Бег для новичков – это раздел сайта Hvat.ru, с чтения которого необходимо начинать тренировки каждому начинающему бегуну. Сегодня вы узнаете о том, как начать бегать, и что нужно предпринять, чтобы получить результат в максимально сжатые сроки.
Цели бега
Бег можно использовать для реализации следующих целей:
- Похудение, жиросжигание. Бег – эффективное средство для сжигания калорий, а также ускорения обмена веществ и нормализации работы гормональной системы, что в совокупности приводит к быстрому жиросжиганию.
- Поддержание формы, улучшение здоровья. На Западе бег является частью здорового образа жизни, который внедряется в массы на государственном уровне. Бег позволяет улучшить качество жизни, повысить настроение на постоянной основе за счет выделения гормонов счастья, а также увеличить длительность жизни на 10-15 лет. Бег – профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Улучшается состояние костно-мышечной системы, все внутренние органы работают лучше благодаря регулярным пробежкам.
- Набор мышечной массы. Быстрый бег позволяет нарастить мышечную массу ног и ягодиц, а также повысить уровень анаболических гормонов в крови, что благоприятно сказывается на возможности набирать мышечную массу. Спринтерский бег способен повышать уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег полезен не только для набора мышц, но и для улучшения мужского самочувствия.
Цели бега могут различаться. При этом все беговые тренировки построены вокруг одних принципов, с помощью которых можно вникнуть в суть бега, понять тренировочный процесс.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок – основополагающее знание в спорте в целом, и беге в частности. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочную нагрузку необходимо регулярно увеличивать до тех пор, пока результат не устроит вас.
Тренировки без применения принципа прогрессии нагрузок выглядят так:
Тренировки №1-50
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
В результате использования принципа прогрессии нагрузок в беге получаем такие схемы:
Тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 8 |
Бег для новичков. Тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Бег для новичков. Тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Бег для новичков. Тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 19 |
Тренировка №7
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Бег для новичков. Тренировка №8
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 21 |
Тренировка №9
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 23 |
Бег для новичков. Тренировка №10
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 25 |
Беговая тренировка №11. Добавляем новое упражнение
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 3 | — | 2 | — |
Беговая тренировка №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 4 | — | 2 | — |
Бег для новичков. Тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 2 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Бег для новичков. Тренировка №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Бег для новичков. Тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 2 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Бег для новичков. Тренировка №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
На 16 тренировке с принципом прогрессии нагрузок спортсмен может сделать в разы больше, чем атлет, который не использует принцип прогрессии нагрузок, на 50. Этим физическим показателям соответствует разница спортсменов во внешнем виде. Второй атлет, при прочих равных, будет более мускулистым, стройным и привлекательным, чем первый. Спустя 15 тренировок различия будут колоссальными.
Еще более внушительным будет различие между спортсменами в долгосрочной перспективе:
Бег для новичков. Тренировка №30
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
…
Бег для новичков. Тренировка №50
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Спринтерский бег на 200 метров | 2 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Ускорение на 400 метров | 2 | Максимально быстро | 2,5 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
Спустя 50 тренировок различия между спортсменами настолько велики, что никто не верит в их равный старт в одно время. Второй спортсмен набрал 5-10 килограмм мышечной массы, скинул порядка 10-15 килограмм жира (если был лишний вес), улучшил состояние сердечно-сосудистой системы и всех внутренних органов. Он выглядит свежо и привлекательно.
Первый бегун благодаря регулярным тренировкам также улучшил свою жизнь. Он не набрал мышечной массы, сжег порядка 4 килограмм жира и немного улучшил здоровье.
Данные схемы созданы для набора мышечной массы и похудения. Продолжение – несколькими разделами ниже.
Когда бегать? Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок, позволяет прогрессировать максимально быстрыми темпами.
Тренировочный процесс разделен на следующие этапы:
- Травматизация мышечных волокон, стресс для всех систем организма – тренировка. В этой фазе организм получает стресс, с которым ему предстоит справиться, чтобы добиться тренировочного прогресса.
