Снаряжение для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой вы сможете:
- Подобрать наиболее эффективное и качественное оборудование для тренировок. Мы расскажем о том, как работает снаряжение для фитнеса, на каких принципах основаны тренировки, и за счет чего работает то или иное оборудование. Вы получите исчерпывающую информацию по интересующему вас тренажеру.
- Сэкономить деньги, время и эмоции. Мы поговорим о тренажерах, которые имеют лучшее соотношение цена-качество-результат. Здесь не будет огромных тренажеров, которые вы можете видеть в дорогих фитнес-клубах или рекламных роликах. Действительно эффективные тренажеры просты в использовании, а их цена является доступной для любого россиянина.
- Научиться пользоваться тренажерами! Это главное преимущество рубрики. Производитель почти всегда прилагает инструкцию к тренажеру, иногда – дает общие советы по тренингу. Но никогда не рассказывает о том, как именно нужно использовать тренажер, и на какую тренировочную программу ориентироваться. По этой причине даже самые лучшие тренажеры не позволяют покупателю достичь цели. Мы исправим эту ситуацию.
- Понять, где выгоднее купить снаряжение для фитнеса. Вы получите умение отличать качественный товар от некачественного, а также экономить средства на товарах, которые не стоят потраченных денег. 15 минут чтения этой рубрики сэкономит вам дни, недели, месяцы или даже годы времени. Времени, которое можно потратить на правильные, а не ошибочные тренировки. Времени, которое можно потратить на что-то ценное, а не на покупку ненужных тренажеров. Времени, которое появится у вас благодаря улучшению здоровья с помощью тренировок.
Неэффективные тренажеры для фитнеса
Важно обезопасить себя от неэффективных тренажеров, на которые уйдет масса денег, времени и эмоций. Снаряжение для фитнеса – это тренажеры, которые:
- Прорабатывают мускулы комплексно. Тренажер, который прорабатывает одну или две мышечных группы, неэффективен для домашнего тренинга. Исключение – тренажеры для мышц пресса.
- Не занимают много места. Исключение – штанга и все, что связано с ней.
- Не делают спортсмена банкротом. За снаряжение для фитнеса, которое действительно приносит результат, не приходится платить тысячи долларов.
Эти 3 пункта мгновенно отсеивают большинство громоздких тренажеров, которые были популярны в начале тысячелетия. Многие из них популярны до сих пор и пользуются спросом у новичков, которые считают что цена равняется качеству.
Эти тренажеры пользуются спросом в спортзалах. Они нужны профессиональным спортсменам, для которых важен каждый грамм мускулов. Для новичков и любителей, которые работают в домашних условиях, эти тренажеры не подходят. Они занимают слишком много жизненного пространства, стоят больших денег и всегда не оправдывают возложенные на них ожидания. Инвентарь, который необходим только профессионалам, используется новичками благодаря маркетингу. Не идите на поводу у маркетологов. Не слушайте громких заявлений. Все снаряжение для фитнеса, которое действительно необходимо спортсмену для максимально быстрого прогресса – это простые, недорогие тренажеры, о которых мы будем говорить ниже.
Лучшее снаряжение для фитнеса
Тренажер №1. Турник-брусья
Цель: проработка всех мускулов верха тела.
Используется: дома, в спортзале, на улице.
Лучший тренажер для накачки мышц верха тела. С помощью турника и брусьев можно проработать мышцы спины, груди, плеч, рук, пресса, трапеций, предплечий. Весь верх тела прокачивается с помощью этого тренажера.
Турник – это способ изменить осанку, построить пропорциональную фигуру, накачать пресс и улучшить здоровье в целом.
Брусья – инструмент для построения мощного торса и сильных трицепсов, которые составляют 70% массы рук. Накаченные трицепсы – залог больших рук. Именно на брусья должны делать ставку мужчины, которые не знают как накачать руки.
Турник и брусья наращивают общую мышечную массу, что приводит к накачке рук без использования изолирующих упражнений.
Дополнительный инвентарь:
- Резинка для подтягиваний. Тренажером пользуются новички, которые желают научиться подтягиваться с правильной техникой.
