Домашний тренинг

Домашний тренинг – индустрия в бодибилдинге и фитнесе, которая с каждым годом набирает популярность. Здоровый образ жизни, регулярные тренировки, стройное, подтянутое тело, в начале 21 века из диковины превратились в моду. Теперь эта мода под весом научных доказательств плавно превращается в необходимость. Через 10 лет с уважением будут смотреть не на алкоголика, который выпивает с горла 2 литра пива без передышки, а на спортсмена, у которого дома есть свой мини-спортзал.

Польза домашних тренировок

Домашний тренинг

Домашний тренинг – это шаг в будущее в деле здравоохранения. С помощью правильных тренировок можно достичь следующих целей:

  • Существенно улучшить здоровье. Организм человека не приспособлен к малоподвижному образу жизни. Благодаря регулярным домашним тренировкам человек возвращается к естественному уровню физической активности, что предотвращает развитие многих заболеваний, улучшает общее самочувствие.
  • Увеличить мышечную массу. Накачаться в спортзале – проще, чем в домашних условиях. Но благодаря правильным тренировкам различия в скорости прогресса сводятся к нулю. Знание принципов домашнего тренинга, о которых мы поговорим ниже, позволит достигать успеха в накачке мышц быстрее, чем 95% посетителей спортзала. Домашний тренинг позволяет подкачать любую мышечную группу, изменить пропорции фигуры.
  • Похудеть. Эффективность жиросжигающих тренировок в домашних условиях может быть не ниже, чем работа в спортзале. Домашний тренинг позволяет избавиться от жировых отложений по всему телу, а также точечно сжечь жир с определенных участков фигуры.
  • Улучшить любой физический показатель. Домашний тренинг способствует развитию силы, работоспособности, выносливости. Тренировки в домашних условиях развивают функционалку, увеличивают скорость – позволяют достичь любой цели. Главное – правильно тренироваться.
  • Сэкономить время. Домашний тренинг – это возможность сэкономить время на посещении спортзала и выжидании очереди для работы с нужным снарядом. Тренировки в домашних условиях подходят занятым людям, ценящим свое время и деньги, которые не придется тратить на покупку абонемента в фитнес-клуб.
  • Подготовиться к спортзалу. При прочих равных, тренировки в спортзале эффективнее для достижения максимальных результатов, чем работа дома. Хотите стать профессиональным спортсменом и выступать на соревнованиях – посещение спортзала обязательно. Первые тренировки не должны быть слишком тяжелыми, чтобы не вызвать шок у нервной системы. Оптимальным вариантом является постепенное увеличение нагрузки на протяжении первых 4-12 недель тренировок, без выхода на максимальные показатели. В первые 12 недель мы учим технику упражнений, нарабатываем ее до идеала, улучшаем связь мозг-мышцы. Этот этап можно пройти в домашних условиях.
  • Проводить легкие тренировки. Для спортсменов со стажем важно чередовать тяжелые тренировки с легкими – для разгрузки нервной системы и предотвращения перетренированности. Легкие тренировки можно проводить в домашних условиях, чтобы экономить время и не перегружать организм излишней двигательной активностью.

Тренировки в домашних условиях – это путь к более качественной, продолжительной и счастливой жизни. Наличие мини-спортзала в доме у каждого способно организовать революцию в мире здравоохранения, сделать людей более энергичными и здоровыми. Это огромный потенциал, для реализации которого не нужны миллиарды долларов. Необходима мини-революция в головах, которая позволит приобщиться к этому движению каждому!

Принципы тренировок в домашних условиях

Лучшие домашние тренажеры не способны помочь спортсмену, если он не знает ключевых тренировочных принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип периодизации – для спортсменов со стажем.

Разберем каждый принцип отдельно.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочную нагрузку нужно регулярно увеличивать. Тренировка – это стресс, в ответ на который запускается процесс мышечного роста, улучшения физических данных, жиросжигания. Для преодоления аналогичного стресса в будущем организм создает «резерв», который позволяет выйти за пределы собственных возможностей, выйти на новый тренировочный уровень.

Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, спортсменом не является.