- Восстановление. Мышцы и другие участники тренировки начинают восстанавливаться сразу после завершения занятия. После завершения фазы восстановления организм находится на том же уровне, что и перед тренировкой. Спортсмен способен выполнить аналогичный объем работы, что и до тренировки.
- Суперкомпенсация. Организм стремится справиться со стрессом, и для этого создает «резерв». Резерв мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности. С помощью созданного резерва спортсмен может выйти за пределы своих возможностей, выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке, при затрате аналогичного количества энергии. Принцип суперкомпенсации – это постоянные тренировки в этой фазе. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Бег для новичков часто становится либо пыткой, либо увлечением, которое заставляет перетренировываться, работать в фазе восстановления постоянно, и не получать результат. Утеря суперкомпенсации – это слишком редкие тренировки, недотренированность. В эту фазу попадают ленивые новички, которые склонны откладывать тренировку «на потом». В фазе утери суперкомпенсации организм спортсмена возвращается к исходному уровню.
Так это может выглядеть на практике:
Понедельник. Тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Вторник. Тренироваться нельзя, но спортсмен проводит тренировку. На фоне недовосстановления он выжимает из себя максимум и показывает такой результат:
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | 8 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 2 | — | 3 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 2 | Максимально быстро | 3 | 10 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Тренировка дается тяжело, мышечная боль не позволяет выйти на вчерашний объем работы. О достижении новых высот в беге речи не идет.
Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка здесь имеет смысл только в том случае, если ваша цель – поддержание формы. Для похудения или набора мышечной массы нужно еще подождать.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Четверг. Суперкомпенсация наступила. В этой фазе спортсмен может выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке. После завершения тренировки ощущения намного лучше, чем при возможном беге в предыдущие 2 дня.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 6 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 4 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Пятница. Суперкомпенсация продолжается. При отсутствии различий в длительности тренинга, после тренировки в пятницу спортсмен чувствует себя чуть лучше, чем после тренировки в четверг. Это пик суперкомпенсации.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 6 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 4 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Суббота. Суперкомпенсация присутствует, но постепенно идет на спад.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 26 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 6 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 4 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 6 | — | — |
Воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации. Показатели спортсмена вернулись к дотренировочному уровню.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
Примечание: спортсмен может выложиться на 120% и повторить тренировочный результат в фазе восстановления, или же приложить усилия и добиться улучшения результата без суперкомпенсации. В таблицах мы исходим из того, что на каждой тренировке бегун затрачивает одинаковое количество энергии.
Благодаря суперкомпенсации субъективная тяжесть тренировок не меняется при соблюдении принципа прогрессии нагрузок и объективного улучшения результатов.
С опытом вы научитесь определять суперкомпенсацию интуитивно. Пока что используйте следующие признаки:
- Отсутствие мышечной боли. Мышечная боль – признак процесса восстановления. В беге для похудения допустим легкий дискомфорт. Об этом – ниже.
- Отсутствие психической тяжести. После тренировок в таком состоянии хочется бросить все и спать следующие 48 часов. Признак перетренированной нервной системы. Не путать с ленью.
Бег для новичков – это соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Эти тренировки можно с легкостью вписать в свой образ жизни, получить максимальный результат в кратчайшие сроки с минимумом дискомфорта.
Принцип легкого тренинга
Тренировочный принцип, который важен для ускорения процесса похудения. Между тяжелыми тренировками с учетом принципа прогрессии нагрузок проводим легкие пробежки. Что это дает:
- Сжигание калорий. Легкие тренировки сжигают меньше калорий, чем тяжелые и интенсивные, но эффект есть.
- Улучшение здоровья. Ускоряется обмен веществ, общее состояние здоровья улучшается. Лучше работает лимфатическая система, исчезают отеки и прочие последствия сидячего образа жизни. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Гормональная система работает эффективнее, жир сгорает быстрее.
