Как накачать бицепс в домашних условиях?
Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.
Как накачать бицепсы? Основы тренинга
Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30.
Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь.
Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп.
Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее.
У нас есть 2 варианта тренировок:
- Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
- Тренируем все тело.
Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела.
Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.
Тренировочные принципы для накачки рук дома
Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:
Принцип прогрессии нагрузок
Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:
Тренировка №1
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 10 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №2
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 10 |
6 |
12 |
2 |
Тренировка №3
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 10 |
7 |
12 |
2 |
Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 12 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №5
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 12 |
6 |
12 |
2 |
Тренировка №6
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 12 |
7 |
12 |
2 |
Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 14 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка №8
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 14 |
6 |
12 |
2 |
Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 14 |
6 |
12 |
1,5 |
Тренировка №10. Увеличили количество повторений
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 14 |
6 |
14 |
1,5 |
Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Подъем гантелей на бицепс |
2 по 15 |
6 |
12 |
1,5 |
Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.
Принцип суперкомпенсации
Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
- Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
- Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
- Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации.
Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.
Принцип постепенности
Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать.
Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.
Тренажеры для домашнего тренинга
Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.
Разборные гантели
Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.
Комплекс турник-брусья
С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт.
Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий.
Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.
Штанга
Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства.
К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.
Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями.
Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.
Трубчатый эспандер
Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными
бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см.
Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность в деле гормональной регуляции.
Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером
спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера.
Для девушек это идеальный тренажер.
Резиновые петли
Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал.
Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло».
Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите.
Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий.
Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства.
Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.
Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях
Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:
К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы.
Среди них:
- Подтягивания;
- Приседания:
- Различные варианты тяг;
- Различные варианты жимов;
- Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.
Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы
Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля.
При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер.
Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:
Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1
Понедельник
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом |
4 |
6 |
1,5 |
3 |
| Отжимания на брусьях |
4 |
6 |
1,5 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
3 |
10 |
1 |
3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом |
3 |
6 |
1,5 |
3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
3 |
6 |
1,5 |
— |
Вторник
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя |
3 |
12 |
1 |
3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы |
3 |
12 |
1 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом |
3 |
12 |
1 |
3 |
| Отведение рук назад с эспандером |
3 |
12 |
1 |
3 |
| Жим стоя с эспандером |
5 |
10 |
1,5 |
— |
Четверг
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом |
4 |
7 |
1,5 |
3 |
| Отжимания на брусьях |
4 |
7 |
1,5 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
4 |
10 |
1 |
3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом |
3 |
7 |
1,5 |
3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
3 |
7 |
1,5 |
— |
Пятница
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером |
6 |
15 |
1,5 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя |
4 |
12 |
1 |
3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы |
4 |
12 |
1 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом |
4 |
12 |
1 |
3 |
| Отведение рук назад с эспандером |
4 |
12 |
1 |
3 |
| Жим стоя с эспандером |
6 |
10 |
1,5 |
— |
Накачка бицепсов дома. Неделя №2
Понедельник
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом |
4 |
8 |
1,5 |
3 |
| Отжимания на брусьях |
4 |
8 |
1,5 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
5 |
10 |
1 |
3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом |
3 |
8 |
1,5 |
3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
3 |
8 |
1,5 |
— |
Вторник
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером |
7 |
15 |
1,5 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя |
5 |
12 |
1 |
3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы |
5 |
12 |
1 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом |
5 |
12 |
1 |
3 |
| Отведение рук назад с эспандером |
5 |
12 |
1 |
3 |
| Жим стоя с эспандером |
7 |
10 |
1,5 |
— |
Четверг
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом |
5 |
8 |
1,5 |
3 |
| Отжимания на брусьях |
5 |
8 |
1,5 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
5 |
12 |
1 |
3 |
| Подтягивания к подбородку обратным узким хватом |
5 |
8 |
1,5 |
3 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
5 |
8 |
1,5 |
— |
Пятница
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером |
7 |
17 |
1,5 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя |
5 |
14 |
1 |
3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы |
5 |
14 |
1 |
3 |
| Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом |
5 |
14 |
1 |
3 |
| Отведение рук назад с эспандером |
5 |
14 |
1 |
3 |
| Жим стоя с эспандером |
7 |
12 |
1,5 |
— |
Комментарии к схемам:
- Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
- Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор.
Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.
Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!
