Отжимания

Отжимания – одно из основных Workout упражнений.

С помощью отжиманий можно реализовать задачи, о существовании которых вы даже не догадываетесь.

Цели отжиманий

• Накачка мышц торса. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и рук. В зависимости от положения рук, акцент смещается на разные мышечные группы:

1. Узкое положение рук – в работу включают трицепсы и дельты. Грудные мышцы работают меньше.
2. Среднее положение рук – равномерная прокачка всех мышечных групп.
3. Широкое положение рук – накачка грудных мышц. Трицепсы и дельты работают в меньшей степени.

• Статическая нагрузка на все мускулы тела полезна для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Отжимания позволяют привести в тонус мышцы пресса, мускулы спины, ног и ягодиц. Максимального эффекта для перечисленных выше мышечных групп можно добиться с помощью тренировок на турнике и применению упражнений на низ тела вроде приседаний.
• Улучшение здоровья. В работу включаются все системы организма. Усиленная работа гормональной и лимфатической систем позволяет вывести из организма вредные вещества, которые накапливались там десятилетиями.
• Улучшение эмоционального состояния. Отжимания – это базовое упражнение, выполнение которого приводит к впрыскиванию в кровь гормонов удовольствия. Отжимания с утра – это заряд энергии на весь день. Отжимания вечером (но не перед сном) – возможность уснуть без лишних мыслей.
• Проба тренировок. Для выполнения отжиманий спортсмену не нужно ничего, кроме желания. Это самое простое упражнение, которое доступно каждому. Понравится отжиматься, понравится чувствовать себя сильным, привлекательным и здоровым – переходите к выполнению более сложных упражнений на брусьях и турнике.

Отжимания. Рекомендации спортсмену

• Для быстрого прогресса соблюдайте принципы:

1. Прогрессии нагрузок;
2. Суперкомпенсации;
3. Постепенности.

Подробнее об этих принципах можно прочесть здесь. Использование этих принципов – 80% результата в тренировках.

• Пересмотрите образ жизни, организуйте здоровое питание. Не обязательно в момент отказываться от всех вредных привычек и любимых блюд. ЗОЖ и правильное питание – это инструмент, с помощью которого скорость прогресса можно существенно увеличить.
• Найдите мотивацию для тренировок. Изучите работу мотивационной сферы, поймите причину, по которой мысль о спорте может вызывать у вас сопротивление. При нормальной работе системы мотивации и поощрения движение по направлению к здоровому, привлекательному телу, к отличному внешнему виду и позитивному мировоззрению вызывает позитивные эмоции. Если этого эмоционального заряда нет, достичь поставленных целей будет трудно.
• Уделите внимание разминке и растяжке перед и после тренировки. Выполнение растяжки после тренировки ускоряет рост мышц и восстановление на 15-20%.

Отжимания с нуля. Тренировочные программы

С помощью данных схем отжимания может освоить даже самый неопытный новичок:

Комментарии к программам:

• Выполнению отжиманий может мешать лишний вес. Добавьте тренировки со скакалкой или бег, чтобы уменьшить массу тела, и упростить отжимания.
• За 35 тренировок мы дошли от полного новичка, который не умеет отжиматься, до тренированного спортсмена. Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это невозможно. Получите перетренированность и будете вынуждены отказаться от тренировок вообще.
• Чем дольше тренируемся, тем реже должны проходить тренировки. Если первые 10 тренировок можно выполнять каждый день, то на следующей неделе мы будем работать уже 6 раз вместо 7. Еще через неделю – 5 раз. Чем сложнее нагрузка, тем больше мышц, и тем дольше они восстанавливаются.