На примере отжиманий правильные и неправильные тренировки выглядят так:

Неправильная программа. Тренировки 1-30

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 10 90

 

Правильная программа. Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 10 90

 

Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 12 90

 

Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 12 90

 

Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 12 80

 

Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 12 70

Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 12 60

 

 

Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 13 60

 

Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 15 60

Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 15 60

 

Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 1 8

 

Тренировка №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 8 60

 

Тренировка №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 17 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 8 60

 

Тренировка №20

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 20 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 60 4
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 10 60

 

Тренировка №25

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 22 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 60 4
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4 10 60

 

Тренировка №30

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 7 25 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 14 60 4
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 12 60

 

Оба спортсмена провели по 30 тренировок. Первый – набрал 500-1000 грамм мышечной массы, разочаровался в спорте и бросил бодибилдинг. Второй – набрал 5-10 килограмм мышечной массы, полюбил бодибилдинг, начал получать огромное удовольствие от тренировок и жизни в целом. Изменился его образ жизни, внешность и внутренний мир. Второй спортсмен встал на путь саморазвития, тогда как первый не получил от тренировок ничего, кроме разочарования.

Единственное различие между спортсменами заключается в несоблюдении и соблюдении принципа прогрессии нагрузок. Всего один принцип, а эффект колоссальный.

Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации – это знание, которое позволяет ответить на вопрос «Как я могу прогрессировать так быстро?» применительно к вышеизложенным программам.

Для лучшего понимания принципа суперкомпенсации делим тренировочный процесс на 4 части:

  1. Тренировка. Мышечные волокна повреждаются, получают микротравмы. Эти микротравмы становятся залогом мышечного роста в будущем. Мышцы не растут на тренировке! Это важно понимать любителям «добиваться всего и сразу». «Все и сразу» – это не про спорт, и не про бодибилдинг.
  2. Восстановление. В этой фазе организм восстанавливается до предтренировочных значений. Восстанавливаются мускулы, Центральная нервная система, гормональная система. Фаза начинается сразу после завершения тренировки, и заканчивается после полного восстановления вышеперечисленных систем до значений, которые были перед тренировкой. Работать в фазе восстановления нет смысла. Тренировки в фазе восстановления глубже загоняют организм в эту фазу. Фаза мышечного роста постоянно откладывается.
  3. Суперкомпенсация. Фаза мышечного роста, в рамках которой организм создает «резерв» для набора мускулов, укрепления других систем организма, которые участвуют в тренировке. Тело стремится к равновесию и адаптируется под полученный стресс. Следствие этой адаптации – увеличение мышечной массы, повышение возможностей организма. Домашний тренинг невозможен без применения принципа суперкомпенсации.
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза, которая наступает в случае отсутствия тренировки в период суперкомпенсации. Организм теряет созданные резервы, возможности спортсмена возвращаются к дотренировочному уровню.

На примере отжиманий принцип суперкомпенсации для тренировок в домашних условиях выглядит так:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12

 

Вторник. День после тренировки. Такой результат является максимумом в случае повторной тренировки.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 2 15 (7 повторений в 3 подходе) 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2 6 (+4 повторения в 3 подходе)

 

Мускулы травмированы, но вы нагружаете их вновь. Организм «загоняется» глубже в восстановление, вследствие чего рост мышечной массы не происходит.

Среда. Второй день после тренировки. Восстановление еще не завершено.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 4 15 (+10 повторений в 5 подходе) 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 12 (+7 повторений в 5 подходе)

 

Тренировка отсрочила суперкомпенсацию и оказалась бессмысленной.

Четверг. Восстановление завершилось, но суперкомпенсация не наступила. Тренировка на этом этапе бессмысленна.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12

Организм восстановился и перешел в фазу суперкомпенсации. Здесь вы можете выполнить больше работы, чем в предыдущих фазах, при неизменных затратах энергии.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12

 

Фаза суперкомпенсации продолжается. На этом этапе домашний тренинг наиболее эффективен.

Воскресенье. Супепркомпенсация

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 6 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12

 

Последние повторения последнего подхода в воскресенье дались бы вам сложнее, чем в пятницу или субботу. Но организм все еще в фазе суперкомпенсации, поэтому тренировка оказывается эффективной.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Отжимания от пола со средней постановкой рук 5 15 60 4
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12

 

Спортсмен уже не может сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Постоянные тренировки в фазе утери суперкомпенсации – это отсутствие мышечного роста, недотренированность.

