Марафонский бег

Марафонский бег – это способ похудеть, развить выносливость и существенно улучшить здоровье. Но только в том случае, если бегать правильно. О том, как бегать марафоны, мы расскажем сегодня.

Марафонский бег – самый тяжелый вид беговой нагрузки. Бегать марафоны часто невозможно, в связи с чем основное внимание уделяется подготовке к дистанции в 42 км.

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону

Марафонский бег – это работа различных систем организма. В отличие от бодибилдинга, фитнеса, единоборств или бега на короткие и средние дистанции, результат в марафоне почти не зависит от натренированности мышц.

Подготовка к марафону – это достижение следующих целей:

  • Улучшение работы всех внутренних органов. Подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к длительной работе. Этот пункт выходит на первый план в марафонском беге. Правильная подготовка всех систем организма – это не только результат в марафоне, но и вопрос безопасности.
  • Хорошее самочувствие в преддверии марафона. Организм должен быть готов именно к этому дню.
  • Развитие медленных мышечных волокон. Мышечная система – это 2 типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна – это мускулы, которые мы развиваем в спортзале при желании нарастить мышечную массу. Медленные мышечные волокна ответственны за выносливость, и потому их развитию уделяется незначительное внимание. В беге на большие дистанции важно подготовить мускулы к длительной работе.
  • Физическая и психологическая подготовка к марафону. Большой объем беговой и другой аэробной нагрузки.

Подготовка к марафону – это система, без использования которой конечный результат вас не обрадует.

Бег для каждого

Бег для каждого

Пробежать марафонскую дистанцию – это цель, которая может вдохновлять многих из нас на саморазвитие. Мы начнем подготовку с нуля, чтобы осуществить мечту можно было из любой стартовой точки.

Для начала тренировок важно:

  • Знать и соблюдать принципы прогрессии нагрузок и постепенности. Подробнее об этих принципах можно прочесть здесь.
  • Изменить образ жизни. Без общего оздоровления организма пробежки будут даваться сложно, а радость от бега уменьшится. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ и здоровое питание на нашем сайте.
  • Начать бегать. Подготовка к марафону – это регулярные пробежки, которые позволяют новичку не отбросить коньки при выходе на серьезную дистанцию. Основа подготовки – это бег. Сначала мы учимся бегать на протяжении определенного промежутка времени, и только затем начинаем целенаправленно готовиться к марафону. Любители могут отказаться от целенаправленной подготовки, если их цель – не результат, а участие.
  • Узнать состояние здоровья. Людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем бегать можно (в зависимости от серьезности диагноза), но марафон им противопоказан.

Для начала тренировок используйте следующие программы:

Марафонский бег. Программа подготовки №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 5

 

Марафонский бег. Программа подготовки №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 7

 

Марафонский бег. Программа подготовки №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Марафонский бег. Программа подготовки №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

 

Марафонский бег. Программа подготовки №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Марафонский бег. Программа подготовки №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 18

 

Марафонский бег. Программа подготовки №7

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

 

Марафонский бег. Программа подготовки №8

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 22

 

Марафонский бег. Программа подготовки №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 27

 

Марафонский бег. Программа подготовки 12

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 32

 

Марафонский бег. Программа подготовки 14

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 37

 

Марафонский бег. Программа подготовки №16

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 42

 

Марафонский бег. Программа подготовки №18

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 47

 

Марафонский бег. Программа подготовки №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 52

 

Марафонский бег. Программа подготовки №22

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 57

 

Марафонский бег. Программа подготовки №23

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 60

 

Марафонский бег. Программа подготовки №24

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 62

 

Марафонский бег. Программа подготовки №25

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 64

 

Марафонский бег. Программа подготовки №27

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 68

 

Марафонский бег. Программа подготовки №29

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 72

 

Марафонский бег. Программа подготовки №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 75

 

За 30 тренировок мы заложили фундамент в ваш результат в марафоне:

  • Привели в тонус и развили сердечно-сосудистую и дыхательную системы. За счет большого объема низкоинтенсивной тренировочной нагрузки организм преодолевает 5-10 минут бега, которые поначалу казались сложными, не замечая их. Субъективное восприятие тяжести тренировок не изменилось. На 30 тренировке бежать 75 минут так же дискомфортно, как и на первой 5-минутной пробежке.
  • Оздоровили организм. Длительные беговые нагрузки в совместимости с ЗОЖ и здоровым питание вывели из организма вредные вещества, что придало вашему телу и психике чувство легкости.
  • Подготовили медленные мышечные волокна к работе. Привели мышцы в тонус, научились правильно бегать, распределять силы по дистанции.

