Вас могут заинтересовать следующие материалы по теме «здоровое питание»:
В которой собраны следующие статьи:
- «Польза мандаринов для организма» – рассказ о полезных свойствах лучшего «новогоднего» фрукта. Есть ли противопоказания у этого вкусного цитруса?
- «Многогранная польза грейпфрута»– узнайте кому нужно включить грейпфрут в свое здоровое питание на постоянной основе.
- «Польза арбуза»– рассказ о полезных свойствах арбуза, а также о важности правильного выбора вкуснейшего лакомства лета.
- «Чем полезен имбирь для организма?»– полезные свойства имбиря, которые придутся по душе как спортсменам, так и всем приверженцам ЗОЖ.
- «Банан после тренировки? Лучше несколько!»– почему многие спортсмены съедают банан после тренировки? Кому нельзя есть бананы после тренировки – ответ в этой статье.
- «Как выбрать арбуз?»– критерии выбора полезного и вкусного арбуза. Ознакомьтесь с этим материалом, чтобы не отравиться арбузом.
- «Влияние алкоголя на мышцы»– почему алкоголь и набор мышечной массы – несовместимые вещи? Ответ в этой статье.
- «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?»– после прочтения данной статьи каждый читатель поймет, сколько калорий нужно для похудения именно ему.
- «Мифы и реальность о воде. Как пить воду?»– используем воду правильно. Основные заблуждения о самой важной жидкости в мире.
- «Самые полезные фрукты»– ТОП полезных фруктов. Полезные и вредные свойства фруктов.
- «Водный баланс организма при занятиях спортом»– поддерживаем правильный водный баланс при занятиях спортом. Признаки обезвоживания.
- «Практический вред мяса в глобальных масштабах»– влияние вегетарианства на экологию и здоровье человечества в целом. Статья для людей, которые интересуются глобальными явлениями.
- «Пророщенные семена. Пророщенная пшеница. Способы проращивания. Блюда из пророщенной пшеницы»– лучшая статья для тех, кто интересуется пророщенными семенами и пшеницей. Методы проращивания, множество полезных и вкусных рецептов.
- «Перед тем как накачать пресс»– влияние здорового питания на мышцы живота. Почему невозможно накачать пресс без правильного питания?
- «Крахмалистые и некрахмалистые овощи»– разбираем крахмалистые и некрохмалистые овощи. В чем их отличия, польза и вред для организма?
- «Где взять энергию зимой? Сухофрукты помогут»– о пользе и применении сухофруктов. Составляем рацион на зиму!
- «Хочешь стать сильнее – кушай кашу! О пользе каш»– разбираем полезные свойства самых популярных в России каш. Учимся совмещать крупы.
- «Талая вода»– польза талой воды. Учимся готовить талую воду в домашних условиях.
В рамках которой вы можете прочесть эти статьи:
- «Переход на вегетарианство» – пошаговая инструкция по максимально эффективному и «безболезненному» переходу на вегетарианство.
- «Почему люди становятся вегетарианцами?»– основные причины, которые побудят вас к отказу от мяса, либо помогут понять сделавших выбор в пользу вегетарианства людей.
- «Где брать белок вегетарианцу?»– растительные источники белка, комбинированием которых можно полноценно заменить животный протеин.
- «Вегетарианство и спорт: более чем реально»– примеры спортсменов-вегетарианцев, которые отказались от мяса и не пожалели об этом. Мотивация для начинающих вегетарианцев, которые не уверены в правильности своего выбора.
- «Ольга Капранова: десятикратная чемпионка мира – вегетарианка»– пример для девушек, которые сомневаются в целесообразности перехода на вегетарианство. Интересное видео с Ольгой Капрановой.
- «Илья Ильин: чемпион мира, лучший спортсмен Казахстана – вегетарианец»– биография спортсмена, которая доказывает: силовой спорт и вегетарианство совместимы.
- «Марк Хант: легенда ММА станет веганом»– пример совместимости вегетарианства с боевыми искусствами. Мотивация бойца ММА, который больше не ест мяса.
- «Выдающиеся спортсмены-вегетарианцы»– подборка спортсменов-вегетарианцев, которые стали великими. Рассказ об известных людях, которые выбрали вегетарианство.
- «Диета. Эффект плато»– избавляемся от «эффекта плато» в диете. Рассматриваем причины и следствия данного явления.
