Турники – основа Workout, на которой должны быть основаны все уличные тренировки.
Цели тренировок на турнике
С помощью тренировок на турниках можно достичь следующих целей:
- Набрать мышечную массу. Упражнения на турнике позволяют нарастить все мускулы верхней части тела. Турники – это накаченные мышцы спины, пресса, рук и дельт. Это правильные пропорции фигуры.
- Похудеть. Турники – способ сжечь калории, а также запустить процесс отложенного жиросжигания – ряд гормональных реакций, которые ускоряют процесс похудения.
- Улучшить здоровье. Регулярные тренировки на турниках заставляют усиленно работать все системы организма. Выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в теле десятилетиями. Усиленно работают сердечно-сосудистая, лимфатическая, гормональная системы. Регулярное правильное выполнение упражнений на трунике в течение всей жизни позволит продлить жизнь на 10-15 лет.
- Выйти за рубеж своих привычек. Избавиться от пассивности, изменить жизнь в лучшую сторону. Турники и тренировки с ними меняют мировоззрение, делают человека более счастливым. Тренировки провоцируют выделение гормонов счастья, которые меняют мировосприятие человека в лучшую сторону.
- Найти друзей, единомышленников.
С чего начать тренировки?
Прочтите следующие рекомендации перед тем как идти на турники в первый раз:
- Начните с выполнения простых упражнений. Многие из нас видели любителей, которые с легкостью крутят «солнышко», выполняют различные классные трюки на перекладине. Это все круто, но новичку противопоказано. Перед переходом к сложным элементам необходимо улучшить физическую форму, попрактиковаться в простых упражнениях. На первой тренировке вам хватит подтягиваний (упражнение для спины, рук, плеч) и подъема ног или коленей в висе (упражнение на турнике для пресса).
- Ничего не бойтесь. Вы с легкостью можете найти пустую площадку или купить перекладину и повесить ее дома. Но лучше пойти на площадку, где постоянно кто-то занимается. Первый поход на турники у многих вызывает страх опозориться. Нужно взглянуть в глаза этому страху, чтобы понять: страха нет, вы сами себе придумали его.
- Пересмотрите свой образ жизни. Желаете набрать мышечную массу или похудеть – присмотритесь к своему питанию. Очищение жизни от вредных привычек также пойдет на пользу начинающему турникмену.
- Соблюдайте основные тренировочные принципы. Принцип прогрессии нагрузок, принцип суперкомпенсации, принцип постепенности. Без понимания этих принципов тренировки будут малоэффективными. Подробнее о вышеперечисленных принципах читайте здесь.
- Добавьте активный отдых в ваш недельный график, если желаете похудеть, улучшить фигуру или оздоровиться в целом.
Турники. Тренировочные программы
Турники. Тренировка №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 8 | 2 | 4 |
| Подъем ног в висе | 2 | 8 | 2 | — |
Турники. Тренировка №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 2 | 9 | 2 | 4 |
| Подъем ног в висе | 2 | 9 | 2 | — |
На третьей тренировке добавляем по одному повторению.
Турники. Тренировка №4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Подъем ног в висе | 3 | 8 | 2 | — |
На 5 и 6 тренировке – по одному повторению.
Турники. Тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к подбородку | 4 | 8 | 2 | 4 |
| Подъем ног в висе | 4 | 8 | 2 | — |
- Прогрессируем нагрузку таким образом до достижения 6-7 подходов. Затем – добавляем другие упражнения на турнике и работаем с ними по тем же принципам.
- Начинайте с отметок, которые удобны вам. Не можете подтянуться 8 раз – не беда. Начните с 2-3 повторений и постепенно двигайтесь к более существенным цифрам.
