Как накачать грудь
Ответу на вопрос «Как накачать грудь?» посвящена масса материалов на различных бодибилдерских сайтах, но единого мнения, одной эффективной системы, нет. Сегодня вы получите именно такую систему, поймете за счет чего можно накачать мышцы груди, и какими образом растут мускулы.
Мы также расскажем как ускорить мышечный рост с помощью питания и восстановления.
Какую часть груди качать
Первая распространенная ошибка при накачке мышц груди – тренировка грудных мышц с помощью стандартного жима лежа.
Жим лежа – базовое упражнение, которое растит мышцы груди. Но у него есть недостаток: жим штанги лежа в большей степени прорабатывают низ и середину груди. Верхняя часть грудных мышц включается в работу по остаточному принципу.
Это не замечают новички, но видят профессионалы со стажем в 5-10 лет. Грудные мышцы развиваются почти равномерно, но это «почти» в перспективе нескольких нет приводит к отстающему верху груди.
Видели
бодибилдеров, грудные которых выглядят как обвисшие сиськи старенькой бабушки? Причина – переразвитость низа и середины грудных мышц. Верх не развивается и потому грудь «провисает».
В ответе на вопрос «Как накачать грудь?» акцент делаем на верхней части грудных мышц.
Следствия этой стратегии:
- Исключаем из тренировочной программы жимы вниз головой. Если вы не пауэрлифтер, они не только бесполезны, но и ущерб наносят, так как снимают нагрузку с верха и переносят ее в них грудных мышц;
- Основа тренировки грудных мышц – жим на скамье с наклоном в 20-30 градусов. Больше – нельзя. При наклоне в 45 градусов нагрузка с верха грудных смещается в дельтовидные мышцы и трицепсы. Если в вашем зале нет скамьи, на которой можно выполнять жим штанги лежа под углом 20-30 градусов, – используйте в качестве основного упражнения для тренировки груди гантели;
- Снизьте количество выполняемых на горизонтальной скамье упражнений. В идеале – исключите их полностью. Но одно упражнение можно оставить. Пример: сейчас вы пытаетесь накачать грудь с помощью горизонтального жима лежа. Это упражнение вам нравится, но после прочтения статьи приходит понимание: «Я не смогу накачать грудь с помощью жима лежа в такой вариации». Меняем жим штанги лежа на жим гантелей лежа под нужным углом. Получаем результат, но кайфа от процесса тренинга становится меньше из-за отказа от любимого упражнения. Возвращаем горизонтальный жим в качестве исключения, но не на первое, а на второе-четвертое места в программе.;
- Изолирующие упражнения старайтесь выполнять под наклоном в 20-30 градусов. Разводки гантелей лежа выполняем именно под эти углом.
Тренировка всего тела VS тренировка груди
Вбивая в поисковик «Как накачать грудь?», большинство из нас подразумевают тренировку не только грудных мышц, но и всех мускулов верха и низа тела.
Но некоторые новички стремятся накачать только грудные мышцы. Это неправильный путь по следующим причинам:
- Тело стремится к равновесию. Организм лимитирует рост мускулов, которые «выбиваются из строя». Если грудные накачены гораздо лучше, чем мышцы спины, пресса, ног или ягодиц, – рост груди замедляется;
- Тренировки всего тела создают корректный гормональный фон. Вырабатываются анаболические гормоны, без которых мускулы не растут;
- Накаченные грудные на фоне неразвитого плечевого пояса, спины и ног выглядят отстойно. Лучше не тренироваться вообще, чем прорабатывать только грудные мышцы.
Как тренировать грудь? Принцип прогрессии нагрузок
90% новичков, которые желают узнать как накачать грудь, терпят неудачу. Они никогда не добьются поставленных целей. Культуристические журналы и паблики, которые генерируют контент ради продажи рекламы, заинтересованы в том, чтобы скармливать вам по маленькой «рыбешке» вместо того, чтобы дать удочку.
Принцип прогрессии нагрузок – это удочка, на которую ловится 80% мышечного роста.