- «Диета с хорошими и плохими углеводами»– рассматриваем различия между «хорошими» и «плохими» углеводами. Составляем диету правильно.
- «Сыроедение. С чего начать?» – разбираем основные ошибки сыроедов, которые делают правильный тип питания неправильным. Пошаговый переход на сыроедение.
- «Очищение по Семеновой»– схема очищения организма от Надежды Семеновой, которая является одним из лучших «гуру очищения» в мире.
- «Раздельное питание. Таблица совместимости продуктов»– незаменимые таблицы для сторонников раздельного питания. Почему некоторые продукты несовместимы между собой?
- «Раздельное питание»– основы раздельного питания. Лекция Владимира Жданова, которая изменит ваши представления о правильном питании.
Здоровое питание – неотъемлемая часть длительной и качественной жизни. Современная диетология находится на достаточно высоком уровне, чтобы определить критерии здорового питания, но чрезмерное количество противоречивой информации сбивает нас с толку. Сегодня мы разберемся в том, что такое здоровее питание, и чем оно может помочь именно вам.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это часть
здорового образа жизни, с помощью которой можно:
- Существенно улучшить свое здоровье. Избавиться от проблем с ЖКТ, улучшить состояние кожи, избавиться от некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить развитие возрастных болезней.
- Повысить базовый уровень энергетики. Здоровое питание – это правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которые не перегружают ЖКТ. Организм не тратит энергию на ненужные вещи, что позволяет сделать вас более энергичным человеком.
- Улучшить работу всех систем организма. Здоровое питание делает вашу жизнь легкой, безболезненной и полноценной со всех точек зрения.
- Внести коррективы в систему поощрения. Этот пункт мы обсудим отдельно.
- Сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Здоровое питание позволяет существенно улучшить ваш внешний вид.
Здоровое питание и оздоровление
Люди, которые перешли на здоровое питание, спустя 7-10 дней отмечают существенный подъем энергетики и повышение жизнерадостности. Сначала отказ от любимых блюд приводит к неудовлетворению и желанию отказаться от ЗОЖ, но спустя неделю самочувствие улучшается. Тело и дух меняются благодаря двум факторам.
Дофамин и здоровое питание
Переход на здоровое питание меняет систему поощрения, которая подстегивает человека к определенным действиям. Движущей силой поощрительной системы является нейромедиатор дофамин – гормон удовольствия и мотивации. Дофамин выделяется в ответ на выгодные для нашего биологического вида действия:
- Секс и любая сексуальная активность. Главное стремление любого биологического вида – размножиться и продлить свои гены во времени. В ответ на сексуальную активность выделяется максимальное количество дофамина, которое может получить человек естественным путем.
- Пища. После размножения, с точки зрения эволюции, человеческий вид должен выжить – добыть еду для себя и своих близких. Здесь находится ключ к пониманию причины распространения ожирения: наша система поощрения создавалась тогда, когда человек голодал. Максимальная доза гормона удовольствия выделялась в ответ на максимально сытную (калорийную) пищу, которая позволяла человеку выжить. Неизвестно сколько этот конкретный человек (и вид в целом) будет голодать до следующего приема пищи, поэтому система поощрения подстегивала нас к поеданию избыточного количества пищи – съесть больше, чем тебе нужно, было необходимым условием для выживания.
- Деньги и доминирование. Построение карьеры, заработок, социальная активность – все эти явления приносят человеку удовольствие по той же причине. Система поощрения стимулирует нас двигаться вперед, действовать согласно своей видовой роли, чтобы с помощью реализации в обществе получить секс и пищу.

В современном развитом мире человечество не голодает. Но мотивационная система не успела измениться под новые реалии, которые стали явью каких-то 100 лет назад. Наш механизм по предотвращению голода заставляет человека регулярно переедать. Переедание не является природной функцией человека, в связи с чем каждый, кто не умеет контролировать свою систему поощрения, и занимается регулярным перееданием калорийной, нездоровой пищи, сталкивается с такими проблемами:
- Ухудшение внешнего вида и здоровья.
- Снижение привлекательности для противоположного пола.
