В рамках рубрики«Фитнес для здоровья» вы можете ознакомиться со следующими материалами:
- «Как правильно растягиваться?» – правила растяжки для каждой мышечной группы.
- «Сколько заниматься на велотренажере?»– как достичь своей цели при работе с велотренажером без лишних временных и физических затрат? Вы получите конкретные рекомендации по работе с велотренажером.
- «Сауна после тренировки»– сауна после тренировки – польза или вред? Узнайте чем можно заменить сауну в данной статье!
- «Хатха-йога шаг за шагом» – рассматриваем одно из направлений йоги. Учимся выполнять упражнения хатха-йоги шаг за шагом.
- «Влияние алкоголя на мышцы» – рассказываем о том, почему фитнес и алкоголь несовместимы. Почему многим трудно отказаться от алкоголя?
- «Правила безопасных тренировок на улице» – правила для уличных тренировок, которые сберегут здоровье и ускорят прогресс.
- «Табата» – суть фитнеса для ленивых. За счет чего табата приводит фигуру в порядок?
- «Тренировка Долой варикоз с ног» – тренировка для избавления от варикоза. Почему лучшая профилактика варикоза – это движение?
- «Домашний фитнес» – правила фитнес-тренировок в домашних условиях.
- «Новая мода на забытое старое. Бег боскиом» – бег босиком: польза или вред? Действительно ли бег босиком обладает целительными способностями?
- «Правила выполнения действительно эффективной растяжки» – принципы и частности, которые позволяют вывести свое умение растягиваться на новый уровень.
- «Польза плавания для мужчин и женщин» – почему плавание – лучший вид фитнеса? Отличия плавания для мужчин и жен6щин.
- «Фитнес дома» – возможны ли полноценные фитнес-тренировки в домашних условиях?
- «Фитнес в группе или одиночестве» – почему отсутствие компании не является оправданием для отказа от фитнеса? Как лучше тренироваться: самостоятельно или в группе?
- «Разновидности фитнеса» – популярные виды фитнеса, которые доступны каждому. Начните фитнес-тренировки уже сегодня!
Фитнес для здоровья – это новая отрасль в здравоохранении, которая может совершить революцию в сфере излечения от заболеваний современной цивилизации. Фитнес для здоровья – это возможность изменить физическое и психическое здоровье людей в глобальном и локальном масштабе. Фитнес для здоровья предоставляет нам возможность:
- Нивелировать последствия сидячего образа жизни. Улучшается работа гормональной системы, снижается риск заболеваний органов малого таза (которые страдают больше всего), нормализуется артериальное давление, исчезает психологическая нагрузка из-за ведения неестественного образа жизни.
- Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Правильные фитнес-тренировки укрепляют сосуды, а также увеличивают полезный объем сердца. Аэробные упражнения способны увеличить объем сердца в 2 раза за 6 месяцев. Увеличение объема сердца означает нормализацию артериального давления, в разы сниженный риск развития сердечных заболеваний, возможность жить полноценной жизнью.
- Улучшить работу лимфатической системы. Лимфатическая система «засоряется» неправильным образом жизни, некорректным питанием, недостаточной гигиеной и низкой физической активностью. Современному человеку критически важно вовремя выводить все токсины и вредные вещества, которые загрязняют лимфоток. Лучшим методом являются интенсивные фитнес-тренировки с обильным потоотделением.
- Фитнес улучшает работу системы мотивации и поощрения. Тренировки приводят к выделению нейромедиатора дофамина, который сперва повышает вашу мотивацию к тренировкам, а затем – увеличивает желание действовать вне спортзала. Именно поэтому успешные люди так «повернуты» на фитнесе и здоровом образе жизни. Это инструмент для повышения эффективности в карьерных и других повседневных делах.
- Фитнес делает вас более счастливым человеком. Наблюдение за тем, как улучшается ваша фигура, как увеличивается количество энергии, как улучшается состояние кожи и как противоположный пол начинает видеть в вас более привлекательную особь, добавляют в жизнь позитива и радости. Это эмоциональное состояние устойчиво, оно не исчезает, как спустя 15 минут после объедания тортиками. Фитнес – это ключ к сбалансированной биохимии головного мозга. Это ключ к счастью и отличным отношениям с окружающей действительностью.
