Кроссфит – это тренировочная система, которая стремительно набирает популярность в России. Кроссфит – это уникальные тренировки, суть которых вы поймете сегодня.
Что такое кроссфит?
Кроссфит представляет собой универсальную тренировку, которая выводит функциональное развитие спортсмена на новый уровень. Кроссфит – это комбинация:
- Фитнеса;
- Тяжелой атлетики;
- Легкой атлетики;
- Бодибилдинга;
- Пауэрлифтинга;
- Гимнастики;
- Гиревого спорта.
Кроссфит – максимально разнообразный тренинг. Спортсмен регулярно получает новые задания, что уменьшает вероятность перетренированности и эмоциональной усталости от тренинга.
Кроссфит развивает следующие параметры:
- Выносливость. Кроссфитеры более выносливы, чем бодибилдеры или атлеты-силовики. Возможность выполнять мышечную работу на протяжении длительного времени – главный козырь кроссфитера в споре с «железными братьями».
- Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроссфит выводит возможности сердца и легких на новый уровень. Если сейчас вы задыхаетесь после подъема на пятый этаж, то спустя год тренировок сможете забежать на 20 этаж без малейшей одышки.
- Работоспособность. Мышечная работоспособность – суть бодибилдинга. Последствием развитой мышечной работоспособности является внушительная мышечная масса. Кроссфитеры уступают бодибилдерам в развитии работоспособности мускулов, но также обладают развитой работоспособностью.
- Силу. Наименее развитый параметр у кроссфитера. Мышечная сила – это способность поднять максимальный вес на одно повторение. Это суть пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В развитии максимальной силы кроссфитер уступает пауэрлифтеру и бодибилдеру.
- Функциональную готовность. Кроссфитер – наиболее подготовленный к различным жизненным ситуациям человек. Пример: ваша девушка повредила ногу и вам нужно донести ее до ближайшей больницы. До больницы идти 15 минут.
Кроссфитер справится с задачей за 15 минут. Бодибилдер – за 25. Пауэрлифтер – за 50. Пауэрлифтер может поднять вес 4 девушек, но через 3 минуты на плечах с одной девушкой он выдохнется . Бодибилдер поднимет вес 3 девушек, но в рамках поставленной задачи выдохнется за 6 минут. Крпоссфитер сможет поднять вес 2 девушек, но с одной на плечах пройдет 15 минут, будто идет только со своим весом.
В повседневной жизни кроссфит пригодится вам гораздо больше, чем любой силовой вид спорта.
- Нервную систему. Благодаря регулярным, разнообразным нагрузкам укрепляется нервная система. Повышается психическая мощность, выносливость человека. Увеличивается стрессоустойчивость.
- Силу воли. После очередного подхода тяжелой круговой тренировки спортсмену хочется сдаться, отдохнуть, бросить все на полпути. Но он заканчивает начатое, получает от этого огромный кайф и переносит данное умение в жизнь. Кроссфит прокачивает силу воли, которая сделает вас более успешным в повседневной жизни.
- Самодициплину. Чем дольше спортсмен работает над собой, тем более дисциплинированным он становится. Этот навык также переносится в повседневную жизнь.
С помощью кроссфита можно развить любые физические качества. Главное – составить корректную тренировочную программу для достижение конкретной цели, чему мы научим вас в рамках данного раздела.
Кроссфит. Тренировочные принципы
Любые частные рекомендации по кроссфиту не работают без знания и применения ключевых тренировочных принципов тренинга:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации;
- Принцип постепенности.
Понимание этой тройки принципов – 80% успеха в кроссфите.
Разберем каждый принцип отдельно.
Кроссфит и принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок – ключ к успеху в любом виде силового тренинга.
Тренировка – это стресс для мускулов, связок, суставов, сердечно-сосудистой системы. После завершения тренировки организм восстанавливается и адаптируется к полученному стрессу. Адаптация происходит за счет укрепления систем организма, которые находились под нагрузкой в процессе работы.
Тело создает резерв, который поможет пройти следующую аналогичную тренировку с меньшими затратами.
Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочный стресс. Без этого набрать мышечную массу, увеличить выносливость, развить сердечно-сосудистую систему невозможно.
