Тренировки для единоборств

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

  • Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
  • Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
  • Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
  • Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

Работа с мешком

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

  • Работа с мешком;
  • Тренировка с грушей;
  • Работа на лапах;
  • Спарринг.

Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

Тренировка в спортзале

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
  • Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
  • Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

  • Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
  • Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

  • Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

 

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

  1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
  2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
  3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

Кувалда и покрышка

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

Наверх