Тренировки в фазе восстановления тоже не растят мускулы, но крайность другая – перетренированностью

Золотой серединой является суперкомпенсация, которую можно вычислить по следующим признакам:

  • Отсутствие болезненных ощущений в мышцах. Мышечная боль или дискомфорт – признак фазы восстановления.
  • Возрастание желания к тренировкам. Мысль о тренировке вызывает радость, а не дискомфорт. Правило не касается новичков, которые тренируются меньше месяца, и еще не выработали привычку к работе над собой.
  • На тренировке вы можете сделать больше, чем на предыдущем занятии, причем усилия аналогичны. Это главный признак суперкомпенсации.

Спустя несколько месяцев тренировок вы научитесь определять суперкомпенсацию интуитивно. Пока что опирайтесь на эти 3 правила.

Применение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – это то, что делает домашний тренинг сверхэффективным. Тренировки в домашних условиях на основе этих принципов будут в сотни раз более эффективными, чем стандартная работа в спортзале.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: к домашнему тренингу нужно адаптироваться постепенно. Начинаем с маленьких нагрузок, которые не вводят организм в сверхстресс. Постепенное начало решает следующие задачи:

  • Вырабатывается правильная гормональная связь в ответ на тренировку. В подсознании закрепляется, что тренировка – это хорошо и приятно, а не ужасное мучение во благо какой-то цели.
  • После тренировки у вас отличное самочувствие. Нет желания бросить все и умереть. Нет апатии и депрессии вследствие перетренированности.
  • Риск отказа от тренировок в перспективе нескольких недель или месяцев уменьшается в десятки раз. Вы постепенно вводите тренировки в свой образ жизни, научаясь получать удовольствие от них. Вместо мысли «Снова этот ад. Когда же я уже похудею, чтобы бросить тренировки?» появляется мысль «Ура! Сегодня тренировка! Я еще на шаг ближе к своей цели!». Второе мировоззрение гораздо сильнее первого в деле достижения любой цели.

Принцип постепенности – залог соблюдения двух ключевых правил тренировок в бодибилдинге и любом спорте в целом. Благодаря постепенному прогрессу достигается быстрый, качественный прогресс, который предотвращает различные «срывы» на пути к достижению цели.

Принцип периодизации

Принцип периодизации – это возможность выйти на новый уровень тренинга для спортсменов со стажем более полутора лет. Принцип периодизации гласит: спортсмены со стажем должны циклировать нагрузку, чтобы избежать перетренированности, и иметь возможность прогрессировать.

Принцип прогрессии нагрузок в том виде, в котором он показан выше – это линейный прогресс, который не может длиться вечно. Со временем тренировочный объем становится слишком большим, вследствие чего ресурсы организма быстро истощаются, наступает перетренированность.

В тренировке принимает участие несколько систем организма, основные из которых:

  • Мышечная система. То, на что направлены наши тренировки. О тренировках мышечной системы – 90% статей на бодибилдерских сайтах.
  • Нервная система. Система, которой мы часто пренебрегаем при составлении плана тренировочного процесса. Именно на разгрузку нервной системы нацелен принцип периодизации.
  • Гормональная система. Также страдает при постановке акцента только на тренировку мышечной системы.

Со временем скорость восстановления организма после тренировки замедляется. Уменьшается скорость восстановления мускулов, так как необходимо регенерировать больший объем мышечной массы, чем при начале тренинга. Большие веса, тяжелые нагрузки – это удар по нервной системе, период восстановления которой увеличивается более существенно, чем сроки регенерации других систем. Гормональная система нуждается в правильной подпитке нутриентами.

Чем дольше вы тренируетесь, тем с большим трудом дается каждый набранный килограмм мускулов. Каждый «сгоревший» грамм жира. Чтобы облегчить тренировки и увеличить скорость прогресса до максимума, используется периодизация.

Подробнее о принципе периодизации можно прочитать здесь.

Домашний тренинг для похудения

Похудеть дома так же просто, как и сжечь лишние килограммы в спортзале.

