Спортивное питание

Вас могут заинтересовать следующие материалы раздела «спортивное питание»:

Рубрика «Натуральное спортивное питание»

  1. «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
  2. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
  3. «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
  4. «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
  5. «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
  6. «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
  7. «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
  8. «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это отдельная индустрия в бодибилдинге, которая включает в себя:

  • Питание для массонабора.
  • Питание для жиросжигания.
  • Специальное спортивное питание как дополнение к рациону.
  • Специальные добавки, которые позволяют достигать любых персональных целей.

Спортивное питание в широком понимании данного термина – это рацион, которым вы дополняете свои тренировки для ускорения прогресса. В узком – спортивные добавки, которые являются дополнением к основному рациону.

Сегодня мы рассмотрим термин «спортивное питание» комплексно. Вы узнаете:

  • О том, что такое спортивное питание.
  • О применении спортивного питания для достижения различных целей.
  • О сочетании привычных продуктов питания с добавками.
  • Из каких продуктов и добавок составить рацион, чтобы достичь своих персональных целей.
  • О пользе и вреде различных видах спортивного питания.

 

Рацион спортсмена. Основы массонабора и жиросжигания

 

Рацион спортсмена для массонабора должен включать в себя:

  1. Профицит калорий. Из пищи нужно получать больше энергии, чем затрачивает организм на поддержание жизнедеятельности и тренировки.
  2. Смесь быстрых и медленных углеводов. Ставку делаем на медленные углеводы для поддержания высокой энергетики на протяжении всего дня.
  3. Смесь растительного и животного белка. Не менее 1 грамма животного белка на килограмм массы тела.
  4. Витамины и микроэлементы, которые улучшают работу всех систем организма, снижают риск получить травму или заболеть.
  5. Сырье для гормональной системы. Пищевой холестерин, цинк и другие важные микроэлементы.
  6. Специальные добавки для коррекции гормонального фона, повышения уровня тестостерона.

Питание для похудения (жиросжигания) отличается от массонаборного варианта. Руководствуйтесь этими постулатами:

  1. Жиросжигание невозможно без дефицита калорий! Из пищи нужно получать меньше энергии, чем потребляет организм на поддержание жизнедеятельности, тренировки и другую активность. Дефицит не должен быть чрезмерным.
  2. Основным источником энергии становятся медленные углеводы. Отказываться от потребления углеводов вообще  – огромная ошибка, которая приводит к ужасному физическому и психическому состоянию спустя несколько дней. Более 80% углеводов – медленные. Потребляем не менее 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
  3. Используем качественный животный белок с умеренным количеством жира. В качестве источника белка используем нежирные рыбу или мясо, яйца, творог, нежирные или умеренно жирные молочные продукты.
  4. От жиров отказываться нельзя. Количество вредных «трансжиров» сокращаем до нуля. На их месте должны оказаться полезные животные источники жира. Яйца (Обязательно с желтками! Отказ от пищевого холестерина наносит огромный ущерб гормональной и сердечно-сосудистой системам), жир из рыбы, мяса и молочных продуктов сохранит ваше здоровье при интенсивном жиросжигании.
  5. Активно используем витаминно-минеральные комплексы. На дефицитной диете организм не может получить все необходимые нутриенты из пищи, в связи с чем ухудшается здоровье и замедляется обмен веществ. В этой ситуации витаминно-минеральный комплекс играет роль жиросжигателя!
  6. Пользуемся специальными добавками, о которых мы поговорим ниже.

Перечисленные выше пункты – это основа питания в бодибилдинге, на которую мы будем «надевать» продукты питания и спортивные добавки.

 

Основные продукты в бодибилдинге

 

На постоянной основе используем эти белковые продукты:

  1. Куриные яйца. Лучший и самый дешевый источник качественного животного белка. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которых трудно и набирать, и худеть.
  2. Рыба минтай или (и) куриная грудка. Дешевый истоник нежирного белка, который позволяет набирать максимально обезжиренный вес.
  3. Молоко (если у вас нет проблем с усвоением «белого эликсира») или (и) другие молочные продукты вроде кефира и ряженки. Это отличный источник белков, жиров и углеводов. «Застой» в росте мышечной массы может «пробить» обычный пакет молока, добавляемый к рациону на каждодневной основе.
  4. Творог. Идеальный источник протеина, самый бюджетный вариант по соотношению чистый белок-цена для бодибилдера. Творог и куриные яйца составляют основу белкового рациона в бюджетном варианте.
  5. Другие виды мяса и рыбы. Жирные виды мяса и рыбы являются отличным источником качественных жиров, но не подходят для жиросжигания.

