Как накачать плечи

Вопросом «Как накачать плечи?» задавались многие мужчины при взгляде на эталонные фигуры атлетов прошлого. Мощный плечевой пояс является тем фактором, который отличает бодибилдеров прошлого от «бройлеров» настоящего. Если вы хотите:
  • Накачать плечи быстро и правильно;
  • Сформировать эталонную фигуру, которая выглядит лучше, чем у большинства бодибилдеров современности;
Читайте дальше.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

Как накачать плечи В накачке спины, груди и ног нет особых секретов. Подбираем упражнения, соблюдаем принципы, о которых мы поговорим ниже, и получаем результат. Плечи – особая мышечная группа, которая нуждается в ином подходе. Будете качать плечи по стандартным методикам без особого внимания дельтам – они будут отставать.

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

У 80% посетителей спортзала со стажем от 6 месяцев развитие передней дельты опережает накачку задней части плеча. Происходит это по той причине, что упражнения для задней дельты непопулярны, в то время как жим штанги лежа дает хороший старт росту передней части мышцы. Передняя дельта переразвита, что выражается в:
  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!
Лучшее упражнение для задних дельт – махи в наклоне. Махи в наклоне – основа тренинга плечевых мышц. Без выполнения этого упражнения ответить на вопрос «Как накачать плечи?» может только «химик», у которого мускулы растут от переноса продуктов с магазина до дома.

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стояЖим штанги стоя

Основа тренировок атлетов прошлого, которые обладали эталонным плечевым поясом – жим штанги лежа, выполненный в крайне плавной манере. 3-4 секунды на подъем штанги над головой, 2-3 – на возвращение в стартовую позицию. Никаких швунгов, которые бодибилдеру не нужны. Наша цель – мышцы, а не силовые показатели. Плавный жим стоя – это возможность:
  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

Как накачать плечи? Третий секрет – тренировка всего телаТяга штанги к подбородку

Плечевой пояс будет выглядеть лучше, если тренировать спину, грудь и руки. С помощью тренировки больших мышечных групп мы повышаем уровень тестостерона (мужской гормон, без которого набор массы невозможен), что ускоряет развитие дельтовидных мышц. Важен общий внешний вид. Накаченные плечи выглядят лучше при развитых ногах, чем в ситуации, когда рука больше ноги. Тренировка всего тела сохраняет правильные пропорции, делает из спортсмена скульптора собственной фигуры. Тренировка спины и груди ускоряет развитие мышц плеча за счет того, что в упражнениях на грудь и спину в работу включаются все пучки дельтовидной мышцы. Жим лежа (грудь) прорабатывает переднюю и среднюю дельту. Подтягивания и тяга в наклоне – заднюю и среднюю. К базовым упражнениям на грудь и спину добавляем махи гантелями в наклоне, приправляем их плавным жимом стоя и получаем готовое блюдо – накаченные плечи в максимально сжатые сроки!

Как правильно качать плечи? Принцип прогрессии нагрузок

Накачать плечи Почти каждый, кто вбивает в поисковик запрос «Как накачать плечи?», а затем идет применять полученную информацию в спортзал, не добивается успеха. Почти все авторы упускают главное – принцип прогрессии нагрузок. Это 80% ваших результатов в развитии дельтовидных мышц. На примере махов в наклоне неправильные тренировки выглядят так: Тренировки №1-8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  … Тренировки №9-20
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 15 90
  Тренировка №150
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 15 90
  Прогресса либо нет, либо он слишком медленный. Так правильно: Тренировка №1
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 3 12 90
  Тренировка №2
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 90
  Тренировка №3
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 12 90
  Тренировка №4
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 12 90
  Тренировка №5
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 5 12 90
  Тренировка №6
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 4 12 90
  Тренировка №7
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 12 90
  Тренировка №8
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 12 60
  Тренировка №9
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 3 15 60
  Тренировка10
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 4 15 60
  Тренировка №11
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 15 60
  Тренировка №12
Упражнение Вес гантелей Подходы Повторения Отдых между подходами в секундах
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 4 15 60
  За 12 правильных тренировок мы добились гораздо большего, чем за 150 неправильных. Принцип прогрессии нагрузок поможет соблюсти:
  • Тренировочный дневник. Все это нужно куда-то записывать, чтобы преодолевать себя на каждой тренировке;
  • Правильный образ жизни. Качественный сон на протяжении 7-9 часов, правильное питание, снижение стресса до минимума. Спортсмен с высоким уровнем стресса, который плохо спит и питается, вынужден прогрессировать в 2-4 раза медленнее, так как у его организма нет ресурсов на быстрый прогресс;
  • Принцип суперкомпенсации.

Суперкомпенсация. Почему нельзя тренироваться часто?

Как накачать плечи Принцип прогрессии нагрузок можно регулярно соблюдать только в 1 из 4 тренировочных фаз:
  • Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что создает возможность для будущего мышечного роста;
  • Восстановление. Мышцы и другие системы, которые принимали участие в тренировке, возвращаются в начальное состояние. Чем тяжелее была тренировка, тем дольше происходит восстановление. Тренироваться в этой фазе нельзя.
  • Сперкомпенсация – единственная фаза, в которой нужно тренировать целевую мышечную группу. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок можно только в фазе суперкомпенсации! Организм создает мышечный резерв, чтобы на следующей тренировке преодолеть аналогичную нагрузку с меньшим стрессом. Мы повышаем объективный стресс с помощью принципа прогрессии нагрузок, но его субъективное восприятие сохраняется на прежнем уровне благодаря суперкомпенсации.
  • Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен «прощелкал» фазу суперкомпенсации. Настигает лентяев, которые тренируются слишком редко.
Распространенной среди новичков ошибкой является работа на основе двух фаз «тренировка-восстановление». Причина – чрезмерное желание, попытка найти ответ на вопрос «Как накачать плечи быстро?». Следствие – перетренированность, постоянная мышечная боль, отсутствие прогресса, апатия, депрессивные мысли. Избегаем тренировок в фазе восстановления, признаками которой являются:
  • Мышечная боль. 100% признак того, что восстановление еще не завершено. При боли в плечах дельтовидные мышцы тренировать нельзя! Если в дельтовидных мышцах нет дискомфорта, а в ноги (грудные, спина, любой другой мускул) болят, – тренировать плечи можно;
  • Нежелание тренироваться. Не путать с ленью. Психическая усталость является следствием повышенного количества стрессовых гормонов из-за частых тренировок или неправильного образа жизни.

Как накачать плечи в домашних условияхУниверсальный эспандер

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:
  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:
  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Тренировочная программа для накачки плеч

Накаченные плечи Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 3 4
Жим штанги стоя 25 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 5 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 3 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 3 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 3 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 3 4
Жим штанги стоя 25 5 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 3 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 6 20 30 секунд
 

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела + 2,5 кг 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 35 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела + 2,5 кг 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 17 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 23 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 5 2
  Тренировка №2. Ноги + плечи + руки
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 3 15 3 4
Жим штанги стоя 27,5 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 20 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 25 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 30 секунд
  Комментарии к программе:
  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.
Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Оставьте свой комментарий
Поделитесь своим мнением, для нас и пользователей сайта это очень важно.




Наверх