Силовые тренировки

Силовые тренировки в кроссфите – это возможность:

  • Увеличить силовые показатели, повысить силу мышц и связок, укрепить кости и суставы.
  • Набрать мышечную массу. Мышечная масса – это работоспособность, одним из компонентов которой является сила. Силовые тренировки не позволяют набирать мышечную массу столь быстро, как бодибилдерские, но ваш внешний вид улучшится.
  • Улучшить результаты в единоборствах, армрестлинге и других видах спорта, где требуется применение силы. Силовые тренировки являются важной частью тренинга для новичков, которые хотят научиться драться.
  • Сделать задел для набора мышечной массы и развития выносливости. Силовой тренинг – это база для развития любых физических качеств.
  • Улучшить внешний вид и здоровье. Силовые кроссфит тренировки включают в работу все системы организма, позволяют избавиться от вредных веществ, которые могли накапливаться десятилетиями.

Силовые тренировки в кроссфите. Особенности

Силовые тренировки в кроссфите

 

  • Концентрируемся только на главных базовых упражнениях. Цель силового тренинга – включить в работу максимум мускулов в рамках одного упражнения и одной тренировки в целом.
  • В каждом упражнении выполняем от 1 до 4 повторений. Больше – переходим к тренировке работоспособности вместо силового тренинга.
  • В рамках круговой тренировки отдых между кругами будет больше, чем при развитии работоспособности. Спортсмен работает с субмаксимальными весами, что серьезно нагружает нервную систему.
  • При восстановлении учитываем не только мышечную, но и нервную готовность к выполнению работы. Если мысль о тренировке вызывает отвращение (для спортсменов со стажем больше 2 месяцев) при полной мышечной готовности – это симптом нервного переутомления. Дайте организму еще несколько дней отдыха.

 

Силовой тренинг в кроссфите. Общие рекомендации

Силовой экстрим в кроссфите

 

  • Поставьте перед собой цель, найдите мотивацию для решения поставленных задач. Без наличия мотивации, без понимания принципов работы мотивационной сферы, мы склонны быстро забрасывать тренировки и не достигать результата.
  • Изучите правила силового тренинга на примере бодибилдерских тренировок. Научитесь различать анаэробные и аэробные упражнения.
  • Уделите внимание восстановлению после тренировки. Корректное восстановление способно ускорить прогресс в 2-3 раза.
  • Питание – важное дополнение к любым тренировкам. Для роста мускулов и увеличения силы питание должно быть анаболическим – с профицитом по калорийности, наличием качественных белков, жиров и медленных углеводов.
  • Скорректируйте свое мировоззрение. Проверьтесь на предмет мировоззренческих ошибок, которые мешают жить и достигать целей не только в тренировках, но и во всех жизненных сферах.

Силовой тренинг. Тренировочные программы

Тренировочные программы по кроссфиту

 

Цикл №1

Тренировка 1

Упражнение Вес Повторения Отдых в секундах после упражнения
Приседания со штангой 70 4 20
Горизонтальный жим штанги лежа 50 4 20
Становая тяга 70 4 180
Приседания со штангой 70 4 20
Горизонтальный жим штанги лежа 50 4 20
Становая тяга 70 4 180
Приседания со штангой 70 4 20
Горизонтальный жим штанги лежа 50 4 20
Становая тяга 70 4

 

Тренировка 2

Упражнение Вес Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания к подбородку средним хватом Собственный вес + 10 кг 4 20
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 4 20
Жим штанги стоя 40 4 180
Подтягивания к подбородку средним хватом Собственный вес + 10 кг 4 20
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 4 20
Жим штанги стоя 40 4 180
Подтягивания к подбородку средним хватом Собственный вес + 10 кг 4 20
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 4 20
Жим штанги стоя 40 4

 

Комментарии к программам:

  • Вес подбирайте самостоятельно на основе собственных физических возможностей.
  • Один цикл – две тренировки. Не обязательно привязывать их к дням недели.
  • Увеличивайте нагрузку с помощью основных тренировочных принципов. Подробнее – здесь.

 

Силовой тренинг в кроссфите для девушек

Наверх