Принцип прогрессии нагрузок на примере подтягиваний выглядит так:
Тренировка №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 3 | 10 | 1 |
Тренировка №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 4 | 10 | 1 |
Тренировка №3
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 4 | 11 | 1 |
Тренировка №4
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 4 | 12 | 1 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 5 | 11 | 1 |
Тренировка №6
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело | 5 | 12 | 1 |
Тренировка №7
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 2,5 кг | 4 | 10 | 1 |
Тренировка №8
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 2,5 кг | 5 | 10 | 1 |
Тренировка №9
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 5кг | 3 | 10 | 1 |
Тренировка №10
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 5кг | 4 | 10 | 1 |
Мы не даем организму возможности «застыть» на определенном уровне приемлемого стресса. На каждой (допустимо – раз в 2-4 занятия) тренировке мы становимся чуть лучше, раздвигаем рамки возможного. Выводим организм на новый уровень, наращиваем силовые, выносливость и мышечную массу. В этот принцип нужно «врубиться» сразу, иначе кроссфит тренировки будут неэффективными.
Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.
Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:
- Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
- Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
- Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.
На примере подтягиваний тренировка в различных стадиях восстановления может выглядеть так:
Понедельник. Тренировка
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 5 | 12 | 1 |
Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 2 | 5 | 1 |
Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.
Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 4 | 10 | 1 |
Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.
Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 5 | 12 | 1 |
Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.
Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 6 | 12 | 1 |
Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.
Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 6 | 12 | 1 |
Еще один оптимальный день для тренировки.
Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 6 | 12 | 1 |
Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.
Понедельник. Суперкомпенсация утеряна
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Подтягивания к подбородку | Собственное тело + 10 кг | 5 | 12 | 1 |
Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.
Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).
Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.
Сейчас исходите из следующих правил:
- В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
- Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
- Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.
Принцип постепенности
Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.
Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.
Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.
Увидим эту постепенность на примере беговых тренировок:
Тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 5 |
Тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 7 |
Тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 10 |
Тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 12 |
Тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 14 |
…
Тренировка №10
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 28 |
…
Тренировка №20
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 45 |
…
Тренировка №30
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег | 60 |
Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.
Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.
Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:
- Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
- Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
- Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.
Кроссфит тренировки
В основе тренировок по кроссфиту для любителей лежит круговой принцип. Круговая тренировка, в рамках которой выполняется несколько раундов 2-5 упражнений. Между упражнениями отдых минимален (до 15 секунд или без отдыха вообще). Отдых между кругами регулируется в зависимости от целей спортсмена и его возможностей.
Круговая тренировка обладает следующими преимуществами:
- Экономит время. Полноценная кроссфит тренировка умещается в 10-15 минут интенсивной работы.
- «Встряхивает» организм. Выводит человека из негативных состояний. Пример: вы сильно устали после тяжелого рабочего дня в офисе и думаете, что не осилите даже 10 минут тренировки. Но спустя 15 минут адской работы психологическая усталость испаряется. Остается только приятная боль в мышцах, желание жить на все 100% и сожаление о том, что кроссфит не открылся для вас раньше.
- Безопасность. Многие спортсмены-силовики находятся в перманентной перетренированности. Без анаболических стероидов невозможно тренироваться по 90-120 минут на протяжении 5-10 лет и не чувствовать психологической усталости. Благодаря низкой длительности круговая тренировка предотвращает изнашивание нервной системы, а также является отличным анаболическим средством. Выброс анаболических гормонов максимален в первые минуты тренировок, после чего постепенно идет на спад. Спустя 45-60 минут тренировки выброс катаболических (стрессовых) гормонов превышает анаболизм, тренировка становится менее эффективной.
- Результат. Круговая тренировка – лучший вариант для функционального развития и борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Круговой тренинг наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость.
Самая простая круговая тренировка в динамике выглядит так:
Круговая тренировка №1
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | — |
Круговая тренировка №2
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | — |
Круговая тренировка №3
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | — |
Круговая тренировка №4
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | — |
Круговая тренировка №5
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | — |
Мы добавили 2 раунда за 4 тренировки. Дальше – наращиваем повторения.