Первый этап подготовки пройден. За это время преобразился каждый из вас. Потеря лишнего веса, улучшение самочувствия, увеличение энергетики, позитивные изменения во внешности – это только часть позитива, который был получен от первых тренировок.

С этой готовностью вы можете пробежать марафон. Если вас интересует вопрос «Как подготовиться к марафону быстро?», а главное – не победа, а участие и успешное преодоление финишной черты, то программа перед вами. После преодоления привычных 75 минут будет сложно, но благодаря регулярным тренировкам организм, пусть и с меньшей результативностью, будет готов пробежать 42 км.

Второй этап подготовки к марафону

Марафонский бег

Добавляем нагрузку на медленные мышечные волокна. Продолжаем прогрессировать в беге. В этой фазе важно не переборщить с силовыми тренировками. Важно не загонять себя в перетренированность, определить следующие признаки вовремя:

  • От мысли о тренировке появляется желание залезть под кровать и не выбираться оттуда до завершения марафона, к которому вы готовитесь. Признак переутомления нервной системы.
  • Постоянная мышечная боль, чувство тяжести тела. Главный признак физического переутомления.
  • Апатия, депрессия, нежелание делать любую работу. В том числе ту, которая не связана с тренировками. Признак серьезной перетренированности. Эти симптомы настигнут новичков, которые забудут о необходимости увеличивать нагрузку постепенно. Если вы начнете не с 5, а с 45 минут бега, то с вероятностью в 95% бросите подготовку спустя 2-3 недели. Уровень кортизола (главный стрессовый гормон) от такой работы повышается до критического уровня. Организм включает защитные резервы, сопротивляться которым невозможно. Даже если у вас получится, это приведет к ухудшению здоровья. Наращивайте тренировочный объем постепенно, если хотите добиться результата и приумножить, а не потерять здоровье.

После завершения первого этапа начинаем целенаправленную подготовку к марафону:

Подготовка к марафону. Цикл №1

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 75

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 6 2 4
Отжимания на брусьях 5 6 2 4
Приседания 5 20 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 12 1

 

Тренировка №3. Используем утяжелители для развития мускулов и улучшения результатов в беге.

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 1,5 кг 30

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 5 3 60

 

Подготовка к марафону. Цикл №2

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 80

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 7 2 4
Отжимания на брусьях 5 7 2 4
Приседания 5 23 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 15 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 1,5 кг 35

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 7 3 60

 

Подготовка к марафону. Цикл №3

Тренировка №1

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 82

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 9 2 4
Отжимания на брусьях 5 9 2 4
Приседания 5 25 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 17 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 2 кг 35

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 9 3 60

 

Подготовка к марафону. Цикл №4

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 85

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 10 2 4
Отжимания на брусьях 5 10 2 4
Приседания 5 30 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 20 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 2 кг 37

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 3 60

 

Подготовка к марафону. Цикл №5

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 90

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 11 2 4
Отжимания на брусьях 5 11 2 4
Приседания 5 33 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 23 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 3 кг 35

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 3,5 60

 

Подготовка к марафону. Цикл №6

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 92

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 12 2 4
Отжимания на брусьях 5 12 2 4
Приседания 5 35 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 25 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 3 кг 38

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 3,5 45

 

Подготовка к марафону. Цикл №7

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 95

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 13 2 4
Отжимания на брусьях 5 13 2 4
Приседания 5 40 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 27 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 3 кг 40

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 3,5 30

 

