тренировки на протяжении первой недели

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 1 10

Не спешите увеличивать длительность тренировок. Придержите себя. Иначе это закончится очередным «срывом».

Вторая неделя. Проводим 3 тренировки

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 1 15


Третья неделя
. Увеличиваем количество тренировок до 4 в неделю.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 1 15 5
Прыжки на скакалке 2 1 1


Четвертая  неделя

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 5 7
Прыжки на скакалке 2 1 1

 

Пятая неделя

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 1 1


Шестая неделя

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1


Седьмая неделя

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 2 2


Восьмая  неделя

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 2 2 5
Спринт на 200 метров 2 3


Месяц 2-3

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3


Месяц 3-4

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3 6
Ускорение на 400 метров 3 4


Месяц 4-5

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 15 5 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3 6
Ускорение на 400 метров 3 4 6
Бег на 800 метров 2 4


Месяц 5-6

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 3 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3 6
Ускорение на 400 метров 3 4 6
Бег на 800 метров 2 4 6
Бег на 1200 метров 2 4


Месяц 6-7. Увеличиваем количество тренировок до 5 в неделю

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 3 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3 6
Ускорение на 400 метров 3 4 6
Бег на 800 метров 2 4 6
Бег на 1200 метров 2 4 3
Бег в легком темпе 2 5 2


Месяц 7-8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 3 7
Прыжки на скакалке 3 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 3 6
Ускорение на 400 метров 3 4 6
Бег на 800 метров 3 4 6
Бег на 1200 метров 3 4 3
Бег в легком темпе 2 10 2


Месяц 8-9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 3 7
Прыжки на скакалке 5 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 2 6
Ускорение на 400 метров 3 3 6
Бег на 800 метров 3 3 6
Бег на 1200 метров 3 3 3
Бег в легком темпе 2 10 2


Месяц 9-10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 2 1 5
Спринт на 100 метров 3 2 5
Спринт на 200 метров 3 2 5
Ускорение на 400 метров 3 3 5
Бег на 800 метров 3 3 5
Бег на 1200 метров 3 3 5
Бег в легком темпе 2 10 2


Месяц 10-11

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 2 1 5
Спринт на 100 метров 4 2 5
Спринт на 200 метров 4 2 5
Ускорение на 400 метров 4 3 5
Бег на 800 метров 4 3 5
Бег на 1200 метров 4 3 5
Бег в легком темпе 3 10 2

Месяц 11-12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в легком темпе 2 10 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 2 1 5
Спринт на 100 метров 5 2 5
Спринт на 200 метров 5 2 5
Ускорение на 400 метров 5 3 5
Бег на 800 метров 5 3 5
Бег на 1200 метров 5 3 5
Бег в легком темпе 3 10 2

 

Спустя год аэробных тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок ваша фигура изменится полностью. Спортивные девушки занимаются именно по таким программам. И тот результат, который они получают, стоит этой огромной работы.

Лучшие спортивные девушки комбинируют силовые и аэробные тренировки. Примеры комбинаций вы можете найти здесь.

Спортивные девушки и питание

Все питание для похудения и набора мышечной массы держится всего на 3 принципах:

  • Потребление необходимого количества калорий. У вас может возникнуть 3 ситуации:
  1. С помощью питания необходимо похудеть. Рассчитываем дневную калорийность и отнимаем от полученной суммы 300-500 калорий. Пример: с учетом тренировок, для поддержания веса вам нужно потреблять 2500 калорий каждый день. Для похудения уменьшаем калорийность до 2000.
  2. Питание призвано поддерживать нынешний вес при изменении соотношения мышцы-жир в теле. Рассчитываем дневную калорийность и сохраняем ее. В нашем примере вы должны потреблять 2500 калорий.
  3. С помощью питания вам нужно набрать мышечную массу. Рассчитываем дневную потребность в калориях и добавляем к этой цифре 300-500 единиц. Пример: с учетом тренировок, для сохранения нынешнего веса вам нужно потреблять 2500 калорий. Для набора мышечной массы увеличиваем калорийность до 2800-3000 единиц.
  • Создание правильного соотношения Б-Ж-У (белки-жиры-углеводы). На суточную норму калорий должно приходиться:
  1. 25% белка.
  2. 55-60% углеводов.
  3. 15-20% жиров.

Эти цифры не являются обязательными, но для регулировки состава тела к ним нужно стремиться.

  • Потребление достаточного количества воды. Поддержание правильного водно-солевого баланса. Низкое потребление воды и поедание высоких дозировок соли на постоянной основе приводит к отекам, которые многими девушками принимаются за жир.

Переход на здоровое питание является идеальным, но не обязательным вариантом. Многие спортивные девушки особо не заморачиваются насчет питания, так как сжигают очень много калорий на тренировках. В категорию «спортивные девушки» проще попасть, следуя некоторым принципам здорового питания. Но девушки, которые регулярно выполняют силовые и аэробные упражнения, могут не отказывать себе в некоторых вкусностях.

О том, как перейти на здоровое питание, читайте здесь.

Здоровый образ жизни также существенно улучшает ваш внешний вид. Если вы решились взяться за себя всерьез, – ознакомьтесь с этим материалом.

Мотивация

Под впечатлением от кажущейся сложности приведенных выше программ и принципов, многие читательницы думаю «Откуда эти спортивные девушки берут мотивацию, чтобы так пахать на тренировках?».

Ответ на этот вопрос кроется в:

  • Внутреннем желании быть красивой и привлекательной. Спортивные девушки ставят в приоритет свою красоту и здоровье, отказываясь от вкусной пищи и праздного времяпровождения.
  • Ознакомлении с разделом «Мотивация», в котором подробно описаны причины и следствия наших внутренних желаний. Вы тоже сможете изменить свои приоритеты, но для этого нужно понять, как формируется мотивация.
  • Конструктивная (не слепая) зависть является лучшим двигателем прогресса. На место зависти можно поставить «восхищение», «вдохновение примером» – как кому ближе.

