Фитнес для здоровья

В рамках рубрики«Фитнес для здоровья» вы можете ознакомиться со следующими материалами:

  1. «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для каждой мышечной группы.
  2. «Сколько заниматься на велотренажере?»– как достичь своей цели при работе с велотренажером без лишних временных и физических затрат? Вы получите конкретные рекомендации по работе с велотренажером.
  3. «Сауна после тренировки»– сауна после тренировки – польза или вред? Узнайте чем можно заменить сауну в данной статье!
  4. «Хатха-йога шаг за шагом»  – рассматриваем одно из направлений йоги. Учимся выполнять упражнения хатха-йоги шаг за шагом.
  5. «Влияние алкоголя на мышцы» – рассказываем о том, почему фитнес и алкоголь несовместимы. Почему многим трудно отказаться от алкоголя?
  6. «Правила безопасных тренировок на улице» – правила для уличных тренировок, которые сберегут здоровье и ускорят прогресс.
  7. «Табата» – суть фитнеса для ленивых. За счет чего табата приводит фигуру в порядок?
  8. «Тренировка Долой варикоз с ног» – тренировка для избавления от варикоза. Почему лучшая профилактика варикоза – это движение?
  9. «Домашний фитнес» – правила фитнес-тренировок в домашних условиях.
  10. «Новая мода на забытое старое. Бег боскиом» – бег босиком: польза или вред? Действительно ли бег босиком обладает целительными способностями?
  11. «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – принципы и частности, которые позволяют вывести свое умение растягиваться на новый уровень.
  12. «Польза плавания для мужчин и женщин» – почему плавание – лучший вид фитнеса? Отличия плавания для мужчин и жен6щин.
  13. «Фитнес дома» – возможны ли полноценные фитнес-тренировки в домашних условиях?
  14. «Фитнес в группе или одиночестве» – почему отсутствие компании не является оправданием для отказа от фитнеса? Как лучше тренироваться: самостоятельно или в группе?
  15. «Разновидности фитнеса» – популярные виды фитнеса, которые доступны каждому. Начните фитнес-тренировки уже сегодня!

 

Фитнес для здоровья – это новая отрасль в здравоохранении, которая может совершить революцию в сфере излечения от заболеваний современной цивилизации. Фитнес для здоровья – это возможность изменить физическое и психическое здоровье людей в глобальном и локальном масштабе. Фитнес для здоровья предоставляет нам возможность:

  • Нивелировать последствия сидячего образа жизни. Улучшается работа гормональной системы, снижается риск заболеваний органов малого таза (которые страдают больше всего), нормализуется артериальное давление, исчезает психологическая нагрузка из-за ведения неестественного образа жизни.
  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Правильные фитнес-тренировки укрепляют сосуды, а также увеличивают полезный объем сердца. Аэробные упражнения способны увеличить объем сердца в 2 раза за 6 месяцев. Увеличение объема сердца означает нормализацию артериального давления, в разы сниженный риск развития сердечных заболеваний, возможность жить полноценной жизнью.
  • Улучшить работу лимфатической системы. Лимфатическая система «засоряется» неправильным образом жизни, некорректным питанием, недостаточной гигиеной и низкой физической активностью. Современному человеку критически важно вовремя выводить все токсины и вредные вещества, которые загрязняют лимфоток. Лучшим методом являются интенсивные фитнес-тренировки с обильным потоотделением.
  • Фитнес улучшает  работу системы мотивации и поощрения. Тренировки приводят к выделению нейромедиатора дофамина, который сперва повышает вашу мотивацию к тренировкам, а затем – увеличивает желание действовать вне спортзала. Именно поэтому успешные люди так «повернуты» на фитнесе и здоровом образе жизни. Это инструмент для повышения эффективности в карьерных и других повседневных делах.
  • Фитнес делает вас более счастливым человеком. Наблюдение за тем, как улучшается ваша фигура, как увеличивается количество энергии, как улучшается состояние кожи и как противоположный пол начинает видеть в вас более привлекательную особь, добавляют в жизнь позитива и радости. Это эмоциональное состояние устойчиво, оно не исчезает, как спустя 15 минут после объедания тортиками. Фитнес – это ключ к сбалансированной биохимии головного мозга. Это ключ к счастью и отличным отношениям с окружающей действительностью.