Подготовка к марафону. Цикл №8

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 100

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 15 2 4
Отжимания на брусьях 5 15 2 4
Приседания 5 45 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 30 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 2 по 3 кг 45

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 3,5 20

 

Подготовка к марафону. Цикл №9

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 103

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 15 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 15 1,5 4
Приседания 5 47 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 32 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2 кг 35

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 4 20

 

Подготовка к марафону. Цикл №10

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 105

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 16 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 16 1,5 4
Приседания 5 50 1 4
Выпады с резиновыми петлями 5 35 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2 кг 40

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 4 15

 

Подготовка к марафону. Цикл №13

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 112

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 20 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 20 1,5 4
Приседания 7 50 1 4
Выпады с резиновыми петлями 7 35 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2,5 кг 35

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 4 10

 

Подготовка к марафону. Цикл №16

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 120

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 20 1 4
Отжимания на брусьях 5 20 1 4
Приседания 7 55 1 4
Выпады с резиновыми петлями 7 40 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2,5 кг 40

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 4,5 10

 

За эти 16 циклов мы существенно улучшили все показатели организма, развили сердечно-сосудистую систему, улучшили состояние мышечной системы.

Пре6дположим, что марафон запланирован на конец 20 недели. Дальше прогрессировать мы не можем – не осталось времени. Необходимо выполнить подводную работу к марафону.

Подготовка к марафону. Последняя стадия

Подготовка к марафону

До марафона остался месяц. Меняем объем тренировочной нагрузки:

Подготовка к марафону. Цикл №17. Легкий цикл, в течение которого организм может набраться сил для дальнейшей работы.

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 60

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 20 1 4
Отжимания на брусьях 2 20 1 4
Приседания 3 55 1 4
Выпады с резиновыми петлями 3 40 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2,5 кг 20

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 5 4,5 10

 

Циклы №18-19

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 120

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 20 1 4
Отжимания на брусьях 5 20 1 4
Приседания 7 55 1 4
Выпады с резиновыми петлями 7 40 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2,5 кг 40

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 10 4,5 10

 

Нагрузку не меняем. Не перегружаем организм.

Подготовка к марафону. Цикл №20. Легкий цикл. В конце недели, перед марафоном, скакалку меняем на легкую пробежку.

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 60

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 20 1 4
Отжимания на брусьях 2 20 1 4
Приседания 3 55 1 4
Выпады с резиновыми петлями 3 40 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Длительность в минутах
Бег с утяжелителями 4 по 2,5 кг 20

 

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30

 

Рекомендации по подготовке к марафону

  • За месяц до марафона исключите из рациона жареную и копченую пищу, а также снизьте количество продуктов с высоким гликемическим индексом. Добавьте в рацион рыбу и нежирное мясо. Увеличьте количество овощей и фруктов. Пейте больше минеральной воды.
  • Ознакомьтесь с разделами Мотивация и Гормоны. Вы поймете как настроить свой организм на результат, с точки зрения психологической подготовки. Ваши мускулы могут быть готовы, но если психическая энергия кончилась, показать результат будет трудно.
  • Не думайте о результате. Сосредоточьтесь на каждой отдельной тренировке. Ваш результат в марафоне является следствием подготовки к нему.
  • Определитесь с целью. Целенаправленная подготовка к марафону превращает вас в спортсмена, который вынужден часть жизни тратить на работу над собой. Результат получаете не только в виде хорошего выступления в марафоне, но и в выражении привлекательного тела, развитых физических качеств и здоровья. Определитесь с тем, стоит ли все это, включая результат в марафоне, ваших усилий. Для улучшения здоровья и поддержания мышц в тонусе достаточно первых программ с плавным увеличением длительности бега.
  • Наслаждайтесь процессом. Получение удовольствия от тренировочного процесса улучшает результат в марафоне на несколько минут. Выделяются гормоны удовольствия и мотивации, которые меняют ваше психическое и физическое состояние. Важно воспринимать тренировку как праздник, а не мучение ради результата в марафоне.