- Потеря вкуса к жизни! Для человека, который отказывается ограничивать себя в питании, «вкусно поесть» – это главное удовольствие в жизни. Весь дофамин этот человек получает за счет вкусной пищи. Система мотивации, которая работает по правилам тысячелетней давности, перенасыщена. В ответ на сексуальную активность и реализацию в обществе выделяется недостаточное количество гормона удовольствия, чтобы заставить «едока» встать с дивана. Получаем портрет типичного обжоры: нереализованный в обществе, непривлекательный человек, который глубоко в душе страдает от отсутствия любви и невыполнения своей видовой роли. Страдает вплоть до приема пищи, который является главным «наркотиком» в его жизни. Во время приема вкусной, калорийной пищи можно «забыться», не думать о насущных проблемах и просто кайфовать. Этот «кайф» длится вплоть до последнего съеденного блинчика, а затем вновь наступает чувство голода, за которым следует неудовлетворенность и тревога.
Здоровое питание – это выбор активных, успешных людей, которые жаждут получить от жизни все и внести свой вклад в развитие этого мира. Именно поэтому в среде бизнесменов, политиков, спортсменов и прочих знаменитостей здоровое питание приживается легче, чем среди бедняков. Причинно-следственная связь здесь носит двойной характер: здоровое питание является выбором успешных людей, но переход на здоровое питание сам по себе мотивирует вас к работе над собой.
Принципы здорового питания
Здоровое питание основывается на нескольких принципах, которые позволяют сделать шаг в новую жизнь уверенным и безболезненным:
- Отказ от чрезмерно калорийных (вкусных) продуктов, которые наносят вред здоровью и нарушают работу системы поощрения. К таким продуктам можно отнести торты, пирожные, любой фаст-фуд, продукты жарки на трансжирах. Первоочередной является калорийность, а не «вкусность». Пример: красная икра является вкусным продуктом для большинства читателей, но ее мы относим к здоровой пище по причине низкой калорийности и полезности для здоровья. Низкокалорийные деликатесы, которые сочетают в себе пользу и вкус, можно не исключать из своего рациона.
- Отказ от жареных на трансжирах продуктов. Жареная картошка или мясо не являются здоровой пищей.
- Использование вареной (пареной) и сырой пищи. Такая пища не вредит ЖКТ, калорийность блюд не повышается в процессе готовки.
- Подсчет нутриентов. Считаем примерное количество съеденных калорий, углеводов, белков и жиров. В точном подсчете калорий смысла нет, если ваша работа не связана с поддержанием идеального телосложения.
- Следование пропорции 25-15(20)-60 (55) формата Б-Ж-У. 25% калорий (4 калории на 1 грамм) вы получаете из белков, 15% (или 20) калорий (9 калорий на 1 грамм жиров) из жиров и 55-60% калорий (4 калории на 1 грамм углеводов) из углеводов.
К принципиальным вопросом иногда относят
переход на вегетарианство, но необходимость отказа от использования мяса и других продуктов животного происхождения, с точки зрения науки, является спорной. Противопоказаний к переходу на вегетарианство (не путать с веганством и
сыроедением) у официальной науки нет. Желающие могут добавить пункт «вегетарианство» в свой список принципов здорового питания.
Пошаговая схема перехода на здоровое питание
Мы поможем новичкам преодолеть сомнения и расскажем о первых ощущениях после кардинального изменения рациона питания.
Шаг №1. День здорового питания

В первый день новой жизни мы отказываемся от всех вредных продуктов и сразу же переходим к идеальному меню, которое будет приведено ниже. Эта мера направлена на повышение чувствительности рецепторов дофамина к нормальной пище. Большинству из нас хватит силы воли, чтобы продержаться один день, поэтому в начале изменения рациона такая мера является сверхэффективной. Если вы всю жизнь питались калорийной, вредной пищей, то любая полезная еда будет вызывать отторжение. День здорового питания позволяет повысить чувствительность рецепторов к натуральной пище и осуществить безболезненный переход на ПП.
Шаг №2. Неделя без фаст-фуда

Фаст фуд – это пища, в которую производитель добавляет усилители вкуса, которые делают из человека пищевого наркомана. Пример: в ответ на поедание крекера без усилителя вкуса выделяется 0,001 грамм дофамина. Если в этот же крекер добавить усилитель вкуса, то дозировка получаемых гормонов счастья возрастет в 3 раза и составит 0,001 грамм дофамина. Из этого следует:
- Желание приобрести этот «вкусный крекер» вновь.
- Желание съесть больше, чем нужно организму не только для насыщения, но и для создания «запаса на случай голода».
