Фитнес на природе с каждым годом становится более популярным для мужчин и женщин, которые стремятся улучшить свой внешний вид и здоровье.
Фитнес на природе сочетает в себе множество преимуществ, о которых мы расскажем сегодня.
Польза фитнеса на природе
Фитнес на природе – это следующие полезные свойства:
- Работа на свежем воздухе меняет суть тренировки. С повышенной эффективностью начинают работать все системы организма, что приводит к быстрому оздоровлению, улучшению общего состояния спортсмена. Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Фитнес на природе – это мощный кардиопротектор для мужчин и женщин, которые вынуждены находиться в стрессовой среде. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем. Кровь насыщается кислородом, из организма выводятся вредные токсины, которые накапливались там десятилетиями и могли проявляться как:
- Плохая кожа. Фитнес на природе уменьшает высыпания на коже или полностью убирает их, в зависимости от причины возникновения. Так как тренировки на свежем воздухе положительно влияют на все системы организма, ваша кожа станет более чистой в любом случае.
- Постоянная сонливость, головные боли. Низкая двигательная активность и зашлакованность организма приводят к тому, что вам становится тяжело жить. Появляется физическая и психическая тяжесть, которую можно убрать с помощью тренировок.
- Плохое настроение. Раздражительность, немотивированная агрессия, депрессивность. Организм не может справиться с некорректным образом жизни и забирает все ресурсы на купирование последствий от неестественного существования. Трудно радоваться жизни, когда организм пытается выжить в сложившихся условиях.
Регулярный фитнес на природе существенно улучшает ваше здоровье.
- Фитнес тренировки на природе – это ускоренное похудение для людей, которые нуждаются в нем. Тренировки на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении нормы потребления калорий для сохранения текущего веса. Пример: девушка весом 65 килограмм желает похудеть. У нее замедленный метаболизм, и для поддержания текущего веса она должна съедать порядка 2000 калорий. С помощью тренировок мы разгоняем метаболизм, и эта цифра увеличивается до 2500. Чтобы поддерживать текущий вес, ей нужно съедать на 500 калорий больше. Затем добавляем сжигание калорий благодаря тренировкам – получаем 2800 единиц. За счет ускорения метаболизма и сжигания калорий девушка худеет даже без диеты.
- Тренировки на свежем воздухе способствуют набору мышечной массы. Регулярный фитнес на природе улучшает работу гормональной системы, повышает количество анаболических гормонов в крови. У мужчин увеличивается уровень тестостерона – главного массонаборного гормона, который также делает мужчину более мужественным. В замкнутом пространстве с плохим воздухом организм часто находится в стрессе. Вырабатывается гормон кортизол, высокая концентрация которого не только замедляет мышечный рост, но и подавляет выработку тестостерона.
- Фитнес на природе – это полноценная замена тренировок в летний период. Летом мы склонны менять тренировочные программы по следующим причинам:
- Отпуск. Возможности тренироваться в спортзале нет. Берем с собой несколько мини-тренажеров (или ограничиваемся спортивной площадкой) и проводим тренировку на свежем воздухе.
- Организм нуждается в отдыхе. На фоне жары трудно поддерживать привычную интенсивность тренировок. За 9 месяцев организм устал. Не обязательно тренироваться легко все 3 летних месяца, но сменить тренировочную деятельность на 2-6 недель бывает полезно. И результат не теряется.
- Фитнес на природе – это приятно. Это то, о чем вы сможете вспомнить спустя много лет. В отличие от рядовой тренировки в душном спортзале.
- Фитнес на природе – это дешево. Не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно приобрести несколько тренажеров или не покупать ничего и работать с весом собственного тела. Существование фитнеса на природе доказывает: для тренировок не нужно ничего, кроме вашего желания. Работать над собой можно без денег и без тренажеров.
- Фитнес на природе улучшает настроение. Благодаря насыщению крови кислородом и выработки гормонов счастья фитнес на природе из стресса превращается в тренировку, которая приносит массу положительных эмоций.
Как тренироваться на природе?
Сперва определитесь с целями. Поставьте себе вопрос «Зачем я тренируюсь?».
