Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.
Workout программы тренировок. Тренировочные принципы
Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
- Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
- Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.
Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.
Воркаут. Тренировочные программы для новичков
Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.
С этих программ может начать каждый:
Workout. Программа тренировок №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 3 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 4 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 5 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 4 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 6 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 10 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №5
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 12 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №6
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 2 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 15 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 22 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 18 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №8
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 4 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Workout. Программа тренировок №9
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 7 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1 | 3 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Отжимания от пола | 5 | 8 | 1,5 | 3 |
| Выпрыгивания | 5 | 20 | 1 | — |
- Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
- Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.