Остальные белковые продукты животного происхождения выбираем на основе своих вкусовых предпочтений.

Лучшие углеводистые продукты в бодибилдинге:

  1. Крупы. Причем любые. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, перловая, пшеничная и другие каши должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Каши – это идеальный источник медленных углеводов, которые являются основой рациона как в фазе массонабора, так и в период жиросжигания.
  2. Овощи и фрукты. В фазе массонабора являются добавкой к медленным источникам углеводов. При жиросжигании – основой рациона наряду с крупами.
  3. Макароны из твердых сортов пшеницы. Или цельнозерновые макароны. Можно использовать при похудении, но в небольших количествах. В фазе массонабора макароны являются лучшим способом набрать калорийность, когда от избытка круп появляется рвотный рефлекс.
  4. Картофель. Картошка – углевод с высоким гликемическим индексом, поэтому в период похудения картофель лучше не использовать. В фазе массонабора картошка является неплохой альтернативой макаронам, но не заменяет крупы, овощи и фрукты.
  5. Другие источники углеводов по вкусу. Хлебобулочные изделия, шоколад (используем после тренировки в фазе массонабора) и другая углеводистая пища является приемлемой в фазе массонабора, но недопустимой при жиросжигании.

Лучшие источники жиров в бодибилдинге

Перечень лучших источников жиров в бодибилдинге выглядит так:

  1. Жирная рыба и морепродукты, в которых есть омега-3. Омега-3 или рыбий жир – самый качественный и дефицитный источник жиров. Омега-3 ускоряет рост мышечной массы, а также обладает рядом полезных свойств. Жирная рыба – обязательный элемент здорового рациона для спортсменов, которые не получают омега-3 из добавки.
  2. Куриные яйца. Внимание: желток из яиц выбрасывать нельзя! Он является одним из лучших источников жиров в бодибилдинге, а также содержит пищевой холестерин – вещество, которое регулирует работу гормональной системы, и является сырьем для строительства молекулы тестостерона.
  3. Растительные масла. Содержат омега-6 и омега-9, которые нужны для полноценной работы гормональной системы. Сочетание жирной рыбы, растительных масел и куриных яиц – лучший вариант для построения недельного «жирового» рациона.
  4. Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, кисломолочные продукты – отличное дополнение к источником жиров животного происхождения.
  5. Жирные сорта мяса. Содержат холестерин. По ценности уступают куриным яйцам, но превосходят молочные продукты. Стоимость жиров из мяса существенно выше, чем из молочных продуктов, в связи с чем бодибилдеры редко «делают ставку» на этот источник жиров.
  6. Жиры из растительных источников. Арахис, грецкий орех – как пример. Усвояемость этих жиров существенно ниже, но стоят они дешевле и приносят пользу организму.

Сочетание вышеперечисленных источников жиров в недельном рационе является идеальным вариантом для корректной работы гормональной системы и набора мышечной массы.

 

Эти продукты являются основой спортивного питания, которое закладывает «базу» в процесс мышечного роста и похудения.

Теперь поговорим о термине «спортивное питание» в узком понимании этого выражения – на «базу» мы нацепим спортивные добавки, которые позволяют ускорить процесс достижения результата.

Виды спортивного питания

Спортивное питание можно условно разделить на несколько видов:

  • Спортивное питание для набора мышечной массы. Это добавки, которые способствуют увеличению массы тела, позволяют набрать необходимое количество калорий для перехода в анаболическое состояние. К этому виду относятся такие добавки:
  1. Гейнер. Смесь быстрых и медленных углеводов с белком. Если у вас есть проблемы с «наеданием» нужного количества калорий, то гейнер – это первая спортивная добавка, на которую нужно обратить внимание.
  2. Креатин. Лучшая добавка для массонабора по соотношению цена-качество. Креатин увеличивает мышечную работоспособность, что позволяет набрать несколько килограмм мышечной массы. Если проблем с потреблением необходимого количества калорий нет, то звание «лучшее спортивное питание для набора мышечной массы» принадлежит креатину.

