Как накачать крылья

Крылья – широчайшая мышцы спины, которая придает мужской фигуре привлекательный и здоровый вид. Методика накачки крыльев отличается от тренировочного плана для накачки других мышц. В рамках этой статьи вы познакомитесь с самой эффективной методикой накачки широчайших мышц спины, а также получите уникальные тренировочные схемы для накачки крыльев.  

Как накачать крылья с помощью подтягиваний?

Как накачать крылья Широчайшая мышца максимально включена в работу только при выполнении одного упражнения – подтягивания широким или средним хватом. Чем шире хват, тем больше развиваются широчайшие мышцы спины, что увеличивает вашу спину в ширину. Схожего эффекта можно достичь только благодаря комбинации тяги верхнего блока к груди с тягой штанги или гантелей в наклоне. Но в разы медленнее. Подтягивания – наиболее естественное упражнение для человека с эволюционной точки зрения. Когда человек еще не был наделен всеми благами цивилизации, мы были вынуждены совершать множество движений, которые схожи с подтягиваниями. На основе этих движений сформировалась определенная фигура человека, отклонение от которой приносит нам страдания в виде плохой работы сердечно-сосудистой системы, сколиоза и других проблем со здоровьем. Кроме ответа на вопрос «Как накачать крылья?», можно улучшить здоровье и придать своей жизни новые краски. Рассуждения о том, как накачать крылья, сводятся к одному: нет смысла тратить время и энергию на множество упражнений, когда у нас есть столь эффективное движение, как подтягивания. Сам Арнольд Шварценеггер признавался, что его крылья начали расти только тогда, когда он сделал ставку на подтягивания в большом объеме. Мы пойдем по его стопам, но сделаем тренировки более современными и еще более эффективными, чем в эпоху великого Арни.  

Вариации подтягиваний для тренировки крыльев

Подтягивания Шварценеггер Мы будем использовать 2 варианта подтягиваний:
  • Подтягивания широким хватом. На них делаем основной упор. Широкий хват анатомически не позволяет подтянуться до уровня груди. Подтягиваемся так высоко, как позволяет нам гибкость суставов;
  • Подтягивания средним хватом к груди. Подтягивания средним хватом легче, чем выполнение упражнения с широкой постановкой рук на турнике. Подтягивания средним хватом используем в качестве «добивки» после выполнения главного упражнения.
К этому комплексу можно добавить подтягивания узким хватом или тягу штанги в наклоне. Но если ваша цель – ответ на вопрос «Как накачать крылья быстро?», комплекс из двух упражнений в большом количестве подходов будет оптимальным.  

Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок гласит: бодибилдер должен увеличивать объективную тренировочную нагрузку так часто, как позволяет ему организм. Маленькими шагами добираться к большим целям – в этом суть бодибилдинга и принципа прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой прогресса является шаг в 1-3 тренировки. Так это выглядит на примере подтягиваний:   Как накачать крылья? Тренировка №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 3 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела 2 8 2
    Накачка спины. Тренировка №2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 4 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела 3 8 2
    Как накачать крылья? Тренировка №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 5 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела 4 8 2
    Накачка крыльев. Тренировка №4 Возвращаемся к начальному количеству подходов, но добавляем вес.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 5 кг 3 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 5 кг 2 8 2
    Накачка спины. Тренировка №5
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 5 кг 4 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 5 кг 3 8 2
    Как накачать крылья? Тренировка №6
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 5 кг 5 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 5 кг 4 8 2
    Тренировка №7 Не останавливаемся в увеличении подходов, как в предыдущий раз. Добавляем еще один подход.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 5 кг 6 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 5 кг 5 8 2
    Как накачать крылья? Тренировка №8 Отнимаем по 2 подхода, добавляем вес.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 7,5 кг 4 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 7,5 кг 3 8 2
  На 9 и 10 тренировках добавляем по 1 подходу.   Как накачать крылья? Тренировка №11 Вновь отнимаем по 2 подхода и добавляем вес.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 10 кг 4 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 10 кг 3 8 2
  12 и 13 тренировки увеличивают нагрузку каждая на 1 подход.   Накачка крыльев. Тренировка №14 Снова добавляем по подходу, перешагивая через черту прошлого цикла.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 10 кг 7 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 10 кг 6 8 2
  Продолжение ищем ниже, в разделе «тренировочные программы для накачки крыльев».  

Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация

Как накачать крылья? Шварценеггер Принцип суперкомпенсации – это возможность понять, когда организм готов к тренировке, и в какой день тренироваться не нужен. В рамках тренировочного процесса организм проходит следующие стадии:
  1. Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
  2. Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
  3. Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
  4. Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.
Избегаем тренировок в фазе восстановления – они провоцируют перетренированность, являются причиной отказа от тренировок для большинства новичков. Ориентировочно – качать крылья можно 2-3 раза в неделю. Не чаще.  

