Как накачать ягодицы
Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц.
Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!
Как накачать ягодицы? Основы тренировок
Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат.
Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.
Принцип лучших упражнений
Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует.
Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.
Принцип комплекса
Комбинируем
силовые и
аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины.
Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид.
Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений.
«Просушить» – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.
Принцип прогрессии нагрузок
Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов.
Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки.
Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись.
Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:
Тренировка для ягодиц №1
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
20 |
3 |
12 |
2 |
Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
20 |
4 |
12 |
2 |
Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
20 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
25 |
3 |
12 |
2 |
На пятой тренировке добавляем 1 подход.
Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
25 |
5 |
12 |
2 |
Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
30 |
3 |
12 |
2 |
Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
30 |
3 |
14 |
2 |
На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу.
Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
35 |
3 |
14 |
2 |
На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу.
Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
35 |
5 |
15 |
2 |
Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
37,5 |
3 |
15 |
2 |
Тренировки большинства девушек выглядят так:
Тренировка №1
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
20 |
3 |
12 |
2 |
Тренировка №50
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах |
22,5 |
3 |
15 |
2 |
Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается.
Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.
Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:
- Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
- Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
- Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.
Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность.
Признаки перетренированности:
- Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
- Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
- Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
- Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
- Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;
Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже.
У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует.
Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.
Принцип постепенности
Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.
Лучшие упражнения для накачки ягодиц
Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам.
Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.
Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.
Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.
Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.
Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра.
Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку.
Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.
Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.
Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.
Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».
Тренажеры для накачки ягодиц
Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.
Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними
Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик» – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.
Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.
Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.
Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.
Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.
Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки.
Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере.
Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.
Тренировочные программы для накачки ягодиц
Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:
Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Выпады со штангой |
5 |
По 12 на каждую ногу |
2 |
4 |
| Тяга штанги на прямых ногах |
3 |
10 |
1,5 |
4 |
| Отведение ноги в сторону в тренажере |
5 |
10 |
1 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
3 |
12 |
1 |
3 |
| Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
— |
Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
| Упражнение |
Подходы |
Длительность в минутах |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе |
1 |
20 |
— |
5 |
| Прыжки на скакалке |
7 |
2 |
1 |
— |
Четверг. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой |
5 |
15 |
2 |
4 |
| Тяга гантелей на прямых ногах |
3 |
8 |
1,5 |
4 |
| Отведение ноги назад в тренажере |
5 |
15 |
1,5 |
3 |
| Подъем коленей в висе |
3 |
12 |
1,5 |
3 |
| Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
— |
Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка
| Упражнение |
Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе |
30 |
Комментарии к программе:
- Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
- Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
- Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.
Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!