Тактика марафонского бега

Тактика марафонского бега

Долгожданный день настал. Вы сделали все возможное в плане подготовки и единственное, что может улучшить результат сейчас – это выбор правильной тактики, понимание некоторых частностей в марафонском беге:

  • Оптимальным вариантом для отличного выступления на марафонской дистанции является поддержание равномерного тема на протяжении всей дистанции. Пример: ваша средняя скорость преодоления дистанции – километр за 5 минут. Определите среднюю скорость в рамках подготовки марафона и старайтесь поддерживать ее на протяжении всей дистанции. Если вы пробегаете километр за 5 минут, это значит, что стоит держать скорость на уровне 4:50-5:10 минут на 1000 метров. Удерживаем эту скорость на протяжении 75% дистанции. Чувствуем силы для ускорения – начинаем плавно взвинчивать темп. По несколько секунд на километр. Сил осталось много – наращиваем темп чуть быстрее. Именно эта тактика является наиболее эффективной в преодолении марафона. На протяжении первых километров мы всегда полны энергии, и склонны переоценивать свои возможности. Мы начинаем быстро, а после первой половины дистанции замедляемся. К концу марафона скорость падает настолько, что хочется сойти. Получаем такую ситуацию: первая половина дистанции пробегается минуту-две быстрее, а на второй половине теряется 5-15 минут. В критических ситуациях можно потерять и полчаса. Главная тактика на марафон – никаких быстрых стартов.
  • Новички могут не знать своих возможностей. Субъективно мы всегда переоцениваем свои силы в начале дистанции, вследствие чего для новичков имеет смысл медленное начало. С высокой вероятностью медленное начало окажется равномерным темпом для мужчин и женщин, которые бегут марафон впервые, в то время как «равномерное начало» будет слишком быстрым стартом для новичков.
  • Используйте жидкости, которые поддерживают работу всех систем организма. Речь об изотониках и углеводных напитках, которые необходимо потреблять каждые 15-20 минут бега. Изотонический раствор способствует восстановлению водно-солевого баланса, в то время как углеводные напитки снабжают организм энергией. В рамках любительского марафона можно чередовать потребление изотоника с соком или подслащенной водой. Спортсмены используют специальные напитки, которые одновременно восстанавливают водно-солевой баланс и пополняют систему углеводами.
  • Используйте правильную одежду. Одна из основных проблем бегуна – натирание одеждой чувствительных участков тела. Внутренняя поверхность бедра, паховая область, натертые соски и пятки – это совсем не то, что улучшит ваш результат в марафоне. Если при тренировках одна из вышеуказанных областей подвергается травматизации, заклейте эту область пластырем, смажьте специальным кремом или смените одежду на ту, которая не натирает. Во время марафона у вас не будет возможности сделать это.
  • Перед марафоном выспитесь, не напрягайтесь умственно и физически. Чрезмерное расслабление также мешает многим спортсменам. Но здесь все зависит от особенностей организма: кому-то расслабление пойдет на пользу, в то время как другой спортсмен потеряет психический тонус и завалит марафон. Попрактикуйтесь в расслаблении на тренировках и сравните свои ощущения с днями, когда в день перед физической работой нет полного расслабления.
  • Не переживайте по поводу результатов марафона и своего самочувствия на протяжении гонки. За день до марафона желательно ввести себя в состояние максимальной безэмоциональности. Чем меньше эмоций, тем больше психической энергии у вас будет в день забега.
  • Непосредственно перед марафоном пробегитесь в очень легком темпе. Пробежку можно начать за 45 минут до начала марафона. Закончить – за 25-30 минут до старта. Затем – разминка и растяжка. 15-20 минут у вас остается на то, чтобы собраться с мыслями и подготовиться к старту. Это оптимальная тактика, которая позволит разогреть мускулы и повысить уверенность в собственных силах.

