Питание и диеты в фитнесе

Питание в фитнесе – это система достижения целей по изменению фигуры, которая способна вывести ваш прогресс на новый уровень. Правильное питание – это 40% прогресса в наборе мышечной массы, и около 60% успеха в жиросжигании. Важно научиться совмещать фитнес питание с тренировками, чтобы достигать результата в кратчайшие сроки и не тратить деньги на бесполезные добавки.

Фитнес питание. Цели

Среди сотен систем питания и тысяч диет выделим основные цели питания в фитнесе и бодибилдинге:

  • Фитнес питание для набора мышечной массы.
  • Питание для похудения и жиросжигания.
  • Питание для набора веса.
  • Фитнес питание для точечной коррекции фигуры.
  • Питание для оздоровления и улучшения фигуры.
  • Питание и диеты для улучшения работы гормональной системы, для улучшения самочувствия.

Питание в фитнесе и бодибилдинге почти не отличается между собой.

Сегодня мы разберем основные принципы питания для достижения перечисленных выше целей.

Питание для набора мышечной массы

Речь идет о наборе «сухой» мышечной массы с минимальным процентом жира. Такое питание основано на следующих принципах:

  1. Принцип увеличенной калорийности. Потребление калорий должно превышать трату.
  2. Принцип постепенности в питании. На новый рацион нужно переходить постепенно, без «рывка» в наборе калорий. Это сведет набор жира до минимума.
  3. Питание должно улучшать работу гормональной системы, помогать организму вырабатывать нужные гормоны для восстановления и набора мышечной массы.
  4. Соотношение Б-Ж-У (белки, жиры, углеводы) должно максимально раскрывать потенциал мышечного роста спортсмена.
  5. Принцип дробного питания. Относительно ускорения метаболизма и прочих «ништяков» дробного питания у науки есть вопросы. Но дробное питание – это то, без чего вы не сможете потребить нужное количество калорий без ущерба для пищеварительной системы. Не портьте свой ЖКТ огромными порциями, используйте дробное питание.

Рассмотрим перечисленные выше принципы на примере 60-килограммового подростка Вани. Нашему подопытному 17 лет и он очень хочет накачаться, избавиться от прозвища «дрыщ».

Первое, что он должен сделать, – посчитать сколько калорий он потребляет на каждодневной основе. Взвеситься и считать калорийность на протяжении недели.

Спустя неделю тренировок Ваня взвешивается, смотрит на себя в зеркало и видит или не видит изменения. В том случае, если вес не изменился, к каждодневному рациону Ваня добавляет литр молока (кефира, ряженки или 500-600 калорий из мяса, яиц, кисломолочной продукции, морепродуктов), вновь производит те же действия.

У 90% «Вань» это изменение в совокупности с правильными тренировками приведет к набору сухой мышечной массы. Для мужчин и женщин, которые не являются фанатами фитнеса и бодибилдинге, лишние 1000-2000 мл молока позволят набирать мышечную массу с максимально комфортной скоростью. Просто добавьте пакет молока или его эквивалент из продуктов животного происхождения (около 500-600 калорий) и следите за результатом.

Постепенно вводим в рацион продукты, которые повышают уровень тестостерона. Убираем из него пищу, которая снижает уровень главного мужского гормона. Эти изменения гарантируют более быстрый и «сухой» рост мускулов.

Выполняем следующие действия:

  1. Добавляем в рацион продукты с высоким содержанием жиров животного происхождения и холестерина. Оптимально – куриные или перепелиные яйца с желтками. Пищевой холестерин абсолютно безвреден. Он является сырьем для гармоничной работы гормональной системы, для строительства молекулы тестостерона. Кроме того, пищевой холестерин защищает ваши сосуды, что позитивно скажется не только на тренировках, но и на качестве и продолжительности жизни.
  2. Исключаем из рациона продукты с высоким ГИ, чрезмерным содержанием быстрых углеводов. Это весь фаст-фуд, сладкое (торты, пирожные), хлебобулочные изделия, жареная на трансжирах продукция. Не обязательно отказываться от любимых лакомств полностью, но если внешний вид, быстрый набор мускулов для вас важнее кишкоблудства, ограничить себя стоит.
  3. Меняем соотношение Б-Ж-У. Оптимальным является соотношение 30-20-50. Допустимо – 30-25-45 или 25-25-50.
  4. Меняем источник углеводов. Основой становятся крупы, фрукты и овощи.
  5. Добавляем в рацион специальные продукты. Сырые перепелиные яйца, сельдерей, чеснок.