Как накачать крылья в домашних условияхНакачать спину в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать крылья в домашних условиях?» не отличается от методики по накачке крыльев в спортзале. Вам понадобится приобрести:
  • Турник или перекладину. Можно повесить на стену или установить в дверном проеме;
  • Пояс для крепления веса и блины в качестве утяжелителя.
Тренируемся дома так же, как и в спортзале.  

Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?Резинка для подтягиваний

Накачать крылья невозможно, если спортсмен не умеет подтягиваться. В обучении подтягиваниям существует 2 тактики:
  • Обучение подтягиваниям путем компенсации части веса с помощью резинки для подтягиваний. В домашних условиях эта тактика является единственным вариантом;
  • Имитация подтягиваний с помощью тяги блочного тренажера.
Второй вариант менее эффективен и доступен только посетителям спортазала. Выбираем первый. Определяем причину, из-за которой приходится спрашивать «Как научиться подтягиваться?». Их всего 2:
  • Слабые мышцы;
  • Избыточная масса тела.
Часто – комбинация слабых мышц и лишнего веса. В первом случае пользуемся правилом «Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться». Во втором – делаем упор на скакалку, которая является лучшим жиросжигающим упражнением, и работаем с резинкой для подтягиваний. Каждый, кто не может подтянуться более по 5 раз в 5 подходах на протяжении 10 минут, подтягиваться не умеет. Используем резинку для подтягиваний, компенсируем часть веса, смотрим технику подтягиваний, и работаем по следующим программам.    

Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа

Накачать крылья программы   Как научиться подтягиваться? Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 3 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 3 8 2
  Выбираем такое сопротивление резинки, чтобы иметь возможность выполнить указанный объем работы.   Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 4 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 4 8 2
  …   Тренировка №4
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 6 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 6 8 2
  …   Тренировка №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 8 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 8 8 2
  Уменьшаем сопротивление резинки и количество подходов.   Тренировка №7
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 4 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 4 8 2
  …   Тренировка №10
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом 7 8 2 3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом 7 8 2
  Допустим, сейчас вы занимались с самой простой резинкой, которая компенсировала минимум веса. Если нет – прогрессируйте по такой схеме дальше, пока не доберетесь до резинки с минимальным сопротивление. Если да – избавляемся от резинки и получаем следующую программу:   Тренировка №11
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом 4 8 2 3
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 2
  За 11 тренировок спортсмен, который подтягивался 3-4 раза в 2 подходах, благодаря резинке для подтягиваний сможет сделать порядка 8 повторений в 4 подходах и 2 упражнениях.  

Тренировочные программы для накачки крыльев

Как накачать крылья быстро Ответ на вопрос «Как накачать крылья?» часто пересекается с накачкой всего тела. Так может выглядеть общая программа с акцентом на широчайшие мышцы спины:

Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья

  Понедельник. Спина + грудь
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 2 12 2 4
Жим штанги лежа 5 10 2 4
Жим гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов 3 12 2 4
Подтягивания к груди средним хватом 4 10 2 3
Разводки гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов 3 12 1,5
    Среда. Ноги + крылья
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 5
Подтягивания широким хватом 7 6 2 3
Тяга на прямых ног 3 8 2 3
Подъем на носки в тренажере 3 20 1
  В среду мы тренируем крылья в фазе восстановления, чтобы усугубить стресс и выйти на суперкомпенсацию к понедельнику, а не к пятнице.   Пятница. Руки + плечи + пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги стоя 5 8 2 4
Подъем штанги на бицепс 4 10 1,5 4
Французский жим штанги лежа 4 10 1,5 4
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5
  Комплексная проработка всего тела ускоряет рост крыльев.  

Тренировочные программы для накачки крыльев

  Начало ищем в подзаголовке «Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок» Накачка крыльев. Тренировка №15   Увеличиваем вес при сокращении количества повторений
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 12,5 кг 5 10 2 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 12,5 кг 4 8 2
  Как накачать крылья? Тренировка №16   Уменьшаем отдых между подходами на 30 секунд.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 12,5 кг 5 10 1,5 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 12,5 кг 4 8 1,5
  Тренировка №17   Добавляем по 1 повторению.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 12,5 кг 5 11 1,5 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 12,5 кг 4 9 1,5
  Накачка спины. Тренировка №18   Еще + 1 повторение.
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес + 12,5 кг 5 11 1,5 5
Подтягивания к груди средним хватом Вес собственного тела + 12,5 кг 4 9 1,5
  Комментарии к программам:
  • Постепенно добавляем вес, подходы и повторения до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас;
  • Прогресс может быть не на каждой тренировке. Не нарушайте технику ради мнимого результата в виде увеличившихся цифр;
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это – максимум в деле накачки крыльев.
Все еще не знаете как накачать крылья? Задавайте вопросы в комментариях под этой статьей!  

Оставьте свой комментарий
Поделитесь своим мнением, для нас и пользователей сайта это очень важно.




Наверх