Как накачать трапецию
Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций.
Качать трапецию нужно:
- Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
- Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
- Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.
Как накачать трапецию правильно?
Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:
- Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
- Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
- Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.
Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга
лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.
Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок отличает
бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой.
80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы.
Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так:
Тренировка трапеций №1
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 20 |
3 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №2
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 20 |
4 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №3
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 20 |
5 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №4
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 22 |
4 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №5
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 22 |
5 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №6
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 22 |
6 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №7
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 24 |
6 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №8
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 26 |
4 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №9
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 26 |
5 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №10
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 28 |
5 |
20 |
1 |
Тренировка трапеций №11
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 30 |
3 |
20 |
1 |
Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях.
…
Тренировка трапеций №15
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 34 |
3 |
20 |
1 |
…
Тренировка трапеций №25
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 42 |
3 |
20 |
1 |
…
Тренировка трапеций №50
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 55 |
5 |
20 |
1 |
…
Тренировка трапеций №100
| Упражнение |
Вес в килограммах |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с гантелями |
2 по 60 |
17 |
20 |
1 |
Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций.
Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.
Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию
Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:
- Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
- Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
- Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.
При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:
- Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
- Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».
Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности.
Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.
Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений.
Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.
Лучшие упражнения для накачки трапеций
Упражнение для трапеций №1. Шраги
Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением.
Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом.
Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.
Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне
Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции.
Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.
Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера
Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций.
Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.
Упражнение для трапеций №4. Подтягивания
Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции.
Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.
Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя
Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса.
По итогу выполнения этих упражнений вы получите:
- Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
- Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства.
Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись.
Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:
| Упражнение |
Цвет петли и сопротивление |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Тяга петель в наклоне |
Красная (5-22) |
5 |
12 |
1,5 |
4 |
| Жим петель стоя |
Оранжевая (2-15) |
5 |
10 |
1,5 |
4 |
| Шраги с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
5 |
20 |
1 |
— |
На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
6 |
20 |
1 |
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Фиолетовая (12-36) |
7 |
20 |
1 |
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4
Меняем петли на более жесткие
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Зеленая (17-54) |
4 |
20 |
1 |
С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9
Добавляем сразу 2 подхода
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Зеленая (17-54) |
10 |
20 |
1 |
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10
Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Синяя (23-68) |
5 |
20 |
1 |
С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу
Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16
Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.
| Упражнение |
Цвет петли (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
| Шраги с петлями |
Синяя (32-77) |
5 |
20 |
1 |
Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых.
В других упражнениях – аналогично.
Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг.
Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.
Программы тренировок для накачки трапеций
Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу.
Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так:
Понедельник. Спина, трицепс, трапеции
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом |
5 |
10 |
2 |
4 |
| Тяга штанги в наклоне |
3 |
12 |
2 |
3 |
| Тяга верхнего блока за голову |
2 |
10 |
1 |
4 |
| Разгибание гантели из-за головы |
4 |
12 |
1 |
4 |
| Шраги с гантелями |
5 |
20 |
1 |
4 |
| Шраги из-за спины в машине Смита |
3 |
15 |
1 |
4 |
| Становая тяга |
3 |
12 |
2 |
— |
Среда. Грудь, бицепс, пресс
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Горизонтальный жим штанги лежа |
3 |
8 |
2 |
4 |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов |
5 |
12 |
2 |
4 |
| Разводки гантелей лежа |
3 |
12 |
1,5 |
4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя |
4 |
12 |
1 |
4 |
| Отжимания на брусьях |
2 |
10 |
2 |
4 |
| Подъем прямых ног в висе |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
| Прыжки на скакалке |
5 |
1,5 минуты |
1 |
— |
Пятница. Ноги, плечи, трапеции
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых в минутах между подходами |
Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах |
5 |
15 |
2 |
4 |
| Выпады со штангой на плечах |
3 |
10 |
2 |
4 |
| Тяга штанги на прямых ногах |
3 |
12 |
2 |
4 |
| Жим штанги стоя |
3 |
10 |
2 |
4 |
| Махи гантелями в наклоне |
5 |
15 |
1 |
4 |
| Прогулка фермера |
5 |
20-30 секунд |
2 |
4 |
| Шраги с резиновыми петлями |
3 |
20 |
1 |
— |
Комментарии к программе:
- Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
- Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
- Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.
Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!