- Неприятие крекера без усилителя вкуса, отказ от здоровой пищи.
Отказ от фаст-фуда является важным шагом по нормализации работы системы поощрения. По истечению недели без фаст-фуда возвращаться к привычному образу питания уже нельзя.
Шаг №3. Неделя без жареного

Отказываемся от всех жареных на трансжирах (масле) продуктов. Эта мера позволяет избавиться от большинства высококалорийных блюд, благодаря чему вы почувствуете прилив сил спустя 3-4 дня после отказа от жареной пищи. «Жареные калории заменяем вареной пищей. Вместо жареной картошки можете использовать рис или любую крупу.
Шаг №4. Меняем пропорцию Б-Ж-У
Когда система поощрения нормализована и ваше желание действовать вышло на новый уровень, мы можем перейти к подсчету нутриентов и составлению идеального плана питания. Используем вареные (или приготовленные на пару) и сырые продукты для составления здоровой диеты.
Шаг №5. Изменение фигуры
Уменьшаем (увеличиваем) калорийность рациона для похудения (набора мышечной массы). Каждую неделю

отнимаем 200 (или добавляем 300) калорий к каждому дню до момента достижения результата.
Шаг №6. Улучшение результата
К моменту перехода к этому шагу поощрительная система является полностью здоровой. Спустя 4-8 недель с момента перехода на здоровое питание мысли о начале занятий спортом перестанут вызывать эмоции страха и неуверенности.
После использования этой инструкции вы «словите» новое состояние, которое сопровождает здоровое питание, и к блюдоманству возвращаться уже не возжелаете.
Основные ошибки при переходе на здоровое питание

«Загореться» идеей под названием «здоровое питание» недостаточно для того, чтобы безболезненно перейти к новому образу жизни. Следуйте следующим рекомендациям:
- Не пытайтесь сделать все сразу. Никакая сила воли не позволит перейти на здоровое питание со стажем блюдоманства в 40 лет. Организм привык к получению определенной дозы дофамина с пищей. Желания «сделать все за один шаг» приведет к большим страданиям из-за снижения выработки гормонов счастья в разы и к срыву через 2-5 дней.
- Занимайтесь делами, которые приводят к выработке гормонов удовольствия. Любимое хобби, прогулки с друзьями, секс, спорт, видеоигры – поначалу важно дать существенную альтернативу утраченному с пищей дофамину, перевести работу систему мотивации на новое «топливо».
- Используйте позитивную мотивацию. «Если справлюсь – куплю себе айфон (любую другую желанную вещь)». Можете баловать себя мелкими покупками за каждый пройденный шаг. Это снижает шанс сорваться.
- Используйте биологическую мотивацию. «Если я похудею с помощью здорового питания и тренировок, – Маша обратит на меня внимание». И действительно обратит, ведь мысли материальны! Мотивируйтесь получением вещей, которые приводят к выделению гормонов удовольствия.
- Используйте негативную мотивацию. «За каждый срыв отдаю Васе 1000 рублей» – отличная мотивация для первых двух недель перехода на здоровое питание. Желательно найти «Васю», которому очень не хочется отдавать деньги. «За каждый срыв отдаю 1000 рублей на благотворительность» – плохая мотивация, так как вы можете оправдать свою слабость.
- Не питайтесь однообразно. Меняйте свое здоровое меню каждый день.
- Используйте витаминно-минеральный комплекс для подпитки организма необходимыми нутриентами и подъема уровня дофамина за счет улучшения здоровья.
Ощущения при переходе на здоровое питание

При использовании нашей пошаговой схемы ощущения при переходе на здоровое питание будут такими:
- День первый. Чувство неудовлетворенности и раздраженности. Желание вернуть в свою жизнь то, что у вас «отняли».
- Со второго по восьмой день. Небольшое облегчение. «Ломка» от отказа от фаст-фуда будет незначительной даже в том случае, если гамбургеры и чипсы – это синонимы вашей прежней жизни.
- С восьмого по пятнадцатый день ощущение «ломки» будет возрастать. Желание вернуться к фаст-фуду и жареным блюдам нарастает день ото дня. К концу недели появляется желание восполнить недополученное удовольствие без использования вкусной пищи.
- На третьей неделе состояние значительно улучшается, желание вернуться к прежнему образу жизни проявляется в разы реже. Вы начинаете видеть и чувствовать результат, что добавляет мотивации.
