Вас могут заинтересовать следующие материалы раздела «спортивное питание»:
Рубрика «Натуральное спортивное питание»
- «Что есть после тренировки?»– материал о максимально эффективном питании после тренировки для набора мышечной массы. Вы получите список лучших белковых и углеводных продуктов, а также узнаете как и когда их употреблять.
- «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– о пользе бананов после тренировки. За счет каких свойств бананы позволяют наращивать мышечную массу?
- «Суть кремлевской диеты»– рассказываем о принципах кремлевской диеты. Кремлевская диета – польза или вред? Узнайте в этом материале!
- «Спортивная диета для мужчин»– составляем спортивную диету для мужчин с учетом множества особенностей. Набираем мышечную массу, худеем, улучшаем работу всех систем организма с помощью спортивной диеты.
- «Как быстро набрать мышечную массу?»– раскрываем принципы питания для набора мышечной массы. С этим рационом набор мышц станет максимально быстрым!
- «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь не попадает в рубрику «спортивное питание»? Узнаем о вредных свойствах алкоголя, которые несовместимы со спортом.
- «Сыроединие. С чего начать?»– возможно ли совместить сыроедение с тренировками? Строим спортивный рацион на сыроедческих принципах.
- «Самые полезные фрукты»–список лучших фруктов, которые не только несут пользу организму, но и помогают набрать мышечную массу или похудеть.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это отдельная индустрия в бодибилдинге, которая включает в себя:
- Питание для массонабора.
- Питание для жиросжигания.
- Специальное спортивное питание как дополнение к рациону.
- Специальные добавки, которые позволяют достигать любых персональных целей.
Спортивное питание в широком понимании данного термина – это рацион, которым вы дополняете свои тренировки для ускорения прогресса. В узком – спортивные добавки, которые являются дополнением к основному рациону.
Сегодня мы рассмотрим термин «спортивное питание» комплексно. Вы узнаете:
- О том, что такое спортивное питание.
- О применении спортивного питания для достижения различных целей.
- О сочетании привычных продуктов питания с добавками.
- Из каких продуктов и добавок составить рацион, чтобы достичь своих персональных целей.
- О пользе и вреде различных видах спортивного питания.
Рацион спортсмена. Основы массонабора и жиросжигания
Рацион спортсмена для массонабора должен включать в себя:
- Профицит калорий. Из пищи нужно получать больше энергии, чем затрачивает организм на поддержание жизнедеятельности и тренировки.
- Смесь быстрых и медленных углеводов. Ставку делаем на медленные углеводы для поддержания высокой энергетики на протяжении всего дня.
- Смесь растительного и животного белка. Не менее 1 грамма животного белка на килограмм массы тела.
- Витамины и микроэлементы, которые улучшают работу всех систем организма, снижают риск получить травму или заболеть.
- Сырье для гормональной системы. Пищевой холестерин, цинк и другие важные микроэлементы.
- Специальные добавки для коррекции гормонального фона, повышения уровня тестостерона.
Питание для похудения (жиросжигания) отличается от массонаборного варианта. Руководствуйтесь этими постулатами:
- Жиросжигание невозможно без дефицита калорий! Из пищи нужно получать меньше энергии, чем потребляет организм на поддержание жизнедеятельности, тренировки и другую активность. Дефицит не должен быть чрезмерным.
- Основным источником энергии становятся медленные углеводы. Отказываться от потребления углеводов вообще – огромная ошибка, которая приводит к ужасному физическому и психическому состоянию спустя несколько дней. Более 80% углеводов – медленные. Потребляем не менее 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.
- Используем качественный животный белок с умеренным количеством жира. В качестве источника белка используем нежирные рыбу или мясо, яйца, творог, нежирные или умеренно жирные молочные продукты.
- От жиров отказываться нельзя. Количество вредных «трансжиров» сокращаем до нуля. На их месте должны оказаться полезные животные источники жира. Яйца (Обязательно с желтками! Отказ от пищевого холестерина наносит огромный ущерб гормональной и сердечно-сосудистой системам), жир из рыбы, мяса и молочных продуктов сохранит ваше здоровье при интенсивном жиросжигании.
- Активно используем витаминно-минеральные комплексы. На дефицитной диете организм не может получить все необходимые нутриенты из пищи, в связи с чем ухудшается здоровье и замедляется обмен веществ. В этой ситуации витаминно-минеральный комплекс играет роль жиросжигателя!
- Пользуемся специальными добавками, о которых мы поговорим ниже.