Для большинства цель будет звучать так: «Я хочу улучшить фигуру и здоровье, поднять себе настроение и отдохнуть».
Для реализации различных целей нужны тренировки, основанные на разных тренировочных принципах.
Для поддержания формы, улучшения настроения и отдыха следующие принципы использовать не обязательно. Для набора мышечной массы и похудения (в большей степени) и для улучшения здоровья (в меньшей степени) – обязательно.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно увеличиваться. Подробнее о тренировочных принципах вы можете прочесть здесь.
Покажем принцип прогрессии нагрузок на примере упражнения с резиновыми петлями.
Тренировка №1
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Красный (5-22) | 5 | 10 | 1 |
Тренировка №2
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Красный (5-22) | 6 | 10 | 1 |
Тренировка №3
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Красный (5-22) | 7 | 10 | 1 |
Тренировка №4
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Красный (5-22) | 7 | 12 | 1 |
Тренировка №5
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Красный (5-22) | 7 | 15 | 1 |
Тренировка №6
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Фиолетовый (12-36) | 5 | 10 | 1 |
…
Тренировка №8
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Фиолетовый (12-36) | 7 | 10 | 1 |
…
Тренировка №10
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Фиолетовый (12-36) | 7 | 15 | 1 |
Тренировка №11
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Зеленый (17-54) | 5 | 10 | 1 |
…
Тренировка №13
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Зеленый (17-54) | 7 | 10 | 1 |
…
Тренировка №15
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Зеленый (17-54) | 7 | 15 | 1 |
Тренировка №16
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 4 | 10 | 1 |
…
Тренировка №19
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 10 | 1 |
…
Тренировка №21
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 15 | 1 |
Тренировка №22
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 3 | 10 | 1 |
…
Тренировка №30
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 7 | 15 | 1 |
…
Тренировка №40
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 8 | 20 | 45 |
Прогрессируем до полной удовлетворенности результатом. Обычные резиновые петли, при таком подходе к тренировкам, являются полноценной заменой штанги или гантелей.
Принцип суперкомпенсации
Принцип, с помощью которого подбирается идеальная частота тренировок. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 фазы:
- Тренировка. Во время тренировки мускулы получают микротравмы, а все тренируемые системы организма – стресс.
- Восстановление. Организм начинает восполнять полученный ущерб сразу после завершения тренировки. Мышцы восстанавливаются, а тренируемые системы организма адаптируют полученный стресс.
- Суперкомпенсация. В фазе суперкомпенсации организм стремится создать условия для комфортного повторения аналогичного стресса, что приводит к набору мышечной массы, улучшению работы всех систем организма. Только в фазе суперкомпенсации возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в состояние, в котором находился до тренировки.
Так это выглядит на практике:
Понедельник. Тренировка
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 10 | 1 |
Атлет выполнил работу в фазе суперкомпенсации. Самочувствие отличное, предыдущий результат превзойден.
Вторник. В том случае, если следующая тренировка по недоразумению произойдет во вторник, получим следующую картину:
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 3 | 10 | 1 |
В четвертом подходе выполнить необходимые 10 повторений не удалось. Спортсмен находится в фазе восстановления. Ощущения от тренировки неприятные, энергии нет. Настроение подавленное. Если на следующий день тренировку повторить, симптомы «болезни» усугубятся. Чем чаще будут происходить тренировки в фазе недовосстановления, тем ближе к перетренированности, апатии и прекращению занятий находится спортсмен.
Среда. Восстановление окончено, но тренироваться сейчас не следует.
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 10 | 1 |
Спортсмен выполнил ту же работу, что и на предыдущей тренировке. Суперкомпенсация не наступила. Превзойти себя не удалось. Ощущения от тренировки посредственные. Чрезмерной усталости нет, как и радости от проделанной работы.
Четверг. Суперкомпенсация. В этот день нужно провести тренировку.
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 8 | 10 | 1 |
Организм был готов к работе. Спортсмен превзошел прошлые результаты. Ощущения от тренировки отличные – легкая усталость вместе с радостью от проделанной работы и желанием продолжать начатое.
