Скоростной бег

Скоростной бег – разновидность беговых тренировок, которая подходит для реализации следующих целей:

  • Улучшение результатов в спринтерском беге. В том случае, если вас интересует результат в беге на короткие дистанции, вы найдете тренировочные программы для развития скорости в таблицах ниже. С помощью правильной методики подготовки к спринтерскому бегу можно существенно улучшить свои результаты.
  • Оздоровление организма. Спринтерский бег позитивно влияет на работу гормональной системы. У мужчин повышается уровень тестостерона – главного полового гормона, который ответственен за рост мышечной массы и проявление мужских качеств. У обоих полов выделяются гормоны удовольствия от преодоления стресса, коим является спринтерский бег. После спринтерских тренировок спортсмен находится в приподнятом настроении благодаря гормону удовольствия и мотивации «дофамин», который улучшает ваше настроение на постоянной основе. Ускоряется обмен веществ, улучшается работа лимфатической системы. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается их адаптация к резким нагрузкам.
  • Набор мышечной массы. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег прорабатывает крупные мышцы низа тела, что приводит к выделению анаболических гормонов в кровь. Благодаря этому эффекту мышцы растут быстрее. Исключение – спортсмены, которые используют анаболические стероиды. Количество тестостерона извне в десятки раз превышает собственную выработку этого гормона, что превращает бег для набора мышечной массы в бессмысленное занятие. Пример: организм спортсмена-натурала вырабатывает 10 мг тестостерона ежесуточно. Благодаря спринтерскому бегу эта цифра увеличивается до 12-13 мг. Спортсмен-химик ежесуточно получает 200 мг тестостерона из шприца. Для него 2-3 дополнительных миллиграмма не имеют значения.
  • Похудение, улучшение фигуры. Интенсивные спринтерские тренировки приводят к «просушке» тела параллельно с сохранением мышечной массы. Скоростной бег – один из лучших методов потери жира с максимальным сохранением мышечной массы. Вырабатываются жиросжигающие гормоны, которые провоцируют эффект отложенного жиросжигания – после тренировки жир «горит» на протяжении 12-72 часов.
  • Улучшение настроения благодаря выделению гормонов счастья. Спринтерские тренировки помогут скрасить мрачные будни.
  • Улучшение всех физических качеств. Спортсмены-спринтеры не страдают от одышки после восхождения на 5 этаж, им не тяжело донести сумки от магазина до дома, выполнять любую физическую работу.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы. 75% людей в возрасте от 45 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Беговые тренировки – естественный, бесплатный способ продления жизни и повышения ее качества. Благодаря правильной физической активности мы укрепляем сосуды, предотвращаем возникновение атеросклеротических бляшек и развитие прочих патологий сердца. Бег не является панацеей против всех сердечно-сосудистых заболеваний, но укрепить сердце более-менее здорового человека ему под силу.
  • Предотвращение развития болезней, которые являются следствием малоподвижного образа жизни. Скоростной бег улучшит здоровье людей, занятых офисной работой за компьютером.

Принципы построения тренировочного процессаСкоростной бег

 

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Объем и качество тренировочной работы необходимо постоянно увеличивать.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренироваться необходимо тогда, когда организм готов к этому.
  • Принцип комплекса. Скоростной бег – это не только практика в беге на определенную дистанцию. Это развитие всех систем организма.

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

  • Мышечная система. Развитость быстрых мышечных волокон, которые ответственны за силовую работу ног и всего тела. Развитость быстрых мышечных волокон – основа результата в спринтерском беге.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно развивать эти системы, чтобы организм не стремился ограничить набор мышечной массы. Организм стремится к равновесию. Если мышечная масса быстро растет, в то время как сердечно-сосудистая система не развивается, это создает предпосылки к ухудшению здоровья. Организм направляет все ресурсы на задержку мышечного роста, чтобы предотвратить возможные последствия в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Нервная система. Возможность восстанавливаться, переваривать большие нагрузки и чувствовать ритм забега – это работа нервной системы, которую мы будем развивать с помощью специальных процедур и упражнений.
  • Мышечная система. Медленные мышечные волокна, которые влияют на скорость бега в меньшей мере.
  • Растяжка, эластичность мышц. Возможность быстрого старта, сниженная вероятность получить травму.