Сравниваем скорость при различных тактиках бега

Марафонский бег. Быстрое начало

Километр № Время преодоления (минуты:секунды)
0-3 14:20
3-6 14:25
6-9 14:42
9-12 14:43
12-15 14:40
15-18 14:55
18-21 14:59
21-24 15:14
24-27 15:45
23-30 16:04
30-33 16:55
33-36 17:50
36-39 19:10
39-42 21:55
Итоговый результат 222:17

 

Марафонский бег. Равномерный темп

Километр № Время преодоления (минуты:секунды)
0-3 15:12
3-6 15:20
6-9 15:15
9-12 15:10
12-15 15:20
15-18 15:05
18-21 15:08
21-24 15:05
24-27 15:00
23-30 15:10
30-33 15:12
33-36 15:15
36-39 15:01
39-42 14:58
Итоговый результат 201:31

 

Марафонский бег. Медленное начало

Километр № Время преодоления (минуты:секунды)
0-3 15:55
3-6 16:01
6-9 15:50
9-12 15:45
12-15 15:41
15-18 15:32
18-21 15:33
21-24 15:20
24-27 15:10
23-30 15:03
30-33 14:57
33-36 14:50
36-39 14:42
39-42 14:28
Итоговый результат 212:07

 

Наиболее эффективной тактикой марафонского бега является равномерный бег. Этой тактикой пользуются все профессиональные марафонцы. Как видно из таблиц, при быстром начале вы теряете слишком много в конце забега. Некоторые марафонцы даже не могут добежать до конца дистанции из-за сверхбыстрого начала. На медленном начале вы проигрываете с первых километров и дальше не имеете возможности отыграться в полной мере. Исключение – профессиональные марафонцы, у которых разница между медленным и равномерным бегом не столь велика, а чувство состояния организма так развито, что они способны прибавлять именно тогда, когда нужно это сделать.

Медленное начало с той динамикой, которая указана в таблице – это оптимальная схема для новичков, которые переоценивают свои силы. С большой долей вероятности после первой половины дистанции они не смогут добавить так существенно, как показано в таблице. «Медленное начало» превратится в «равномерный бег».

Восстановление после марафона

После марафона вы попадете в функциональную яму из-за слишком резкого увеличения нагрузки. На тренировках вы бегали 2 часа (120 минут), в то время как марафон – это чуть больше 3,5 часов (порядка 210-230 минут). При тех тренировках, которые показаны выше, из этой ямы можно выбраться довольно быстро.

Восстановление после марафона. На следующий день

Для ускорения восстановления выполняем легкую тренировку:

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30

 

После марафона даже легкая тренировка покажется вам сложной. Но ее необходимо сделать, чтобы вывести избытки молочной кислоты из мышц, и привести в порядок нервную систему.

Следующий день – пассивный отдых. Можно лежать и не двигаться вообще.

Затем проводим 5 тренировок в режиме день тренировка-день отдых:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 40

 

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 50

 

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 60

 

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 70

 

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 80

 

После этих тренировок ваше физическое состояние вернется в норму. Теперь решение о дальнейших тренировках только за вами. Вы можете:

  • Продолжить тренироваться по привычным схемам. Постепенно добавлять нагрузку, готовиться к следующему марафону. В следующий раз результат будет существенно лучше, чем в этот: у вас уже есть опыт марафона, а также время для более тщательной подготовки.
  • Продолжить тренировки в щадящем режиме. После первого марафона от тренировок не отказывается почти никто. Спортсмены уже осознают пользу тренировок и отказ от них даже не рассматривают. Но некоторым нужен отдых, в связи с чем интенсивность тренинга падает.
  • Прекратить тренировки. Это не самая лучшая идея. Вам просто не захочется бросать. Исключение – травмы или серьезные жизненные обстоятельства, которые не позволяют продолжать марафонский бег. Для поддержания формы оставьте хотя бы регулярный бег на протяжении 30-40 минут. В скором времени вы поймете ценность этого совета.
  • Изменить тип тренировок. Марафонцы – люди худощавого телосложения. На протяжении всего тренировочного процесса мы работали над мышечной выносливостью, что не позволяло набирать объем мускулов. Можно сделать тренировки более силовыми, чтобы улучшить свой внешний вид, набрать 10-20 килограмм мышечной массы.