- При похудении появляется легкая слабость, но ощущения гораздо лучше, чем на протяжении первых 15 дней. При наборе мышечной массы или поддержании текущего веса постепенно возвращается вкус к жизни.
- Спустя 4-8 недель появляется желание получать удовольствие другими путями. Вы постепенно превращаетесь в лучшую версию самого себя.
- Спустя 12 недель после перехода на здоровее питание вкус к жизни возвращается полностью. Меняется не только фигура, но и ваше мировоззрение. Вы становитесь здоровым, интересным и энергичным человеком.
Здоровое питание. Полезные рекомендации

Для повышения эффективности здорового питания пользуйтесь следующими рекомендациями:
- К здоровому питанию добавьте здоровый образ жизни. ЗОЖ обладает аналогичными эффектами, о которых мы говорили выше, а также позволяет усилить положительные стороны здорового питания.
- Спортсменам необходимо научиться комбинировать здоровое питание со спортивным. Спортивное питание к оздоровлению организма добавляет возможность корректировать фигуру – набирать мышечную массу, избавляться от жировых отложений, изменять пропорции фигуры.
- К здоровому питанию и ЗОЖ добавьте фитнес. Это сочетание – комбинация для идеального здоровья, самочувствия и настроения. Комбинацию ЗОЖ, здорового питания и фитнеса можно назвать «естественным эликсиром молодости» для женщин. С помощью этой комбинации, а также некоторых процедур по уходу за собой, 50-летние женщины выглядят и ощущают себя на 25-30. Подобное явления распространенно на Западе именно благодаря внедрению в стиль жизни многих женщин ЗОЖ, здорового питания и фитнеса.
- Внедрять указанные выше механизмы улучшения своей жизни нужно постепенно. Одномоментный отказ от любимой пищи и неправильного образа жизни вместе с походом в спортзал – сильнейший стресс для организма, который нанесет ущерб гормональной системе. Минимизируем стресс при переходе к новому образу жизни постепенностью, а также специальными натуральными препаратами вроде «Ашваганды», которая понижает уровень главного стрессового гормона – кортизола.
- Поставьте перед собой четкую цель. На сознательном и бессознательном уровне необходимо понимать выгоду от перехода к здоровому питанию. Без мотивации переходы к здоровому питанию будут сопровождаться срывами и отсутствием кайфа от того, что вы делаете.
- Поработайте над своим мировоззрением. Переход на здоровое питание дается проще тем людям, которые избавлены от мировоззренческих проблем и ложных догм, навязанных обществом и противоречащих вашим интересам. Некоторые правила устарели: каких-то 70 лет назад наши бабушки и дедушки голодали, в связи с чем любая пища была за счастье. Это психологическая травма, которая не проходит без последствий для молодых поколений. В 21 веке проблем с пищей в более-менее развитых странах нет. Но бабушка, которая в детстве недоедала, каждый день закармливает своего внука (правнука) так, будто этот ужин является последним в его жизни. Аналогичным действиям эти бабушки научили своих дочерей, которые с меньшим рвением, но все же будут «откармливать» своих внуков. Результат – эпидемия ожирения. Через несколько поколений эта проблема решится – бабушки и дедушки, которые сейчас только появились на свет, поймут бессмысленность переедания в условиях пищевого изобилия. Но сейчас у нас есть значительная мировоззренческая проблема: пища является смыслом жизни большинства взрослых людей. Работа над мировоззрением позволяет легко избавиться от таких проблем.
- Используйте музыку при изменении образа жизни. Правильная музыка повышает уровень дофамина (гормон счастья и мотивации), что снижает вероятность срыва и улучшает ваше настроение.
- Народный спорт станет помощником для мужчин и женщин, которые любят находиться в интересной компании. По всей России каждые выходные устраиваются пробежки и другие соревнования народного типа. Это способ улучшить здоровье, облегчить переход на здоровое питание и ЗОЖ, улучшить настроение, а также завести новые знакомства с единомышленниками.
Здоровое питание и спортивное питание

Среди приверженцев бодибилдинга и других силовых видов спорта распространен один миф: для набора мышечной массы нужно есть нездоровую пищу. Разберем эту ошибку:
- При наборе мышечной массы значение имеет калорийность и соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы). Избыток калорий действительно нужен, но не такой, как у любителей вредной пищи. Пример: для сохранения нынешней массы тела вам необходимо потреблять 2500 калорий. Для набора мышечной массы – 3000 калорий. Большинство мужчин «на массе» в рамках данного примера потребляет от 4000 до 5000 калорий. Избыток в 500 единиц уходит на построение мышечной массы. От 1000 до 2000 калорий – на построение жира, который придется убирать весной-летом.
