Самозащита – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой каждый сможет освоить азы самообороны, суметь постоять за себя и своих близких.
Самозащита. Из чего она состоит?
В рамках этой рубрики мы рассмотрим самозащиту, которая не предполагает ношение оружия. Это экстренная ситуация, к которой можно подготовиться с помощью:
- Посещения спортивной секции.
- Самостоятельных тренировок, освоению приемов с помощью обучающих видео
- Силовых и аэробных тренировок
- Работой над техникой
Речь о рукопашном бое без использования подручных предметов.
Тренировочные программы для самозащиты
Ваша пятидневная программа может выглядеть так:
Понедельник. Профильная тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Работа на мешке | 5 | 1,5 | 1 | 4 |
Работа с грушей | 3 | 1,5 | 1 | 3 |
Работа на лапах | 5 | 2 | 1 | 5 |
Спарринг | 3 раунда | 3 | 1 | 3 |
Работа с макиварой | 5 | 1 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | 3 |
Спарринг | 3 раунда | 3 | 1 | — |
Вторник. Тренировка в спортзале
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
Жим штанги лежа | 60 | 5 | 10 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 75 | 5 | 15 | 2 | 3 |
Тяга штанги в наклоне | 50 | 3 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 5 кг | 3 | 12 | 2 | 3 |
Подъем ног в висе | — | 4 | 15 | 2 | 3 |
Становая тяга | 70 | 3 | 20 | 2 | — |
Вес является ориентировочным показателем. Подбирайте его самостоятельно.
Среда. Аэробная тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (дистанция) | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 0 |
Интервальный бег | 3 | 6 минут в легком темпе, 2 – в быстром | — | 5 |
Ускорение | 5 | 100 метров | 1 | 4 |
Челночный бег | 3 | 10 на 10 | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
Пятница. Профильная тренировка
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Работа на мешке | 5 | 1,5 | 1 | 4 |
Работа с грушей | 3 | 1,5 | 1 | 3 |
Работа на лапах | 5 | 2 | 1 | 5 |
Спарринг | 3 раунда | 3 | 1 | 3 |
Работа с макиварой | 5 | 1 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | 3 |
Спарринг | 3 раунда | 3 | 1 | — |
Суббота. Работа над техникой
Тренировка с молотом, покрышкой и макиварой
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Фронтальный удар | 3 | 12 | 1 | 3 |
Джеб | 3 | 12 | 1 | 3 |
Удар из боевой стойки | 3 | 12 | 1 | 3 |
Перехватом из боковой стойки | 3 | 12 | 1 | 3 |
Перехватом из фронтальной стойки | 3 | 12 | 1 | 3 |
Выпрыгивания | 3 | 15 | 1 | 3 |
Работа с макиварой | 3 | 1 минута | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Подстраивайте эти программы под себя. Не обязательно выполнять каждое упражнение. Важно понять что именно нужно делать, чтобы самозащита была эффективной.
- Эта программа – максимум, что можно получить от самостоятельных тренировок. Желаете большего – посещайте секцию с грамотным тренером.
Самозащита. Рекомендации
- Большинство потенциальных противников драться не умеют. Достаточно соблюдать ЗОЖ и питаться правильно, чтобы одолеть многих потенциальных агрессоров.
- Найдите мотивацию для тренировок. Осознайте, что от навыков самозащиты зависит ваша жизнь и благополучие семьи. Нельзя быть настолько безответственным, чтобы не уметь постоять за себя.
- Психологическая подготовка – элемент, который повышает шанс на победу в бою. Психологически подготовленный боец, который толком не умеет драться, в нестандартных условиях всегда побеждает более подготовленного противника со слабой психологией.
- Поработайте над гормональной системой. Для тренировок необходим анаболический гормональный фон, которого без сознательной работы над гормоналкой достичь трудно.
- Пересмотрите свое мировоззрение. Некоторые мировоззренческие «якоря» могут мешать вам постоять за себя, проявить силу в чрезвычайно ситуации.