Перечисленные выше пункты – это основа питания в бодибилдинге, на которую мы будем «надевать» продукты питания и спортивные добавки.
Основные продукты в бодибилдинге
На постоянной основе используем эти белковые продукты:
- Куриные яйца. Лучший и самый дешевый источник качественного животного белка. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которых трудно и набирать, и худеть.
- Рыба минтай или (и) куриная грудка. Дешевый истоник нежирного белка, который позволяет набирать максимально обезжиренный вес.
- Молоко (если у вас нет проблем с усвоением «белого эликсира») или (и) другие молочные продукты вроде кефира и ряженки. Это отличный источник белков, жиров и углеводов. «Застой» в росте мышечной массы может «пробить» обычный пакет молока, добавляемый к рациону на каждодневной основе.
- Творог. Идеальный источник протеина, самый бюджетный вариант по соотношению чистый белок-цена для бодибилдера. Творог и куриные яйца составляют основу белкового рациона в бюджетном варианте.
- Другие виды мяса и рыбы. Жирные виды мяса и рыбы являются отличным источником качественных жиров, но не подходят для жиросжигания.
Остальные белковые продукты животного происхождения выбираем на основе своих вкусовых предпочтений.
Лучшие углеводы в бодибилдинге:
- Крупы. Причем любые. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, перловая, пшеничная и другие каши должны стать неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Каши – это идеальный источник медленных углеводов, которые являются основой рациона как в фазе массонабора, так и в период жиросжигания.
- Овощи и фрукты. В фазе массонабора являются добавкой к медленным источникам углеводов. При жиросжигании – основой рациона наряду с крупами.
- Макароны из твердых сортов пшеницы. Или цельнозерновые макароны. Можно использовать при похудении, но в небольших количествах. В фазе массонабора макароны являются лучшим способом набрать калорийность, когда от избытка круп появляется рвотный рефлекс.
- Картофель. Картошка – углевод с высоким гликемическим индексом, поэтому в период похудения картофель лучше не использовать. В фазе массонабора картошка является неплохой альтернативой макаронам, но не заменяет крупы, овощи и фрукты.
- Другие источники углеводов по вкусу. Хлебобулочные изделия, шоколад (используем после тренировки в фазе массонабора) и другая углеводистая пища является приемлемой в фазе массонабора, но недопустимой при жиросжигании.
Лучшие источники жиров в бодибилдинге
Перечень лучших источников жиров в бодибилдинге выглядит так:
- Жирная рыба и морепродукты, в которых есть омега-3. Омега-3 или рыбий жир – самый качественный и дефицитный источник жиров. Омега-3 ускоряет рост мышечной массы, а также обладает рядом полезных свойств. Жирная рыба – обязательный элемент здорового рациона для спортсменов, которые не получают омега-3 из добавки.
- Куриные яйца. Внимание: желток из яиц выбрасывать нельзя! Он является одним из лучших источников жиров в бодибилдинге, а также содержит пищевой холестерин – вещество, которое регулирует работу гормональной системы, и является сырьем для строительства молекулы тестостерона.
- Растительные масла. Содержат омега-6 и омега-9, которые нужны для полноценной работы гормональной системы. Сочетание жирной рыбы, растительных масел и куриных яиц – лучший вариант для построения недельного «жирового» рациона.
- Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, кисломолочные продукты – отличное дополнение к источником жиров животного происхождения.
- Жирные сорта мяса. Содержат холестерин. По ценности уступают куриным яйцам, но превосходят молочные продукты. Стоимость жиров из мяса существенно выше, чем из молочных продуктов, в связи с чем бодибилдеры редко «делают ставку» на этот источник жиров.
- Жиры из растительных источников. Арахис, грецкий орех – как пример. Усвояемость этих жиров существенно ниже, но стоят они дешевле и приносят пользу организму.
Сочетание вышеперечисленных источников жиров в недельном рационе является идеальным вариантом для корректной работы гормональной системы и набора мышечной массы.
Эти продукты являются основой спортивного питания, которое закладывает «базу» в процесс мышечного роста и похудения.
Теперь поговорим о термине «спортивное питание» в узком понимании этого выражения – на «базу» мы нацепим спортивные добавки, которые позволяют ускорить процесс достижения результата.