- Мышцы приходят в тонус, появляется больше энергии. Тренировки – источник дофамина. Дофамин – гормон мотивации и счастья, высокий уровень которого выражается в повышении энергии и жизнерадостности.
- Тренировки носят восстановительный характер. Легкая пробежка ускоряет восстановление мускулов и не нагружает нервную систему.
- Постоянные тренировки приводят к выделению гормонов счастья и мотивации, которые делают человека более активной личностью. Если соблюдать баланс между тяжелыми и легкими тренировками, можно добиться много в деле повышения жизненного КПД.
Совмещение тяжелых тренировок с легкими на практике выглядит так:
День 1. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 | — | — |
День №2. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | — |
День 4. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 6 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
День №5. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | — |
День 7. Тяжелая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 6 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 4 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День №8. Легкая тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | — |
Легкие тренировки проводим в свое удовольствие. Главное – не затягивать их, и работать в свое удовольствие. Бег для новичков возможен без легких тренировок, но с добавлением разнообразия эффективность работы возрастает.
Принцип постепенности
Бег для новичков часто превращается в жизненное ускорение, с помощью которого человек старается достичь поставленной задачи за неделю-две, и навсегда забыть о беге. Подобный тренинг неэффективен по следующим причинам:
- Результат не достигается. 30 килограмм жира, которые накапливались на протяжении 30 лет обжорства, не сгорают за 7-14 дней. Это нереально с научной точки зрения. Сбросить весь вес за столь сжатый срок не может даже узник концлагеря. Оптимальная скорость похудения для людей, чей вес не превышает 100 килограмм – 2 килограмма в неделю. Чем меньше вес, тем медленнее худеет спортсмен.
- Сброшенный вес быстро возвращается. Бег для новичков – это постепенная коррекция фигуры с помощью небольших нагрузок. Экстренное похудение сопряжено с потерей воды, уменьшением объема внутренних органов, потерей мышечной массы. Скорость жиросжигания при этом не увеличивается. Вы радуетесь сброшенным 5 килограммам за неделю без понимания того, что только 1 килограмм из 5 – это жир. Вода и мышцы быстро возвращаются, как и жир. Итог – 7 дней мучений и никакого результата.
- Организм, который не привык к физическим нагрузкам, испытывает сверхстресс от адских тренировок. Изнашивается нервная система, происходят нарушения в гормональной системе, ухудшается общее состояние организма, пропадает настроение, наступает перетренированность и апатия. В ответ на эти состояния замедляется обмен веществ, организм направляет все усилия на устранение источника «беды» – тренировки. Повышается уровень кортизола, что заставляет вас бросить спорт, разочароваться в беге.
Бег для новичков – это постепенное увеличение объективной нагрузки. Без рывков, шаг за шагом мы идем к цели, получая удовольствие от процесса.
Бег для новичков. Общие рекомендации
Следующие рекомендации помогут вам начать тренироваться, достичь поставленных целей в максимально сжатые сроки, и начать получать удовольствие от беговых тренировок:
- Не бросайте тренировки в первый месяц вне зависимости от обстоятельств. Изучите раздел Мотивация на сайте Hvat.ru, чтобы понять: «хочу-не хочу» это – это всего лишь отражение работы гормональной и нервной систем, которые с непривычки отвергают все новое. Спустя 3-4 недели формируется привычка к тренировкам, удовольствие от процесса работы над собой возрастает. Большинство новичков не добираются до рубежа, после которого тренировки начинают приносить удовольствие.
- Пользуйтесь принципами ЗОЖ и здорового питания, чтобы повысить эффективность тренировок. Здоровый образ жизни и правильное питание меняют не только скорость прогресса, но и ваш гормональный фон, который участвует в образовании мыслеформ. Правильный образ жизни повышает эффективность человека в любых начинаниях.
- Изучите работу гормональной системы, чтобы понять как не впасть в перетренированность в начале беговых тренировок.