Фитнес-тренировки для здоровья

Фитнес для здоровья базируется на следующих принципах:

  • Принцип постепенности. Скажите слепому копированию профессиональных программ твердое «нет». Новичок не выдерживает и 20% нагрузки от той, что рекомендуют ему профессионалы. Тренировки превращаются в сверхстресс, который с каждой тренировочной сессией изнашивает нервную систему. Результат – физическая и нервная перетренированность. Новичок не получает удовольствия от тренировок, не происходит дофаминового закрепления «тренировка – это полезно и приятно», вследствие чего 90% спортсменов бросают занятия в первые 2 недели тренинга.
  • Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться. Возможности сердечно-сосудистой системы нужно постепенно расширять вместе с укреплением костно-мышечного аппарата.
  • Отсутствие отказного тренинга. Отказ – невозможность выполнить повторение в упражнении с правильной техникой. Отказ может быть достигнут только в последнем подходе упражнения. Отказной тренинг способствует набору мышечной массы, но быстро изнашивает нервную систему. Это не способствует укреплению здоровья.
  • Использование анаэробных и аэробных упражнений. Важно использовать оба типа спортивных упражнений. Только комбинация силового и аэробного тренинга позволяет получить максимальный результат.
  • Применение принципов спортивного и здорового питания. Важное дополнение к укреплению здоровья, с помощью которого можно улучшать фигуру и внешний вид, увеличивать тягу к жизни. Избыточное количество неправильной пищи приводит к сбою в работе гормональной системы, проблемам ЖКТ, снижению мотивации к любым действиям. После перехода на правильное питание тяга к фитнесу повышается естественным образом.
  • Применение принципов здорового образа жизни вместе с фитнес-тренировками. ЗОЖ повышает тягу к жизни, а также позволяет более эффективно достигать любых тренировочных целей.

 

Фитнес для здоровья. Тренировочные схемы

Перед вами уникальная тренировочная система, которая позволяет начать с нуля и стать здоровым, привлекательным и энергичным человеком вне зависимости от ваших нынешних данных. Для достижения результата вам нужно всего лишь выполнять приведенные программы, не сворачивать с намеченного пути и верить в их эффективность. Последний пункт особенно важен: человек имеет свойство не ценить то, что он получает бесплатно. У вас есть возможность тренироваться без трат 100-300 долларов, которые запросит у вас за составление аналогичной программы среднестатистический фитнес-тренер. Не упускайте этот шанс.

Тренировочные схемы для укрепления здоровья выглядят следующим образом:

Фитнес для здоровья. Неделя №1. Начинаем бегать и выполнять силовые упражнения с весом собственного тела

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 5

 

День 2. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 8 2 4
Отжимания на брусьях 3 8 2 4
Приседания 3 20 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 7

 

День 4. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 9 2 4
Отжимания на брусьях 3 9 2 4
Приседания 3 23 2

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 10

 

День 6. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 10 2 4
Отжимания на брусьях 3 10 2 4
Приседания 3 25 2

 

Комментарии к первой неделе:

  • Не каждый может выполнить 8 подтягиваний (отжиманий), да еще и в 3 подходах. Начните с меньшего количества повторений, если вы входите в число этих людей. Суть в том, чтобы на каждой (раз в 2-3) тренировке наращивать количество повторений. Рано или поздно вы доберетесь до этих значений даже в том случае, если сейчас не можете отжаться или подтянуться 2 раза.
  • Для многих читателей эти схемы могут оказаться слишком легкими. Переходите к следующим таблицам.

