Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

  • Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
  • Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
  • Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
  • Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
  • Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
  • Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг как способ развития силы

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

  • Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
  • Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
  • Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

Пауэрлифтинг. Тренировочные программы

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 100 5 4 5 5
Горизонтальный жим штанги лежа 40 5 4 5 5
Подъем штанги на бицепс 40 3 4 4 5
Разгибание рук со штангой из-за головы 40 3 4 4

 

Среда

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Становая тяга 100 5 4 5 5
Приседания со штангой на плечах 50 3 4 5 5
Гиперэкстанзия 5 12 1 5
Подтягивания с весом Собственный вес + 20 кг 5 2 5

 

Пятница

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 80 5 4 5 5
Становая тяга 50 3 4 4 5
Подъем ног в висе 5 12 1 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 10 5 4 3

 

Комментарии к программе:

  • Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
  • В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
  • Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

 

Наверх