Вас могут заинтересовать следующие материалы по теме «здоровое питание»:

Рубрика «Правильное питание»

В которой собраны следующие статьи:

1. «Польза мандаринов для организма» – рассказ о полезных свойствах лучшего «новогоднего» фрукта. Есть ли противопоказания у этого вкусного цитруса?
2. «Многогранная польза грейпфрута»– узнайте кому нужно включить грейпфрут в свое здоровое питание на постоянной основе.
3. «Польза арбуза»– рассказ о полезных свойствах арбуза, а также о важности правильного выбора вкуснейшего лакомства лета.
4. «Чем полезен имбирь для организма?»– полезные свойства имбиря, которые придутся по душе как спортсменам, так и всем приверженцам ЗОЖ.
5. «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– почему многие спортсмены съедают банан после тренировки? Кому нельзя есть бананы после тренировки – ответ в этой статье.
6. «Как выбрать арбуз?»– критерии выбора полезного и вкусного арбуза. Ознакомьтесь с этим материалом, чтобы не отравиться арбузом.
7. «Влияние алкоголя на мышцы»–  почему алкоголь и набор мышечной массы – несовместимые вещи? Ответ в этой статье.
8. «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?»– после прочтения данной статьи каждый читатель поймет, сколько калорий нужно для похудения именно ему.
9. «Мифы и реальность о воде. Как пить воду?»– используем воду правильно. Основные заблуждения о самой важной жидкости в мире.
10. «Самые полезные фрукты»– ТОП полезных фруктов. Полезные и вредные свойства фруктов.
11. «Водный баланс организма при занятиях спортом»– поддерживаем правильный водный баланс при занятиях спортом. Признаки обезвоживания.
12. «Практический вред мяса в глобальных масштабах»– влияние вегетарианства на экологию и здоровье человечества в целом. Статья для людей, которые интересуются глобальными явлениями.
13. «Пророщенные семена. Пророщенная пшеница. Способы проращивания. Блюда из пророщенной пшеницы»– лучшая статья для тех, кто интересуется пророщенными семенами и пшеницей. Методы проращивания, множество полезных и вкусных рецептов.
14. «Перед тем как накачать пресс»– влияние здорового питания на мышцы живота. Почему невозможно накачать пресс без правильного питания?
15. «Крахмалистые и некрахмалистые овощи»– разбираем крахмалистые и некрохмалистые овощи. В чем их отличия, польза и вред для организма?
16. «Где взять энергию зимой? Сухофрукты помогут»– о пользе и применении сухофруктов. Составляем рацион на зиму!
17. «Хочешь стать сильнее – кушай кашу! О пользе каш»– разбираем полезные свойства самых популярных в России каш. Учимся совмещать крупы.
18. «Талая вода»– польза талой воды. Учимся готовить талую воду в домашних условиях.

 

Рубрика «Типы питания»

В рамках которой вы можете прочесть эти статьи:

1. «Переход на вегетарианство» – пошаговая инструкция по максимально эффективному и «безболезненному» переходу на вегетарианство.
2. «Почему люди становятся вегетарианцами?»– основные причины, которые побудят вас к отказу от мяса, либо помогут понять сделавших выбор в пользу вегетарианства людей.
3. «Где брать белок вегетарианцу?»– растительные источники белка, комбинированием которых можно полноценно заменить животный протеин.
4. «Вегетарианство и спорт: более чем реально»– примеры спортсменов-вегетарианцев, которые отказались от мяса и не пожалели об этом. Мотивация для начинающих вегетарианцев, которые не уверены в правильности своего выбора.
5. «Ольга Капранова: десятикратная чемпионка мира – вегетарианка»– пример для девушек, которые сомневаются в целесообразности перехода на вегетарианство. Интересное видео с Ольгой Капрановой.
6. «Илья Ильин: чемпион мира, лучший спортсмен Казахстана – вегетарианец»–  биография спортсмена, которая доказывает: силовой спорт и вегетарианство совместимы.
7. «Марк Хант: легенда ММА станет веганом»– пример совместимости вегетарианства с боевыми искусствами. Мотивация бойца ММА, который больше не ест мяса.
8. «Выдающиеся спортсмены-вегетарианцы»– подборка спортсменов-вегетарианцев, которые стали великими. Рассказ об известных людях, которые выбрали вегетарианство.
9. «Диета. Эффект плато»– избавляемся от «эффекта плато» в диете. Рассматриваем причины и следствия данного явления.
10. «Диета с хорошими и плохими углеводами»– рассматриваем различия между «хорошими» и «плохими» углеводами. Составляем диету правильно.
11. «Сыроедение. С чего начать?» – разбираем основные ошибки сыроедов, которые делают правильный тип питания неправильным. Пошаговый переход на сыроедение.
12. «Очищение по Семеновой»– схема очищения организма от Надежды Семеновой, которая является одним из лучших «гуру очищения» в мире.
13. «Раздельное питание. Таблица совместимости продуктов»– незаменимые таблицы для сторонников раздельного питания. Почему некоторые продукты несовместимы между собой?
14. «Раздельное питание»– основы раздельного питания. Лекция Владимира Жданова, которая изменит ваши представления о правильном питании.