Пятница. Суперкомпенсация. Подходящий день для работы, но не оптимальный. Оптимальным (в рамках данного примера) является четверг.
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 8 | 10 | 1 |
Ощущения те же.
Суббота-воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации.
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 10 | 1 |
Спортсмен не потренировался вовремя, вследствие чего не смог превзойти себя на следующей тренировке. Ощущения – легкая усталость, особого удовольствия от проделанной работы нет.
Фитнес на природе – это тренировки в фазе суперкомпенсации, наступление которой зависит от:
- Тяжести тренировки. Чем сложнее тренировка, тем дольше длится восстановление, и тем позже наступает суперкомпенсация. И тем дольше она длится.
- Качества восстановительных процедур. Чем лучше восстановление, тем быстрее наступает день, в который ваш организм будет приспособлен к тренировке лучше всего.
- Возраста и генетики. Чем старше человек, тем дольше длится восстановление организма. Генетика также влияет на скорость регенерации организма.
Фаза суперкомпенсации – это комфортный для тренировки период, в рамках которого у вас не болят тренируемые мышцы, а организм настроен на работу.
Принцип постепенности
Фитнес на природе – это постепенное наращивание нагрузок. Принцип постепенности гласит: быстрое наращивание тренировочной нагрузки приводит к перетренированности, желанию бросить работу над собой.
Тренировка – это стресс, который предшествует возможному укреплению организма. Когда стресс становится слишком сильным или слишком частым, увеличивается количество кортизола – главного стрессового гормона. Организм не способен справиться с заданной нагрузкой.
Несоблюдение принципа постепенности на практике выглядит так:
Тренировка №1
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Фиолетовый (12-36) | 5 | 7 | 1 |
Фитнес на природе. Тренировка №2
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Фиолетовый (12-36) | 6 | 10 | 1 |
Тренировка №3
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Зеленый (17-54) | 5 | 10 | 1 |
Фитнес на природе. Тренировка №4
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Зеленый (17-54) | 7 | 10 | 1 |
Тренировка №5
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 4 | 10 | 1 |
Фитнес на природе. Тренировка №6
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Синий (23-68) | 7 | 10 | 1 |
Фитнес на природе. Тренировка №7
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 3 | 10 | 1 |
Тренировка №8
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 7 | 10 | 1 |
Фитнес на природе. Тренировка №9
Упражнение | Цвет петли и сопротивление | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Приседания с петлей | Черный (32-77) | 7 | 15 | 1 |
Вернитесь к принципу прогрессии нагрузок и сравните эти схемы.
Вторая схема может показаться более привлекательной. За 9 тренировок достичь результата, который в первой программе достижим только спустя 30 тренировок, – соблазнительная идея. Но на практике вторая схема только ухудшит ваше здоровье. Организм не способен прогрессировать так быстро, в связи с чем ухудшается техника – для достижения поставленной задачи приходится «недоседать» или работать в поламплитуды. Каждая тренировка становится мучением, после которого хочется все бросить. Однажды этот момент наступает.
Фитнес на природе с учетом принципа суперкомпенсации – тренировки в удовольствие, совмещение результата и здоровья.
Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях
Для полноценной тренировки в уличных условиях понадобится следующее снаряжение:
Универсальный эспандер
Тренажер, с помощью которого можно проработать любую мышечную группу.
Преимущества:
- Компактность. Помещается в небольшую сумку, не занимает много места, легкий и удобный.
- Универсальность. Прорабатывает любую мышечную группу под разными углами. С эспандером можно работать на улице, дома, в спортзале – в любом месте, где вы захотите провести тренировку.
- Дешевизна. Трубчатый эспандер стоит копейки, а по функционалу заменяет весь спортзал.
- Возможность увеличивать нагрузку. Эспандеры с различным сопротивлением обеспечивают реализацию принципа прогрессии нагрузок.
Единственная причина, по которой тренировки с эспандером могут не приносить результата, – неправильные тренировки. Несоблюдение принципов, которые нужно блюсти не только в спортзале.