Если этих изменений вам мало – дробим свое питание на максимально возможное количество порций. Пример: сейчас вы питаетесь 3 раза в день. На следующей неделе – 5 раз в день. Через неделю вы приобретаете специальные контейнеры, носите приготовленную пищу на работу (учебу), питаетесь 7 раз в день. Спустя еще 2 недели переходите на 9-разовое питание.

При таком питании спортсмен набирает мышцы даже в том случае, если программа была написана бомжом в состоянии алкогольного опьянения.

Фитнес питание для похудения

Фитнес питание для похудения основано на следующих принципах:

  • Принцип дефицита калорий. Потребление калорий должно быть меньше траты. Должен создаваться дефицит, который запустит процесс катаболизма для жировой ткани.
  • Принцип маленьких тарелок. В наше бессознательное с детства вдалбливали мысль «съесть нужно все». Часто причина переедания кроется в психологии. Мы берем слишком большую порцию, накладываем ее в большую тарелку и стремимся съесть все. Физически мы можем насытиться на половине съеденного, но психологическая программа притупляет это чувство. Результат – систематическое переедание, невозможность насытиться приемлемым количеством продуктов.
  • Принцип наслаждения от пищи. Не стремитесь впихнуть в свою утробу максимум. Сконцентрируйтесь на ощущениях от пережевывания пищи. Жуйте тщательнее, медленнее. Меняется подход к потреблению пищи. Вы получаете больше гормонов удовольствия от меньшего объема пищи. Исчезают проблемы ЖКТ, проходят прыщи, уменьшается потребление калорий. Мы склонны обманывать мозг, наедаясь до того, как он успеет получить сигнал о насыщении. Только замедлив прием пищи, можно добиться снижения калорийности без ограничений.
  • Дробное питание. Снижает нагрузку на ЖКТ, позволяет контролировать размер порции, предостерегает от переедания.
  • Потребление продуктов с низким гликемическим индексом. От всех любимых вкусностей отказываться не обязательно, но акцент смещается в сторону продуктов с низким ГИ.
  • Соотношение Б-Ж-У. Увеличиваем потребление животного протеина, снижаем потребление низкокачественных жиров и углеводов.

Фитнес питание для похудения – это постепенный переход. За раз новые правила внедрить сложно, высока вероятность «срыва» в будущем. Внедряем новые правила следующим образом:

  • Взвешиваемся, начинаем считать калории каждый день.
  • Уменьшаем размер тарелки, объем порции.
  • Спустя 7 дней суммируем полученную калорийность, делим на 7. Получаем среднюю цифру, от которой будем «плясать» дальше. Взвешиваемся в то же время суток, что и неделю назад. Если вы похудели больше чем на килограмм (при весе до 65 кг. При весе от 65 до 85 – 1,5-2 кг. От 85 до 100 – 3 кг. От 100 до 120 – 4 кг. От 120 до 160 – 6 кг), – изменения не нужны. Продолжаем питаться аналогичным образом. Похудели, но меньше указанных чисел, – уменьшаем среднюю калорийность на 300 единиц.  Вес остался прежним – снижаем потребление калорий на 500 единиц. Увеличился – на 600-900 калорий в зависимости от числа набранных килограмм.
  • Увеличиваем количество порций при сохранении нужной калорийности. Сначала до 5 раз, затем до 7. Фанатики могут питаться 9-10 раз в сутки. «Выхлоп» будет небольшим, но он будет.
  • Меняем баланс Б-Ж-У. Изымаем из рациона вредную пищу с высоким ГИ. Жареная пища содержит высокую дозу транс-жиров, которые негативно влияют на обмен веществ и существенно увеличивают калорийность рациона. Аналогично – сладости. Можно не отказываться от них полностью, но присутствие в рационе вредной пищи должно быть сокращено. Только в таком случае мы можем получать 30% калорий из белков, 20% из жиров и 50% из углеводов, как того требуют правила построения рациона для похудения.
  • На основе всего вышеперечисленного уменьшаем среднюю дневную калорийность до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным.