Здоровое питание – неотъемлемая часть длительной и качественной жизни. Современная диетология находится на достаточно высоком уровне, чтобы определить критерии здорового питания, но чрезмерное количество противоречивой информации сбивает нас с толку. Сегодня мы разберемся в том, что такое здоровее питание, и чем оно может помочь именно вам.  

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это часть здорового образа жизни, с помощью которой можно:

• Существенно улучшить свое здоровье. Избавиться от проблем с ЖКТ, улучшить состояние кожи, избавиться от некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить развитие возрастных болезней.
• Повысить базовый уровень энергетики. Здоровое питание – это правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которые не перегружают ЖКТ. Организм не тратит энергию на ненужные вещи, что позволяет сделать вас более энергичным человеком.
• Улучшить работу всех систем организма. Здоровое питание делает вашу жизнь легкой, безболезненной и полноценной со всех точек зрения.
• Внести коррективы в систему поощрения. Этот пункт мы обсудим отдельно.
• Сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Здоровое питание позволяет существенно улучшить ваш внешний вид.

Здоровое питание и оздоровление

Люди, которые перешли на здоровое питание, спустя 7-10 дней отмечают существенный подъем энергетики и повышение жизнерадостности. Сначала отказ от любимых блюд приводит к неудовлетворению и желанию отказаться от ЗОЖ, но спустя неделю самочувствие улучшается. Тело и дух меняются благодаря двум факторам.   Дофамин и здоровое питание Переход на здоровое питание меняет систему поощрения, которая подстегивает человека к определенным действиям. Движущей силой поощрительной системы является нейромедиатор дофамин – гормон удовольствия и мотивации. Дофамин выделяется в ответ на выгодные для нашего биологического вида действия:

• Секс и любая сексуальная активность. Главное стремление любого биологического вида – размножиться и продлить свои гены во времени. В ответ на сексуальную активность выделяется максимальное количество дофамина, которое может получить человек естественным путем.
• Пища. После размножения, с точки зрения эволюции, человеческий вид должен выжить – добыть еду для себя и своих близких. Здесь находится ключ к пониманию причины распространения ожирения: наша система поощрения создавалась тогда, когда человек голодал. Максимальная доза гормона удовольствия выделялась в ответ на максимально сытную (калорийную) пищу, которая позволяла человеку выжить. Неизвестно сколько этот конкретный человек (и вид в целом) будет голодать до следующего приема пищи, поэтому система поощрения подстегивала нас к поеданию избыточного количества пищи – съесть больше, чем тебе нужно, было необходимым условием для выживания.
• Деньги и доминирование. Построение карьеры, заработок, социальная активность – все эти явления приносят человеку удовольствие по той же причине. Система поощрения стимулирует нас двигаться вперед, действовать согласно своей видовой роли, чтобы с помощью реализации в обществе получить секс и пищу.

