В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:
- «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
- «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
- «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
- «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
- «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
- «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
- «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
- «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
- «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
- «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.
Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:
- Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
- Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
- Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
- Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
- Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:
- Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
- Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.
- Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.
В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.
Шаг №1. Тренировки
На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:
- Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
- С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
- В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
- На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
- С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.
Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | 5 | 15 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 5 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 3 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 5 | 12 | 2 | — |
Комментарии к таблицам:
- Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
- Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
- Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.
Шаг №2. После тренировки
Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:
- Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
- Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
- Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
- Витамины и микроэлементы.
Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:
- Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
- Слушаем спокойную музыку.
- Используем витаминно-минеральный комплекс.
- По дороге домой пьем минералку или изотоник.
Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.
Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.
Шаг №3. Фаза замедленного восстановления
Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:
- Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
- Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
- На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
- Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
- Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
- Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
- Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
- Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
- Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
- Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.
Шаг №4. Суперкомпенсация
Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.
Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:
Цикл №1
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело | 5 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 30 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 25 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 5 | 15 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 35 | 5 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 20 | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 90 | 3 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 15 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 15 | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело | 6 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 30 | 6 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 25 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 6 | 15 | 1,5 | — |
Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 35 | 6 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 20 | 4 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 90 | 4 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 15 | 6 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 15 | 6 | 12 | 2 | — |
Цикл №2
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело | 7 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 30 | 7 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 25 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело | 5 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 6 | 17 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 35 | 7 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 20 | 5 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 90 | 5 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 15 | 7 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 15 | 7 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело + 5 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 30 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 6 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 40 | 5 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 25 | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 100 | 3 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 17,5 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 17,5 | 5 | 12 | 2 | — |
Цикл №3
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело + 5 кг | 6 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 6 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 30 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 7 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 40 | 6 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 25 | 4 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 100 | 4 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 17,5 | 6 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 17,5 | 6 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело + 5 кг | 7 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 35 | 7 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 30 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 5 кг | 5 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 7 | 20 | 1,5 | — |
Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 40 | 7 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 25 | 5 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 100 | 5 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 17,5 | 7 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 17,5 | 7 | 12 | 2 | — |
Цикл №4
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело + 10 кг | 5 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 35 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 10 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 7 | 23 | 1,5 | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 45 | 5 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 30 | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 110 | 3 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело + 10 кг | 6 | 10 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 6 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 35 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 10 кг | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (или коленей) в висе | — | 7 | 25 | 1,5 | — |
Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 45 | 6 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 30 | 4 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 5 | 6 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 110 | 4 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 20 | 6 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 20 | 6 | 12 | 2 | — |
За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.
Спустя год эта же система может выглядеть так:
Цикл №5
Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело +30 кг | 7 | 12 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 85 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 70 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 30 кг | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног в висе | — | 7 | 30 | 45 секунд | — |
Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 110 | 5 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 60 | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 15 | 5 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 240 | 3 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 45 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 45 | 5 | 12 | 2 | — |
Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания | Собственное тело +32 кг | 5 | 12 | 2 | 4 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 85 | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга в наклоне | 70 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | Собственное тело + 30 кг | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног в висе | — | 7 | 30 | 45 секунд | — |
Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Приседания со штангой за плечами | 110 | 6 | 20 | 3 | 5 |
Жим штанги стоя перед собой | 60 | 3 | 10 | 2 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 15 | 6 | 20 | 1 | 3 |
Жим ногами | 240 | 4 | 25 | 1,5 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 45 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 45 | 5 | 12 | 2 | — |
Комментарии к таблицам:
- Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
- Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.
Итоги
Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.
Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:
- Растяжка после тренировки
- Как быстро восстановиться после тренировки
- Широчайшая мышца спины
- Тренировка икр – различные варианты
- Перетренированность – синдромы, лечение и профилактика
- Мышцы спины – состав каменной стены
- Как накачать мышцы в домашних условиях
- Сушка мышц
- Восстановление мышц после тренировки
- Как накачать бицепс в домашних условиях?