Виды спортивного питания
Спортивное питание можно условно разделить на несколько видов:
- Спортивное питание для набора мышечной массы. Это добавки, которые способствуют увеличению массы тела, позволяют набрать необходимое количество калорий для перехода в анаболическое состояние. К этому виду относятся такие добавки:
- Гейнер. Смесь быстрых и медленных углеводов с белком. Если у вас есть проблемы с «наеданием» нужного количества калорий, то гейнер – это первая спортивная добавка, на которую нужно обратить внимание.
- Креатин. Лучшая добавка для массонабора по соотношению цена-качество. Креатин увеличивает мышечную работоспособность, что позволяет набрать несколько килограмм мышечной массы. Если проблем с потреблением необходимого количества калорий нет, то звание «лучшее спортивное питание для набора мышечной массы» принадлежит креатину.
- Универсальное спортивное питание. Использование этих добавок повышает эффективность тренировок как при массонаборе, так и при похудении:
- Протеин. Порошок, который является продуктом переработки натуральной высокобелковой пищи. Протеин – это белок, без которого трудно построить мышцы и почти невозможно их сохранить при похудении. Протеин позволяет сэкономить время на приготовлении большого количества белковых продуктов и не перегружать ЖКТ. С помощью протеина спортсмен может получать чистый белок без примесей в виде жиров и углеводов, что особенно актуально при жиросжигании.
- Витаминно-минеральные комплексы. Нехватка витаминов и микроэлементов затормаживает набор мышечной массы и замедляет обмен веществ, что вредит похудению. Полноценный витаминно-минеральный комплекс улучшает работу гормональной системы, улучшает настроение и повышает работоспособность. Витаминно-минеральный комплекс особенно необходим при похудении, когда организм не получает необходимого количества нутриентов из пищи.
- Комплексные аминокислоты и BCAA. Преимущество аминокислот над протеином заключается в их быстрой всасываемости в кровь и возможности получить идеальный аминокислотный состав без повышения калорийности рациона. В фазе массонабора аминокислоты используют сразу после тренировки для остановки катаболизма. При похудении аминокислоты также являются антикатаболиками, но используются на постоянной основе для максимального сохранения мышц.
- Жирные кислоты омега-3. Омега-3 является незаменимым элементом для корректной работы гормональной системы, а также позволяет улучшить здоровье, нормализировать обмен веществ, улучшить состояние кожи и волос. Эта добавка обязательна для спортсменов, которые не используют в своем рационе жирную рыбу на постоянной основе.
- Спортивное питание для похудения. Данный вид спортивного питания позволяет сжечь максимальное количество жира с минимальными потерями мускулов. Выделим следующие добавки:
- Жиросжигающие комплексы. Специальные добавки от известных производителей спортивного питания, в состав которых входят популярные жиросжигающие компоненты. Зеленый кофе, йохимбин, имбирь, лиммоник и другие натуральные ингредиенты ускоряют и упрощают процесс похудения. Главной «фишкой» данных комплексов является использование компонентов, которые ускоряют обмен веществ и ухудшают аппетит. Потребность в калориях повышается, а потребление – снижается. За счет этого происходит похудение.
- L-карнитин и другие добавки с недоказанной эффективностью. L-карнитин является витаминоподобной добавкой, которая ускоряет жиросжигание при использовании аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке). Согласно материалам исследований, карнитин также ускоряет восстановление после тренировки и повышает работоспособность. Негативные отзывы о добавках на основе L-карнитина являются следствием отсутствия аэробной нагрузки, без которой L-карнитин не работает.
- Специальные добавки. Спортивное питание, которое позволяет реализовать различные цели. Выделим некоторые из них:
- Добавки для повышения уровня тестостерона. Гормоны являются определяющим фактором успеха в бодибилдинге. Мужчина с низким уровнем тестостерона, который тренируется по идеальным программам и соблюдает все правила питания, будет набирать мышечную массу медленнее, чем «тестостероновый мутант», который приходит в зал один раз в неделю, лениво приседает, жмет, подтягивается, а потом заедает все это шаурмой. В состав тестобустеров входят различные растительные компоненты, которые в теории способны повысить уровень главного мужского гормона. На практике достоверное подтверждение эффективности тестобустеров выявлено только в деле улучшения потенции. Связано ли это с высоким уровнем тестостерона – неизвестно.
- Предтренировочные комплексы. Добавки, которые позволяют собрать всю доступную энергию в теле и «выплеснуть» ее на тренировке. В состав «предтреника» обычно входит кофеин, женьшень, креатин и другие компоненты, которые стимулируют работу ЦНС. Побочным эффектом применения «предтреника» является эмоциональная и физическая опустошенность после тренировки, а также постепенное изнашивание нервной системы.