- Петли Береша. Для максимально эффективной тренировки пресса на турнике.
- Пояс для крепления веса и блины. Снаряжение, которое выводит упражнения с турником и брусьями на новый уровень. Пояс с блинами – отягощение, с помощью которого на турнике и брусьях можно построить фигуру высококлассного атлета.
Тренажер №2. Гантели
Цель: проработка всех мускулов тела. Развитие различных свойств мышечной системы. Универсальный тренажер для достижения любой цели.
Используется: дома, в спортзале.
Гантели – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить эффективность работы с турником и брусьями, а также накачать мышцы ног и ягодиц. Оптимальный вариант для домашних тренировок – разборные гантели, вес которых можно корректировать при использовании принципа прогрессии нагрузок.
Дополнительный инвентарь: отсутствует.
Тренажер №3. Штанга
Цель: накачка всех мускулов верха и низа тела, улучшение здоровья, развитие силы, выносливости и мышечной работоспособности.
Используется: дома и в спортзале.
Штанга – лучший тренажер для максимально быстрой накачки мышц всего тела. Тренировки со штангой позволяют реализовать любую тренировочную цель. Набор мышечной массы, похудение, улучшение скоростно-силовых показателей – любая цель достижима с помощью правильных тренировок со штангой.
Штанга – лучший тренажер для фитнеса, когда речь идет о тренировке низа тела.
Дополнительный инвентарь:
- Стойки или силовая рама. Незаменимы при выполнении приседаний, выпадов, жимов стоя. Стойки со страховкой эффективны при выполнении жимов лежа и других упражнений, где необходима страховка.
- Резиновые петли. Делают тренинг более разнообразным, включают в работу мышцы стабилизаторы, меняют суть упражнения.
Тренажер №4. Скакалка
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, улучшение пропорций фигуры.
Используется: дома, на улице, в спортзале.
Скакалка – лучший тренажер для аэробных тренировок. Прыжки на скакалке недооценены лишь по той причине, что на продажах скакалок заработать сложнее, чем на реализации дорогостоящих тренажеров.
Скакалка – лучший тренажер для улучшения функционалки, который на постоянной основе используется в единоборствах. Час прыжков на скакалке сжигает вдвое больше калорий, чем 60 минут бега.
Скакалка является лучшим дополнением к силовому тренингу и бегу.
Альтернативы:
- Скоростная скакалка. С ее помощью достигается большая интенсивность тренировок. Сжигается больше калорий.
- Скакалка с утяжелителем. Дополнительно нагружает предплечья и мышцы верха тела. Способствует набору мышечной массы.
Тренажер №5. Универсальный эспандер
Цель: накачка мышц верха и низа тела, жиросжигание, поддержание формы, дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
Применяется: дома, в спортзале, на улице.
Универсальный трубчатый эспандер может использоваться как:
- Тренажер для проведения интенсивных тренировок. С помощью эспандера сложнее набирать мышечную массу, чем при тренировках с гантелями или штангой. Но это возможно, если обладать пониманием основных принципов тренинга.
- Тренажер для легких тренировок. Снаряжение для фитнеса можно разделить на 2 группы, и использовать его в разные дни. Пример: в один тренировочный день спортсмен работает со штангой, гантелями, турником и брусьями. Во второй – с эспандером, резиновыми петлями и другими тренажерами. Первая тренировка проходит на пределе возможностей. Вторая – легкая, восстановительная. Это ускоряет прогресс.
- Тренажер для разминки или заминки.
Универсальный эспандер – это один из лучших тренажеров для мужчин и женщин, которые желают заниматься в уличных условиях. Оптимальный вариант для тренировок в отпуске или в периоды, когда посещение спортзала по каким-то причинам является невозможным.
Тренажер №6. Резиновые петли
Цель: накачка мышц, жиросжигание, улучшение пропорций фигуры, повышение эффективности упражнений со штангой, отработка ударов.
Применяется: на улице, дома, в спортзале.
