Как накачать ноги
На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног.
Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.
Цели тренировок
Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:
- Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
- Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
- Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.
Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
В зависимости от выбранной цели, к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы, но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:
- Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
- Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
- Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.
Принципы накачки ног
Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:
- Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.
Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок
Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу.
На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так:
Тренировка №1
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
25 |
3 |
15 |
2 |
Тренировка №2
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
25 |
4 |
15 |
2 |
Тренировка №3
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
25 |
5 |
15 |
2 |
Тренировка №4
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
30 |
3 |
15 |
2 |
Тренировка №5
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
30 |
4 |
15 |
2 |
Тренировка №6
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
30 |
5 |
15 |
2 |
Тренировка №7
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
35 |
3 |
15 |
2 |
Тренировка №8
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
35 |
4 |
15 |
2 |
Тренировка №9
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
35 |
5 |
15 |
2 |
Тренировка №10
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
35 |
5 |
15 |
1,5 |
Тренировка №11
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Приседания со штангой на плечах |
40 |
3 |
15 |
1,5 |
За 11 тренировок мы увеличили вес снаряда на 15 килограмм и сократили время отдыха между подходами на 30 секунд. Прогресс в таком темпе позволяет добиться максимального роста мышечной массы ног.
Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации
Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации.
Тренировочный процесс разделен на 4 части:
- Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.
Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
- Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
- Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
- Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
- Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
- Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.
Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.
Лучшие упражнения для накачки ног
Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей.
Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.
Упражнение для ног №2. Выпады со штангой
Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу.
Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель –
накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.
Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах
Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.
Упражнение для ног №4. Жим ногами
Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.
Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере
Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.
Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере
Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.
Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере
Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.
Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать:
Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом.
Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.
Как накачать ноги в домашних домашних условиях?
Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.
Тренировки с весом собственного тела
Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется.
Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.
Тренировки с домашними тренажерами
Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:
- Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
- Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
- Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
- Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.
Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.
Разборные гантели
Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру.
Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.
Скакалка
Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.
Тренировочные программы для накачки ног
Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги:
Тренировка №1
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой на плечах |
40 |
5 |
15 |
2 |
4 |
Выпады со штангой на плечах |
30 |
3 |
12 |
2 |
3 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Собственный вес |
2 |
10 |
2 |
3 |
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов |
2 по 15 |
2 |
10 |
2 |
3 |
Приседания со штангой над головой |
25 |
3 |
6 |
2 |
3 |
Подъем на носки в тренажере |
80 |
5 |
20 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
5 |
1 минута |
30 секунд |
— |
Как накачать ноги? Тренировка №2
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых в минутах между упражнениями |
Жим ногами |
120 |
5 |
20 |
2 |
3 |
Тяга на прямых ногах |
30 |
3 |
12 |
2 |
3 |
Махи гантелями в наклоне |
2 по 3 |
4 |
20 |
1 |
3 |
Подъем штанги на бицепс стоя |
20 |
2 |
12 |
1 |
4 |
Французский жим штанги лежа |
20 |
2 |
12 |
1 |
4 |
Подъем прямых ног в висе |
— |
3 |
10 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
3 |
2 минуты |
1 |
4 |
Работа с велотренажером |
— |
2 |
3 минуты |
1 |
— |
Добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Тренировка №3
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой на плечах |
40 |
6 |
15 |
2 |
4 |
Выпады со штангой на плечах |
30 |
4 |
12 |
2 |
3 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Собственный вес |
3 |
10 |
2 |
3 |
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов |
2 по 15 |
3 |
10 |
2 |
3 |
Приседания со штангой над головой |
25 |
4 |
6 |
2 |
3 |
Подъем на носки в тренажере |
80 |
6 |
20 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
6 |
1 минута |
30 секунд |
— |
Как накачать ноги? Тренировка №4
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых в минутах между упражнениями |
Жим ногами |
120 |
6 |
20 |
2 |
3 |
Тяга на прямых ногах |
30 |
4 |
12 |
2 |
3 |
Махи гантелями в наклоне |
2 по 3 |
5 |
20 |
1 |
3 |
Подъем штанги на бицепс стоя |
20 |
3 |
12 |
1 |
4 |
Французский жим штанги лежа |
20 |
3 |
12 |
1 |
4 |
Подъем прямых ног в висе |
— |
4 |
10 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
4 |
2 минуты |
1 |
4 |
Работа с велотренажером |
— |
3 |
3 минуты |
1 |
— |
На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу.
На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений.
Тренировка №7
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой на плечах |
45 |
5 |
15 |
2 |
4 |
Выпады со штангой на плечах |
35 |
3 |
12 |
2 |
3 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Собственный вес+2,5 кг |
2 |
10 |
2 |
3 |
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов |
2 по 17 |
2 |
10 |
2 |
3 |
Приседания со штангой над головой |
27,5 |
3 |
6 |
2 |
3 |
Подъем на носки в тренажере |
90 |
5 |
20 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
5 |
2 минуты |
30 секунд |
— |
Как накачать ноги? Тренировка №8
Упражнение |
Вес |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами в минутах |
Отдых в минутах между упражнениями |
Жим ногами |
130 |
5 |
20 |
2 |
3 |
Тяга на прямых ногах |
35 |
3 |
12 |
2 |
3 |
Махи гантелями в наклоне |
2 по 4 |
4 |
20 |
1 |
3 |
Подъем штанги на бицепс стоя |
22,5 |
2 |
12 |
1 |
4 |
Французский жим штанги лежа |
22,5 |
2 |
12 |
1 |
4 |
Подъем прямых ног в висе |
— |
3 |
15 |
1 |
3 |
Прыжки через скакалку |
— |
3 |
3 минуты |
1 |
4 |
Работа с велотренажером |
— |
2 |
4 минуты |
1 |
— |
Комментарии к программам:
- Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
- Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
- Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
- Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.
Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!