Резиновые петли
Идеальный тренажер для фитнеса на природе. Петли обладают следующими преимуществами:
- Максимальная адаптация к основным тренировочным принципам. Резиновые петли обеспечивают постепенное выполнение принципа прогрессии нагрузок, вследствие чего являются лучшим снарядом для тренировки на улице.
- Дешевизна. Несмотря на эффективность, петли просты в производстве и стоят копейки. Это лучший тренажер для мужчин и женщин, которые жаждут попробовать тренировки, но пока не определились насчет своего спортивного будущего. Резиновые петли – это возможность изменить жизнь и не потерять деньги при этих изменениях.
- Удобство, компактность. Петли невесомы, помещаются в любую сумку или глубокий карман.
- Возможность полноценной замены тяжелых базовых упражнений. Петли с высоким сопротивлением – полноценная замена упражнений со штангой и гантелями. Благодаря петлям бодибилдером или пауэрлифтером стать невозможно, но повысить силу, работоспособность и выносливость, сжечь жир, привести мускулы в тонус, набрать 10-15 килограмм мышечной массы – выполнимая задача.
Мужчинам и женщинам, которые желают опробовать тренировки на природе, рекомендуем начать именно с резиновых петель. Понравится – докупите другие тренажеры, приступите к полноценным тренировкам. Не понравится – вы ничего не потеряли. Вдобавок к этому у вас дома всегда будет универсальный тренажер, с помощью которого можно начать заниматься в любой момент.
Ролики для пресса
Альтернатива – обычный ролик для пресса. Ролики для пресса являются более функциональным тренажером, который обладает следующими преимуществами:
- Универсальность. Возможность тренировать не только пресс, но и все мускулы верха тела. Ролики для пресса позволяют включить в работу мышцы плеч, рук, груди и спины. Оказать статичную нагрузку на ноги и ягодицы.
- Дешевизна. Фитнес на природе – это экономия на покупке абонементов и дорогостоящих тренажеров. Компактные, функциональные тренажеры берегут толщину вашего кошелька.
- Удобство и легкий вес. Ролики помещаются в маленькую сумочку, и вместе с остальным инвентарем почти не ощущаются в ней.
- Возможность проработать мышцы пресса под новыми углами. Ролики для пресса позволяют самостоятельно выбрать угол проработки целевой мышцы. Чем больше разнообразных углов мы используем, тем быстрее прогресс.
Скоростная скакалка
Лучшее аэробное упражнение в уличных условиях. Скоростная скакалка обладает следующими преимуществами:
- Скорость достижения результата. Легкая, быстрая скакалка позволяет сжигать больше калорий, чем обычная. Дело не столько в самой скакалке, сколько в интенсивности тренировки, которую она помогает обеспечить. Скоростная скакалка – это больше сожженных калорий, лучший отклик гормональной системы, более быстрое приведение мускулов в тонус.
- Удобство. Низкий вес, занимает мало места.
- Дополняет силовые упражнения. Лучшая тренировка – сочетание анаэробных (силовых) упражнений с аэробными. Силовую часть выполняем с петлями, эспандером и роликами. Аэробная – скакалка и бег. Получаем полноценную тренировку, которая с максимальной скоростью приближает нас к поставленным целям.
Фитнес на природе. Лучшие места
Следующие места для фитнеса будут особенно полезны:
Фитнес на пляже
Фитнес на берегу моря (океана) – самое лучшее, что может сделать для своего здоровья современный человек. Морской воздух – это возможность улучшить состояние всех систем организма. Особенно – дыхательной и сердечно-сосудистой. Повышается мышечная активность, улучшается мозговая деятельность. На фоне этого мы проводим тренировку, которая ускоряет все процессы в организме. Ускоряется оздоровление организма благодаря морскому воздуху.
Море, океан, река – любой источник воды подойдет для тренировки, если вы желаете успокоить нервную систему, снять избыточный стресс.
Фитнес на пляже – это красиво. Вам захочется тренироваться здесь не только из-за свежего воздуха, но и благодаря чувству эстетического наслаждения.