Для достижения результата необходимо понимать следующее:

  • Домашний тренинг для похудения работает только в случае правильного баланса калорий. Тратить нужно больше, чем получать. Пример: суточной нормой калорийности для вас является цифра «2500». На протяжении последних лет вы потребляете в среднем те же 2500, и за счет этого вес сохраняется неизменным. Если к нынешнему образу жизни, при сохранении других составляющих в прежнем виде, добавить домашний тренинг, траты можно увеличить до 3000 единиц в сутки. За счет дефицита в 500 калорий начнется похудение. Но если при этом увеличить потребление калорий на 1000 единиц – никакого похудения не будет. Тренировки в домашних условиях – это инструмент, с помощью которого можно быстро похудеть, если после тренировки вы не заедаете полученный стресс.
  • Тренировки в домашних условиях для похудения можно начинать без покупки дополнительного инвентаря. Для начала необходимо только ваше желание, и знания, которые спортсмен получает в рамках данной рубрики. В будущем необходимо приобрести инвентарь, с помощью которого прогресс ускорится.
  • Не ждите мгновенного результата. Тренировки – это образ жизни, который помимо привлекательного тела может приносить удовольствие. С помощью принципа постепенности внедрите домашний тренинг в свой образ жизни, и вам не придется думать о том, как похудеть за неделю или месяц. Похудение и стройная фигура станут естественными, как любая из ваших привычек.
  • Не изнуряйте себя голодовками. В ответ на голодовку организм замедляет обмен веществ, что выражается в снижении темпов похудения. В первую очередь тело стремится избавиться от мышц и воды, уменьшить объем внутренних органов, и только затем используется жир, как основной источник энергии. Эффективные (но не безопасные) голодовки для похудения длятся от 7 дней. Все, что меньше 7 дней – временная потеря веса, которая восполнится спустя 1-2 недели. Велик шанс набрать больше, чем было до начала похудения. После голодовки организм создает запас жировой ткани на случай повторения лишений в пище, чтобы подготовиться к возможному голоду в будущем. Это механизм, который отрабатывался на протяжении всей истории развития человечества. В большинстве случае 2-5 дневная голодовка и потеря 3-5 килограмм – это набор 4-6 килограмм в перспективе 2-4 недель.
  • Совмещайте аэробные тренировки с анаэробными. В домашних условиях отжимания и подтягивания можно совместить с прыжками на скакалке или бегом на месте. Оптимально – бегать на улице, а силовую часть тренинга выполнять дома. Совмещение силовых упражнений с аэробными увеличивает скорость похудения.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ и здорового питания. Применение знаний о здоровом образе жизни – это возможность ускорить прогресс за счет внедрения правильных установок в подсознание. Использование ЗОЖ и правильного питания способствует ускорению обмена веществ, увеличению энергетических трат и снижению потребления калорий. Процесс происходит незаметно для вас. Тело возвращает форму, которая задана ему природой.

Экипировка для тренировок в домашних условиях

Для начала тренировок в домашних условий достаточно вашего желания. Многие упражнения на начальном этапе можно выполнять с весом собственного тела. Организму необходим подготовительный период, в течение которого в подсознание будет вбито «домашний тренинг – это выгодно и комфортно». Для ускорения прогресса вы можете приобрести следующие аксессуары:

Настенные турник и брусья

Оптимальный снаряд для тренировки верха тела в домашних условиях. Подтягивания, совмещенные с отжиманиями на брусьях, способны создать мощный верх тела. Стоимость такого комплекса – до 3000 рублей.

Гантели разборные

Разборные гантели – оптимальный вариант для тренировки мелких мускулов и мышц низа тела. Разборные гантели – это возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок в сотнях различных упражнений. Стоимость гантелей варьируется в зависимости от производителя. Брендовые гантели могут обойтись вам в 3-6 раз дороже, чем их стоимость на рынке. Качество, в большинстве случаев, почти одинаковое.

Скакалка

Лучший тренажер для проведения аэробных тренировок в домашних условиях. Скакалка – один из лучших тренажеров для похудения, который незаслуженно недооценен из-за простоты и низкой стоимости. Час прыжков на скакалке сжигает вдвое больше калорий, чем интенсивная тренировка в спортзале. Тренировка со скоростной скакалкой – на 100-200 калорий больше.

