Как накачать спину

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

  В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
• Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
• Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
• Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

  80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

• Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
• Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
• Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
• Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	90

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	4	10	90

  Тренировка № 3-4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	5	10	90

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	10	90

  Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	10	90

  Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	10	90

  Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	10	90

  Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	5	10	90

  Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 7,5 кг	3	10	90

  Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

  Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

• Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
• Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
• Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
• Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

• Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
• Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли. Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов. Частота тренировок зависит от:

• Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
• Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
• Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
• Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
• Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
• Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели. Ориентировочно:

1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

  Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

• Подтягивания к турнику;
• Тяга в наклоне;
• Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки  

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.   Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.  

Как накачать спину в домашних условиях

  Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

• Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
• Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
• Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

  Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	35	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	3	12	2	5
Становая тяга	55	5	20	2	—

  Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	4	12	2	5
Становая тяга	60	3	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	4	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	5	12	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	5	12	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 2,5 кг	5	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес	5	12	2	5
Становая тяга	60	4	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+5 кг	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	3	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	3	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	3	12	2	5
Становая тяга	60	5	20	2	—

 

Как накачать спину? Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес+7,5 кг	3	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	—	4	15	1	4
Жим гантели стоя из-за головы	20	4	15	1	4
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	4
Подтягивания узким хватом к подбородку	Собственный вес + 2,5 кг	4	12	2	5
Становая тяга	65	3	20	2	—

  Комментарии:

• Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
• Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
• Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
• Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!