Комплекс упражнений для занятий дома

Благодаря набору несложных упражнений, вы сможете быстро и эффективно уменьшить внутреннюю поверхность бедер. Для этого великолепно подойдет комплекс упражнений для занятий дома, который мы рассмотрим в данной статье. В начале использования комплекса необходимо выполнять каждое упражнение в один подход. Понемногу нагрузку следует увеличивать до двух, а затем до трех подходов. Не следует отдыхать больше минуты между подходами. Для повышения интенсивности, при выполнении всех упражнений, допускается пауза без задержки дыхания в момент максимального напряжения мышц.

1. Для укрепления передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, выполняются выпады: опускаемся вниз (выкинув одну из ног), при этом сгибаем колени под прямым углом, поднимаемся одновременно с выдохом. Упражнение следует повторить 16–20 раз, после чего поменять ноги. Важно, удерживать голень впереди стоящей ноги исключительно в вертикальном положении, мышцы живота – напряженными, корпус тела – прямо.
2. Для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедер, применяются широкие приседания, по-другому – плие: встаем прямо, расставляем ноги шире плеч, разворачиваем стопы и ягодицы на 45 градусов. Одновременно с вдохом приседаем, при этом, удерживаем корпус в прямом положении, не меняем положение колен. Встаем на выдохе. Упражнение повторяем 16-25 раз, при этом следим за тем, чтобы ягодицы были напряжены максимально, а корпус тела удерживался только вертикально.
3. Укреплению задних поверхностей бедер и ягодиц способствуют подъемы ног: встаем на колени, опираемся на локти. Под прямым углом сгибаем колени. Оборачивая пятку в направлении потолка, поднимаем ногу. Опускаем ногу, прикасаемся к голени опорной ноги коленом. Повторяем упражнение 25–30 раз, после чего – меняем ноги. Важно, при подъеме ноги, поясницу не прогибать.
4. Для укрепления ягодиц и внешних поверхностей бедер, выполняются боковые подъемы ноги: ложимся на бок, подкладываем нижнюю руку под голову, верхнюю кладем на талию либо вытягиваем вдоль корпуса тела. Сгибаем колени под прямым углом. Ноги располагаем в таком положении, чтобы между бедрами и корпусом также соблюдался прямой угол. Не смещаясь, ноги лежат друг на дружке, с состыкованными коленями. Осуществляем выдох, поднимая ногу, располагая ее голень. Опускаем ногу на вдохе. Повторяем упражнение 25–30 раз, затем меняем сторону. Колено, при подъеме ноги, разворачивать не следует.
5. Укрепление внутренней части живота достигается скручиванием корпуса: ложимся на спину. Сгибаем в коленях ноги, пятки тянем к ягодицам. Удерживаем голову на одной линии с корпусом, а руки за головой, не скрещивая кисти. Выдыхая, поднимаем верхнюю часть корпуса, от пола отрываем лопатки. Опускаемся на вдохе. Повторяем упражнение 25–30 раз. Не следует наклонять вперед голову, прогибать поясницу. Напрягаем нижнюю часть живота.
6. Укреплению нижней части живота помогает обратное скручивание: ложимся на спину, под голову кладем руки, подтягиваем к себе ноги с согнутыми коленями. Следя за напряжением мышц низа живота, вдыхаем и подтягиваем колени к груди, одновременно отрываем таз от пола. Опускаемся на выдохе. Повторяем упражнение 25–30 раз. Важно, максимально приближать к грудной клетке колени и не раскачивать ноги.
7. Для укрепления мышц живота, спины и поясницы, ягодиц, внутренней поверхности бедра, выполняется боковая планка: ложимся на бок, сгибая нижнюю руку, локоть подставляем под плечо, обеспечиваем упор на предплечье и голень. Вторую руку кладем на бедро или талию. Слегка сгибаем колени, располагаем на одной линии пятки и корпус. Усиливаем напряжение мышц нижней стороны корпуса, опираемся на голень и локоть, отрываем от пола таз, втягиваем живот. Поднимаем и опускаем таз над полом, не касаясь его. Упражнение повторить 4-12 раз, после чего — сменить сторону. Важно, сохранять положение, не упираться запястьем, не прогибать поясницу, в напряжении удерживать спину и живот.

Выполнять описанный комплекс упражнений для занятий дома не сложно, было бы желание — что-либо поменять. Эффективных и плодотворных вам тренировок!