Резиновые петли – это тренажер, который можно использовать как в режиме «соло», так и в качестве дополнения к упражнениям со штангой. В тренировках со штангой петли позволяют освоить технику упражнения, закрепить ее, а также улучшить связь мозг-мышцы, что повышает эффективность тренировок. Благодаря петлям спортсмен проходит «мертвые точки», что позволяет работать с большим отягощением.
Петли способны заменить любое упражнение со штангой или гантелями. Это лучший тренажер для работы в уличных условиях. Резиновые петли позволяют тренироваться под новыми углами, что полезно при длительном однообразном тренинге. С помощью петель можно включить в работу больше мускулов, чем при работе с другими тренажерами, что ускоряет прогресс.
Резиновые петли используются в единоборствах для постановки техники удара.
Тренажер №7. Гимнастические кольца
Цель: накачка мышц верха тела, жиросжигание, проработка мышц-стабилизаторов, связок и сухожилий, которые не тренируются при стандартной работе. Улучшение всех физических показателей.
Применяются: на улице, дома, в спортзале.
Гимнастические кольца – снаряд, с помощью которого можно построить идеальный верх тела. Упражнения с кольцами тренируют мышцы-стабилизаторы, которые придают мышечной массе объема и красоты.
Гимнастические кольца не используются массово, но освоение этого снаряда дает огромную прибавку в скорости прогресса.
Этот снаряд больше всего подойдет мужчинам, которые желают сформировать V-образную фигуру.
Дополнительный инвентарь: перекладина (турник) для крепления колец.
Тренажер №8. Петли TRX
Цель: накачка мышц верха и низа тела, жиросжигание, развитие функционалки.
Применяются: в спортзале, дома, на улице.
Петли TRX – это снаряд, который способен заменить спортзал большинству любителей. С помощью петель TRX можно реализовать абсолютно любую задачу: от набора мышечной массы и развития силовых показателей до улучшения взрывной скорости и устранения диспропорций фигуры.
В универсальности петель есть как свои преимущества (возможность стать сбалансированным атлетом), так и недостатки, которые выражаются в более медленной скорости прогресса. С помощью петель набрать мышечную массу сложнее, чем при тренировках со штангой.
Петли TRX неудобно использовать в уличных условиях.
Дополнительное снаряжение для фитнеса: крепление для петель TRX.
Тренажер №9. Велотренажер
Цель: жиросжигание, пампинг мышц ног, накачка ног и ягодиц, улучшение здоровья.
Применяется: в спортзале, дома.
Один из самых полезных тренажеров. Ускоряет обмен веществ, улучшает работу гормональной системы, предотвращает связанные с сидячим образом жизни заболевания. Велотренажер — это возможность:
- Поддерживать форму вне зависимости от внешних обстоятельств. Можно использовать велотренажер в комплексе с турником и брусьями, чтобы прорабатывать все тело в домашних условиях.
- Улучшить форму ног и ягодиц. Просушить мышцы, избавиться от отеков, которые многие женщины ошибочно принимают за жир.
- Защититься от некоторых болезней. Пример: регулярные тренировки на велотренажере предотвращают развитие простатита у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Либидо увеличивается, мужское здоровье сохраняется благодаря регулярному притоку крови к органам таза.
Тренажер №10. Ролик для пресса
Цель: накачка мышц пресса.
Применяется: дома и в спортзале. Реже – на улице.
Ролик для пресса – это лучший тренажер для пресса в домашних условиях. Стандартные скручивания на полу или в тренажере не дают существенного результата. Лучшие упражнения для пресса – это:
- Подъем ног (коленей) в висе на турнике. Упражнение, которое должен использовать каждый, кто желает накачать классный пресс быстро.
- Разгибание туловища с роликом для пресса. Упражнения дополняют друг друга, так как прорабатывают мускулы под различными углами.
Ролик для пресса может быть самостоятельным тренажером для накачки мышц живота. Эффективность ниже, чем при использовании ролика в паре с турником, но существенно превышает эффект от применения скручиваний.