Спортивные девушки. Фото

Фото спортивных девушек – это цель, к которой стремится каждая из наших читательниц. Выберите себе ориентир и заглядывайте сюда в те дни, когда мотивация будет временно ослабевать. Двигаться к цели гораздо проще, если монитор компьютера показывает фото спортивных девушек, прошедших тот путь, у начала которого стоите вы.

Спортивные девушки. Фото №1

Спортивные девушки. Фото №2

Спортивные девушки. Фото №3

Спортивные девушки. Фото №4

Спортивные девушки. Фото №5

Спортивные девушки. Фото №6

Спортивные девушки. Фото №7

Спортивные девушки. Фото №8

Спортивные девушки. Фото №9

Спортивные девушки. Фото №10

Спортивные девушки. Фото №11

Спортивные девушки. Фото №12

Спортивные девушки. Фото №13

Спортивные девушки. Фото №14

Спортивные девушки. Фото №15

 

Спортивные девушки. Видео

Эти видео помогут нашим читательницам понять одну простую вещь: за упругой попой, красивыми ногами, плоским животиком и идеальными пропорциями стоит огромная работа. Просматривайте эти видео, когда появится желание сбросить свои неудачи на генетику, «широкую кость», медленный метаболизм и прочие «фокусы» подсознания, которые направлены на совершение минимально возможного количества действий.

Спортивные девушки. Видео №1

Спортивные девушки. Видео №2

Спортивные девушки. Видео №3

Спортивные девушки. Видео №4

Спортивные девушки. Видео №5

Спортивные девушки – мотивация для мужчин

Спортивные девушки – это огромная мотивация для мужчин. Девушка спортсменка хороша не только своей красотой, но и одним важнейшим качеством, – она знает цену труду. Среди спортивных девушек гораздо проще найти искреннюю, честную и верную подругу, чем в компании тусовщих или поедательниц бургеров, которые идут по жизни без особого напряга. Спорт – это постоянное преодоление своих слабостей, непрекращающаяся работа над собой. Спорт меняет характер и жизненные ценности человека. Именно поэтому спортивные девушки «не такие как все» как телом, так и душой.

Это огромная мотивация для женщин. Хочешь кардинально изменить свою жизнь – займись спортом. К изменениям внешнего вида со временем добавится изменение ценностей, улучшение отношений с мужчинами и продвижение по карьерной лестнице.

Это огромная мотивация для мужчин. Спортивные девушки не выбирают мужчин, которые днями лежат на диване и смотрят футбол. Спортивным девушкам нужны такие же спортивные мужчины.

Где искать спортивную девушку?

Понравились девушки на фото? Ответ очевиден, но при невероятной привлекательности спортсменок многие мужчины даже не пытаются искать таких девушек. «Такие девушки есть только в интернете» – думают мужчины, которые, которые не посещали места обитания спортсменок. Такими локациями являются:

  • Общественные места, которые идеально подходят для занятий спортом. Речь идет не о турничках, где 95% контингента – мужчины, а специальные спортивные площадки или места, которые предназначены для бега. Парки, тропы вблизи моря-озера-реки, где обитают приверженцы ЗОЖ и простые спортивные девушки. Чаще – речь идет о «природе», где можно не только побегать или потренироваться, но и отдохнуть психологически.
  • Стадионы и места скопления спортсменок в чертах города. Беговой стадион вблизи школы, мимо которой вы проходите каждый вечер, возвращаясь с работы, каждое утро заполняют десятки симпатичных девушек. Если вы начнете активно заглядывать на этот стадион по утрам, то спустя время сможете завязать знакомство со спортсменкой.
  • Спортзалы и другие спортивные секции, которые привлекают вас. Дорогие, гламурные спортзалы лучше не посещать – публика там соответствующая. В спортклубе «для среднего класса» можно найти нормальную спортивную девушку и завязать знакомство с ней.
  • Сообщества в социальных сетях. Для обитателей ВК. Заходим в спортивную группу – ищем девушек из своего города – просматриваем их анкеты – пишем понравившемся дамам. Не факт, что на вас обратят внимание, но попробовать можно.
  • Специальные мероприятия, которые проводятся в вашем городе. Пробежки, разновидности народного спорта и прочие массовые мероприятия, на которых присутствуют спортивные девушки, помогают завязать новые знакомства.
  • Семинары, лекции от фитнес-тренеров и тематические спортивные собрания также являются отличным местом для знакомства.

Спортивные девушки водятся там же, где спортивные парни.  Спортивные девушки редко бывают в клубах, их трудно найти в пивнушках, в прокуренных парках и прочих «местах для съема». Спортивная девушка – это всегда другой образ жизни, иные увлечения и нестандартные «места обитания». В связи с этим у многих мужчин, которые не разделяют увлечения спортивных девушек, складывается впечатление об отсутствии фитоняш вне интернета.

Нужна спортивная девушка? Займитесь собой в первую очередь! Начните тренироваться уже сегодня!  Чтобы заинтересовать девушку, которая вместо алкоголя и сигарет выбирает здоровое питание, а вместо похода в клуб – пробежку возле моря, нужно соответствовать ей.

Со временем ваши контакты со спортивными девушками выйдут за предел просмотра их фото и видео в интернете. Спустя определенный промежуток времени ваши мечты станут реальностью. Но для этого нужно действовать, заниматься своим развитием, приобретать соответствующее мировоззрение, а не искать фото спортивных девушек в интернете.

Наверх