В качестве восстановления после марафона пользуйтесь:

  • Длительным, качественным сном. Марафон – стресс для всех систем организма. До и после марафона необходимо хорошо выспаться, чтобы облегчить процесс восстановления организма, улучшить эмоциональное состояние.
  • Обильным питанием. Важно включить в рацион медленные углеводы и полезные жиры. Оптимально – жирные сорта рыбы, в которых много омега-3. Дополнительно – витаминно-минеральный комплекс.
  • Контрастными процедурами. Обливаниями или контрастным душем. Эти процедуры ускорят восстановление после марафона.

Экипировка для марафонского бега

Экипировка для марафона

При подготовке к марафонскому бегу можно использовать:

  • Тренировочную маску. Самый эффективный инвентарь для подготовки дыхательной системы. Тренировочная маска создает легким преграду, которую вы преодолеваете на тренировках. На соревнованиях маска снимается, что существенно улучшает ваш результат. Снять тренировочную маску – это как снять тяжелые ботинки после долгой зимы и сразу переобуться в тапочки. Все указанные выше программы можно выполнять с тренировочной маской.
  • Утяжелители. Маска создает сопротивление для легких. Утяжелители – для мускулов. Эффект аналогичен.
  • Пульсометр. Для измерения пульсовых колебаний на разных этапах прогресса, а также для подбора оптимального темпа бега на тренировках и в марафоне.
  • Скакалка. Развивает функционалку, тренирует мышцы ног, сжигает жир. Скакалка развивает выносливость не хуже бега, но специфика марафона не позволяет использовать ее в качестве альтернативы к беговым тренировкам. Скакалка – дополнение к марафонской подготовке, которая поможет сбросить пару минут с итогового результата.
  • Резиновые петли или эспандеры. Инвентарь для марафона, с помощью которого можно проработать медленные мышечные волокна. В тренировочную программу можно добавить больше упражнений с петлями и эспандером. Мы этого не сделали только по причине дефицита времени.

Что дает марафонский бег?

«Зачем мне, обычному человеку, эти тренировки и этот марафонский бег? Что мне даст марафон?» – логичный вопрос, который возникает у каждого, кто понял, какую работу ему придется проделать. Награда за эту работу велика:

  • Существенное улучшение внешнего вида. Вы превратитесь из хлюпика в спортсмена, который способен выдерживать любые повседневные нагрузки. Существенно снизится процент жира, мышцы придут в тонус, вы наберете несколько килограмм мускулов.
  • Произойдет очищение организма. Благодаря этому эффекту появится физическая и психическая легкость. Существенно возрастет количество энергии. Очищение организма отразится на внешнем виде: исчезнут (или уменьшатся) кожные высыпания, кожа станет более привлекательной и молодой.
  • Сила воли возрастет в десятки раз. Суть не столько в марафоне, сколько в процессе подготовки к нему. Это регулярные тренировки, дисциплина, волевые решения продолжать, когда кажется, что сил больше нет. Сам марафон построен по тому же принципу, что и дела большинства из нас: сначала мы чувствуем воодушевление, затем усталость, после которой хочется бросить все, сойти с дистанции. И только в том случае, если мы преодолеем это желание, будет одержана победа – финиш в марафоне. Тренировки и сам марафон существенно повышают ваш жизненный КПД.
  • Меняется мировоззрение. Исчезает деструктивная жалось к себе, лень, которая уже отняла у вас годы счастливой жизни. Единственная мысль после преодоления всех тренировок и марафона звучит так: «Как много я могу и как мало я делал до этого момента. Почему я не начал жить раньше?». Мужчины и женщины, которые желают что-то изменить в своей жизни, начать с чистого листа, должны обязательно попробовать это. Марафонский бег – это саморазвитие, возможность добраться за месяц туда, куда при сохранении нынешнего образа жизни вы не доберетесь никогда.

Если вы не верите в свои силы, если вы привыкли сетовать на неудачные жизненные обстоятельства, если вы, увидев эти программы, подумали «Это слишком тяжело для меня… Пойду телевизор смотреть», то эти схемы, этот марафон – именно для вас. Марафонский бег – это шанс изменить свою жизнь, выйти на новый уровень миропонимания, достичь новых высот во всем.

 

Наверх