 

Фитнес для здоровья. Неделя №2. Увеличиваем нагрузку повсеместно.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 12

 

День 2. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 10 2 4
Отжимания на брусьях 4 10 2 4
Приседания 4 25 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 15

 

День 4. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 10 2 3
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Приседания 4 25 2

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 17

 

День 6. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 2 3
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Приседания 5 25 2

 

Фитнес для здоровья. Неделя №3. Продолжаем наращивать нагрузку.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 20

 

День 2. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 11 2 3
Отжимания на брусьях 5 11 2 3
Приседания 5 30 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 23

 

День 4. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Приседания 5 32 2

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 27

 

День 6. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 6 11 2 3
Отжимания на брусьях 6 11 2 3
Приседания 6 30 2

 

Фитнес для здоровья. Неделя №4. Продолжаем наращивать нагрузку.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 30

 

День 2. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 6 12 2 3
Отжимания на брусьях 6 12 2 3
Приседания 6 33 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 33

 

День 4. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 6 13 2 3
Отжимания на брусьях 6 13 2 3
Приседания 6 35 2

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 35

 

День 6. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 6 14 2 3
Отжимания на брусьях 6 14 2 3
Приседания 6 38 2

Комментарии к первому месяцу тренировок:

  • Первый месяц – это подготовительный период для тех, кто решил по-настоящему заняться своим здоровьем и внешним видом. Если ваше желание – просто поддерживать форму, медленно улучшая внешний вид, то подобные схемы можно использовать в дальнейшем. Нет необходимости в посещении спортзала.
  • За этот месяц мы подготовили сердечно-сосудистую систему, привели мышцы в тонус. Человек, который прошел этот месяц тренировок, чувствует себя в разы лучше, чем до начала занятий. Мышечная боль, которая тревожила вас на первой неделе, к концу четвертой уменьшилась и почти исчезла.
  • Следующий шаг – спортзал. Этот шаг делают только те мужчины и женщины, которые заинтересованы в увеличении скорости прогресса.
  • Без подготовительной работы в спортзал идти смысла нет. Необходимо привести мускулы в тонус, чтобы не слечь на неделю после первой тренировки в спортзале. Исключение – физически крепкие люди, которые занимались (занимаются) активными видами спорта.

Фитнес для здоровья. Неделя №5. Продолжаем бегать, покупаем абонемент в спортзал. Вес в анаэробных упражнениях выбираем такой, который позволяет выполнить необходимое количество подходов и повторений.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 36

 

День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 3 8 2 4
Отжимания на брусьях 3 10 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 2 4
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 18

 

День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой за спиной 3 15 2 4
Выпады со штангой на груди 3 10 2 4
Жим штанги стоя перед собой 3 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 4 20 1

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 40

 

День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 3 12 2 4
Подъем коленей (ног) в висе 3 13 2

 

Фитнес для здоровья. Неделя №6. Наращиваем нагрузку.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 42

 

День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 4 8 2 4
Отжимания на брусьях 4 10 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 4
Подъем ног (коленей) в висе 4 12 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 20

 

День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой за спиной 4 15 2 4
Выпады со штангой на груди 4 10 2 4
Жим штанги стоя перед собой 4 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 5 20 1

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 45

 

День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 4 12 2 4
Французский жим штанги лежа 4 12 2 4
Подъем коленей (ног) в висе 4 14 2

 

Фитнес для здоровья. Неделя №7.Продолжаем наращивать нагрузку.

День 1. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 47

 

День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 5 8 2 4
Отжимания на брусьях 5 10 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 6 12 2 4
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2

 

День 3. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 22

 

День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой за спиной 5 15 2 4
Выпады со штангой на груди 5 10 2 4
Жим штанги стоя перед собой 5 8 2 4
Махи гантелями в наклоне 6 20 1

 

День 5. Бег

Упражнение Длительность в минутах
Бег с пульсом 110-140 50

 

День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 5 12 2 4
Французский жим штанги лежа 5 12 2 4
Подъем коленей (ног) в висе 5 14 2

 

Принцип вы уже поняли. Доходим до 5-7 подходов, после чего увеличиваем вес в силовой части упражнений. Пример вы можете найти здесь. Увеличиваем нагрузку до тех пор, пока вы не почувствуете, что пора остановиться. В беге за рубеж 90 минут лучше не переходить.

 

Наверх