Скакалка обладает следующими свойствами:

  • Компактность. Удобно применять в любых условиях.
  • Возможность развивать все мускулы тела комплексно. Прыжки на скакалке прорабатывают почти каждый мускул вашего тела. Повышенная эффективность в деле тренировки ног и ягодиц. Лучший тренажер для мужчин и женщин, которые желают избавиться от жирка в нижней части тела.
  • Улучшение физических навыков. Скакалка – лучший тренажер для развития функционалки, который применяется бойцами MMA, других видов единоборств и всеми спортсменами, для которых важно функциональное развитие.
  • Улучшение здоровья. Прыжки на скакалке – отличный инструмент для регулировки водно-солевого баланса, вывода токсинов, избавления от отечной массы.

Штанга

 

Гриф для штанги и блины к нему – лучший вариант для спортсменов, которые жаждут максимально быстрого прогресса. Покупка турника-брусьев, гантелей, скакалки, штанги и стоек для штанги позволяет спортсмену выйти на тот же уровень тренировок, что и посетители самых дорогих фитнес-клубов.

При несомненных преимуществах покупка такого инвентаря сопряжена со следующими недостатками:

  1. Высокая цена. Собрать штангу в домашних условиях – дорогое удовольствие.
  2. Инвентарь занимает очень много места. Вам придется выделить отдельную комнату (или хотя бы половину комнаты) для тренировок.
  3. Соседи снизу не обрадуются вашим тренировкам со штангой.

Домашний тренинг можно заменить (или дополнить) следующими тренажерами.

Универсальный эспандер

Тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Эспандер – один из лучших тренажеров для работы в домашних условиях благодаря следующим свойствам:

  1. Высокая эффективность. Правильные тренировки с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, худеть и достигать любой из поставленных целей. С помощью эспандера можно разнообразить тренинг – увеличивается количество доступных углов для проработки мускулов.
  2. Низкая цена. В сравнении с перечисленными выше тренажерами, стоит копейки.
  3. Компактность. В сравнении со штангой, гантелями, брусьями и турником занимает очень мало места. Нет необходимости выделять дополнительное пространство под эспандер.

При соблюдении принципов домашнего тренинга эспандер не менее эффективен, чем вышеперечисленные тренажеры. Это оптимальный вариант для новичков, которые желают попробовать тренировки, «втянуться» в них, и уже потом решить, что им делать дальше.

Ролик для пресса

Ролик для пресса – лучший тренажер для тренировки мышц живота в домашних условиях. Его стоит приобрести даже в том случае, если у вас есть полноценный домашний спортзал с турником, брусьями, штангой, стойками для штанги, скамьей и гантелями.

Преимущества ролика для пресса в домашних условиях заключаются в:

  • Максимально быстром укреплении мышц живота. Ролик для пресса наращивает мышцы живота максимально быстрыми темпами. С его помощью можно создать плоский животик, накачать кубики пресса, похудеть, построить пропорциональную фигуру.
  • Ролик для пресса компактен, не нуждается в дополнительном месте. Домашний тренинг с роликом для пресса гораздо эффективнее любых рекламируемых тренажеров.
  • У ролика для пресса есть разновидность – ролики для пресса, с помощью которых можно расширить арсенал выполняемых упражнений на верх и них тела.

Гимнастические кольца

Снаряд, который обладает рядом преимуществ:

  • Заменяет весь тренажерный зал. Гимнастические кольца – один из лучших снарядов для проработки верха тела. При работе с кольцами включаются мышцы-стабилизаторы, которые не работают при выполнении аналогичных упражнений с другими тренажерами. Тренируются связки и сухожилья.
  • Дешевый и компактный тренажер. С учетом того, что гимнастические кольца тренируют верх тела не хуже, чем лучшие спортзальные упражнения, тренажер сверхвыгоден для каждого приверженца домашнего тренинга.
  • Можно легко подвесить к перекладине или другому креплению. После тренировки кольца убираются, освобождается пространство для жизни.

Единственным существенным недостатком гимнастических колец является невозможность полноценной тренировки низа тела. Для проработки ног и ягодиц понадобится другой тренажер.