Круговая тренировка №6
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 12 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 12 | 10 |
| Приседания | — | 35 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | 90 |
| Подтягивания | — | 10 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 10 |
| Приседания | — | 30 | — |
…
Круговая тренировка №8
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания | — | 12 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 12 | 10 |
| Приседания | — | 35 | 90 |
| Подтягивания | — | 12 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 12 | 10 |
| Приседания | — | 35 | 90 |
| Подтягивания | — | 12 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 12 | 10 |
| Приседания | — | 35 | 90 |
| Подтягивания | — | 12 | 10 |
| Отжимания на брусьях | — | 12 | 10 |
| Приседания | — | 35 | — |
Дальше можно:
- Добавить новое упражнение. Вместо 3 упражнений получим 4.
- Продолжить наращивать повторения, как на схемах выше.
- Добавить новый раунд. Вместо 4 кругов стремимся к 5.
- Увеличить вес. Использовать пояс с отягощением в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, и штангу (гантели) – в приседаниях.
Подробнее о методах увеличения нагрузки мы поговорим на страницах данного раздела.
Домашний кроссфит
Кроссфит в домашних условиях – это оптимальный вид тренинга для занятых людей. Кроссфит дома – это те же тренировочные принципы, что и в спортзале. Разница только в оборудовании, которое нужно докупить.
Вам понадобится следующая экипировка для кроссфита:
- Турник-брусья. Основа любой тренировки в домашних условиях.
- Петли TRX. Лучший домашний тренажер для кроссфита. Знаменит своей компактностью и функциональностью.
- Скакалка. Альтернатива скакалке – бег.
Домашние кроссфит тренировки требуют минимум денежных и временных вложений.
Минимум для начала тренировок – наличие перекладины, на которой можно безопасно подтягиваться.
Самая простая кроссфит программа для дома будет выглядеть так:
Кроссфит дома. Программа №1
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания к подбородку | 10 | 10 |
| Отжимания от пола | 12 | 10 |
| Приседания | 20 | 90 |
| Подтягивания к подбородку | 10 | 10 |
| Отжимания от пола | 12 | 10 |
| Приседания | 20 | — |
Альтернативный вариант:
Кроссфит дома. Программа №2
| Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
| Подтягивания в петлях TRX | 15 | 15 |
| Отжимания с петлями TRX | 15 | 15 |
| Выпады в петлях TRX | 20 | 90 |
| Подтягивания в петлях TRX | 15 | 15 |
| Отжимания с петлями TRX | 15 | 15 |
| Выпады в петлях TRX | 15 | — |
Еще одна альтернатива:
Кроссфит дома. Тренировочная программа №3
| Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 12 | 15 |
| Отжимания в петлях TRX | 12 | 15 |
| Выпады в петлях TRX | 15 | 15 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | 90 |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 12 | 15 |
| Отжимания в петлях TRX | 12 | 15 |
| Выпады в петлях TRX | 15 | 15 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | — |
Рекомендации к домашним тренировкам:
- Корректируйте данные схемы под свои возможности. Меняйте упражнения, количество повторений и отдых между упражнениями. Эти программы являются примером, а не точным указанием к повторению. Пример: вы только начали заниматься и можете подтянуться 2 раза. Отжаться – 5. Начинайте с этих цифр, стремитесь к табличным показателям, но не переживайте из-за невозможности их достичь прямо сейчас.
- Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, принцип суперкомпенсации и принцип постепенности, как и в обычном тренинге.
- Добавьте разнообразия. Новичку не обязательно каждую тренировку работать по одной программе. Варьируйте тренировочные дни, упражнения, количество раундов и повторений, когда вам этого захочется.
Кроссфит экипировка
Кроссфит тренировки построены вокруг следующей экипировки:
- Турник и брусья. Основа для начинающих кроссфитеров.
- Петли TRX. Используются как новичками, так и профессиональными атлетами. Новичкам петли помогают поставить правильную технику, а также облегчить нагрузку в некоторых упражнениях (подтягивания, отжимания), чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений.
- Штанга и гантели. Самые эффективные снаряды в силовых тренировках.
- Гири. Тренировки с гирями могут являться как дополнением, так и альтернативой тренировкам со штангой и гантелями.
- Гимнастические кольца. Самый сложный и наиболее эффективный инвентарь для кроссфитера. Гимнастические кольца развивают мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилья, которые недополучают нагрузку при работе с другими снарядами.
- Скакалка. Один из лучших тренажеров для развития функционалки. Им пользуются как кроссфитеры, так и представители единоборств с целью подогнать функционалку до максимума. Это самые недооцененный тренажер в кроссфите.
