Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Отжимания на брусьях мышцы

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Отжимания на брусьях мышцыКак вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

Отжимания на брусьях мышцыА если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Комментарии:
  1. Ник16.10.2012 в 9:55 дп

    Самое интересное, что это самые нормальные упражнения, которое положительно будут влиять на ваше развития. Под развитием я понимаю равномерный рост ваших физических данных и к тому же хорошо сказывается на здоровье. Больше чем надо не сделаешь, просто упражнения не легкие.

  2. Влад23.10.2012 в 5:46 пп

    Одни из самых лучших тренировок, от которых можно получить очень много полезного. Добиться хороших результатов и не только. Одним словом, по сравнению с этим — фитнес клубы отдыхают.

  3. Макс11.11.2012 в 1:33 пп

    Да они нормальные и несут в себе определенную пользу. Только польза идет при постоянных занятиях. А если вы занимаетесь от случая к случаю, тогда смысла нету тратить на брусья время.

  4. Игорь18.10.2013 в 7:21 пп

    Брусья-это отличное базовое упражнение для развития трицепсов,переднего пучка дельт и грудных мышц.Для развития трицепса-узкий хват,для развития грудных мышц-широкий хват и нужно немного продавливать грудь в нижней амплитуде для лучшей чувствительности.Важно следить за техникой,чтобы не было травм.

Оставьте свой комментарий
Поделитесь своим мнением, для нас и пользователей сайта это очень важно.




Наверх