  В современном развитом мире человечество не голодает. Но мотивационная система не успела измениться под новые реалии, которые стали явью каких-то 100 лет назад. Наш механизм по предотвращению голода заставляет человека регулярно переедать. Переедание не является природной функцией человека, в связи с чем каждый, кто не умеет контролировать свою систему поощрения, и занимается регулярным перееданием калорийной, нездоровой пищи, сталкивается с такими проблемами:

1. Ухудшение внешнего вида и здоровья.
2. Снижение привлекательности для противоположного пола.
3. Потеря вкуса к жизни! Для человека, который отказывается ограничивать себя в питании, «вкусно поесть» – это главное удовольствие в жизни. Весь дофамин этот человек получает за счет вкусной пищи. Система мотивации, которая работает по правилам тысячелетней давности, перенасыщена. В ответ на сексуальную активность и реализацию в обществе выделяется недостаточное количество гормона удовольствия, чтобы заставить «едока» встать с дивана. Получаем портрет типичного обжоры: нереализованный в обществе, непривлекательный человек, который глубоко в душе страдает от отсутствия любви и невыполнения своей видовой роли. Страдает вплоть до приема пищи, который является главным «наркотиком» в его жизни. Во время приема вкусной, калорийной пищи можно «забыться», не думать о насущных проблемах и просто кайфовать. Этот «кайф» длится вплоть до последнего съеденного блинчика, а затем вновь наступает чувство голода, за которым следует неудовлетворенность и тревога.

Здоровое питание – это выбор активных, успешных людей, которые жаждут получить от жизни все и внести свой вклад в развитие этого мира. Именно поэтому в среде бизнесменов, политиков, спортсменов и прочих знаменитостей здоровое питание приживается легче, чем среди бедняков. Причинно-следственная связь здесь носит двойной характер: здоровое питание является выбором успешных людей, но переход на здоровое питание сам по себе мотивирует вас к работе над собой.  

Принципы здорового питания

Здоровое питание основывается на нескольких принципах, которые позволяют сделать шаг в новую жизнь уверенным и безболезненным:

• Отказ от чрезмерно калорийных (вкусных) продуктов, которые наносят вред здоровью и нарушают работу системы поощрения. К таким продуктам можно отнести торты, пирожные, любой фаст-фуд, продукты жарки на трансжирах. Первоочередной является калорийность, а не «вкусность». Пример: красная икра является вкусным продуктом для большинства читателей, но ее мы относим к здоровой пище по причине низкой калорийности и полезности для здоровья. Низкокалорийные деликатесы, которые сочетают в себе пользу и вкус, можно не исключать из своего рациона.
• Отказ от жареных на трансжирах продуктов. Жареная картошка или мясо не являются здоровой пищей.
• Использование вареной (пареной) и сырой пищи. Такая пища не вредит ЖКТ, калорийность блюд не повышается в процессе готовки.
• Подсчет нутриентов. Считаем примерное количество съеденных калорий, углеводов, белков и жиров. В точном подсчете калорий смысла нет, если ваша работа не связана с поддержанием идеального телосложения.
• Следование пропорции 25-15(20)-60 (55) формата Б-Ж-У. 25% калорий (4 калории на 1 грамм) вы получаете из белков, 15% (или 20) калорий (9 калорий на 1 грамм жиров) из жиров и 55-60% калорий (4 калории на 1 грамм углеводов) из углеводов.

К принципиальным вопросом иногда относят переход на вегетарианство, но необходимость отказа от использования мяса и других продуктов животного происхождения, с точки зрения науки, является спорной. Противопоказаний к переходу на вегетарианство (не путать с веганством и сыроедением) у официальной науки нет. Желающие могут добавить пункт «вегетарианство» в свой список принципов здорового питания.  

Пошаговая схема перехода на здоровое питание

Мы поможем новичкам преодолеть сомнения и расскажем о первых ощущениях после кардинального изменения рациона питания. Шаг №1. День здорового питания В первый день новой жизни мы отказываемся от всех вредных продуктов и сразу же переходим к идеальному меню, которое будет приведено ниже. Эта мера направлена на повышение чувствительности рецепторов дофамина к нормальной пище. Большинству из нас хватит силы воли, чтобы продержаться один день, поэтому в начале изменения рациона такая мера является сверхэффективной. Если вы всю жизнь питались калорийной, вредной пищей, то любая полезная еда будет вызывать отторжение. День здорового питания позволяет повысить чувствительность рецепторов к натуральной пище и осуществить безболезненный переход на ПП. Шаг №2. Неделя без фаст-фуда Фаст фуд – это пища, в которую производитель добавляет усилители вкуса, которые делают из человека пищевого наркомана. Пример: в ответ на поедание крекера без усилителя вкуса выделяется 0,001 грамм дофамина. Если в этот же крекер добавить усилитель вкуса, то дозировка получаемых гормонов счастья возрастет в 3 раза и составит 0,001 грамм дофамина. Из этого следует:

1. Желание приобрести этот «вкусный крекер» вновь.
2. Желание съесть больше, чем нужно организму не только для насыщения, но и для создания «запаса на случай голода».
3. Неприятие крекера без усилителя вкуса, отказ от здоровой пищи.