- Резиновые петли. Новинка в мире кроссфита. Идеальный вариант для начинающих, которые с трудом выполняют подтягивания и отжимания. Самый простой и дешевый вариант для начала работы над собой.
В качестве инвентаря кроссфитеры используют утяжелители, канаты, множество специальных тренажеров, которые могут быть включены в соревнования по кроссфиту.
Женский кроссфит
Для прекрасной половины человечества кроссфит – это возможность:
- Существенно улучшить внешний вид. Корректные кроссфит тренировки формируют фигуру вашей мечты, улучшают состояние кожи, придают здоровый вид лицу.
- Улучшить психологическое состояние, стать более привлекательным человеком для окружающих. Короткая, высокоинтенсивная тренировка – это мощный выброс анаболических гормонов, которые повышают вашу энергетику и позволяют мыслить позитивно. Эти изменения помогают строить связи с людьми, заводить новые отношения.
- Найти новое увлечение, новую цель в жизни. Наша жизнь порой кажется бессмысленной и пустой. Работа над собой, тренировки, которые выбивают из головы дурные мысли, – это отличный способ начать новую, наполненную жизнь.
- Отвлечься от проблем, отдохнуть психологически. Интенсивные тренировки смещают фокус нашей психики с повседневных проблем на раздражитель в виде тяжелой работы в спортзале. После такого отвлечения ответы на волнующие вас вопросы часто приходят сами по себе.
- Исправить любой недостаток фигуры. Любую проблемную зону способен «излечить» кроссфит.
Девушкам нужно следовать ключевым принципам кроссфита и пользоваться следующими рекомендациями:
- Делайте ставку на тренировку низа тела. Девушки от природы наделены сильным низом и слабым верхом. Менять данную пропорцию не нужно. Ставим акцент на проработке ягодичных и мышц ног – эти мускулы являются наиболее выносливыми у женщин. Работа над остальными мышечными группами зависит от ваших целей.
- Определитесь с целью тренировок. Кроссфит для улучшения внешности и здоровья – это одна программа. Кроссфит для функциональной подготовки – другая. В первой ставим акацент на низ тела, во второй – развиваем мышцы равномерно.
- Не забрасывайте упражнения, которые считаются мужскими. Подтягивания, отжимания, различные варианты тяг и жимов дополняют ваш тренинг, делают фигуру пропорциональной и привлекательной.
- Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, но не стремитесь увеличивать нагрузку слишком быстро. За возможность увеличения нагрузки отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме очень мало. Если мужчина может добавлять лишний килограмм или повторение каждую тренировку, то для девушки оптимальной скоростью является прогресс за 3-4 тренировочных сессии.
- Не копируйте тренировки мужчин. Женский тренинг отличается от мужского. Мужские тренировки более сложные и интенсивные в виду природных различий между мышечной системой мужчины и женщины. Копирование мужских программ ведет к перетренированности.
Кроссфит программы тренировок
Перед вами тренировочные программы по кроссфиту, которые помогут изменить тело и вывести на новый уровень функциональную подготовку:
Кроссфит. Программа тренировок №1
Для абсолютных новичков
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания с TRX | 5 | 20 |
| Отжимания с TRX | 5 | 20 |
| Приседания с TRX | 10 | 120 |
| Подтягивания с TRX | 5 | 20 |
| Отжимания с TRX | 5 | 20 |
| Приседания с TRX | 10 | — |
Самая простая программа, которую сможет выполнить любой новичок. Подберите вариант отжиманий, в котором петли облегчают нагрузку, а не увеличивают ее.
Увеличивайте нагрузку на каждой (допустимо – раз в 1-4) тренировке. Наращивайте количество повторений, постепенно усложняйте упражнения. Спустя несколько месяцев (в зависимости от скорости прогресса) добавьте второй тренировочный день:
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 8 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 8 | 15 |
| Приседания со штангой на плечах | 12 | 90 |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 8 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 8 | 15 |
| Приседания со штангой на плечах | 12 | — |
Первая программа предназначена для абсолютных новичков с плохой физической подготовкой. Вторая – для новичков со средними физическими данными.