Эспандер Mini Bands

Эспандер Mini Bands – оптимальное дополнение к кольцам, которые не способны проработать низ тела. Маленькие эспандеры также подойдут женщинам, которые желают:

  • Проработать проблемные зоны. С помощью Mini Bands можно прорабатывать проблемные места как нижней, так и верхней части тела. Улучшает внешний вид мышц рук и ног, помогает избавиться от «ушек» и жировых отложений на внутренней поверхности бедра.
  • Сжечь жир, избавиться от лишних килограммов. Интенсивные тренировки с Mini Bands – отличный выбор для тренировок в домашних условиях.
  • Улучшить здоровье. Mini Bands подходят мужчинам и женщинам, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни. Регулярные тренировки с Mini Bands не отнимают много времени, повышают качество и увеличивают длительность жизни.
  • Сэкономить деньги и жизненное пространство. Эспандеры помещаются даже в карман, что делает их транспортировку невероятно простой.

 Петли TRX

Петли TRX являются новым словом в домашнем тренинге. С помощью функциональных петель можно:

  • Проработать все мускулы верха и низа тела. TRX – универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений для проработки различных мышечных групп.
  • Заменить все тренажеры. С помощью петель можно набрать приличную мышечную массу и избавиться от лишнего веса. TRX не позволяют стать на один уровень с бодибилдерами и спортсменами-силовиками, но спортивную фигуру вы приобретете. Петли можно использовать в режиме «соло» на протяжении первых лет тренировок, и получать колоссальный прогресс.
  • Разнообразить тренировочный процесс. С помощью петель можно выполнять упражнения, которые недоступны при тренировках с другим снаряжением для домашнего тренинга.

Кистевой эспандер

Тренажер, с помощью которого можно:

  • Развить мышцы предплечий. Кистевые эспандеры развивают силу хвата, а также увеличивают мышечную массу предплечий. В современном железном спорте предплечья являются отстающей мышечной группой у большинства спортсменов, в связи с чем рационально приобрести кистевой эспандер для их прокачки.
  • Немного подкачать мышцы рук и плеч. В комплексе с другими упражнениями кистевой эспандер эффективен для накачки всех мускулов верха и низа тела. Работа с кистевым эспандером улучшает связь мозг-мышцы, за счет чего возрастает эффективность выполнения других упражнений.

Домашний тренинг. Тренировочные программы

Следующие программы позволят вам пройти путь от новичка до тренированного спортсмена:

Домашний тренинг. Программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 5 2 4
Отжимания на брусьях 2 5 2 4
Приседания 2 10 2

 

Домашний тренинг. Программа №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 6 2 4
Отжимания на брусьях 2 6 2 4
Приседания 2 12 2

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 7 2 4
Отжимания на брусьях 2 7 2 4
Приседания 2 15 2

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 8 2 4
Отжимания на брусьях 2 8 2 4
Приседания 2 17 2

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 9 2 4
Отжимания на брусьях 2 9 2 4
Приседания 2 18 2

 

Домашний тренинг. Программа №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 2 10 2 4
Отжимания на брусьях 2 10 2 4
Приседания 2 20 2

 

Домашний тренинг. Программа №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 3 10 2 4
Отжимания на брусьях 3 10 2 4
Приседания 3 20 2

 

Домашний тренинг. Программа №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 4 10 2 4
Отжимания на брусьях 4 10 2 4
Приседания 4 20 2

 

Домашний тренинг. Программа №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 4 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 4 10 1,5 4
Приседания 4 20 1,5

 

Домашний тренинг. Программа №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 4 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 10 1,5 3
Приседания 4 20 1,5

 

Домашний тренинг. Программа №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Разгибания с роликом для пресса 2 8 1,5

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Разгибания с роликом для пресса 3 8 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №13

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Тяга эспандера в наклоне 2 12 1 3
Разгибания с роликом для пресса 3 8 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №14

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Тяга эспандера в наклоне 2 12 1 3
Жим эспандера вперед 2 12 1 3
Разгибания с роликом для пресса 3 8 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Тренировки в домашних условиях. Программа №15

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Тяга эспандера в наклоне 2 12 1 3
Жим эспандера вперед 2 12 1 3
Выпады в петлях TRX 2 15 1 3
Разгибания с роликом для пресса 3 8 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Домашний тренинг. Программа №16