Тренировочные принципы
Все вышеперечисленные тренажеры будут работать в 10-20 раз лучше, если пользоваться ключевыми тренировочными принципами. Снаряжение для фитнеса нужно покупать только после понимания сути тренировок, которая заключается в использовании двух принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Спортсмен, который регулярно посещает спортзал, использует лучшее снаряжение для фитнеса, читает лучшие книги по бодибилдингу и копирует схемы профессионалов, прогрессирует в десятки раз медленнее, чем новичок, который взял обычный эспандер и пользуется принципами прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.
Сейчас вы получите инструменты, которые выведут использование фитнес снаряжения на новый уровень.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно повышать объективный тренировочный стресс при сохранении субъективного ощущения тяжести тренировок на прежнем уровне.
Принцип прогрессии нагрузок требует от спортсмена увеличивать тренировочную нагрузку раз в 1-5 тренировок. Скорость прогресса зависит от:
- Пола и возраста. Мужчины прогрессируют быстрее. Подростки прогрессируют быстрее стариков.
- Уровня стресса. Подросток, чей мир ограничивается учебой, будет прогрессировать быстрее, чем 27-летний мужчина, который трудится на 2 работах, тянет на себе семью.
- Восстановления. От качества питания, количества и качества сна.
- Корректности тренировочной программы. Попадания в фазу суперкомпенсации.
- Эмоционального состояния, готовности нервной системы к работе.
- Генетики.
На практике принцип прогрессии нагрузок выглядит так:
Неправильный вариант:
Тренировки №1-31
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 12 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | — | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | — | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 2-15 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 2-15 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 10 | 1 | — |
Правильный вариант:
Тренировка №2
Используем то же снаряжение для фитнеса, но увеличиваем количество подходов.
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 12 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | — | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | — | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 2-15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 2-15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 6 | 1 минута | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 4 | 10 | 1 | — |
Тренировка №3
Вновь добавляем подходы
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 12 | 7 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | — | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | — | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 2-15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 2-15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 7 | 1 минута | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 5 | 10 | 1 | — |
Тренировка №4
Сохраняем то же снаряжение для фитнеса, но увеличиваем вес и сопротивление тренажеров при возвращении к стартовому количеству подходов.
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 14 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+2,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+2,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 5-22 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 5-22 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 15 | 1 | — |
На пятой тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению.
Тренировка №6
Выглядит так:
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 14 | 7 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+2,5 кг | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+2,5 кг | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 5-22 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 5-22 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 7 | 2 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 5 | 15 | 1 | — |
Тренировка №7
Увеличиваем вес в упражнениях с гантелями и турником.
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 16 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 5-22 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 5-22 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 2,5 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 18 | 1 | — |
Тренировка №8
В упражнениях с петлями увеличиваем сопротивление, уменьшаем количество подходов.
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 16 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+5 кг | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+5 кг | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 12-36 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 12-36 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 6 | 2,5 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 4 | 18 | 1 | — |
На девятой тренировке добавляем по подходу к каждому упражнению.
Тренировка №10
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 18 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 12-36 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 12-36 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 3 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 20 | 1 | — |
На 11 и 12 тренировках добавляем по подходу к каждому упражнению.
Тренировка №13
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 20 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+10 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+10 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 12-36 | 7 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 12-36 | 7 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 3,5 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 23 | 1 | — |
14 и 15 тренировки – по одному подходу к каждому упражнению.
Тренировка №16
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 22 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+12,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+12,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 17-54 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 17-54 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 4 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 25 | 1 | — |
Тренировка №17. Добавляем велотренажер
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 22 | 6 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+12,5 кг | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+12,5 кг | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 17-54 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 17-54 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 4 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 25 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 2 | 1 минута | 1 | — |
На тренировке №18 добавляем по одному подходу ко всем упражнениям, кроме прыжков со скакалкой и разгибания туловища с роликом для пресса.
Тренировка №19
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 24 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+15 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+15 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 17-54 | 7 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 17-54 | 7 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 4 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 25 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 2 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировки 20-21 – плюс один подход ко всем упражнениям, кроме прыжков на скакалке.
Тренировка №22
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 26 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+17,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+17,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 23-68 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 23-68 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 4 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 28 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 5 | 1,5 минуты | 1 | — |
Тренировки № 23-24 – плюс один подход по всем упражнениям.
