Питание и диеты – порядка 50% успеха в бодибилдинге. Без подбора корректного рациона питания невозможно ни похудеть, ни мышечную массу нарастить.
Питание и диеты в бодибилдинге. Набор мышечной массы
Питание для массонабора основано на следующей базе:
- Профицит калорий. Получение должно превышать энергетические траты. Пример: для поддержания веса спортсмен должен потреблять 2500 калорий в сутки. Будет съедать 2500 и меньше – массонабор станет невозможным, у организма нет энергии для наращивания мускулов. Спортсмену стоит потреблять 3000-3500 калорий, чтобы получить максимальный результат от тренировок в спортзале.
- Правильный баланс Б-Ж-У. Основа массонабора – медленные углеводы и высококачественный животный белок с классными источниками жиров. Пропорция Б:Ж:У должна выглядеть как 20:20:60, где 60% энергии приходится на углеводы, а 20% – на жиры и белки. Не забывайте, что в 1 грамме углеводов и белков содержится по 4 калории, в то время как грамм жиров содержит в себе 9 энергетических единиц.
- Дробное питание. Сейчас насчет эффективности дробного питания ведутся дебаты, но на практике его польза несомненна. Дробное питание однозначно ускоряет процессы, которые происходят в вашем организме, а это значит, что с помощью разделения 3 обильных приемов пищи на 6-8, можно ускорить мышечный рост. Еще одно преимущество дробного питания – за 6-8 приемов пищи можно съесть гораздо больше, чем за 3.
- Использование полезных животных жиров и холестерина. Основное внимание уделяем куриным яйцам: биологическая ценность куриного белка – 100%, а желток содержит незаменимые жиры, без которых невозможно нарастить мускулы. Куриные и перепелиные яйца – источник пищевого холестерина, который нужен для строительства молекулы тестостерона. Тестостерон – главный массонаборный гормон. Не потребляем достаточно пищевого холестерина – падает уровень тестостерона – рост мускулов СУЩЕСТВЕННО замедляется.
Бодибилдеры и фитнес-знаменитости говорят и о других правилах набора массы. Но без этих 4 пунктов питание в бодибилдинге не работает вообще. Это – 80% успеха в наборе мышечной массы.
Питание в бодибилдинге. Похудение
Питание для похудения основано на:
- Дефиците калорий. Потребляем меньше, чем получаем. Пример: при норме в 2500 калорий необходимо потреблять 1700-2200 энергетических единиц. Худеющие люди часто недооценивают потребление калорий, в связи с чем лучше приближаться к нижней границе дефицита.
- Изменении баланса Б-Ж-У. Соотношение белки:жиры:углеводы при похудении должно выглядеть как35:25:40.
- Сокращении потребления углеводов. На низкоуглеводную диету садиться не нужно, но от углеводов с высоким гликемическим индексом откажитесь. Основой углеводистого рациона должны стать медленные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
- Потреблении нежирных белковых продуктов. От жиров не отказываемся. В противном случае – проблемы с гормональной системой, ухудшение самочувствия и здоровья. Ставку делаем на нежирные сорта рыбы и мяса, которые потребляем вместе с овощами.
- Нормализации водно-солевого баланса. Полностью отказываться от соли нельзя. Необходимо потреблять нормальное количество соли и при этом выпивать 2-3 литра чистой воды в сутки. Растворы (чай, кофе, сок, молоко) за воду не считаются.
Питание и диеты в бодибилдинге. Общие рекомендации
- Понимайте главное и не зацикливайтесь на частностях. Пример: известный бодибилдер в своей программе расписал потребление риса почти круглосуточно. Необходимо съедать по 500 грамм риса каждый день на протяжении всего массонабора. Вы рис не переносите. Не нужно давиться нелюбимым продуктом. Используйте гречневую, овсяную или любую другую крупу! Они обладают почти аналогичными свойствами.
- Смотрите на результат. Взвешивайтесь раз в неделю в одной и то же время. В каждодневном взвешивании нет необходимости – вес может колебаться, вызывать негативные мысли и приводить к «уходу в зажор». Раз в неделю взвешиваемся и сравниваем показатель с предыдущей неделей. На примере похудения:
- При потере более 3% массы тела не меняем рацион на следующую неделю;
- При потере 2-3% отнимаем 100-200 калорий;
- При похудении на 1-2% отнимаем 200-300 калорий;
- При незначительном похудении (до 1%) отнимаем 350 единиц энергии;
- Вес не изменился – минус 450 калорий;
- Увеличился на 1-2% ж – уменьшаем суточную норму калорийности на 550-650 единиц;
- Увеличился на 2-4% – отнимаем 65-900 калорий.
