Аэробные упражнения

Рубрика «Аэробные упражнения» познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

 

Аэробные упражнения – это вид физической активности, который основан на потреблении большого количества кислорода, активации многих мышечных групп и усиленной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды аэробных упражнений

Среди аэробных упражнений наиболее популярными являются:

  1. Бег. В медленном и среднем темпе. Беговые упражнения, которые не требуют от вас полной отдачи в краткосрочной перспективе. Бег в быстром темпе и ускорения – анаэробная, силовая работа, которая не относится к аэробным упражнениям.
  2. Прыжки на скакалке. Аэробное использование скакалки – длительная тренировка со средней или низкой интенсивностью.
  3. Спортивная ходьба или обычная ходьба в быстром темпе. Также является аэробным упражнением. Сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ.
  4. Плавание. Одно из самых эффективных аэробных упражнений, которое поддерживает вас в форме, развивает мышцы плечевого пояса, улучшает осанку.
  5. Езда на велосипеде. Отличное аэробное упражнение не только для мужчин, но и для девушек. Велосипед укрепляет мышцы ног и ягодиц, что позволяет девушкам улучшить свои формы.
  6. Ходьба и бег на лыжах. Альтернатива бегу в заснеженной местности. Бег на лыжах включает в работу мышцы верха тела, что делает его более эффективным, чем обычный бег.
  7. Бег на месте. Лучшее аэробное упражнение для лентяев и искателей оправданий. Для этого упражнения не нужны дополнительные условия.

Это самые популярные виды аэробной активности. Они позволяют достигать целей, о которых мы говорим ниже, максимально эффективно.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения нацелены на выполнение нескольких функций:

  • Жиросжигание. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные тренировки, благодаря чему их использование в похудении считается обязательным.
  • Приведение мышц в тонус. Все аэробные упражнения включают в работу множество крупных и мелких мышечных групп. Пример: бег заставляет работать все мускулы тела, но акцент ставится нижнюю часть. Бег на лыжах равномерно прорабатывает верх и низ тела. Оба упражнения оптимальны для приверженцев ЗОЖ, которые понимают необходимость физической активности.
  • Улучшение внешнего вида. Регулярные аэробные тренировки улучшают работу лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Это сказывается на внешнем виде человека: разглаживаются морщины, исчезают дефекты кожи, спортсмен становится более «солнечным» внешне и внутренне.
  • Улучшается настроение на постоянной основе. Благодаря улучшению работы гормональной системы повышается КПД работы всех внутренних органов, что избавляет вас от болей и приносит в жизнь удовольствие.
  • Меняется мировосприятие за счет выделения дофамина, который является главным регулятором работы системы мотивации и поощрения. Американские ученые провели опрос. От чего скорее откажутся спортсмены любители: от регулярного бега или от секса? Результат поразил ученных: более 50% американцев заявили, что готовы пожертвовать плотскими утехами ради того, чтобы продолжать бегать по утрам. Для знающего человека в этом нет ничего удивительного. Регулярные пробежки повышают чувствительность дофаминовых рецепторов, а также вырабатывают главный гормон счастья и мотивации – дофамин.
  • Повышается эффективность мировоззрения. За счет получения огромных естественных (!) порций дофамина мозг начинает видеть возможности там, где раньше видел препятствия. Мир кажется более радужным и интересным. Девушки кажутся более красивыми, начальник – менее несправедливым. Жизнь наполняется красками и радостью. С таким мировосприятием гораздо проще быть счастливым, успешным человеком, чем с мировоззрением, носителями которого являются 90% окружающих нас людей.
  • Регулярные аэробные тренировки позволяют очистить организм, вывести токсины, отрегулировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков (лишнее скопление воды в организме, которое часто принимается за жировую массу) и целлюлита. Аэробные упражнения снижают количество стрессовых гормонов, что повышает стрессоустойчивость, избавляет от депрессий и защищает сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивается выносливость и работоспособность. Не можете дойти до 5 этажа без одышки – начните выполнять аэробные упражнения, и спустя несколько месяцев вы удивитесь полученному эффекту.
  • Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Правильное выполнение аэробных упражнений в течение жизни позволяет повысить качество и увеличить длительность жизни. С нынешними знаниями о развитии сердечно-сосудистой системы с помощью бега можно продлить свою жизнь на 20-30 лет! И это будет не существование от больницы до больницы, а полноценная жизнь со всеми ее радостями.
  • Увеличить либидо, предотвратить развитие заболеваний сексуальной сферы, которые связаны с сидячим образом жизни. Человеческий организм на протяжении всей эволюции был заточен под активный образ жизни. Работа в офисе более комфортна, чем труд в поле, но к этому комфорту тело еще не приспособилось. Следствие – раннее развитие заболеваний половых органов и органов выделения. Длительное лечение и жизнь на таблетках уже после 25-30 лет. К отсутствию необходимого для здоровья движения добавляется неправильное соотношение гормонов, сексуальная жизнь становится проблематичной не в 70, а в 30 лет. На Западе проблему сидячего образа жизни решили с помощью ЗОЖ, здорового питания и фитнеса. Нам только предстоит решить эту проблему в массовом масштабе. Начните с себя: не надейтесь на русское «авось пронесет». Не лишайте себя полноценной жизни.

