Кроссфит – лучший вариант для функционального развития.
Кроссфит направлен на развитие каждой мышечной группы, а специальная система тренировок позволяет сделать максимальный упор на функциональное развитие спортсмена.
Функциональное развитие с помощью кроссфита
Функциональное развитие должно быть основано на следующих видах тренировок:
- Силовой тренинг. Используем круговые тренировки с высокой интенсивностью.
- Аэробный тренинг. Прокачиваем сердечно-сосудистую систему, развиваем выносливость при средней и низкой интенсивности тренировок.
Благодаря совмещению силовой и аэробной нагрузки получаем универсального спортсмена, который может справиться с любой повседневной задачей.
Круговая тренировка – это ряд принципов, которые необходимо соблюдать:
- Принцип прогрессии нагрузок. Постепенно увеличиваем количество кругов, добавляем отягощение и количество повторений. Прогрессировать нужно раз в 1-3 тренировки. Только в таком случае функциональное развитие максимально.
- Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм позволяет сделать это.
- Принцип постепенности. Наращиваем нагрузку постепенно, иначе загоните организм в перетренированность или получите травму. Подробнее об этих принципах читайте здесь.
Отличительные черты круговой тренировки
- Круговая тренировка экономит ваше время, но требует невероятного вложения сил в короткий промежуток времени. На протяжении 5-15 минут тренировки у вас почти не будет отдыха. Упражнения придется выполнять одно за одним и уже спустя 1-2 минуты это вам не понравится.
- После кроссфит тренировки ощущения фантастические. Спортсмен чувствует, что совершил что-то значительное. Что он наконец-то нашел источник жизни. К таким ощущениям приводит интенсивная работа гормональной системы, которая впрыскивает гормоны удовольствия в кровь в ответ на преодоление стресса.
- Круговая тренировка – это не только функциональное развитие. Это возможность набрать мышечную массу, просушиться, улучшить внешний вид.
- Круговая тренировка – рисковое мероприятие для людей с больной сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренинга проверьте состояние сердечной мышцы.
Аэробные тренировки и функциональное развитие
Аэробные тренировки выполняют 3 задачи:
- Развивают сердечно-сосудистую систему, чем нивелируют вред кроссфита.
- Выводят из организма вредные вещества, позволяют отдохнуть после тяжелой кроссфит тренировки.
- Развивают выносливость, прокачивают медленные мышечные волокна, улучшают работу всех систем организма. Функциональное развитие возможно без применения аэробных тренировок, но с помощью бега (прыжков на скакалке, выполнения различных аэробных упражнений) эффективность и безопасность тренировок возрастает.
Тренировочные программы для функционального развития
Первые тренировки могут выглядеть так:
Функциональное развитие. День №1
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых в секундах после упражнений | Раунд |
| Подтягивания к подбородку | — | 10 | 15 |
1 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 15 | |
| Приседания без веса | — | 15 | 60 | |
| Подтягивания к подбородку | — | 10 | 15 |
2 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 15 | |
| Приседания без веса | — | 15 | 60 | |
| Подтягивания к подбородку | — | 10 | 15 |
3 |
| Отжимания на брусьях | — | 10 | 15 | |
| Приседания без веса | — | 15 | 60 |
Функциональное развитие. День №2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | 3 |
| Бег в гору | 3 | 2-3 | 3 | 5 |
| Челночный бег 10 на 10 | 5 | — | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
Функциональное развитие. День №3
| Упражнение | Вес | Повторения | Отдых в секундах после упражнения | Раунд |
| Приседания со штангой на плечах | 60 | 10 | 15 |
1 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 8 | 15 | |
| Становая тяга | 60 | 10 | 60 | |
| Приседания со штангой на плечах | 60 | 10 | 15 |
2 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 8 | 15 | |
| Становая тяга | 60 | 10 | 60 | |
| Приседания со штангой на плечах | 60 | 10 | 15 |
3 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 8 | 15 | |
| Становая тяга | 60 | 10 | — |
Вес является индивидуальным показателем, который можно менять в зависимости от вашей подготовки.