Фитнес в лесу
Тренировка и развлечение одновременно. Звуки и атмосфера леса сделают тренировки незабываемыми. Выбрать интересное место для тренировки важно с точки зрения закрепления чувства удовольствия, что происходит благодаря выделению гормонов радости в ответ на необычную деятельность. Спортсмен получает удовольствие. Происходит закрепление в виде «Тренировка-удовольствие. Удовольствие – это хорошо. Тренировка – это хорошо». Тренировки в необычных местах помогают наладить образ жизни спортсменам-любителям, которые не могут найти мотивацию для регулярной работы над собой.
Фитнес на снегу
Вариант закалки тела и духа зимой. Эффективен для людей, проживающих на севере нашей страны. Победа над холодом высвобождает огромное количество дофамина (гормон удовольствия и мотивации), увеличивает уровень тестостерона, что позволяет в разы повысить жизненное КПД мужчины. От зимнего фитнеса девушки также получают огромную пользу. Происходит очищение организма, улучшается работа иммунной системы. Единственное условие – начинать нужно постепенно. Нельзя сразу выходить на снег в шортах и майке.
Чрезмерно холодный воздух противопоказан людям, имеющим серьезные заболевания дыхательной системы вроде астмы.
Фитнес на природе. Любое красивое место
Чем более красивым окажется ваша площадка для тренировок, тем более быстрым и долгосрочным будет тренировочный прогресс. «Красиво» – это гормоны удовольствия. Это дофамин, благодаря которому фиксируется позитивное отношение к тренировкам. Даже если сама тренировка вам не нравится, благодаря этому «красиво» психика запомнит работу над собой как нечто позитивное и привлекательное. Вы сможете тренироваться в удовольствие, не забивать на тренировки спустя 1-2 недели.
Фитнес на природе. Тренировочные программы
Следующие программы помогут начать с нуля и пройти путь от новичка до привлекательного спортсмена (спортсменки):
Фитнес на природе. Программа №1
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Красный (5-22) | 3 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Красный (5-22) | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Красный (5-22) | 3 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 3 | 1 минута | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 5 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 1 трубка | 3 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 1 | 3 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 1 | 3 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 2 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 3 | 8 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №2. Увеличиваем количество подходов и длительность выполнения упражнений
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Красный (5-22) | 4 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Красный (5-22) | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Красный (5-22) | 4 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 4 | 1 минута | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 7 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 1 трубка | 4 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 1 | 4 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 1 | 4 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 2 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 3 | 10 | 1,5 | — |
Закрепляем этот результат на протяжении 1-4 тренировок.
Фитнес на природе. Программа №3. Выполняем аналогичное действие.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Красный (5-22) | 5 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Красный (5-22) | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Красный (5-22) | 5 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 5 | 1 минута | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 9 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 1 трубка | 5 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 1 | 5 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 1 | 5 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 2 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №4. В упражнениях на низ тела увеличиваем сопротивление тренажера. Количество подходов уменьшаем.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Красный (5-22) | 5 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Фиолетовый (12-36) | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Красный (5-22) | 5 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 6 | 1 минута | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 9 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 1 трубка | 5 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 1 | 5 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 1 | 5 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 3 | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 4 | 10 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №5. Увеличиваем сопротивление тренажера в упражнениях на верх тела. В упражнениях на низ тела увеличиваем количество подходов. В остальных – соблюдаем стандартный принцип прогрессии нагрузок.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Фиолетовый (12-36) | 3 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Фиолетовый (12-36) | 6 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Фиолетовый (12-36) | 3 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 7 | 1 минута | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 12 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 2 трубки | 3 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 2 | 3 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 3 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 3 | 6 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 4 | 12 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №6. Увеличиваем количество подходов, повторений и длительность упражнений.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Фиолетовый (12-36) | 4 | 10 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Фиолетовый (12-36) | 7 | 15 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Фиолетовый (12-36) | 4 | 10 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 5 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 14 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 2 трубки | 4 | 10 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 2 | 4 | 10 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 4 | 10 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 3 | 7 | 10 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 5 | 12 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №7. Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Фиолетовый (12-36) | 4 | 12 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Фиолетовый (12-36) | 7 | 17 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Фиолетовый (12-36) | 4 | 12 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 5 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 14 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 2 трубки | 4 | 12 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 2 | 4 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 4 | 12 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 3 | 7 | 12 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 5 | 14 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №8. В упражнениях на низ тела увеличиваем сопротивление тренажера. На верх – количество подходов.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Фиолетовый (12-36) | 5 | 12 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Зеленый (17-54) | 5 | 17 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Фиолетовый (12-36) | 5 | 12 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 6 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 14 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 2 трубки | 5 | 12 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 2 | 5 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 5 | 12 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 4 | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 5 | 15 | 1,5 | — |
Фитнес на природе. Программа №9. В упражнениях на верх тела увеличиваем сопротивление тренажера. На низ – количество подходов.