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Скоростной бег и тренировка мышц

Усэйн Болт

 

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

  • Беговые упражнения, которые являются силовыми. Спринт, рывки на короткие дистанции.
  • Базовые упражнения со штангой, гантелями и другими тренажерами, с помощью которых можно развить взрывную скорость.

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Упражнение №1. Спринтерский бег на 100 метров

Спринтерский бег на 100 метров

 

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Приседания для скорости

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Скоростной бег. Упражнение №3. Челночный бег

Челночный бег для скорости

 

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Скоростной бег. Упражнение №4. Выпрыгивания

Выпрыгивания для скорости

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Скоростной бег. Упражнение №5. Ускорение на 200-400 метров

Ускорение на 200 метров

 

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи  с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Скоростной бег. Упражнение №6. Прыжки на скакалкеСкакалка и бег

 

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Скоростной бег. Упражнение №7. Бег по лестнице

Бег по лестнице

 

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Скоростной бег. Упражнение №8. Выпады со штангой

Выпады со штангой для скорости

 

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Скоростной бег. Упражнение №9. Бег с утяжелителями на 50-100 метров

Спринт с утяжелителями

 

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег. Упражнение №10. Длительный  бег в легком темпе

Длительный бег в легком темпе

 

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

Сердце и легкие в беге

 

Сердце и дыхание

 

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

  • Регулярного бега в «сердечной» пульсовой зоне. Длительные пробежки в легком темпе позволяют увеличить объем сердца, укрепить сосуды, предотвратить изменения, которые могут оборвать вашу жизнь на 10-15 лет раньше.
  • Горной подготовки. После работы в горах дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают лучше при возвращении на высоту. Горную подготовку используют спринтеры, лыжники, марафонцы, велосипедисты, футболисты и представители всех видов спорта, где важно иметь развитые легкие.
  • Тренировочной маски. У большинства из нас нет возможности тренироваться в горах. Единственная реальная альтернатива для бегунов – тренировочная маска, которая создает сопротивление для дыхательной системы. Эффект похож на тот, который получает спортсмен при работе на высоте.
  • Плаванья. Плаванье – универсальное упражнение для развитие мышц верха тела, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное плаванье позволит отработать технику дыхания, повысить КПД каждого вдоха и выдоха, что скажется на скорости бега.
  • Бега в гору (подъем). Этот тип бега не только нагружает мышцы, но и сильно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярный бег в гору (по склонам, подъемам, вверх по беговой дорожке) – это возможность чуть улучшить показатели скоростного бега.

Нервная системаБег и нервная система

 

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

  • Работа над стрессоустойчивостью. Современный спортсмен должен быть немного психологом. Психика – это или огромный энергетический ресурс, или энергетическая черная дыра, в которую будут уходить все ваши силы. С помощью корректного самопрограммирования можно вытянуть из психического столько энергии, что уже благодаря этому действию вы начнете бегать быстрее. Главное – избавиться от лишнего, контрпродуктивного стресса, который утомляет нервную систему, забирает ресурс с тренировок.
  • Специальные упражнения, которые увеличат количество энергии:
  1. Контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. Укрепляют нервную систему, приводят к мгновенному выделению стрессовых гормонов, что снижает уровень стресса на постоянной основе. Контрастные процедуры приводят к выделению гормонов удовольствия, которые улучшают общее состояние психики. Контрастный душ или обливания – один из лучших методов восстановления мышц после тренировки.
  2. Медитация. Снижает уровень стресса, позволяет успокоиться и собрать психическую энергию для дела. Медитация снижает уровень мозговой активности, что позволяет предотвратить умственное и физическое переутомление.
  3. Длительный бег в гору. Психологическая нагрузка, которая после восстановления укрепляет нервную систему.
  4. Отказ от лишней информации. Никаких лишних новостей о войнах, женах миллиардеров и прочей ненужной информации. Отказ от постоянной проверки почты и сообщений во «ВКонтакте». Сильно разгружает нервную систему, высвобождает время и энергию на полноценные тренировки.