Аэробная тренировка для развития сердца

Тренировка сердца

Главное преимущество аэробных упражнений – предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. На страницах сайта Hvat.ru вы найдете множество статей об аэробных упражнениях, но информацию по развитию сердца мы отдаем вам именно сейчас. Это сверхважная информация, в случае применения которой каждым жителем России среднюю продолжительность жизни можно увеличить примерно на 30 лет.

Развитие сердечно-сосудистой системы и профилактика «болезней цивилизации» происходит за счет следующих факторов:

  1. Увеличение здорового объема сердца.
  2. Укрепление сосудов. За счет первого и второго фактора мы избавляемся от повышенного и пониженного давления. Снижаем фактор влияния погоды на самочувствие метеочувствительных людей.
  3. Изменение гормонального баланса. Низкий тестостерон у мужчин способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. Снижение уровня стресса. Сверхважный момент для людей с напряженной работой! Когда умирает русский дипломат, от которого зависят позиции России в ООН и мире, ловишь себя на мысли: простые аэробные упражнения могли предотвратить «сгорание на работе», сделать жизнь всей страны более благополучной.
  5. Изменение баланса плохой-хороший холестерин. Предотвращение атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых проблем, от которых умирает более 75% россиян в возрасте от 45 лет. К аэробным упражнениям необходимо добавить здоровое питание и качественные источники жиров.

Развитие сердца с помощью бега – это невероятно просто!

Система основана на беге в медленном-среднем темпе при пульсе 110-140 ударов в минуту. Выбирайте такой темп, чтобы попасть в данную пульсовую зону. Проводим 3-4 тренировки в неделю. Можно чаще, но один выходной в неделю необходим. Плавно наращиваем длительность бега. Основная ошибка 99% новичков – попытка достичь всего и сразу, высокая длительность тренировок на начальном этапе. Следствием становится перетренированность мышц и нервной системы. Тренировка сердца с помощью бега основана на постепенном увеличении продолжительности тренировок. Постепенность делает тренировки максимально комфортными, позволяет работать в удовольствие.

На практике тренировка сердца выглядит так:

Неделя №1

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10


Неделя №2

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 12

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 14

 

Неделя №3

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 15

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 17

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

Неделя №4

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

Неделя №5

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 22

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 27

 

Неделя №6

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 30

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 33

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

 

Неделя №7

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 43

 

Неделя №8

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 47

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 48

 

Неделя №9

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

Неделя №10

С десятой недели вводим легкие тренировки, но добавляем один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

Неделя №11

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 57

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 58

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

Неделя №12

Добавляем еще один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

День 6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

Комментарии к таблицам:

  1. Часовой тренировки достаточно для развития сердца и получения всех положительных эффектов бега. Дальнейшее соблюдение принципа прогрессии нагрузок – только по желанию
  2. Физически подготовленные люди могут начать тренировки с 3-4 недели. Первые недели оптимальны для новичков без бегового опыта.

Эта программа обладает следующими эффектами:

  • За 3 месяца из дохлой развалины человек превращается в физически подготовленного спортсмена.
  • Меняется внешний вид. Сфотографируйте себя сейчас и сравните с фотографией через 3 месяца.
  • Увеличивается объем сердца. За 6 месяцев подобных тренировок можно увеличить здоровый объем сердца на 50-100%.
  • Артериальное давление придет в норму. На пятый этаж будете забегать, как в детстве. Множество проблем со здоровьем испарятся.
  • Вам не нужно ничего придумывать под себя. Эта программа универсальна и работает для каждого, кто может пробежать в небыстром темпе 7 минут. Не можете пробежать 7 минут – начните тренировки с 2-3 минут. Не можете бегать – идите в быстром темпе 7 минут, и увеличивайте длительность ходьбы по таблицам. Это программа, которая не терпит оправданий. Воплотить в жизнь эти схемы может каждый.
  • Программа учитывает различные непредвиденные обстоятельства вроде болезни или невозможности бегать достаточное количество времени. Каждая табличка должна быть выполнена до перехода к следующей.
  • Спустя 3 месяца вы станете другим человеком. Единственным сожалением будет «Почему я не начал бегать раньше?».
  • Существенно увеличится удовольствие от жизни. Первые 3 недели будет тяжело, но спустя 3 месяца вы не сможете представить свою жизнь без бега.
  • Эту программу можно применить к бегу на лыжах, прыжках на скакалке, плаванью и другим видам аэробной активности.

 

Аэробные упражнения – это путь к долгой, качественной жизни. Это возможность решить множество проблем со здоровьем, предотвратить развитие заболеваний, которые мешают современному человеку жизнь полной жизни.

 

Сделайте шаг в новую жизнь вместе с сайтом Hvat.ru!

 

Наверх