Как накачать крылья
Крылья –
широчайшая мышцы спины, которая придает мужской фигуре привлекательный и здоровый вид.
Методика накачки крыльев отличается от тренировочного плана для накачки других мышц.
В рамках этой статьи вы познакомитесь с самой эффективной методикой накачки широчайших мышц спины, а также получите уникальные тренировочные схемы для накачки крыльев.
Как накачать крылья с помощью подтягиваний?
Широчайшая мышца максимально включена в работу только при выполнении одного упражнения – подтягивания широким или средним хватом. Чем шире хват, тем больше развиваются широчайшие мышцы спины, что увеличивает вашу спину в ширину.
Схожего эффекта можно достичь только благодаря комбинации тяги верхнего блока к груди с тягой штанги или гантелей в наклоне. Но в разы медленнее.
Подтягивания – наиболее естественное упражнение для человека с эволюционной точки зрения. Когда человек еще не был наделен всеми благами цивилизации, мы были вынуждены совершать множество движений, которые схожи с подтягиваниями. На основе этих движений сформировалась определенная фигура человека, отклонение от которой приносит нам страдания в виде плохой работы сердечно-сосудистой системы, сколиоза и других проблем со здоровьем.
Кроме ответа на вопрос «Как накачать крылья?», можно улучшить здоровье и придать своей жизни новые краски.
Рассуждения о том, как накачать крылья, сводятся к одному: нет смысла тратить время и энергию на множество упражнений, когда у нас есть столь эффективное движение, как подтягивания.
Сам Арнольд Шварценеггер признавался, что его крылья начали расти только тогда, когда он сделал ставку на подтягивания в большом объеме. Мы пойдем по его стопам, но сделаем тренировки более современными и еще более эффективными, чем в эпоху великого Арни.
Вариации подтягиваний для тренировки крыльев
Мы будем использовать 2 варианта подтягиваний:
- Подтягивания широким хватом. На них делаем основной упор. Широкий хват анатомически не позволяет подтянуться до уровня груди. Подтягиваемся так высоко, как позволяет нам гибкость суставов;
- Подтягивания средним хватом к груди. Подтягивания средним хватом легче, чем выполнение упражнения с широкой постановкой рук на турнике. Подтягивания средним хватом используем в качестве «добивки» после выполнения главного упражнения.
К этому комплексу можно добавить подтягивания узким хватом или тягу штанги в наклоне. Но если ваша цель – ответ на вопрос «Как накачать крылья быстро?», комплекс из двух упражнений в большом количестве подходов будет оптимальным.
Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок гласит:
бодибилдер должен увеличивать объективную тренировочную нагрузку так часто, как позволяет ему организм. Маленькими шагами добираться к большим целям – в этом суть
бодибилдинга и принципа прогрессии нагрузок.
Оптимальной частотой прогресса является шаг в 1-3 тренировки.
Так это выглядит на примере подтягиваний:
Как накачать крылья? Тренировка №1
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес |
3 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела |
2 |
8 |
2 |
— |
Накачка спины. Тренировка №2
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес |
4 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела |
3 |
8 |
2 |
— |
Как накачать крылья? Тренировка №3
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес |
5 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела |
4 |
8 |
2 |
— |
Накачка крыльев. Тренировка №4
Возвращаемся к начальному количеству подходов, но добавляем вес.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 5 кг |
3 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 5 кг |
2 |
8 |
2 |
— |
Накачка спины. Тренировка №5
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 5 кг |
4 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 5 кг |
3 |
8 |
2 |
— |
Как накачать крылья? Тренировка №6
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 5 кг |
5 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 5 кг |
4 |
8 |
2 |
— |
Тренировка №7
Не останавливаемся в увеличении подходов, как в предыдущий раз. Добавляем еще один подход.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 5 кг |
6 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 5 кг |
5 |
8 |
2 |
— |
Как накачать крылья? Тренировка №8
Отнимаем по 2 подхода, добавляем вес.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 7,5 кг |
4 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 7,5 кг |
3 |
8 |
2 |
— |
На 9 и 10 тренировках добавляем по 1 подходу.
Как накачать крылья? Тренировка №11
Вновь отнимаем по 2 подхода и добавляем вес.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 10 кг |
4 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 10 кг |
3 |
8 |
2 |
— |
12 и 13 тренировки увеличивают нагрузку каждая на 1 подход.
Накачка крыльев. Тренировка №14
Снова добавляем по подходу, перешагивая через черту прошлого цикла.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 10 кг |
7 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 10 кг |
6 |
8 |
2 |
— |
Продолжение ищем ниже, в разделе «тренировочные программы для накачки крыльев».
Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация
Принцип суперкомпенсации – это возможность понять, когда организм готов к тренировке, и в какой день тренироваться не нужен. В рамках тренировочного процесса организм проходит следующие стадии:
- Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
- Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
- Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
- Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.
Избегаем тренировок в фазе восстановления – они провоцируют перетренированность, являются причиной отказа от тренировок для большинства новичков.
Ориентировочно – качать крылья можно 2-3 раза в неделю. Не чаще.
Как накачать крылья в домашних условиях
Ответ на вопрос «Как накачать крылья в домашних условиях?» не отличается от методики по накачке крыльев в спортзале.
Вам понадобится приобрести:
- Турник или перекладину. Можно повесить на стену или установить в дверном проеме;
- Пояс для крепления веса и блины в качестве утяжелителя.