- Добавки для укрепления суставов и связок. Спортивное питание, которое позволяет предотвратить травму и помогает при лечении повреждений связок и суставов. Наука сомневается в эффективности данных препаратов, но на практике хондропротекторы, которые являются основным компонентом данных добавок, собирают множество положительных отзывов.
Спортивное питание. Польза и вред
Спортивное питание является абсолютно безвредной добавкой к основному рациону. НО у этого утверждения есть несколько исключений:
- Спортсменам с больными почками нежелательно использовать протеин. Чрезмерное потребление белка (это касается не только добавки «протеин», но и обычных белковых продуктов) негативно влияет на состояние больной почки. Сверхдозы протеина оказывают негативное влияние даже на здоровую почку.
- Спортсменам с проблемными почками нельзя использовать креатин! Прием креатина на фоне наличии проблем с почками приводит к осложнениям в максимально короткие сроки.
- Спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы нежелательно (либо нельзя – в зависимости от заболевания) использовать предтренировочные комплексы. После использования «предтреника» категорически запрещено принимать горячую ванну или отдыхать в бане! При совмещении неблагоприятных факторов (высокая дозировка предтреника, тяжелая тренировка, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, слишком горячая вода) такой поход в баню может закончиться летально.
- Некоторые жиросжигатели нежелательно использовать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Летального исхода даже при передозировке не будет, но сердце «посадить» можно.
- Девушкам не следует использовать препараты для повышения тестостерона. Они не только неэффективны, но и вредны для женского организма.
Польза спортивного питания заключается в:
- Существенной экономии времени. Развести протеин в молоке – дело 2 минут, а на приготовление аналогичного по составу блюда уйдет 30-60 минут. С гейнером дела обстоят так же.
- Удобстве. Шейкер с белковым (или углеводно-белковым) коктейлем можно носить на учебу, работу или в спортзал. Готовить судочки с едой на каждый день – слишком утомительная работа.
- Повышении эффективности тренировок. Спортивное питание предоставляет вашему телу все необходимые материалы для строительства мускулов и сжигания жира.
- Пользе для здоровья. Человек, который употребляет менее 1 грамма животного белка в день, может улучшить свое здоровье с помощью протеина. О пользе витаминно-минеральных комплексов и других добавок мы поговорим в отдельных статьях.
Спортивное питание на практике
Специально для наших читателей мы создали уникальный комплекс, который позволяет максимально быстро нарастить мышечную массу.
Спортивное питание. Комплекс для набора мышечной массы.
Прием пищи | Время | Пища | Калории | Углеводы | Белки | Жиры |
1 | 7:00 | Овсянка (100 грамм в сухом виде) + 3 вареных куриных яйца (по 60 грамм) | 342+257=599 | 60+1=61 | 12,5+22,5=35 | 6+17=23 |
2 | 11:00 | Протеиновый коктейль (30 грамм порошка) на молоке (1 литр, 3,2% жирности) | 113+600=713 | 2+47=49 | 24+29=53 | 1+32=33 |
3 | 11:15 | Гречка (100 грамм в сухом виде) + овощи по вкусу+витаминно-минеральный комплекс | 343 | 61,5 | 13,5 | 3,5 |
4 | 13:00 | Углеводо-белковый коктейль (гейнер, 340 грамм порошка) на молоке (1 литр) | 1261+600=1861 | 252+47=299 | 53+29=82 | 30+32=62 |
5 | 16:00 | Креатин с апельсиновым соком (250 мл) перед тренировкой | 112,5 | 25,5 | 2 | 0,5 |
6 | 17:10 | Аминокислоты BCAA (8 капсул) | 32 | 0 | 8 | 0 |
7 | 19:00 | Рис (100 грамм) + цельнозерновые макароны (250 грамм) + овощи по вкусу | 333+696=1029 | 74+133,5=207,5 | 7+29,5=36,5 | 1+3=4 |
8 | 20:30 | Творог полужирный (9%) 200 грамм | 338 | 6 | 36 | 18 |
Итого | 5027,5 | 709,5 | 266 | 144 |
Комментарии к рациону:
- Порцию гейнера можно разделить на 2-3 части и принимать на протяжении дня.
- Данная диета рассчитана на мужчину с массой тела 75-85 кг (в зависимости от скорости обмена веществ). В том случае, если ваш вес меньше указанных цифр, – снизьте калорийность рациона. Больше – увеличьте.
