Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.
Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:
- Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
- Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
- Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
- Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
- Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.
Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.
Специфика построения тренировочной программы
Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.
Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.
Индивидуальные программы составляются на основе:
- Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
- Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
- Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
- Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
- Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.
Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.
Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.
Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.
В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.
Стоит ли платить за это – решайте сами.
Программы для фитнеса на Hvat.ru
Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.
Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.
Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.
Начнем прямо сейчас.
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 10 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 5 | 3 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 2 | 5 минут | 3 | — |
На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.
В динамике эта схема может выглядеть так:
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №2
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 12 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 10 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 12 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 3 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 20 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 5 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №3
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 14 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 11 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 11 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 14 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 14 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 17 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 14 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 4 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 22 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 11 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 17 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 6 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №4
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 15 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 4 | 13 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 4 | 13 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 15 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 18 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 15 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 4,5 минуты | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 24 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 4 | 13 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 18 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 4 | 15 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 6,5 минут | 3 | — |
Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале
Тренировочный цикл №5
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег | 1 | 16 минут | — | 3 |
| Подтягивания | 5 | 13 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа | 5 | 13 | 1,5 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 15 | 1 | 4 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 18 | 1 | 3 |
| Бег | 2 | 16 минут | 2 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Велотренажер | 6 | 5 минут | 1 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 6 | 25 | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 5 | 13 | 1 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 18 | 1,5 | 3 |
| Выпады с гантелями в руках | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Велотренажер | 3 | 7 минут | 3 | — |
Комментарии к программе:
- Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
- Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
- Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
- К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 30 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 15 | 1,5 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 70 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 3 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 5 | — | 5 |
| Становая тяга | 45 | 5 | 20 | 1,5 | — |
В динамике эта программа может выглядеть так:
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №2
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 4 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 30 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 30 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 15 | 1,5 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 35 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 4 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 7 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 4 | 20 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №3
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 60 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 5 | 15 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 4 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 35 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 7 | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 40 | 5 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 8 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 20 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №4
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 42,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 62,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 15 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 75 | 5 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 40 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 42,5 | 3 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 10 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 22 | 1,5 | — |
Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале
Цикл №5
День №1
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Собственное тело 7,5 кг | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Собственное тело + 7,5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 65 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 32,5 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук со штангой стоя | 32,5 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | — | 6 | 16 | 1 | — |
День №2
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 80 | 3 | 15 | 3 | 5 |
| Жим штанги стоя | 40 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Выпады со штангой на плечах | 40 | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 9 | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 42,5 | 4 | 12 | 2 | 2 |
| Бег | — | 1 | 12 | — | 5 |
| Становая тяга | 50 | 5 | 23 | 1,5 | — |
Комментарии к программе:
- Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
- Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
- В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
- Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.
Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 20 | 3 | 5 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 4 |
| Выпады с гантелями в руках | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга на прямых ногах | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Велосипед | 5 | 2 минуты | 1 | 5 |
| Бег | 1 | 15 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
- Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
- Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.
Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг
Вам может пригодиться следующий инвентарь:
- Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
- Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
- Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
- Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания от пола | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | 3 |
| Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 0,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания с петлями TRX | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Выпады с петлями TRX | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Скручивания с петлями TRX | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Отжимания с петлями TRX | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Сжимание кистевого эспандера | 5 | 30 | 1 | — |
Комментарии к программе:
- Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
- Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
- Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.
Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Выпады | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Отжимания | 3 | 6 | 1,5 | 3 |
| Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отведение ноги назад с эспандером | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
| Скручивания с петлями TRX | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Комментарии к программе:
- Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
- Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
- Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.
Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».
