Набор мышечной массы

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

 

Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

  • Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
  • Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
  • Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
  • Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
  • Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:
  1. Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
  2. Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.
  • Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

Шаг №1. Тренировки

На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

  • Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
  • С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
  • В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
  • На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
  • С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Тяга в наклоне 3 12 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 5 15 1,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 5 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 5 20 1 3
Жим ногами 3 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 5 12 2

 

Комментарии к таблицам:

  • Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
  • Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
  • Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

Шаг №2. После тренировки

Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

  • Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
  • Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
  • Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
  • Витамины и микроэлементы.

Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

  1. Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
  2. Слушаем спокойную музыку.
  3. Используем витаминно-минеральный комплекс.
  4. По дороге домой пьем минералку или изотоник.

Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

  1. Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
  2. Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
  3. На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
  4. Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
  5. Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
  6. Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
  7. Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
  8. Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
  9. Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
  10. Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

Шаг №4. Суперкомпенсация

Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

Цикл №1

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело 5 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 30 5 10 2 4
Тяга в наклоне 25 3 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 3 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 5 15 1,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 35 5 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 20 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1 3
Жим ногами 90 3 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 15 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 15 5 12 2

 

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело 6 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 30 6 10 2 4
Тяга в наклоне 25 4 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 4 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 6 15 1,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 35 6 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 20 4 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1 3
Жим ногами 90 4 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 15 6 12 2 4
Французский жим штанги лежа 15 6 12 2

 

Цикл №2

 

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело 7 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 30 7 10 2 4
Тяга в наклоне 25 5 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 5 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 6 17 1,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 35 7 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 20 5 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1 3
Жим ногами 90 5 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 15 7 12 2 4
Французский жим штанги лежа 15 7 12 2

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 35 5 10 2 4
Тяга в наклоне 30 3 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 3 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 6 20 1,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 40 5 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 25 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1 3
Жим ногами 100 3 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 17,5 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 17,5 5 12 2

 

Цикл №3

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело + 5 кг 6 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 35 6 10 2 4
Тяга в наклоне 30 4 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 4 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 7 20 1,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 40 6 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 25 4 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1 3
Жим ногами 100 4 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 17,5 6 12 2 4
Французский жим штанги лежа 17,5 6 12 2

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело + 5 кг 7 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 35 7 10 2 4
Тяга в наклоне 30 5 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 5 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 7 20 1,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 40 7 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 25 5 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1 3
Жим ногами 100 5 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 17,5 7 12 2 4
Французский жим штанги лежа 17,5 7 12 2

 

Цикл №4

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело + 10 кг 5 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 40 5 10 2 4
Тяга в наклоне 35 3 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 10 кг 3 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 7 23 1,5

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 45 5 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 30 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 20 1 3
Жим ногами 110 3 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 20 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 20 5 12 2

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело + 10 кг 6 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 40 6 10 2 4
Тяга в наклоне 35 4 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 10 кг 4 12 2 4
Подъем ног (или коленей) в висе 7 25 1,5

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 45 6 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 30 4 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 6 20 1 3
Жим ногами 110 4 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 12 2 4
Французский жим штанги лежа 20 6 12 2

 

За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

Спустя год эта же система может выглядеть так:

Цикл №44

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело +30 кг 7 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 85 5 10 2 4
Тяга в наклоне 70 3 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 30 кг 3 12 2 4
Подъем ног в висе 7 30 45 секунд

 

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 110 5 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 60 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 5 20 1 3
Жим ногами 240 3 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 45 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 45 5 12 2

 

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Собственное тело +32 кг 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 85 5 10 2 4
Тяга в наклоне 70 4 12 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 30 кг 4 12 2 4
Подъем ног в висе 7 30 45 секунд

 

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами 110 6 20 3 5
Жим штанги стоя перед собой 60 3 10 2 5
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 6 20 1 3
Жим ногами 240 4 25 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 45 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 45 5 12 2

 

Комментарии к таблицам:

  • Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
  • Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

Итоги

Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

 

Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

Наверх