  • Универсальное спортивное питание. Использование этих добавок повышает эффективность тренировок как при массонаборе, так и при похудении:
  1. Протеин. Порошок, который является продуктом переработки натуральной высокобелковой пищи. Протеин – это белок, без которого трудно построить мышцы и почти невозможно их сохранить при похудении. Протеин позволяет сэкономить время на приготовлении большого количества белковых продуктов и не перегружать ЖКТ. С помощью протеина спортсмен может получать чистый белок без примесей в виде жиров и углеводов, что особенно актуально при жиросжигании.
  2. Витаминно-минеральные комплексы. Нехватка витаминов и микроэлементов затормаживает набор мышечной массы и замедляет обмен веществ, что вредит похудению. Полноценный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу гормональной системы, улучшает настроение и повышает работоспособность. Витаминно-минеральный комплекс особенно необходим при похудении, когда организм не получает необходимого количества нутриентов из пищи.
  3. Комплексные аминокислоты и BCAA. Преимущество аминокислот над протеином заключается в их быстрой всасываемости в кровь и возможности получить идеальный аминокислотный состав без повышения калорийности рациона. В фазе массонабора аминокислоты используют сразу после тренировки для остановки катаболизма. При похудении аминокислоты также являются антикатаболиками, но используются на постоянной основе для максимального сохранения мышц.
  4. Жирные кислоты омега-3. Омега-3 является незаменимым элементом для корректной работы гормональной системы, а также позволяет улучшить здоровье, нормализировать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. Эта добавка обязательна для спортсменов, которые не используют в своем рационе жирную рыбу на постоянной основе.

  • Спортивное питание для похудения. Данный вид спортивного питания позволяет сжечь максимальное количество жира с минимальными потерями мускулов. Выделим следующие добавки:
  1. Жиросжигающие комплексы. Специальные добавки от известных производителей спортивного питания, в состав которых входят популярные жиросжигающие компоненты. Зеленый кофе, йохимбин, имбирь, лиммоник и другие натуральные ингредиенты ускоряют и упрощают процесс похудения. Главной «фишкой» данных комплексов является использование компонентов, которые ускоряют обмен веществ и ухудшают аппетит. Потребность в калориях повышается, а потребление – снижается. За счет этого происходит похудение.
  2. L-карнитин и другие добавки с недоказанной эффективностью. L-карнитин является витаминоподобной добавкой, которая ускоряет жиросжигание при использовании аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке). Согласно материалам исследований,  карнитин также ускоряет восстановление после тренировки и повышает работоспособность. Негативные отзывы о добавках на основе L-карнитина являются следствием отсутствия аэробной нагрузки, без которой L-карнитин не работает.

  • Специальные добавки. Спортивное питание, которое позволяет реализовать различные цели. Выделим некоторые из них:
  1. Добавки для повышения уровня тестостерона. Гормоны являются определяющим фактором успеха в бодибилдинге. Мужчина с низким уровнем тестостерона, который тренируется по идеальным программам и соблюдает все правила питания, будет набирать мышечную массу медленнее, чем «тестостероновый мутант», который приходит в зал один раз в неделю, лениво приседает, жмет, подтягивается, а потом заедает все это шаурмой. В состав тестобустеров входят различные растительные компоненты, которые в теории способны повысить уровень главного мужского гормона. На практике достоверное подтверждение эффективности тестобустеров выявлено только в деле улучшения потенции. Связано ли это с высоким уровнем тестостерона – неизвестно.
  2. Предтренировочные комплексы. Добавки, которые позволяют собрать всю доступную энергию в теле и «выплеснуть» ее на тренировке. В состав «предтреника» обычно входит кофеин, женьшень, креатин и другие компоненты, которые стимулируют работу ЦНС. Побочным эффектом применения «предтреника» является эмоциональная и физическая опустошенность после тренировки, а также постепенное изнашивание нервной системы.
  3. Добавки для укрепления суставов и связок. Спортивное питание, которое позволяет предотвратить травму и помогает при лечении повреждений связок и суставов. Наука сомневается в эффективности данных препаратов, но на практике хондропротекторы, которые являются основным компонентом данных добавок, собирают множество положительных отзывов.

