Отжимания

Отжимания – одно из основных Workout упражнений.

С помощью отжиманий можно реализовать задачи, о существовании которых вы даже не догадываетесь.

Цели отжиманий

Отжимания

  • Накачка мышц торса. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и рук. В зависимости от положения рук, акцент смещается на разные мышечные группы:
  1. Узкое положение рук – в работу включают трицепсы и дельты. Грудные мышцы работают меньше.
  2. Среднее положение рук – равномерная прокачка всех мышечных групп.
  3. Широкое положение рук – накачка грудных мышц. Трицепсы и дельты работают в меньшей степени.
  • Статическая нагрузка на все мускулы тела полезна для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Отжимания позволяют привести в тонус мышцы пресса, мускулы спины, ног и ягодиц. Максимального эффекта для перечисленных выше мышечных групп можно добиться с помощью тренировок на турнике и применению упражнений на низ тела вроде приседаний.
  • Улучшение здоровья. В работу включаются все системы организма. Усиленная работа гормональной и лимфатической систем позволяет вывести из организма вредные вещества, которые накапливались там десятилетиями.
  • Улучшение эмоционального состояния. Отжимания – это базовое упражнение, выполнение которого приводит к впрыскиванию в кровь гормонов удовольствия. Отжимания с утра – это заряд энергии на весь день. Отжимания вечером (но не перед сном) – возможность уснуть без лишних мыслей.
  • Проба тренировок. Для выполнения отжиманий спортсмену не нужно ничего, кроме желания. Это самое простое упражнение, которое доступно каждому. Понравится отжиматься, понравится чувствовать себя сильным, привлекательным и здоровым – переходите к выполнению более сложных упражнений на брусьях и турнике.

Отжимания. Рекомендации спортсмену

Отжимания воркаут

  • Для быстрого прогресса соблюдайте принципы:
  1. Прогрессии нагрузок;
  2. Суперкомпенсации;
  3. Постепенности.

Подробнее об этих принципах можно прочесть здесь. Использование этих принципов – 80% результата в тренировках.

  • Пересмотрите образ жизни, организуйте здоровое питание. Не обязательно в момент отказываться от всех вредных привычек и любимых блюд. ЗОЖ и правильное питание – это инструмент, с помощью которого скорость прогресса можно существенно увеличить.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Изучите работу мотивационной сферы, поймите причину, по которой мысль о спорте может вызывать у вас сопротивление. При нормальной работе системы мотивации и поощрения движение по направлению к здоровому, привлекательному телу, к отличному внешнему виду и позитивному мировоззрению вызывает позитивные эмоции. Если этого эмоционального заряда нет, достичь поставленных целей будет трудно.
  • Уделите внимание разминке и растяжке перед и после тренировки. Выполнение растяжки после тренировки ускоряет рост мышц и восстановление на 15-20%.

 

Отжимания с нуля. Тренировочные программы

Отжимания с нуля

С помощью данных схем отжимания может освоить даже самый неопытный новичок:

Упражнение Номер тренировки Подходы Повторения Отдых в минутах после упражнения
1 2 2 1,5
2 2 3 1,5
3 2 4 1,5
4 2 5 1,5
5 2 6 1,5
6 2 7 1,5
7 2 8 1,5
8 2 9 1,5
9 2 10 1,5
10 3 8 1,5
11 3 9 1,5
12 3 10 1,5
13 3 11 1,5
14 3 12 2,5
15 3 13 1,5
16 3 14 1,5
17 3 15 1,5
18 4 12 1,5
19 4 13 1,5
20 4 14 1,5
21 4 15 1,5
22 4 16 1,5
23 4 17 1,5
24 4 18 1,5
25 4 19 1,5
26 4 20 1,5
27 5 17 1,5
28 5 18 1,5
29 5 19 1,5
30 5 20 1,5
31 5 20 1
32 6 17 1
33 6 18 1
34 6 19 1
35 6 20 1

 

Комментарии к программам:

  • Выполнению отжиманий может мешать лишний вес. Добавьте тренировки со скакалкой или бег, чтобы уменьшить массу тела, и упростить отжимания.
  • За 35 тренировок мы дошли от полного новичка, который не умеет отжиматься, до тренированного спортсмена. Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это невозможно. Получите перетренированность и будете вынуждены отказаться от тренировок вообще.
  • Чем дольше тренируемся, тем реже должны проходить тренировки. Если первые 10 тренировок можно выполнять каждый день, то на следующей неделе мы будем работать уже 6 раз вместо 7. Еще через неделю – 5 раз. Чем сложнее нагрузка, тем больше мышц, и тем дольше они восстанавливаются.

Отжимания на улице

Наверх