- Получите беговые программы для похудения и набора мышечной массы. Узнайте о различиях в беговых тренировках для реализации разных целей.
- Корректируйте мировоззрение под свои цели. Избавьтесь от ложных установок, высвободите дополнительную энергию для тренировок.
- Не зацикливайтесь на том, в какое время суток нужно бегать. Главное – соблюдение тренировочной программы. Остальное – детали, которыми можно пренебречь.
- Не тренируйтесь при болезни и менее чем за 3 дня после выздоровления. Воспринимайте болезнь как отпуск, который нужно использовать для восстановления и улучшения работы организма.
Беговые программы тренировок для новичков
Продолжаем разбирать тренировочные схемы, с которыми вы познакомились в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».
Бег для новичков. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Бег для новичков. Программа №17. День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | — |
Здесь можно вводить легкие тренировки. Они не обязательны, но качество тренинга улучшают.
Бег для новичков. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Интервальный бег | 1 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Повторяем ту же легкую тренировку.
Бег для новичков. Программа №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Интервальный бег | 2 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Бег для новичков. Программа №20
С начала тренировок вы достигли огромных результатов. Если на этом этапе ощущается усталость – отдохните путем временного увеличения количества легких тренировок. Выполняем 2 легких тренировки кряду:
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | — |
Бег для новичков. Программа 21
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Бег для новичков. Программа 22
Увеличиваем интенсивность тренировки путем сокращения отдыха
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Бег для новичков. Программа 23
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 | — | — |
Повышаем сложность легкой тренировки. Легкая тренировка должна оставаться легкой, но прогрессировать в ней тоже нужно.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | — |
Бег для новичков. Программа 24
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 4 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 8 | — | — |
Бег для новичков. Программа 25
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
Бег для новичков. Программа 26
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 3 |
| Интервальный бег | 3 | 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром | — | 3 |
| Челночный бег 10 на 10 | 4 | Максимально быстро | 1,5 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
…
Бег для новичков. Программа №30
Делим тренировки на 2 дня
День №1
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах после подхода | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Спринтерский бег на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром | — | 4 |
| Челночный бег 10 на 10 | 3 | Максимально быстро | 1,5 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Бег в гору | 2 | 2 | 4 | 5 |
| Ускорения в гору | 3 | 100 метров | 3 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 4 |
| Бег на скакалке в гору | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 повторений | 1 | — |
Бег в гору можно имитировать на наклонной беговой дорожке.
После двух дней выполняем легкую тренировку:
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 14 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Бег для новичков – это принципы, с помощью понимания которых можно вывести тренировки на новый уровень. Понимание вышеперечисленных принципов ставит вас в ряд с опытными спортсменами, которые работают над собой 2-3 года. Они пришли к таким тренировкам путем проб и ошибок. Вам не нужно совершать эти ошибки.
- Продолжайте прогрессировать до тех пор, пока результат не удовлетворит вас на 100%. Затем – продолжайте работать по статичной схеме, поддерживая форму.
- Данная программа создана для похудения и набора мышечной массы. Для улучшения здоровья прогресс нужно замедлить. Для поддержания формы занимайтесь по статичной программе, без использования принципа прогрессии нагрузок.
- Одну программу можно повторять несколько раз. От 1 до 5 тренировок по одной программе – до тех пор, пока вы полностью не выполните указанный объем работы, и не почувствуете комфорт при выполнении тренировки. Не переходите к следующей схеме до тех пор, пока не выполнили предыдущую.
- Беговые программы можно сочетать с силовыми тренировками. Сочетание бодибилдинга или фитнеса с бегом – лучший путь для похудения и набора мышечной массы. Подобное сочетание также развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.
- Данные программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Единственное различие – скорость прогресса. Девушка будет прогрессировать в среднем в 2-3 раза медленнее, чем мужчина. Это касается скорости увеличения нагрузки н набора мышечной массы. Скорость похудения не зависит от пола.