Тренируемся дома так же, как и в спортзале.
Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?
Накачать крылья невозможно, если спортсмен не умеет подтягиваться.
В обучении подтягиваниям существует 2 тактики:
- Обучение подтягиваниям путем компенсации части веса с помощью резинки для подтягиваний. В домашних условиях эта тактика является единственным вариантом;
- Имитация подтягиваний с помощью тяги блочного тренажера.
Второй вариант менее эффективен и доступен только посетителям спортазала.
Выбираем первый.
Определяем причину, из-за которой приходится спрашивать «Как научиться подтягиваться?». Их всего 2:
- Слабые мышцы;
- Избыточная масса тела.
Часто – комбинация слабых мышц и лишнего веса.
В первом случае пользуемся правилом «Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться». Во втором – делаем упор на скакалку, которая является лучшим жиросжигающим упражнением, и работаем с резинкой для подтягиваний.
Каждый, кто не может подтянуться более по 5 раз в 5 подходах на протяжении 10 минут, подтягиваться не умеет.
Используем резинку для подтягиваний, компенсируем часть веса, смотрим технику подтягиваний, и работаем по следующим программам.
Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа
Как научиться подтягиваться? Тренировка №1
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
3 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
3 |
8 |
2 |
— |
Выбираем такое сопротивление резинки, чтобы иметь возможность выполнить указанный объем работы.
Тренировка №2
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
4 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
4 |
8 |
2 |
— |
…
Тренировка №4
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
6 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
6 |
8 |
2 |
— |
…
Тренировка №6
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
8 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
8 |
8 |
2 |
— |
Уменьшаем сопротивление резинки и количество подходов.
Тренировка №7
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
4 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
4 |
8 |
2 |
— |
…
Тренировка №10
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания с резинкой широким хватом |
7 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом |
7 |
8 |
2 |
— |
Допустим, сейчас вы занимались с самой простой резинкой, которая компенсировала минимум веса. Если нет – прогрессируйте по такой схеме дальше, пока не доберетесь до резинки с минимальным сопротивление.
Если да – избавляемся от резинки и получаем следующую программу:
Тренировка №11
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
4 |
8 |
2 |
3 |
Подтягивания к груди средним хватом |
4 |
8 |
2 |
— |
За 11 тренировок спортсмен, который подтягивался 3-4 раза в 2 подходах, благодаря резинке для подтягиваний сможет сделать порядка 8 повторений в 4 подходах и 2 упражнениях.
Тренировочные программы для накачки крыльев
Ответ на вопрос «Как накачать крылья?» часто пересекается с накачкой всего тела. Так может выглядеть общая программа с акцентом на широчайшие мышцы спины:
Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья
Понедельник. Спина + грудь
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
5 |
8 |
2 |
4 |
Тяга штанги в наклоне |
2 |
12 |
2 |
4 |
Жим штанги лежа |
5 |
10 |
2 |
4 |
Жим гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов |
3 |
12 |
2 |
4 |
Подтягивания к груди средним хватом |
4 |
10 |
2 |
3 |
Разводки гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов |
3 |
12 |
1,5 |
— |
Среда. Ноги + крылья
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой на плечах |
5 |
15 |
3 |
4 |
Выпады со штангой на плечах |
3 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания широким хватом |
7 |
6 |
2 |
3 |
Тяга на прямых ног |
3 |
8 |
2 |
3 |
Подъем на носки в тренажере |
3 |
20 |
1 |
— |
В среду мы тренируем крылья в фазе восстановления, чтобы усугубить стресс и выйти на суперкомпенсацию к понедельнику, а не к пятнице.
Пятница. Руки + плечи + пресс
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Жим штанги стоя |
5 |
8 |
2 |
4 |
Подъем штанги на бицепс |
4 |
10 |
1,5 |
4 |
Французский жим штанги лежа |
4 |
10 |
1,5 |
4 |
Махи гантелями в наклоне |
5 |
15 |
1 |
3 |
Подъем прямых ног в висе |
5 |
12 |
1,5 |
— |
Комплексная проработка всего тела ускоряет рост крыльев.
Тренировочные программы для накачки крыльев
Начало ищем в подзаголовке «Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок»
Накачка крыльев. Тренировка №15
Увеличиваем вес при сокращении количества повторений
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 12,5 кг |
5 |
10 |
2 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 12,5 кг |
4 |
8 |
2 |
— |
Как накачать крылья? Тренировка №16
Уменьшаем отдых между подходами на 30 секунд.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 12,5 кг |
5 |
10 |
1,5 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 12,5 кг |
4 |
8 |
1,5 |
— |
Тренировка №17
Добавляем по 1 повторению.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 12,5 кг |
5 |
11 |
1,5 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 12,5 кг |
4 |
9 |
1,5 |
— |
Накачка спины. Тренировка №18
Еще + 1 повторение.
Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом |
Собственный вес + 12,5 кг |
5 |
11 |
1,5 |
5 |
Подтягивания к груди средним хватом |
Вес собственного тела + 12,5 кг |
4 |
9 |
1,5 |
— |
Комментарии к программам:
- Постепенно добавляем вес, подходы и повторения до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас;
- Прогресс может быть не на каждой тренировке. Не нарушайте технику ради мнимого результата в виде увеличившихся цифр;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это – максимум в деле накачки крыльев.
Все еще не знаете как накачать крылья? Задавайте вопросы в комментариях под этой статьей!