Разделяем программу на 2 тренировочных дня:

День 1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди Собственный вес + 5 кг 4 10 1,5 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 4 10 1,5 3
Приседания с гантелями 2 по 5 4 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в упражнениях между подходами
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1 3
Жим эспандера вперед 3 12 1 3
Выпады в петлях TRX 3 15 1 3
Разгибания с роликом для пресса 5 10 1,5

 

Домашний тренинг. Программа №17

День 1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди Собственный вес + 5 кг 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 5 10 1,5 3
Приседания с гантелями 2 по 5 5 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в упражнениях между подходами
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1 3
Жим эспандера вперед 4 12 1 3
Выпады в петлях TRX 4 15 1 3
Разгибания с роликом для пресса 5 12 1,5

 

Домашний тренинг. Программа №18

День 1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди Собственный вес + 5 кг 6 10 1,5 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 6 10 1,5 3
Приседания с гантелями 2 по 5 6 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 6 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в упражнениях между подходами
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1 3
Жим эспандера вперед 4 12 1 3
Выпады в петлях TRX 4 15 1 3
Сжимание кистевого эспандера 3 20 1 3
Разгибания с роликом для пресса 5 12 1,5

 

 

Домашний тренинг. Программа №19

День 1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди Собственный вес + 7,5 кг 4 10 1,5 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 7,5 кг 4 10 1,5 3
Приседания с гантелями 2 по 7 4 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 6 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в упражнениях между подходами
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1 3
Жим эспандера вперед 4 12 1 3
Выпады в петлях TRX 4 15 1 3
Сжимание кистевого эспандера 3 20 1 3
Отведение ноги назад с эспандером 2 20 1 3
Разгибания с роликом для пресса 5 12 1,5

 

Домашний тренинг. Программа №20

День 1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания на турнике к груди Собственный вес + 7,5 кг 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 7,5 кг 5 10 1,5 3
Приседания с гантелями 2 по 7 5 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

День 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в упражнениях между подходами
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1 3
Жим эспандера вперед 4 12 1 3
Выпады в петлях TRX 4 15 1 3
Сжимание кистевого эспандера 3 20 1 3
Отведение ноги назад с эспандером 2 20 1 3
Становая тяга с резиновой петлей (эспандером) 1 30 3
Разгибания с роликом для пресса 5 12 1,5

Продолжайте прогрессировать подобным образом.

Комментарии к программам для домашних тренировок:

  • Уловите принципы построения этих схем. У вас может быть другое оборудование для домашних тренировок, но результат будет не менее значительным, если построить тренировочную программу по аналогичным принципам.
  • Вес и сопротивление тренажеров выбирайте самостоятельно на основе собственных возможностей. Подберите такую нагрузку, с которой сможете выполнить указанное количество подходов и повторений с нужным отдыхом.
  • Используйте резинку для подтягиваний, если не можете подтянуться 4 раза без помощи. Вместо отжиманий на брусьях можно использовать отжимания от пола или упражнения с эспандером для развития грудных мышц. Когда научитесь выполнять базовые упражнения в количествах, указанных в первой программе, вернитесь к выполнению этих схем.
  • Не переусердствуйте в начале тренировок. Новичкам первые программы могут казаться легкими. Домашний тренинг – это постепенное втягивание в тренировочный процесс с возможностью получать удовольствие не только от результата, но и от каждого выполненного упражнения. Начните с первых схем, даже если они кажутся вам слишком простые. Посмотрите на отклик организма в перспективе 1-2 недель, и только затем принимайте решение.
  • Одну программу можно выполнять до 5 тренировок подряд. Кто-то сможет прогрессировать 2-3 раза в неделю, а для кого-то прогресс 2 раза в месяц является счастьем. Главное – движение вперед, а не скорость этого движения.
  • Не нацеливайтесь на быстрый результат. Практика доказывает: желание поиметь поставленную цель за 1-2 недели, после чего бросить тренировки и рассчитывать на сохранение результата – это неприятная утопия. Максимальный эффект и удовольствие от тренировок получают только мужчины и женщины, которые ввели тренировки в свой образ жизни.

Наверх