Тренировка №25
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 28 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+20 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+20 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 23-68 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 23-68 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 4,5 минуты | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 3 | 2 минуты | 1 | — |
На тренировках №26 и 27 добавляем по одному подходу во всех упражнениях, кроме работы с роликом и велотренажером.
Тренировка №28
Добавляем упражнение на пресс.
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 30 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+22,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+22,5 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 23-68 | 9 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 23-68 | 9 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 5 минут | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 30 | 1 | 3 |
| Подъем ног в висе | — | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 3 | 2 минуты | 1 | — |
29-30 тренировки – плюс один подход.
Тренировка №31
| Упражнение | Вес (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с гантелями | 2 по 32 | 5 | 12 | 1,5 | 4 |
| Подтягивания к груди | Собственный вес+25кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес+25 кг | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Сгибание рук с петлями | 32-77 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Разгибание рук с петлями | 32-77 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | — | 5 | 5,5 минут | 1 | 3 |
| Разгибание туловища с роликом для пресса | — | 3 | 32 | 1 | 3 |
| Подъем ног в висе | — | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Велотренажер | — | 3 | 3 минуты | 1 | — |
Оба спортсмена провели по 31 тренировке. Разница в тренировках – не применение и применение принципа прогрессии нагрузок. Различие в результате – порядка 10 килограмм мышечной массы, совершенно разный внешний вид. По итогам 31 тренировки второй спортсмен выглядит гораздо лучше.
Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 фазы:
- Тренировка. Мышечные волокна травмируются, все системы организма получают стресс.
- Восстановление. Организм возвращается к дотренировочному состоянию после окончания фазы восстановления. В этой фазе тренировки бессмысленны. Постоянные тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм приспосабливается к новым внешним условиям путем создания резервов. Происходит рост мышечной массы, улучшение показателей всех систем организма. Суперкомпенсация – единственная фаза, которая пригодна для тренировки.
- Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. Постоянные тренировки в фазе утери суперкомпенсации – это недотренированность.
Снаряжение для фитнеса работает в полной мере только в том случае, когда вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации.
Не обязательно наращивать нагрузку в каждой суперкомпенсации. Это зависит от ваших целей. Чем амбициознее цель, тем чаще нужно прогрессировать. Тем больше энергии нужно вкладывать в тренировки.
Где купить снаряжение для фитнеса?
Важно выбрать правильного поставщика, чтобы добиться следующих целей:
- Получить качественный товар, который будет служить вам максимально долго.
- Не переплачивать за снаряжение для фитнеса, которое можно купить в разы дешевле.
- Быть уверенным в своей безопасности.
Вы можете приобрести снаряжение для фитнеса у следующих продавцов:
- Крупные магазины спортивных товаров.
- Интернет-магазины.
- «Частников», которые изготавливают снаряжение самостоятельно.
Рассмотрим преимущества и недостатки покупки снаряжения у каждого продавца.
Магазины спортивных товаров
Покупка снаряжения для фитнеса в крупных сетевых магазинах спортивных товаров обладает следующими преимуществами:
- Высокое качество. Почти всегда речь идет о наиболее популярных брендовых товарах. Среди них тоже встречается брак, но вероятность встретить низкокачественный товар минимальна.
- Возможность получить товар быстро. Жители крупных городов могут купить нужный товар без ожидания доставки.
- Наличие консультанта, который поможет вам определиться с выбором.
Недостатки:
- Завышенная цена. Часто – сильно завышенная цена. Разница между реальной стоимостью товара и ценником, который вы увидите в магазине, может достигать 2-5 раз. В стоимость товара входит содержание магазина, зарплата сотрудников, а также сверхприбыль крупных магазинов. Если ваша цель – купить снаряжение для фитнеса и не потратить всю зарплату, от покупок в крупных сетевых магазинах лучше отказаться.
- Консультанты не всегда добросовестны. Могут продать вам товар, который магазину нужно реализовать максимально быстро. Лучше идти в магазин с четким пониманием того, что вам нужно.
- Крупные сетевые магазины есть не везде. Преимущественно – в купных городах мегаполисах.