День №1
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Тяга петель в наклоне | Зеленый (17-54) | 3 | 12 | 1 | 4 |
Приседания с петлями | Зеленый (17-54) | 6 | 17 | 1,5 | 3 |
Жим петель вперед | Зеленый (17-54) | 3 | 12 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | — | 4 | 3 минуты | 1 | 4 |
Бег | — | 1 | 15 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Сопротивление тренажера | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Разведение рук с эспандером | 3 трубки | 3 | 12 | 1 | 3 |
Сгибание рук с эспандером | 3 | 3 | 12 | 1 | 3 |
Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 3 | 12 | 1 | 4 |
Выпады с эспандером | 4 | 6 | 12 | 1,5 | 3 |
Разгибание туловища с роликами для пресса | — | 5 | 15 | 1,5 | — |
Комментарии к программам:
- Данные схемы подходят и мужчинам, и женщинам. Девушки могут добавить в программу 1-3 упражнения на ноги и ягодицы. Мужчины – аналогичное количество упражнений на верх тела.
- Увеличивайте нагрузку до полного удовлетворения результатом. Затем – поддерживайте объективную тяжесть тренировки на одном уровне с целью поддержания формы.
- Скорость прогресса зависит от множества индивидуальных факторов. Допустимо прогрессировать раз в 1-5 тренировок. Не переходите к следующей программе до тех пор, пока не выполнили предыдущую.
- Постепенно наращивайте количество упражнений. Ключ к успеху – регулярный прогресс в одинаковых упражнениях. Спортсмен, который делает 5 подходов приседаний с красной петлей, будет обладателем менее накаченных ног и ягодиц, чем атлет, который выполняет те же 5 подходов, но с черной петлей. Со временем возможность прогрессировать в упражнении исчерпает себя. Тогда – добавляем новое упражнение и прорабатываем в нем мускулы по новой траектории.
- Сопротивление, количество подходов и повторений можно менять в зависимости от физической формы спортсмена. Некоторые мужчины и женщины не смогут выполнить первую программу в полном объеме. Им необходимо уменьшить количество подходов на 2-3, после чего пересмотреть все программы, уловить принципы их построения, и добавить 2-3 программы, в которых вы будете добавлять по одному подходу к упражнению. После выполнения этих программ вы окажетесь в начальной точке, с которой можно начать движение по написанным схемам.
Фитнес на природе. Фото и видео
Следующие фото и видео зарядят вас мотивацией, с помощью которой можно продолжить движение вперед, когда кажется, что сил уже нет. Пересматривайте эту подборку каждый раз, когда желаете бросить начатое. Каждый раз, когда забываете зачем начали тренироваться. Каждый раз, когда хочется сдаться, бросить все, и вернуться к праздному, безвольному образу жизни.
Фитнес на природе. Фото №1
Фитнес на природе. Фото №2
Фитнес на природе. Фото №3
Фитнес на природе. Фото №4
Фитнес на природе. Фото №5
Фитнес на природе. Фото №6
Фитнес на природе. Фото №7
Фитнес на природе. Фото №8
Фитнес на природе. Фото №9
Фитнес на природе. Фото №10
Фитнес на природе. Видео №1
Фитнес на природе. Видео №2
Фитнес на природе. Видео №3