Кроссфит. Программа тренировок №2
Для новичков
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 8 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 8 | 15 |
| Приседания | 25 | 90 |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 8 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 8 | 15 |
| Приседания | 25 | — |
Кроссфит. Программа тренировок №3
Для девушек
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Подтягивания с TRX | 5 | 15 |
| Отжимания с TRX | 5 | 15 |
| Приседания | 20 | 15 |
| Выпады | 15 | 90 |
| Подтягивания с TRX | 5 | 15 |
| Отжимания с TRX | 5 | 15 |
| Приседания | 20 | 15 |
| Выпады | 15 | — |
Корректируйте программу исходя из собственных возможностей. Ключевой принцип построения – ставка на развитие низа тела.
Кроссфит. Программа тренировок №4
Универсальная программа для кроссфитеров
День №1
| Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 10 | 10 |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 10 | 10 |
| Подъем прямых ног в висе | 12 | 120 |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 10 | 10 |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 10 | 10 |
| Подъем прямых ног в висе | 12 | 120 |
| Подтягивания на турнике к подбородку | 10 | 10 |
| Приседания со штангой на плечах | 15 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 10 | 10 |
| Подъем прямых ног в висе | 12 | — |
День №2
| Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
| Становая тяга со штангой | 12 | 10 |
| Выпады с гантелями в руках | 10 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 90 |
| Становая тяга со штангой | 12 | 10 |
| Выпады с гантелями в руках | 10 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 90 |
| Становая тяга со штангой | 12 | 10 |
| Выпады с гантелями в руках | 10 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | 90 |
| Становая тяга со штангой | 12 | 10 |
| Выпады с гантелями в руках | 10 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 10 | — |
День №3
| Упражнение | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
| Жим штанги лежа | 10 | 10 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | 10 |
| Жим гантелей сидя | 12 | 90 |
| Жим штанги лежа | 10 | 10 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | 10 |
| Жим гантелей сидя | 12 | 90 |
| Жим штанги лежа | 10 | 10 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | 10 |
| Жим гантелей сидя | 12 | 90 |
| Жим штанги лежа | 10 | 10 |
| Прыжки на скакалке | 1 минута | 10 |
| Жим гантелей сидя | 12 | — |
Пояснения к программам:
- Используйте данные схемы только в контексте принципов, о которых шел разговор в начале страницы. В противном случае любая программа становится малоэффективной.
- Упражнения и количество повторений можно менять в зависимости от степени физической готовности. Пример: если вы не умеете подтягиваться, начните с выполнения упражнения с петлями TRX. Уменьшайте количество повторений, но не сдавайтесь из-за того, что чего-то не умеете.
- Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости.
Кроссфит ВОД. Групповые тренировки
Групповые тренировки добавляют в кроссфит соревновательный аспект. Workout of the day (ВОД) – это тренировочная программа дня, которую должны выполнить все спортсмены. Благодаря соревновательному аспекту (все спортсмены соревнуются между собой) тренировка выводится на новый уровень интенсивности, спортсмены получают лучший результат.
Групповые тренировки с учетом принципа ВОД позволяют соревноваться на:
- Скорость. Каждый спортсмен получает одинаковый ВОД и должен выполнить его как можно быстрее. Пример: необходимо выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 300 приседаний. Кто быстрее справится с задачей, тот и победитель. В некоторых кроссфит залах существуют поощрительные призы для победителя.
- Выносливость. Количество раундов, которое может выполнить спортсмен по текущему ВОД в рамках кроссфит тренировки. Пример: один раунд включает в себя 12 подтягиваний, 15 отжиманий и 20 приседаний со штангой. Спортсмен, который сделает больше раундов, чем его товарищи по залу, объявляется победителем.
- Силу. Выполнение упражнения с определенным весом. Пример: спортсмен, который поднимет максимальный вес в становой тяге на 2 повторения, объявляется победителем.
Workout of the day чаще подразумевает соревнование на скорость или выносливость. Такой тип тренинга актуален для любящих соревнования личностей. Если возможность соперничества с товарищем по залу разжигает огонь сердце – этот тип тренировок существенно ускорит ваш прогрессии.
ВОД тренировки снимают психологические блоки, заставляют работать через «не могу», что позволяет пробить длительный «застой» в тренировках.