Отказ от фаст-фуда является важным шагом по нормализации работы системы поощрения. По истечению недели без фаст-фуда возвращаться к привычному образу питания уже нельзя. Шаг №3. Неделя без жареного Отказываемся от всех жареных на трансжирах (масле) продуктов. Эта мера позволяет избавиться от большинства высококалорийных блюд, благодаря чему вы почувствуете прилив сил спустя 3-4 дня после отказа от жареной пищи. «Жареные калории заменяем вареной пищей. Вместо жареной картошки можете использовать рис или любую крупу. Шаг №4. Меняем пропорцию Б-Ж-У Когда система поощрения нормализована и ваше желание действовать вышло на новый уровень, мы можем перейти к подсчету нутриентов и составлению идеального плана питания. Используем вареные (или приготовленные на пару) и сырые продукты для составления здоровой диеты. Шаг №5. Изменение фигуры Уменьшаем (увеличиваем) калорийность рациона для похудения (набора мышечной массы). Каждую неделю отнимаем 200 (или добавляем 300) калорий к каждому дню до момента достижения результата. Шаг №6. Улучшение результата К моменту перехода к этому шагу поощрительная система является полностью здоровой. Спустя 4-8 недель с момента перехода на здоровое питание мысли о начале занятий спортом перестанут вызывать эмоции страха и неуверенности. После использования этой инструкции вы «словите» новое состояние, которое сопровождает здоровое питание, и к блюдоманству возвращаться уже не возжелаете.

Основные ошибки при переходе на здоровое питание

«Загореться» идеей под названием «здоровое питание» недостаточно для того, чтобы безболезненно перейти к новому образу жизни. Следуйте следующим рекомендациям:

• Не пытайтесь сделать все сразу. Никакая сила воли не позволит перейти на здоровое питание со стажем блюдоманства в 40 лет. Организм привык к получению определенной дозы дофамина с пищей. Желания «сделать все за один шаг» приведет к большим страданиям из-за снижения выработки гормонов счастья в разы и к срыву через 2-5 дней.
• Занимайтесь делами, которые приводят к выработке гормонов удовольствия. Любимое хобби, прогулки с друзьями, секс, спорт, видеоигры – поначалу важно дать существенную альтернативу утраченному с пищей дофамину, перевести работу систему мотивации на новое «топливо».
• Используйте позитивную мотивацию. «Если справлюсь – куплю себе айфон (любую другую желанную вещь)». Можете баловать себя мелкими покупками за каждый пройденный шаг. Это снижает шанс сорваться.
• Используйте биологическую мотивацию. «Если я похудею с помощью здорового питания и тренировок, – Маша обратит на меня внимание». И действительно обратит, ведь мысли материальны! Мотивируйтесь получением вещей, которые приводят к выделению гормонов удовольствия.
• Используйте негативную мотивацию. «За каждый срыв отдаю Васе 1000 рублей» – отличная мотивация для первых двух недель перехода на здоровое питание. Желательно найти «Васю», которому очень не хочется отдавать деньги. «За каждый срыв отдаю 1000 рублей на благотворительность» – плохая мотивация, так как вы можете оправдать свою слабость.
• Не питайтесь однообразно. Меняйте свое здоровое меню каждый день.
• Используйте витаминно-минеральный комплекс для подпитки организма необходимыми нутриентами и подъема уровня дофамина за счет улучшения здоровья.

Ощущения при переходе на здоровое питание

При использовании нашей пошаговой схемы ощущения при переходе на здоровое питание будут такими:

1. День первый. Чувство неудовлетворенности и раздраженности. Желание вернуть в свою жизнь то, что у вас «отняли».
2. Со второго по восьмой день. Небольшое облегчение. «Ломка» от отказа от фаст-фуда будет незначительной даже в том случае, если гамбургеры и чипсы – это синонимы вашей прежней жизни.
3. С восьмого по пятнадцатый день ощущение «ломки» будет возрастать. Желание вернуться к фаст-фуду и жареным блюдам нарастает день ото дня. К концу недели появляется желание восполнить недополученное удовольствие без использования вкусной пищи.
4. На третьей неделе состояние значительно улучшается, желание вернуться к прежнему образу жизни проявляется в разы реже. Вы начинаете видеть и чувствовать результат, что добавляет мотивации.
5. При похудении появляется легкая слабость, но ощущения гораздо лучше, чем на протяжении первых 15 дней. При наборе мышечной массы или поддержании текущего веса постепенно возвращается вкус к жизни.
6. Спустя 4-8 недель появляется желание получать удовольствие другими путями. Вы постепенно превращаетесь в лучшую версию самого себя.
7. Спустя 12 недель после перехода на здоровее питание вкус к жизни возвращается полностью. Меняется не только фигура, но и ваше мировоззрение. Вы становитесь здоровым, интересным и энергичным человеком.

Здоровое питание. Полезные рекомендации

  Для повышения эффективности здорового питания пользуйтесь следующими рекомендациями:

1. К здоровому питанию добавьте здоровый образ жизни. ЗОЖ обладает аналогичными эффектами, о которых мы говорили выше, а также позволяет усилить положительные стороны здорового питания.
2. Спортсменам необходимо научиться комбинировать здоровое питание со спортивным. Спортивное питание к оздоровлению организма добавляет возможность корректировать фигуру – набирать мышечную массу, избавляться от жировых отложений, изменять пропорции фигуры.
3. К здоровому питанию и ЗОЖ добавьте фитнес. Это сочетание – комбинация для идеального здоровья, самочувствия и настроения. Комбинацию ЗОЖ, здорового питания и фитнеса можно назвать «естественным эликсиром молодости» для женщин. С помощью этой комбинации, а также некоторых процедур по уходу за собой, 50-летние женщины выглядят и ощущают себя на 25-30. Подобное явления распространенно на Западе именно благодаря внедрению в стиль жизни многих женщин ЗОЖ, здорового питания и фитнеса.
4. Внедрять указанные выше механизмы улучшения своей жизни нужно постепенно. Одномоментный отказ от любимой пищи и неправильного образа жизни вместе с походом в спортзал – сильнейший стресс для организма, который нанесет ущерб гормональной системе. Минимизируем стресс при переходе к новому образу жизни постепенностью, а также специальными натуральными препаратами вроде «Ашваганды», которая понижает уровень главного стрессового гормона – кортизола.
5. Поставьте перед собой четкую цель. На сознательном и бессознательном уровне необходимо понимать выгоду от перехода к здоровому питанию. Без мотивации переходы к здоровому питанию будут сопровождаться срывами и отсутствием кайфа от того, что вы делаете.
6. Поработайте над своим мировоззрением. Переход на здоровое питание дается проще тем людям, которые избавлены от мировоззренческих проблем и ложных догм, навязанных обществом и противоречащих вашим интересам. Некоторые правила устарели: каких-то 70 лет назад наши бабушки и дедушки голодали, в связи с чем любая пища была за счастье. Это психологическая травма, которая не проходит без последствий для молодых поколений. В 21 веке проблем с пищей в более-менее развитых странах нет. Но бабушка, которая в детстве недоедала, каждый день закармливает своего внука (правнука) так, будто этот ужин является последним в его жизни. Аналогичным действиям эти бабушки научили своих дочерей, которые с меньшим рвением, но все же будут «откармливать» своих внуков. Результат – эпидемия ожирения. Через несколько поколений эта проблема решится – бабушки и дедушки, которые сейчас только появились на свет, поймут бессмысленность переедания в условиях пищевого изобилия. Но сейчас у нас есть значительная мировоззренческая проблема: пища является смыслом жизни большинства взрослых людей. Работа над мировоззрением позволяет легко избавиться от таких проблем.
7. Используйте музыку при изменении образа жизни. Правильная музыка повышает уровень дофамина (гормон счастья и мотивации), что снижает вероятность срыва и улучшает ваше настроение.
8. Народный спорт станет помощником для мужчин и женщин, которые любят находиться в интересной компании. По всей России каждые выходные устраиваются пробежки и другие соревнования народного типа. Это способ улучшить здоровье, облегчить переход на здоровое питание и ЗОЖ, улучшить настроение, а также завести новые знакомства с единомышленниками.