- Эта схема является идеальным вариантом массонабора, но подходит она не всем из-за дороговизны спортивного питания. Вы можете заменить дорогие добавки на более дешевые компоненты.
- Рацион не учитывает ваших вкусовых потребностей. К диете можно добавит мясо, рыбу и другие продукты, о которых мы говорили выше. Меняйте время приема пищи, изменяйте продукты, но сохраните принцип построения рациона и примерное соотношение нутриентов.
- Количество калорий, белков, жиров и углеводов в спортивном питании рассчитана исходя из использования протеина и гейнера от Optimum Nutrition
О том, как составить комплекс спортивного питания для максимально быстрого похудения, мы поговорим в отдельной статье.
Спортивное питание в домашних условиях
Спортивное питание можно готовить в домашних условиях. Это предоставляет вам такие преимущества:
- Неограниченность в выборе продуктов. В домашний протеин или гейнер можно положить абсолютно любой продукт, согласно вашим вкусовым предпочтениям.
- Возможность контролировать источники белка и протеина. Покупной протеин в порошковом виде – это всегда риск нарваться на некачественного поставщика. Исключением являются дорогие бренды спортивного питания, которые производят качественный продукт за большие деньги. Домашний гейнер или протеин – это натуральный продукт, приготовление которого вы контролируете самостоятельно.
- Возможность сэкономить. Готовая смесь стоит в разы дороже, чем продукты, которые вы забросите в блендер и перемешаете между собой.
- Возможность варьировать вкус коктейля. Для вариативности вкусов готовых порошковых коктейлей необходимо приобрести несколько упаковок спортивного питания с разными вкусами. Это огромные деньги для большинства из нас. Приготовление протеина или гейнера в домашних условиях позволяет каждый день радовать себя новыми вкусами без избыточных трат.
Для приготовления спортивного питания в домашних условиях необходимо приобрести блендер. Не рекомендуем приобретать погружной блендер – со своей задачей он справляется лучше, но емкость таких агрегатов слишком мала для приготовления молочного коктейля. Минимальная емкость блендера – 1 литр. Лучше – от полутора литров.
Готовьте вместе с нами! Используйте следующие рецепты протеиновых коктейлей:
- Рецепт №1. Молоко + творог + банан. Экономный вариант коктейля.
Состав:
- 900 мл молока жирностью 3,2% ;
- 150 грамм творога жирностью 1% ;
- 2 банана.
С помощью данных продуктов можно приготовить гейнер в домашних условиях. Меняем пропорции:
- 900 мл молока жирностью 3,2% ;
- 100 грамм творога жирностью 9% ;
- 5 бананов.
В зависимости от того, какой прием пищи вам нужен (углеводистый или белковый), меняете соотношение данных продуктов.
- Рецепт №2. Коктейль для массонабора. Состав:
- 900 мл молока жирностью 3,2% ;
- 4 куриных яйца;
- 4 банана;
- 100 грамм творога;
Данный рецепт лучше использовать в фазе осенне-зимнего массонабора – коктейль обладает повышенной калорийностью.
- Рецепт №3. Протеиновый коктейль для сушки. Состав:
- 1000 мл молока жирностью 1% ;
- 300 грамм обезжиренного творога ;
- Клубника или другой низкокалорийный фрукт (ягода) – 150 грамм.
Лучший вариант для сохранения мышц при похудении.
Рецепты гейнера в домашних условиях могут выглядеть так:
- Рецепт №1. Стандартный гейнер. Состав:
- 900 мл молока жирностью 3,2% ;
- 150 грамм овсяного толокна ;
- 4 банана.
Это не слишком тяжелый коктейль, который идеально подходит новичкам, а также людям, которые сомневаются в возможностях своего ЖКТ.
- Рецепт №2. Стандартный гейнер с протеином:
- 900 мл молока жирностью 3,2% ;
- 150 грамм овсяного толокна ;
- 4 банана;
- 200 грамм творога жирностью 9%.
Отличный коктейль для массонабора, который подойдет и новичкам, и опытным спортсменам.
- Рецепт №3. Коктейль супер-углевод. Состав:
- 1000 мл молока;
- 300 грамм овсяного толокна;
- 6 бананов.
В данном коктейле порядка 370 грамм углеводов, что равносильно 1750 граммам приготовленной гречневой каши. В составе коктейля порядка 2250 калорий, что перекрывает дневную для поддержания веса у большинства новичков. Поэкспериментируйте с пропорциями, прежде чем готовить гейнер в домашних условиях именно по этому составу.