Принцип прогрессии нагрузок гласит:
спортсмен должен раз в 1-3 тренировки увеличивать объективную нагрузку на мышечную группу путем добавления веса, новых упражнений, подходов и повторений.
Спортсмен, который желает накачать грудь дома или в спортзале, не может тренироваться по статичным программам. Без постоянного увеличения нагрузки
бодибилдинг превращается в физкультуру с отсутствием мышечного роста.
На примере жима гантелей лежа принцип прогрессии нагрузок выглядит так:
Тренировка №1
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 10 |
3 |
10 |
2 |
Тренировка №2
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 10 |
4 |
10 |
2 |
Тренировка №3
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 10 |
5 |
10 |
2 |
Тренировка №4. Увеличиваем вес гантелей, снижаем количество подходов
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 12 |
3 |
10 |
2 |
Тренировка №5
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 12 |
4 |
10 |
2 |
Тренировка №6
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 12 |
5 |
10 |
2 |
Тренировка №7. Вновь увеличиваем вес при снижении количества подходов
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 14 |
3 |
10 |
2 |
На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.
Тренировка №10
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 14 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №11. Добавляем по килограмму к каждой гантели, снижаем нагрузку на 1 подход
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 15 |
4 |
12 |
2 |
Тренировка №12
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 15 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №13
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов |
2 по 17 |
3 |
12 |
2 |
Так прогрессируем до тех пор, пока:
- Не надоест. Дальше – поддержание формы;
- Не упретесь в естественный потолок. Спустя 2-4 года тренировок понадобится периодизация. Но это серьезный уровень, которым не стоит забивать голову новичку.
Большинство мужчин и женщин, которые решили ответить на вопрос «Как накачать грудь?», используют первую программу без соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Тренируются по ней месяцами, после чего меняют в надежде «шокировать мышцы».
Шокировать никого не надо. Это прием для бодибилдеров со стажем в 5-10 лет. Новичку достаточно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. И не увеличивать нагрузку слишком быстро.
Как часто качать грудь? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:
- Тренировка – мышечные волокна повреждаются. Образуются микротравмы, которые ничего общего с мышечным ростом не имеют. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти. «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – по этому жизненному правилу растут мышцы. Растут не сразу после «неубийства», а спустя время.
- Восстановление. Мышечные клетки, нервная и гормональная системы восстанавливаются до предтренировочного уровня. Во время восстановления спортсмен слабее, чем на тренировке. В рамках этой фазы тренировки не имеют смысла. Мышцы не «убиты», но им нужен отдых.
- Суперкомпенсация. Тренировка сделала нас сильнее! В фазе суперкомпенсации организм способен переварить предыдущую нагрузку с меньшими затратами. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и делаем так, чтобы организм переварил большую нагрузку с аналогичными затратами. Получаем ситуацию, в рамках которой объективная нагрузка (вес, подходы, повторения) растет, а субъективные ощущения от нее остаются прежними. Ответить на вопрос «Как накачать грудь?» можно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Происходит с ленивыми качатами, которые пропускают тренировки. Организм прекращает поддерживать созданные резервы, вследствие чего мышцы возвращаются к дотренировочному уровню. Отсутствие тренировки в фазе суперкомпенсации – потеря всего цикла.
Частота тренировок является индивидуальным показателем и зависит от:
- Тяжести нагрузок. Чем тяжелее тренировка, тем дольше проходит восстановление, и тем длиннее фаза суперкомпенсации;
- Возраста. 16-летний подросток прогрессирует вдвое быстрее 30-летнего мужчины, у которого работа, семья, дети и стресс. И в четверо быстрее 65-летнего дедули, у которого выработка тестостерона существенно снизилась в силу возраста;
- Пола. Девушки прогрессируют медленнее;
- Образа жизни. ЗОЖ, правильное питание, корректный распорядок дня, качественное восстановление – все это ускоряет прогресс, делает возможным частые тренировки;
- Генетики.
Ориентируемся на 2 тренировки, которые будут сменять друг друга.