Спортивное питание. Польза и вред

Спортивное питание является абсолютно безвредной добавкой к основному рациону. НО у этого утверждения есть несколько исключений:

  • Спортсменам с больными почками нежелательно использовать протеин. Чрезмерное потребление белка (это касается не только добавки «протеин», но и обычных белковых продуктов) негативно влияет на состояние больной почки. Сверхдозы протеина оказывают негативное влияние даже на здоровую почку.
  • Спортсменам с проблемными почками нельзя использовать креатин! Прием креатина на фоне наличии проблем с почками приводит к осложнениям в максимально короткие сроки.
  • Спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нежелательно (либо нельзя – в зависимости от заболевания) использовать предтренировочные комплексы. После использования «предтреника» категорически запрещено принимать горячую ванну или отдыхать в бане! При совмещении неблагоприятных факторов (высокая  дозировка предтреника, тяжелая тренировка, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, слишком горячая вода) такой поход в баню может закончиться летально.
  • Некоторые жиросжигатели нежелательно использовать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Летального исхода даже при передозировке не будет, но сердце «посадить» можно.
  • Девушкам не следует использовать препараты для повышения тестостерона. Они не только неэффективны, но и вредны для женского организма.

Польза спортивного питания заключается в:

  • Существенной экономии времени. Развести протеин в молоке – дело 2 минут, а на приготовление аналогичного по составу блюда уйдет 30-60 минут. С гейнером дела обстоят так же.
  • Удобстве. Шейкер с белковым (или углеводно-белковым) коктейлем можно носить на учебу, работу или в спортзал. Готовить судочки с едой на каждый день – слишком утомительная работа.
  • Повышении эффективности тренировок. Спортивное питание предоставляет вашему телу все необходимые материалы для строительства мускулов и сжигания жира.
  • Пользе для здоровья. Человек, который употребляет менее 1 грамма животного белка в день, может улучшить свое здоровье с помощью протеина. О пользе витаминно-минеральных комплексов и других добавок мы поговорим в отдельных статьях.

Спортивное питание на практике

Специально для наших читателей мы создали уникальный комплекс, который позволяет максимально быстро нарастить мышечную массу.

Спортивное питание. Комплекс для набора мышечной массы.

Прием пищи Время Пища Калории Углеводы Белки Жиры
1 7:00 Овсянка (100 грамм в сухом виде) + 3 вареных куриных яйца (по 60 грамм) 342+257=599 60+1=61 12,5+22,5=35 6+17=23
2 11:00 Протеиновый коктейль (30 грамм порошка) на молоке (1 литр, 3,2% жирности) 113+600=713 2+47=49 24+29=53 1+32=33
3 11:15 Гречка (100 грамм в сухом виде) + овощи по вкусу+витаминно-минеральный комплекс 343 61,5 13,5 3,5
4 13:00 Углеводо-белковый коктейль (гейнер, 340 грамм порошка) на молоке (1 литр) 1261+600=1861 252+47=299 53+29=82 30+32=62
5 16:00 Креатин с апельсиновым соком (250 мл) перед тренировкой 112,5 25,5 2 0,5
6 17:10 Аминокислоты BCAA (8 капсул) 32 0 8 0
7 19:00 Рис (100 грамм) + цельнозерновые макароны (250 грамм) + овощи по вкусу 333+696=1029 74+133,5=207,5 7+29,5=36,5 1+3=4
8 20:30 Творог полужирный (9%) 200 грамм 338 6 36 18
                            Итого 5027,5 709,5 266 144

 

Комментарии к рациону:

  • Порцию гейнера можно разделить на 2-3 части и принимать на протяжении дня.
  • Данная диета рассчитана на мужчину с массой тела 75-85 кг (в зависимости от скорости обмена веществ). В том случае, если ваш вес меньше указанных цифр, – снизьте калорийность рациона. Больше – увеличьте.
  • Эта схема является идеальным вариантом массонабора, но подходит она не всем из-за дороговизны спортивного питания. Вы можете заменить дорогие добавки на более дешевые компоненты.
  • Рацион не учитывает ваших вкусовых потребностей. К диете можно добавит мясо, рыбу и другие продукты, о которых мы говорили выше. Меняйте время приема пищи, изменяйте продукты, но сохраните принцип построения рациона и примерное соотношение нутриентов.
  • Количество калорий, белков, жиров и углеводов в спортивном питании рассчитана исходя из использования протеина и гейнера от Optimum Nutrition

 

О том, как составить комплекс спортивного питания для максимально быстрого похудения, мы поговорим в отдельной статье.

