Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.
Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:
- Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
- Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.
Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?
Силовые тренировки в бодибилдинге – это:
- Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
- Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
- Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
- Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.
Кому нужен силовой тренинг?
Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:
- Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
- Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
- Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.
Силовой тренинг. Программа для новичка
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги лежа | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Прогулка фермера | 5 | 15 секунд с большим весом | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 | 2,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 4 | 2,5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 | — |
Вес подбираем самостоятельно.
Силовой тренинг. Программа для преодоления плато
На примере жима лежа:
| Тренировочный день №1 | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| 1 | 120 | 5 | 8 | 1,5 |
| 2 | 130 | 3 | 4 | 3 |
| 3 | 135 | 3 | 4 | 3 |
| 4 | 140 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 142,5 | 2 | 3 | 3 |
| 6 | 145 | 2 | 3 | 3 |
| 7 | 145 | 3 | 3 | 3 |
| 8 | 145 | 3 | 4 | 3 |
| 9 | 147,5 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 147,5 | 3 | 4 | 3 |
| 11 | 150 | 3 | 4 | 3 |
| 12 | 152,5 | 3 | 3 | 3 |
| 13 | 152,5 | 3 | 4 | 3 |
| 14 | 155 | 3 | 2 | 3 |
| 15 | 160 | 3 | 1 | 3 |
| 16 | 160 | 3 | 1 | 3 |
| 17 | 160 | 3 | 2 | 3 |
| 18 | 160 | 3 | 2 | 3 |
| 19 | 160 | 3 | 3 | 3 |
| 20 | 160 | 3 | 3 | 3 |
| 21 | 162,5 | 3 | 3 | 3 |
| 22 | 165 | 3 | 2 | 3 |
| 23 | 165 | 3 | 3 | 3 |
| 24 | 167,5 | 3 | 2 | 3 |
| 25 | 170 | 3 | 1 | 3 |
| 26 | 170 | 3 | 1 | 3 |
| 27 | 120 | 7 | 12 | 1,5 |
Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.
Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.
