Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:
- Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
- Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
- Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
- Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.
Расскажем о каждом пункте по отдельности.
Профильная тренировка
Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:
- Работа с мешком;
- Тренировка с грушей;
- Работа на лапах;
- Спарринг.
Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.
Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.
Тренировка в спортзале – основа результата
Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.
Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
- Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
- Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.
Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.
Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.
Аэробная тренировка
Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:
- Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
- Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.
Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.
- Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.
Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:
- Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
- Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
- Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.
Технический тренинг
В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.
В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.