 

Спортивное питание в домашних условиях

Спортивное питание можно готовить в домашних условиях. Это предоставляет вам такие преимущества:

  • Неограниченность в выборе продуктов. В домашний протеин или гейнер можно положить абсолютно любой продукт, согласно вашим вкусовым предпочтениям.
  • Возможность контролировать источники белка и протеина. Покупной протеин в порошковом виде – это всегда риск нарваться на некачественного поставщика. Исключением являются дорогие бренды спортивного питания, которые производят качественный продукт за большие деньги. Домашний гейнер или протеин – это натуральный продукт, приготовление которого вы контролируете самостоятельно.
  • Возможность сэкономить. Готовая смесь стоит в разы дороже, чем продукты, которые вы забросите в блендер и перемешаете между собой.
  • Возможность варьировать вкус коктейля. Для вариативности вкусов готовых порошковых коктейлей необходимо приобрести несколько упаковок спортивного питания с разными вкусами. Это огромные деньги для большинства из нас. Приготовление протеина или гейнера в домашних условиях позволяет каждый день радовать себя новыми вкусами без избыточных трат.

 

Для приготовления спортивного питания в домашних условиях необходимо приобрести блендер. Не рекомендуем приобретать погружной блендер – со своей задачей он справляется лучше, но емкость таких агрегатов слишком мала для приготовления молочного коктейля. Минимальная емкость блендера – 1 литр. Лучше – от полутора литров.

 

Готовьте вместе с нами! Используйте следующие рецепты протеиновых коктейлей:

  • Рецепт №1. Молоко + творог + банан. Экономный вариант коктейля.

Состав:

  1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
  2. 150 грамм творога жирностью 1% ;
  3. 2 банана.

С помощью данных продуктов можно приготовить гейнер в домашних условиях. Меняем пропорции:

  1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
  2. 100 грамм творога жирностью 9% ;
  3. 5 бананов.

В зависимости от того, какой прием пищи вам нужен (углеводистый или белковый), меняете соотношение данных продуктов.

 

  • Рецепт №2. Коктейль для массонабора. Состав:
  1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
  2. 4 куриных яйца;
  3. 4 банана;
  4. 100 грамм творога;

Данный рецепт лучше использовать в фазе осенне-зимнего массонабора – коктейль обладает повышенной калорийностью.

 

  • Рецепт №3. Протеиновый коктейль для сушки. Состав:
  1. 1000 мл молока жирностью 1% ;
  2. 300 грамм обезжиренного творога ;
  3. Клубника или другой низкокалорийный фрукт (ягода) – 150 грамм.

Лучший вариант для сохранения мышц при похудении.

Рецепты гейнера в домашних условиях могут выглядеть так:

  • Рецепт №1. Стандартный гейнер. Состав:
  1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
  2. 150 грамм овсяного толокна ;
  3. 4 банана.

Это не слишком тяжелый коктейль, который идеально подходит новичкам, а также людям, которые сомневаются в возможностях своего ЖКТ.

  • Рецепт №2. Стандартный гейнер с протеином:
  1. 900 мл молока жирностью 3,2% ;
  2. 150 грамм овсяного толокна ;
  3. 4 банана;
  4. 200 грамм творога жирностью 9%.

Отличный коктейль для массонабора, который подойдет и новичкам, и опытным спортсменам.

  • Рецепт №3. Коктейль супер-углевод. Состав:
  1. 1000 мл молока;
  2. 300 грамм овсяного толокна;
  3. 6 бананов.

В данном коктейле порядка 370 грамм углеводов, что равносильно 1750 граммам приготовленной гречневой каши. В составе коктейля порядка 2250 калорий, что перекрывает дневную для поддержания веса у большинства новичков. Поэкспериментируйте с пропорциями, прежде чем готовить гейнер в домашних условиях именно по этому составу.

Наверх