Фитнес-тренировки для здоровья
Фитнес для здоровья базируется на следующих принципах:
- Принцип постепенности. Скажите слепому копированию профессиональных программ твердое «нет». Новичок не выдерживает и 20% нагрузки от той, что рекомендуют ему профессионалы. Тренировки превращаются в сверхстресс, который с каждой тренировочной сессией изнашивает нервную систему. Результат – физическая и нервная перетренированность. Новичок не получает удовольствия от тренировок, не происходит дофаминового закрепления «тренировка – это полезно и приятно», вследствие чего 90% спортсменов бросают занятия в первые 2 недели тренинга.
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочная нагрузка должна постепенно увеличиваться. Возможности сердечно-сосудистой системы нужно постепенно расширять вместе с укреплением костно-мышечного аппарата.
- Отсутствие отказного тренинга. Отказ – невозможность выполнить повторение в упражнении с правильной техникой. Отказ может быть достигнут только в последнем подходе упражнения. Отказной тренинг способствует набору мышечной массы, но быстро изнашивает нервную систему. Это не способствует укреплению здоровья.
- Использование анаэробных и аэробных упражнений. Важно использовать оба типа спортивных упражнений. Только комбинация силового и аэробного тренинга позволяет получить максимальный результат.
- Применение принципов спортивного и здорового питания. Важное дополнение к укреплению здоровья, с помощью которого можно улучшать фигуру и внешний вид, увеличивать тягу к жизни. Избыточное количество неправильной пищи приводит к сбою в работе гормональной системы, проблемам ЖКТ, снижению мотивации к любым действиям. После перехода на правильное питание тяга к фитнесу повышается естественным образом.
- Применение принципов здорового образа жизни вместе с фитнес-тренировками. ЗОЖ повышает тягу к жизни, а также позволяет более эффективно достигать любых тренировочных целей.
Фитнес для здоровья. Тренировочные схемы
Перед вами уникальная тренировочная система, которая позволяет начать с нуля и стать здоровым, привлекательным и энергичным человеком вне зависимости от ваших нынешних данных. Для достижения результата вам нужно всего лишь выполнять приведенные программы, не сворачивать с намеченного пути и верить в их эффективность. Последний пункт особенно важен: человек имеет свойство не ценить то, что он получает бесплатно. У вас есть возможность тренироваться без трат 100-300 долларов, которые запросит у вас за составление аналогичной программы среднестатистический фитнес-тренер. Не упускайте этот шанс.
Тренировочные схемы для укрепления здоровья выглядят следующим образом:
Фитнес для здоровья. Неделя №1. Начинаем бегать и выполнять силовые упражнения с весом собственного тела
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 5 |
День 2. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 4 |
Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 7 |
День 4. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 3 | 9 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 9 | 2 | 4 |
Приседания | 3 | 23 | 2 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 10 |
День 6. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 3 | 10 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 4 |
Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
Комментарии к первой неделе:
- Не каждый может выполнить 8 подтягиваний (отжиманий), да еще и в 3 подходах. Начните с меньшего количества повторений, если вы входите в число этих людей. Суть в том, чтобы на каждой (раз в 2-3) тренировке наращивать количество повторений. Рано или поздно вы доберетесь до этих значений даже в том случае, если сейчас не можете отжаться или подтянуться 2 раза.
- Для многих читателей эти схемы могут оказаться слишком легкими. Переходите к следующим таблицам.
Фитнес для здоровья. Неделя №2. Увеличиваем нагрузку повсеместно.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 12 |
День 2. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 4 | 10 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 4 |
Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 15 |
День 4. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 4 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 17 |
День 6. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 5 | 10 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
Фитнес для здоровья. Неделя №3. Продолжаем наращивать нагрузку.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 20 |
День 2. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 5 | 11 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 5 | 11 | 2 | 3 |
Приседания | 5 | 30 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 23 |
День 4. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 5 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | 3 |
Приседания | 5 | 32 | 2 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 27 |
День 6. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 6 | 11 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 6 | 11 | 2 | 3 |
Приседания | 6 | 30 | 2 | — |
Фитнес для здоровья. Неделя №4. Продолжаем наращивать нагрузку.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 30 |
День 2. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 6 | 12 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 6 | 12 | 2 | 3 |
Приседания | 6 | 33 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 33 |
День 4. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 6 | 13 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 6 | 13 | 2 | 3 |
Приседания | 6 | 35 | 2 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 35 |
День 6. Тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания | 6 | 14 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 6 | 14 | 2 | 3 |
Приседания | 6 | 38 | 2 | — |
Комментарии к первому месяцу тренировок:
- Первый месяц – это подготовительный период для тех, кто решил по-настоящему заняться своим здоровьем и внешним видом. Если ваше желание – просто поддерживать форму, медленно улучшая внешний вид, то подобные схемы можно использовать в дальнейшем. Нет необходимости в посещении спортзала.