Крупные магазины спортивных товаров – это высокое качество и завышенная цена. Если думать о том, как купить спортивное снаряжение для фитнеса с максимальной выгодой, то подобные магазины – отличный вариант только для людей с зарплатой выше среднего уровня.
Интернет-магазин
Интернет магазин – наиболее оптимальный выбор для покупки спортивного снаряжения по следующим причинам:
- Низкая цена. Бизнес постепенно уходит в интернет, вследствие чего растет конкуренция в каждом отрасли. Продавец стремится сделать свой товар максимально дешевым и качественным, чтобы выиграть в борьбе за покупателя.
- Высокое качество. Снаряжение для фитнеса из интернет-магазина будет обладать максимально высоким качеством, если куплено у надежного продавца.
- Максимально широкий ассортимент. Выбор в десятки раз шире, чем в самом крупном сетевом магазине спортивных товаров.
- Возможность выбрать поставщика по отзывам и личным предпочтениям.
Недостатки:
- Необходимость ожидания доставки товара. От одного дня до недели, в зависимости от вашего региона. В крупные города снаряжение для фитнеса доставляется быстро, но доставка в «глубинки» России может занять некоторое время.
- Возможность нарваться на плохого поставщика. Не каждый интернет-магазин работает на репутацию. Некоторые продавцы стремятся сорвать денег по-быстрому и исчезнуть с рынка. Чтобы предотвратить подобную ситуацию учитывайте:
- Отзывы о товаре. Самый проверенный способ выбрать качественное снаряжение для фитнеса – делать покупки в интернет-магазине с большим количеством позитивных отзывов.
- Наличие информации о товаре, статей на тему тренировок с продаваемым снаряжением. Наполненность сайта означает, что продавец серьезно подходит к делу и готов вкладывать деньги и время в информирование клиента. Продавцы некачественного оборудования понимают, что с таким качеством товара работать на перспективу нет смысла, и нацелены на разовые покупки. Продавцы качественного инвентаря стремятся удовлетворить потребность клиента, с которой он пришел в магазин.
- Наличие контактных данных, возможность оплатить покупку наложенным платежом. Это подтверждение существования магазина и гарантия, что вы получите свой товар в надлежащем виде.
Покупка в интернет-магазине – оптимальный вариант для мужчин и женщин, которые желают получить качественный товар по низкой цене, имея максимальную возможность выбора.
Товары частников
Можно найти на различных сайтах, где некое физическое лицо продает товары неизвестного происхождения. У такого снаряжения для фитнеса есть два преимущества:
- Сверхнизкая цена. В разы ниже, чем в крупных торговых сетях, и немного меньше, чем в интернет-магазине. Ориентировка на людей, которые стремятся к максимальной экономии.
- Возможность длительного сотрудничества с продавцом при максимальной выгоде. Если вы попадете на добросовестного продавца, то в будущем сможете заказывать снаряжение для фитнеса именно у него, что сэкономит ваши нервы и деньги.
Недостатки:
- Покупатель «играет в лотерею». Трудно отличить добросовестного продавца от мошенника, тренажер которого сломается в первые дни использования. При отсутствии отзывов это сделать невозможно.
- Некому предъявлять претензии в случае неисправности товара или травмы при работе с ним. Никто не контролирует этот «бизнес», вследствие чего результаты могут быть плачевными.
- Товар, который вы хотели приобрести, может отличаться от полученного снаряжения. Используйте наложенный платеж для перестраховки.
- Качество товара может сильно меняться от поставки к поставке. Продавец нацелен на розничные продажи, нет оборудования, которое исключало бы фактор человеческой ошибки. Даже добросовестный продавец может совершить ошибку, вследствие которой товар потеряет в качестве.
Вывод: оптимальным продавцом является интернет-магазин с хорошими отзывами и низкими ценами. Не жалко денег – совершайте покупки в крупных сетевых магазинах, но посещайте их, заранее зная о своих желаниях. Желающим сыграть в лотерею с возможностью получить надежного поставщика, сэкономить или потратить деньги в никуда, рекомендуем «частников», которые нацелены на розничные продажи.