- Спортсменам, которые занимаются «в натурашку», переедать нельзя! Набирать лишние жировые отложения также не нужно. Причина – снижение уровня тестостерона, без которого невозможно нарастить мускулы. На выходе имеем парадоксальную ситуацию: переедание снижает скорость роста мышечной массы, а не увеличивает ее. Рекомендации в стиле «Ешь больше – вырастит больше» дают культуристы, которые занимаются с использованием анаболических стероидов. Для них естественный уровень тестостерона не имеет значения.
- При наборе мышечной массы можно использовать спортивные добавки, которые увеличивают калорийность рациона, и улучшают пропорцию Б-Ж-У. Пример: в молоко добавляем протеин, что увеличивает потребление качественного белка и калорий. Более простой пример: покупаем блендер. Бросаем здоровые продукты (овсяные хлопья, бананы, творог), заливаем все это молоко. Если постараться, из полутора литров коктейля можно получить порядка 2000 калорий – на 75% перекрыть потребность в калориях для набора мышечной массы. Эта энергия получена из здоровых, недорогих продуктов.
- С помощью дробного питания и ферментов более-менее здоровый (без заболеваний ЖКТ в фазе обострения) человек с дневной потребностью в калориях вблизи 2500, может потреблять порядка 4000 калорий из здоровых продуктов. Лучшими здоровыми продуктами для набора мышечной массы являются:
- Молоко. И любые кисломолочные продукты средней-высокой жирности. Литр молока – это порядка 550-600 калорий. Два литра молока в день выпиваются без особого напряжения.
- Куриные яйца. Ценность яичного белка – 100%. Это лучший строительный материал для мышц. Куриные яйца являются источником полезных жиров и холестерина, без которого невозможно строительство тестостерона.
- Сыр, плавленый ср. Отличные источники белка и полезных жиров. Калорийный продукт, который можно добавлять к каждому приему твердой пищи.
- Творог и другие кисломолочные продукты национальных кухонь. Один из самых дешевых вариантов качественного белка. Жирные кисломолочные продукты – оптимальный вариант для набора мышечной массы.
- Крупы. Гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, пшенная, перловая и другие каши – идеальный здоровый вариант для углеводной части массонабора. Лучшим решением является чередование употребления различных круп.
Здоровое питание. Меню на день
Ваше здоровое питание на каждый день должно выглядеть примерно так:
Прием пищи |
Время |
Пища |
Калории |
Углеводы |
Белки |
Жиры |
1 |
7:00 |
Овсянка (50 грамм) и 2 вареных куриных яйца (по 60 грамм) |
171+171,5=342,5 |
30+1=31 |
6+15=21 |
3+11,5=14,5 |
2 |
11:00 |
200 грамм мандарин и 180 грамм банана |
76+173=249 |
15+38=53 |
1,5+3=4,5 |
0+1=1 |
3 |
14:00 |
Гречка (100 грамм) и рыба минтай (250 грамм) |
343+180=523 |
61,5 |
13,5+40=53,5 |
3,5+2=5,5 |
4 |
16:00 |
Салат из бананов (360 грамм) и яблок (400 грамм) |
346+188=534 |
76+40=116 |
5,5+1,5=7 |
2+1,5=3,5 |
5 |
18:00 |
Рис (100 грамм) + 2 куриных яйца |
333+171,5=504,5 |
74+1=75 |
7+15=22 |
1+11,5=12,5 |
6 |
20:30 |
Литр кефира 3,2% |
590 |
40 |
29 |
32 |
Итого |
2743 |
376,5 |
137 |
69 |
Комментарии к таблице:
- Данная диета рассчитана на среднестатистического мужчину весом 75-80 килограмм при среднем росте, который не занимается спортом. Девушкам нужно уменьшить порции, но сохранить принцип построения диеты.
- Калорийность является индивидуальным показателем, который зависит от вашего веса, роста, возраста и скорости обмена веществ.
- Продукты можно менять в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Сохраняем калорийность и примерное соотношение Б-Ж-У.