Пример: в понедельник качаем грудь и спину, в среду – ноги, плечи, пресс и руки, а в субботу выполняем следующую тренировку груди и спины.
Подробнее – в параграфе «Тренировочные программы для накачки груди».
Питание и восстановление
Чтобы понять, как накачать грудь, нужно осознать: питание и восстановление являются основой классных мышц.
Ознакомьтесь с основами питания и восстановления, которые помогут накачать грудные мышцы дома, в спортзале, на улице, или на Луне:
- Профицит калорий – основа массонаборного питания. Узнайте свою норму потребления энергии с помощью специальных калькуляторов калорий, добавьте к этому числу 500-1000 единиц и потребляйте полученное количество калорий на постоянной основе;
- Правильное соотношение Б:Ж:У позволяет набирать мышечную, а не жировую массу. Соотноситься белки жиры и углеводы должны примерно как 25:25:50 с учетом того, что в грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в то время как в грамме жира находится 9 энергетических единиц;
- Качественный сон длиною в 7-8 часов – залог успешного восстановления. Засыпать лучше до 23:00, чтобы дать организму возможность выделить все необходимые гормоны.
Подробнее вы можете прочесть в разделах
правильное и
спортивное питание.
Про
восстановление читайте тут.
Как накачать грудь в домашних условиях?
Накачать мышцы груди можно так же, как и в спортзале.
Единственное различие между ответом на вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» и реализацией аналогичной задачи в спортзале, заключается в смене инвентаря.
Чтобы накачать грудь дома, у вас есть несколько вариантов:
- Приобрести разборные гантели и регулируемую скамью для жимов лежа. Дорогой, но самый эффективный вариант;
- Купить комплекс турник-брусья и заниматься на нем. Еще лучше – к тренажеру добавить пояс с отягощением, который ускорит прогресс. Комплекс турник-брусья стоит недорого, за отягощение придется выложить несколько тысяч рублей.
- Работать с домашними тренажерами. Резиновые петли, эспандеры, различные ленты – дешевый и выгодный вариант для тех, кто не желает идти в бодибилдеры, а хочет немного подкачать мышцы груди в домашних условиях без лишних временных затрат.
Выполняем те же упражнения при соблюдении аналогичных принципов.
Как накачать грудь девушкам
Девушки делают еще больший акцент на верх грудных мышц. Тренировка груди может помочь девушкам с эстетической точки зрения. С возрастом мускулы, которые поддерживают привлекательную форму груди в юности, ослабевают, что становится следствием провисания груди. Это лишь часть проблемы, но с помощью работы над верхом грудных мышц можно проработать постаревшие мускулы и вернуть привлекательную форму груди.
Тренировка верха груди – ответ на вопрос «Как накачать грудь девушкам?». Тренировка нижней части может усугубить вашу ситуацию, а в целенаправленной проработке середины грудных мышц нет смысла.
Тренировочные программы для накачки груди
Как накачать грудь? Неделя №1
Понедельник. Грудь+спина+пресс
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов |
2 по 10 |
5 |
12 |
2 |
4 |
| Подтягивания средним хватом к груди |
Собственный вес |
5 |
10 |
2 |
4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье |
2 по 6 |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
| Тяга штанги в наклоне |
35 |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа |
35 |
3 |
10 |
2 |
4 |
| Становая тяга |
50 |
5 |
15 |
2 |
3 |
| Подъем прямых ног в висе |
— |
3 |
10 |
1,5 |
— |
Среда. Ноги+руки+плечи
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах |
40 |
5 |
15 |
2 |
4 |
| Жим штанги стоя с груди |
25 |
3 |
10 |
2 |
3 |
| Тяга на прямых ногах |
30 |
3 |
8 |
1,5 |
3 |
| Махи гантелями в наклоне |
2 по 4 |
5 |
15 |
1 |
3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя |
20 |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя |
18 |
4 |
12 |
1,5 |
4 |