Здоровое питание и спортивное питание

Среди приверженцев бодибилдинга и других силовых видов спорта распространен один миф: для набора мышечной массы нужно есть нездоровую пищу. Разберем эту ошибку:

• При наборе мышечной массы значение имеет калорийность и соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы). Избыток калорий действительно нужен, но не такой, как у любителей вредной пищи. Пример: для сохранения нынешней массы тела вам необходимо потреблять 2500 калорий. Для набора мышечной массы – 3000 калорий. Большинство мужчин «на массе» в рамках данного примера потребляет от 4000 до 5000 калорий. Избыток в 500 единиц уходит на построение мышечной массы. От 1000 до 2000 калорий – на построение жира, который придется убирать весной-летом.
• Спортсменам, которые занимаются «в натурашку», переедать нельзя! Набирать лишние жировые отложения также не нужно. Причина – снижение уровня тестостерона, без которого невозможно нарастить мускулы. На выходе имеем парадоксальную ситуацию: переедание снижает скорость роста мышечной массы, а не увеличивает ее. Рекомендации в стиле «Ешь больше – вырастит больше» дают культуристы, которые занимаются с использованием анаболических стероидов. Для них естественный уровень тестостерона не имеет значения.
• При наборе мышечной массы можно использовать спортивные добавки, которые увеличивают калорийность рациона, и улучшают пропорцию Б-Ж-У. Пример: в молоко добавляем протеин, что увеличивает потребление качественного белка и калорий. Более простой пример: покупаем блендер. Бросаем здоровые продукты (овсяные хлопья, бананы, творог), заливаем все это молоко. Если постараться, из полутора литров коктейля можно получить порядка 2000 калорий – на 75% перекрыть потребность в калориях для набора мышечной массы. Эта энергия получена из здоровых, недорогих продуктов.
• С помощью дробного питания и ферментов более-менее здоровый (без заболеваний ЖКТ в фазе обострения) человек с дневной потребностью в калориях вблизи 2500, может потреблять порядка 4000 калорий из здоровых продуктов. Лучшими здоровыми продуктами для набора мышечной массы являются:

1. Молоко. И любые кисломолочные продукты средней-высокой жирности. Литр молока – это порядка 550-600 калорий. Два литра молока в день выпиваются без особого напряжения.
2. Куриные яйца. Ценность яичного белка – 100%. Это лучший строительный материал для мышц. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которого невозможно строительство тестостерона.
3. Сыр, плавленый ср. Отличные источники белка и полезных жиров. Калорийный продукт, который можно добавлять к каждому приему твердой пищи.
4. Творог и другие кисломолочные продукты национальных кухонь. Один из самых дешевых вариантов качественного белка. Жирные кисломолочные продукты – оптимальный вариант для набора мышечной массы.
5. Крупы. Гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, пшенная, перловая и другие каши – идеальный здоровый вариант для углеводной части массонабора. Лучшим решением является чередование употребления различных круп.

 

Здоровое питание. Меню на день

Ваше здоровое питание на каждый день должно выглядеть примерно так:

Прием пищи	Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры
1	7:00	Овсянка (50 грамм) и 2 вареных куриных яйца (по 60 грамм)	171+171,5=342,5	30+1=31	6+15=21	3+11,5=14,5
2	11:00	200 грамм мандарин и 180 грамм банана	76+173=249	15+38=53	1,5+3=4,5	0+1=1
3	14:00	Гречка (100 грамм) и рыба минтай (250 грамм)	343+180=523	61,5	13,5+40=53,5	3,5+2=5,5
4	16:00	Салат из бананов (360 грамм) и яблок (400 грамм)	346+188=534	76+40=116	5,5+1,5=7	2+1,5=3,5
5	18:00	Рис (100 грамм) + 2 куриных яйца	333+171,5=504,5	74+1=75	7+15=22	1+11,5=12,5
6	20:30	Литр кефира 3,2%	590	40	29	32
Итого			2743	376,5	137	69

    Комментарии к таблице:

• Данная диета рассчитана на среднестатистического мужчину весом 75-80 килограмм при среднем росте, который не занимается спортом. Девушкам нужно уменьшить порции, но сохранить принцип построения диеты.
• Калорийность является индивидуальным показателем, который зависит от вашего веса, роста, возраста и скорости обмена веществ.
• Продукты можно менять в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Сохраняем калорийность и примерное соотношение Б-Ж-У.