Как накачать трицепс

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:
  • Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
  • Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
  • Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с цельюНакаченный трицепс фото

  Цели могут быть следующими:
  • Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
  • Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
  • Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
  • Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
  • Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

Накаченные руки фото   Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 3 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 4 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 5 12 2
  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 3 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 4 12 2
Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 5 12 2
  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 25 3 12 2
  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 27,5 3 12 2
  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 30 3 12 2
    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 45 5 12 1,5
  Тренировка №100
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 62,5 5 12 1,5
Тренировка №200
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 75 5 12 1,5
  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Подкаченные женские руки Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:
  • У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
  • Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
  • Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
  • Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
  • Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:
  1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:
  • В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
  • При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:
  • Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом фото   Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Французский жим лежа фото Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разгибание рук с эспандером фото Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях для трицепсов фото   Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьиОбратные отжимания от скамьи фото

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стояЖим штанги стоя для трицепсов фото

  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

Отведение рук назад для трицепсов фото   Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с узкой постановкой рук фото   Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:
  • Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
  • Разборные гантели. Желательно приобрести;
  • Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?

Как убрать жир с трицепсов фото   «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:
  • Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
  • Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
  • Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

Тренировочные программы на трицепс для мужчин   Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 1 4
Молот 3 10 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 3 20 2
  Среда. Грудь + трицепс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 15 1,5 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 2 10 2 3
Французский жим штанги лежа за голову 3 12 1 4
Обратные отжимания 2 20 1
  Пятница. Ноги + плечи + пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Жим ногами 2 20 1,5 3
Разгибание ног в тренажере 2 12 1,5 3
Сгибание ног в тренажере 2 12 1,5
  Суббота. Руки
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 12 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук с эспандером назад 3 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 2 3
Отжимания узким хватом 3 15 2
  Комментарии:
  • Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
  • В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
  • Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
 

Как убрать жир с рук? Программа для девушек

Как накачать трицепс девушке фото   Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга верхнего блока к груди 3 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 3 10 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1 3
Бег 1 15 минут
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 3 минуты 2 3
Бег 2 10 минут 2
  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!Как накачать руки девушке фото

Комментарии:
  1. Игорь29.09.2013 в 1:22 пп

    Для прокачки трицепса есть очень много эффективных упражнений.Я расскажу о самых основных.Первым упражнением следует выполнять самое тяжелое,например жим лежа широким/узким хватом.Затем французский жим,и финальным упражнением можно поставить разгибание трицепса на блоке.Эти 3 упражнения дадут хороший стимул для роста трехглавой мышцы плеча.

Оставьте свой комментарий
Поделитесь своим мнением, для нас и пользователей сайта это очень важно.




Наверх