Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:
- Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
- Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
- Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
- Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
- Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.
Как использовать брусья? Ценные рекомендации
Брусья можно использовать для:
- Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
- Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».
Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:
- Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
- Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
- Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
- Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
- Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.
Тренировочные программы на брусьях
Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:
Брусья. Тренировочная программа
| Упражнение | Тренировка № | Количество подходов | Количество повторений | Отдых после подхода в минутах |
|
Отжимания на брусьях |
1 | 2 | 2 | 1,5 |
| 2 | 2 | 3 | 1,5 | |
| 3 | 2 | 4 | 1,5 | |
| 4 | 2 | 5 | 1,5 | |
| 5 | 2 | 6 | 1,5 | |
| 6 | 2 | 7 | 1,5 | |
| 7 | 2 | 8 | 1,5 | |
| 8 | 3 | 6 | 1,5 | |
| 9 | 3 | 7 | 1,5 | |
| 10 | 3 | 8 | 1,5 | |
| 11 | 3 | 9 | 1,5 | |
| 12 | 3 | 10 | 1,5 | |
| 13 | 4 | 8 | 1,5 | |
| 14 | 4 | 9 | 1,5 | |
| 15 | 4 | 10 | 1,5 | |
| 16 | 5 | 8 | 1,5 | |
| 17 | 5 | 9 | 1,5 | |
| 18 | 5 | 10 | 1,5 | |
| 19 | 5 | 8 | 1 | |
| 20 | 5 | 9 | 1 |
Комментарии к программе:
- За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
- Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
- Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.