| Выпады со штангой на плечах |
30 |
3 |
10 |
2 |
— |
Суббота. Грудь+спина+пресс
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов |
2 по 10 |
6 |
12 |
2 |
4 |
| Подтягивания средним хватом к груди |
Собственный вес |
6 |
10 |
2 |
4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье |
2 по 6 |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
| Тяга штанги в наклоне |
35 |
4 |
10 |
1,5 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа |
35 |
4 |
10 |
2 |
4 |
| Становая тяга |
50 |
6 |
15 |
2 |
3 |
| Подъем прямых ног в висе |
— |
4 |
10 |
1,5 |
— |
Как накачать грудные мышцы? Неделя №2
Вторник. Ноги+руки+плечи
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах |
40 |
6 |
15 |
2 |
4 |
| Жим штанги стоя с груди |
25 |
4 |
10 |
2 |
3 |
| Тяга на прямых ногах |
30 |
4 |
8 |
1,5 |
3 |
| Махи гантелями в наклоне |
2 по 4 |
6 |
15 |
1 |
3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя |
20 |
5 |
12 |
1,5 |
3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя |
18 |
5 |
12 |
1,5 |
4 |
| Выпады со штангой на плечах |
30 |
4 |
10 |
2 |
— |
Четверг. Грудь+спина+пресс
Еще +1 подход
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов |
2 по 10 |
7 |
12 |
2 |
4 |
| Подтягивания средним хватом к груди |
Собственный вес |
7 |
10 |
2 |
4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье |
2 по 6 |
5 |
12 |
1,5 |
3 |
| Тяга штанги в наклоне |
35 |
5 |
10 |
1,5 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа |
35 |
5 |
10 |
2 |
4 |
| Становая тяга |
50 |
7 |
15 |
2 |
3 |
| Подъем прямых ног в висе |
— |
5 |
10 |
1,5 |
— |
Воскресенье. Ноги+руки+плечи
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах |
40 |
7 |
15 |
2 |
4 |
| Жим штанги стоя с груди |
25 |
5 |
10 |
2 |
3 |
| Тяга на прямых ногах |
30 |
5 |
8 |
1,5 |
3 |
| Махи гантелями в наклоне |
2 по 4 |
7 |
15 |
1 |
3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя |
20 |
6 |
12 |
1,5 |
3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя |
18 |
6 |
12 |
1,5 |
4 |
| Выпады со штангой на плечах |
30 |
6 |
10 |
2 |
— |
Как накачать грудь? Неделя №3
Среда. Грудь+спина+пресс
Увеличиваем вес снарядов и количество повторений в упражнении на пресс при сокращении количества подходов до начального
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов |
2 по 12 |
5 |
12 |
2 |
4 |
| Подтягивания средним хватом к груди |
Собственный вес + 2,5 кг |
5 |
10 |
2 |
4 |
| Разведение гантелей на наклонной верх под углом 20 гр. скамье |
2 по 7 |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
| Тяга штанги в наклоне |
40 |
3 |
10 |
1,5 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа |
40 |
3 |
10 |
2 |
4 |
| Становая тяга |
55 |
5 |
15 |
2 |
3 |
| Подъем прямых ног в висе |
— |
3 |
14 |
1,5 |
— |
Пятница Ноги+руки+плечи
Проделываем то же самое с этой программой
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах |
45 |
5 |
15 |
2 |
4 |
| Жим штанги стоя с груди |
28 |
3 |
10 |
2 |
3 |
| Тяга на прямых ногах |
35 |
3 |
8 |
1,5 |
3 |
| Махи гантелями в наклоне |
2 по 5 |
5 |
15 |
1 |
3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя |
23 |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
| Разгибание рук с гантелей стоя |
20 |
4 |
12 |
1,5 |
4 |
| Выпады со штангой на плечах |
35 |
4 |
10 |
2 |
— |
Комментарии к программе:
- Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Уловите принципы построения схем и вы сможете составить собственную программу на основе этой;
- Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не сумели выполнить программу в полной мере – повторите ее на следующей тренировке. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса;
- Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке, как показано в программе. Работайте со скоростью, которая удобна вам.
Все еще не понимаете как накачать грудь?
Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