- За этот месяц мы подготовили сердечно-сосудистую систему, привели мышцы в тонус. Человек, который прошел этот месяц тренировок, чувствует себя в разы лучше, чем до начала занятий. Мышечная боль, которая тревожила вас на первой неделе, к концу четвертой уменьшилась и почти исчезла.
- Следующий шаг – спортзал. Этот шаг делают только те мужчины и женщины, которые заинтересованы в увеличении скорости прогресса.
- Без подготовительной работы в спортзал идти смысла нет. Необходимо привести мускулы в тонус, чтобы не слечь на неделю после первой тренировки в спортзале. Исключение – физически крепкие люди, которые занимались (занимаются) активными видами спорта.
Фитнес для здоровья. Неделя №5. Продолжаем бегать, покупаем абонемент в спортзал. Вес в анаэробных упражнениях выбираем такой, который позволяет выполнить необходимое количество подходов и повторений.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 36 |
День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 12 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 18 |
День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой за спиной | 3 | 15 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
Жим штанги стоя перед собой | 3 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 4 | 20 | 1 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 40 |
День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 3 | 12 | 2 | 4 |
Подъем коленей (ног) в висе | 3 | 13 | 2 | — |
Фитнес для здоровья. Неделя №6. Наращиваем нагрузку.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 42 |
День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Горизонтальный жим штанги лежа | 4 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 5 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 12 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 20 |
День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой за спиной | 4 | 15 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на груди | 4 | 10 | 2 | 4 |
Жим штанги стоя перед собой | 4 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 5 | 20 | 1 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 45 |
День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к груди | 4 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 4 | 12 | 2 | 4 |
Подъем коленей (ног) в висе | 4 | 14 | 2 | — |
Фитнес для здоровья. Неделя №7.Продолжаем наращивать нагрузку.
День 1. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 47 |
День 2. Тренировка груди, бицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Горизонтальный жим штанги лежа | 5 | 8 | 2 | 4 |
Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 4 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 6 | 12 | 2 | 4 |
Подъем ног (коленей) в висе | 5 | 12 | 2 | — |
День 3. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 22 |
День 4. Тренировка ног, ягодиц и плеч
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой за спиной | 5 | 15 | 2 | 4 |
Выпады со штангой на груди | 5 | 10 | 2 | 4 |
Жим штанги стоя перед собой | 5 | 8 | 2 | 4 |
Махи гантелями в наклоне | 6 | 20 | 1 | — |
День 5. Бег
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег с пульсом 110-140 | 50 |
День 6. Тренировка спины, трицепса и пресса
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 5 | 12 | 2 | 4 |
Французский жим штанги лежа | 5 | 12 | 2 | 4 |
Подъем коленей (ног) в висе | 5 | 14 | 2 | — |
Принцип вы уже поняли. Доходим до 5-7 подходов, после чего увеличиваем вес в силовой части упражнений. Пример вы можете найти здесь. Увеличиваем нагрузку до тех пор, пока вы не почувствуете, что пора остановиться. В беге за рубеж 90 минут лучше не переходить.
- Сауна после тренировки – да или нет?
- Как правильно растягиваться
- Хатха-йога шаг за шагом
- Сколько заниматься на велотренажере
- Влияние алкоголя на мышцы
- Правила безопасных тренировок на улице
- Табата
- Тренировка: “Долой варикоз с ног”
- Домашний фитнес
- Новая мода на забытое старое. Бег босиком
- Правила выполнения действительно эффективной растяжки
- Польза плавания для мужчин и женщин
- Фитнес дома
- Фитнес в группе или в одиночестве
- Разновидности фитнеса