Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.
Функционалку нужно нарабатывать с помощью:
- Силовой подготовки в спортзале;
- Аэробных тренировок.
В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.
Силовые тренировки и функциональная подготовка
Функциональное развитие бойца – это:
- Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
- Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
- Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.
В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:
- Сила – пауэрлифтинг;
- Работоспособность – бодибилдинг;
- Выносливость – кроссфит.
Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).
Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.
Аэробная тренировка
Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:
- Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
- Прыжки на скакалке;
- Плаванье;
- Езда на велосипеде;
- Ходьба (бег) на лыжах.
Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.
С помощью аэробных упражнений боец может:
- Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
- Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
- Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.
Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:
- Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
- Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.
Практика
Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.
Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа
Тренировка №1. Спортзал + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к подбородку | 3 | 10 | 2 | 4 |
Приседания со штангой | 5 | 15 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
Становая тяга | 2 | 20 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | — |
Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка
Упражнение | Повторения | Отдых между упражнениями в секундах | Круг № |
Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
1 |
Приседания со штангой | 10 | 15 | |
Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
Прыжки на скакалке | 1,5 минуты | 90 | |
Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
2 |
Приседания со штангой | 10 | 15 | |
Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
Прыжки на скакалке | 2 минуты | 90 | |
Подтягивания к подбородку | 8 | 15 |
3 |
Приседания со штангой | 10 | 15 | |
Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 | |
Прыжки на скакалке | 2,5 минуты | 90 | |
Подтягивания к подбородку | 8 | 15 | |
Приседания со штангой | 10 | 15 | |
Горизонтальный жим штанги лежа | 8 | 15 |
4 |
Прыжки на скакалке | 3 минуты | — |
Тренировка №3. Беговая тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | 3 |
Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 2 | 4 |
Бег в гору | 3 | 200 метров | 2 | 3 |
Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 3 |
Челночный бег | 5 | 10 на 10 | 1,5 | 4 |
Бег в среднем темпе | 1 | 5 минут | — | 0 |
Бег в легком темпе | 1 | 35 минут | — | — |