Перед вами 7 примеров ВОД, которые актуальны для тренировок в наших условиях:
Кроссфит ВОД №1. Подтягивания, отжимания, приседания
| Упражнение | Повторения |
| Подтягивания к подбородку | 100 |
| Отжимания от пола | 120 |
| Приседания со штангой | 200 |
Выполняем упражнения по очередности. Чтобы перейти к отжиманиям, нужно выполнить 100 подтягиваний. Для перехода к приседаниям выполните 120 отжиманий. Количество подходов не ограничено. Пример: можно выполнить 2 подхода по 50 подтягиваний. Можно – 5 по 20, 10 по 10 или 20 по 5.
Победителем становится тот, кто первым закончит программу.
Кроссфит ВОД №2. Подтягивания, отжимания, приседания на время
| Упражнение | Повторения |
| Подтягивания к подбородку | 10 |
| Отжимания на брусьях | 10 |
| Приседания со штангой | 15 |
Выполняем максимальное количество раундов за 10 минут. Перерывы между раундами – на ваше усмотрение. Единственный критерий успеха – количество выполненных раундов. Победителем становится кроссфитер, который выполнит максимальное количество раундов за определенный промежуток времени.
Кроссфит ВОД №3. Бег, становая тяга, жим стоя, челночный бег
| Упражнение | Повторения (длительность) |
| Бег | 3 км |
| Становая тяга | 20 |
| Жим стоя | 20 |
| Челночный бег | 10 на 10 |
Победителем становится спортсмен, который первым завершит программу. Вес штанги не должен быть запредельным.
Кроссфит ВОД №4. Суперприседания
10 минут приседаний с весом 50 кг на количество
| Упражнение | Вес в килограммах | Длительность в минутах |
| Приседания со штангой | 50 кг | 10 |
10 минут приседаний с весом 50 кг на количество повторений. Отдых между подходами и количество подходов не ограничено. Длительность тренировки можно менять как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.
Кроссфит ВОД №5. Жестяная тренировка
| Упражнение | Повторения |
| Подтягивания к подбородку | 500 |
| Отжимания от пола | 500 |
| Приседания без веса | 700 |
500 подтягиваний, 500 отжиманий, 700 приседаний – тренировка, которая изменит вашу жизнь. После такого тренировочного объема все жизненные проблемы кажутся мелкими и незначительными, а их решение находится гораздо проще. Тренировка загружает тело, но разгружает психику.
Упражнения можно выполнять в разном порядке. Пример: делаем 20 подтягиваний, после чего выполняем 25 приседаний и 30 отжиманий. Затем выполняем 15 подтягиваний, 10 отжиманий и 50 приседаний. Цель – набрать нужное количество повторений.
Кроссфит ВОД №6. Отжимания вниз головой, выпады, тяга в наклоне
| Упражнение | Повторения |
| Отжимания на руках вниз головой | 5 |
| Выпады со штангой | 10 |
| Тяга в наклоне | 15 |
Выполняем максимальное количество раундов за 15 минут. Новички могут уменьшить время тренировки. Поверьте, на 5 минуте эти простые упражнения покажутся вам сущим адом.
Кроссфит ВОД №7. Тренировка супермена
| Упражнение | Повторения (длительность) |
| Заплыв | 500 метров |
| Подтягивания | 20 |
| Отжимания | 30 |
| Приседания | 300 |
Задача – выполнить программу за максимально короткое время. Побеждает спортсмен, который лучше остальных справится с поставленной задачей.
Кроссфит. Фото мотивация
Эти фото лучше всего отражают суть кроссфита и мотивируют на тренировки:
Кроссфит фото №1
Кроссфит фото №2
Кроссфит фото №3
Кроссфит фото №4
Кроссфит фото №5
Кроссфит фото №6
Кроссфит фото №7
Кроссфит фото №8
Кроссфит фото №9
Кроссфит фото №10
Кроссфит. Видео мотивация
Следующие видео заряжают огромной мотивацией на кроссфит тренировки. Пересматривайте их когда теряете желание работать над собой. Когда забываете зачем тренируетесь, когда все рушится, когда хочется сойти с выбранного пути. Когда кажется, что сил продолжать уже нет.
Кроссфит видео №1
Кроссфит видео №2
Кроссфит видео №3
Кроссфит видео №4
Кроссфит видео №5
Кроссфит видео №6
