Функциональное развитие

Кроссфит – лучший вариант для функционального развития.

Кроссфит направлен на развитие каждой мышечной группы, а специальная система тренировок позволяет сделать максимальный упор на функциональное развитие спортсмена.

Функциональное развитие с помощью кроссфита

Функциональное развитие в кроссфите

 

Функциональное развитие должно быть основано на следующих видах тренировок:

  • Силовой тренинг. Используем круговые тренировки с высокой интенсивностью.
  • Аэробный тренинг. Прокачиваем сердечно-сосудистую систему, развиваем выносливость при средней и низкой интенсивности тренировок.

Благодаря совмещению силовой и аэробной нагрузки получаем универсального спортсмена, который может справиться с любой повседневной задачей.

Круговая тренировка – это ряд принципов, которые  необходимо соблюдать:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Постепенно увеличиваем количество кругов, добавляем отягощение и количество повторений. Прогрессировать нужно раз в 1-3 тренировки. Только в таком случае функциональное развитие максимально.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм позволяет сделать это.
  • Принцип постепенности. Наращиваем нагрузку постепенно, иначе загоните организм в перетренированность или получите травму. Подробнее об этих принципах читайте здесь.

Отличительные черты круговой тренировки

Круговая тренировка в кроссфите

 

  • Круговая тренировка экономит ваше время, но требует невероятного вложения сил в короткий промежуток времени. На протяжении 5-15 минут тренировки у вас почти не будет отдыха. Упражнения придется выполнять одно за одним и уже спустя 1-2 минуты это вам не понравится.
  • После кроссфит тренировки ощущения фантастические. Спортсмен чувствует, что совершил что-то значительное. Что он наконец-то нашел источник жизни. К таким ощущениям приводит интенсивная работа гормональной системы, которая впрыскивает гормоны удовольствия в кровь в ответ на преодоление стресса.
  • Круговая тренировка – это не только функциональное развитие. Это возможность набрать мышечную массу, просушиться, улучшить внешний вид.
  • Круговая тренировка – рисковое мероприятие для людей с больной сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренинга проверьте состояние сердечной мышцы.

Аэробные тренировки и функциональное развитие

Аэробные тренировки в кроссфите

 

Аэробные тренировки выполняют 3 задачи:

  • Развивают сердечно-сосудистую систему, чем нивелируют вред кроссфита.
  • Выводят из организма вредные вещества, позволяют отдохнуть после тяжелой кроссфит тренировки.
  • Развивают выносливость, прокачивают медленные мышечные волокна, улучшают работу всех систем организма. Функциональное развитие возможно без применения аэробных тренировок, но с помощью бега (прыжков на скакалке, выполнения различных аэробных упражнений) эффективность и безопасность тренировок возрастает.

Тренировочные программы для функционального развития

Функционалка в кроссфите

 

Первые тренировки могут выглядеть так:

Функциональное развитие. День №1

Упражнение Вес Повторения Отдых в секундах после упражнений Раунд
Подтягивания к подбородку 10 15  

 

 

1

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания без веса 15 60
Подтягивания к подбородку 10 15  

 

 

2

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания без веса 15 60
Подтягивания к подбородку 10 15  

 

 

3

Отжимания на брусьях 10 15
Приседания без веса 15 60

 

Функциональное развитие. День №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 15 3
Бег в гору 3 2-3 3 5
Челночный бег 10 на 10 5 2 3
Бег в легком темпе 1 15

 

Функциональное развитие. День №3

Упражнение Вес Повторения Отдых в секундах после упражнения Раунд
Приседания со штангой на плечах 60 10 15  

 

 

1

Горизонтальный жим штанги лежа 40 8 15
Становая тяга 60 10 60
Приседания со штангой на плечах 60 10 15  

 

 

2

Горизонтальный жим штанги лежа 40 8 15
Становая тяга 60 10 60
Приседания со штангой на плечах 60 10 15  

 

 

3

Горизонтальный жим штанги лежа 40 8 15
Становая тяга 60 10

 

Вес является индивидуальным показателем, который можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Функциональное развитие в кроссфите

 

Наверх