Медленные мышечные волокна

Бег медленные мышечные волокна

 

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Работаем в средней интенсивности на протяжении длительного времени.
  • Бег в легком и среднем темпе на протяжении 30-60 минут.
  • Езда на велосипеде или работа с велотренажером на протяжении 30-60 минут.
  • Выполнение упражнений с эспандером, резиновыми петлями, штангой или гантелями в высокоповторном режиме с отдыхом в 20-30 секунд. Спринтер может не выполнять силовые упражнения в высокоповторном стиле, так как развитие медленных мышечных волокон не входит в приоритет бегуна на короткие дистанции. Регулярных кардио тренировок будет достаточно, чтобы проработать медленные мышечные волокна на должном уровне.

Растяжка

Растяжка для бега

 

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

  • До тренировки. В качестве разминки и разогрева мышц. Растяжка перед тренировкой способствует лучшей работе мускулов, предотвращает травмы.
  • После тренировки. Растяжка после тренировки ускоряет мышечный рост на 5-10% и ускоряет процесс восстановления на 15-20%.

Растягиваем мышцы по всему телу, но в первую очередь обращаем внимание на мускулы низа тела, которые будут принимать активное участие в беге.

 

Скоростной бег. Тренировочные программы

Спринтерский бег программы

 

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Челночный бег 10 на 10 2 2 4
Приседания со штангой 35 3 15 2 4
Выпрыгивания 2 20 2 4
Прыжки на скакалке 2 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 2 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 2 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Ускорение на 400 метров 2 2 4
Бег в гору 2 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Выпрыгивания 2 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 2 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 2 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 2 4
Челночный бег 10 по 10 2 2 4
Ускорение в подъем 2 2

 

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Челночный бег 10 на 10 3 2 4
Приседания со штангой 35 4 15 2 4
Выпрыгивания 3 20 2 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 3 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 3 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Ускорение на 400 метров 3 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Выпрыгивания 3 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 3 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 3 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 3 2 4
Челночный бег 10 по 10 3 2 4
Ускорение в подъем 3 2

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Челночный бег 10 на 10 4 2 4
Приседания со штангой 35 5 15 2 4
Выпрыгивания 4 20 2 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Ускорение на 400 метров 4 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 2 4
Челночный бег 10 по 10 4 2 4
Ускорение в подъем 4 2

 

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 1,5 4
Приседания со штангой 40 3 15 2 4
Выпрыгивания 3 25 2 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1,5 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1,5 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Ускорение на 400 метров 4 1,5 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 по 10 4 1,5 4
Ускорение в подъем 4 1,5

 

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Челночный бег 10 на 10 4 1 4
Приседания со штангой 40 4 15 2 4
Выпрыгивания 4 25 2 4
Прыжки на скакалке 4 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Ускорение на 400 метров 4 1 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 28

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1 4
Челночный бег 10 по 10 4 1 4
Ускорение в подъем 4 1

 

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 40 5 15 2 4
Выпрыгивания 5 25 2 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Выпрыгивания 5 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

 

 

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 45 3 15 2 4
Выпрыгивания 5 30 2 4
Прыжки на скакалке 5 2,5 минуты 2 4
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 35

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Выпрыгивания 5 20 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

 

Комментарии к программам:

  • Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока не достигнете поставленной цели.
  • В упражнениях на скорость ориентируйтесь на возможность показать результат, а не на количество подходов или длительность отдыха. Подобные схемы существуют для того, чтобы в первом подходе показывать максимальный результат, а затем ставить организм под большую нагрузку, стимулируя его развиваться. Обращайте внимание на скорость в первом подходе. Результаты остальных подходов тоже можно записывать. Отдых в рамках данных схем начинается не с момента завершения подхода, а после возвращения к стартовой позиции.
  • Адаптируйте программы под себя. Если у вас нет подъема или беговой дорожки, по которым можно бежать вверх на протяжении 2 минут, – замените это упражнение на другое.

Эффекты тренировок

Эффекты беговых тренировок

 

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

  • Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
  • Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
  • С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
  • Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
  • Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
  • Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

 

 

Спринтерский бег

Наверх