Фитнес питание для похудения – это простые правила, в рамках которых не нужно голодать, страдать физически и психологически, ограничивать себя во всем. Питание в фитнесе и бодибилдинге построено так, что каждый знающий человек может менять свою фигуру без существенного дискомфорта.

Фитнес питание для набора веса

 

Неправильная альтернативная проблеме лишнего веса история – чрезмерная увлеченность диетами, невозможность набрать вес для нормального внешнего вида и здоровья. Питание для набора веса позволяет снять психологические блоки, избавиться от анорексии и привести свой внешний вид в оптимальное состояние.

 

Питание для набора веса основано на следующих правилах:

  • Наполните свою жизнь самореализацией. Психологические корни анорексии кроются в том, что девушка подменяют свою реализацию в социуме чрезмерными ограничениями в питании. Со временем это становится нормой, организм учится получать сбалансированную биохимию благодаря диете. Психологическим фундаментом для набора веса может стать переориентация на построение отношений с людьми, на помощь тем, кто в этом нуждается. Уходит страх за себя, который ограничивает потребление пищи, появляются переживания за других людей. Только на этой основе советы, которые будут приведены ниже, окажутся работоспособными.
  • Считайте калории. Подсчитайте калорийность нынешнего рациона. С каждой неделе добавляйте по 100-400 калорий к ежедневному рациону. Организм стремится к равновесию. Резко начать потреблять большой объем пищи не получится. Маленькими шажочками увеличиваем калорийность рациона. Пример: сейчас вы потребляете 1000 калорий в день при весе 44 кг. Спустя 10 недель, добавляя всего 100 калорий в неделю, вы будете потреблять 2000 энергетических единиц, и весить порядка 50 кг. Не бойтесь набрать лишнее. Вы всегда можете остановиться, когда возжелаете этого.
  • Не будьте чрезмерно разборчивы в пище. Фитнес питание для похудения или набора мышечной массы – это ограничение в потреблении вредных продуктов. В наборе веса этих ограничений нет. Низкий вес гораздо вреднее для организма, чем гамбургер. Вы можете питаться чем угодно в разумных сочетаниях. Любая калорийная пища поможет достичь цели.
  • Считайте потребление жиров животного происхождения. Это основа для работы гормональной системы. В случае недостатка жиров у женщин происходит сбой цикла, возникает множество проблем по женской части. У мужчины падает уровень тестостерона, он становится слишком мягким и женственным. В нормальном питании допустимо потреблять 1 грамм жиров на килограмм массы тела. Лучше – больше. Запомните: жиры – это хорошо. Яйца, рыба, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, масла и другие полезные источники жиров из рациона не исключаем. Трансжиры – это плохо для здоровья и поддержания стройной фигуры. Но не для набора веса.
  • Используйте калории из продуктов, которые можно выпить. Молоко, кефир, ряженка, сок – отличное дополнение к основному рациону.

 

Питание для точечной коррекции фигуры

С помощью диеты точечная коррекция фигуры невозможна. Только корректные тренировки вместе с правильным питанием способны осуществить вашу цель.

Пример: девушка стремится увеличить мышечную массу ягодиц, сделать их упругими и привлекательными без существенного увеличения общей мышечной массы.

Для реализации этой цели нужно понимать следующее:

  1. Одними тренировками здесь не обойтись. Мы должны запустить процесс анаболизма, который невозможен без профицитного питания.
  2. Питание в фитнесе и бодибилдинге позволяет набирать мышечную массу только в том случае, если спортсмен тренируется правильно. Возможность мышечного роста зависит от питания, а то, каким будет этот рост – от тренировок.
  3. Для достижения поставленной задачи необходимо создать небольшой профицит калорий. От 100 до 300 единиц в сутки. Больше – будет расти не только мышечная, но и жировая масса.

В тренировках делаем акцент на ягодичные мышцы. Пропорции фигуры постепенно меняется, точечная корректировка становится возможной.

 

Фитнес питание для здоровья

С каждым годом здоровый образ жизни набирает популярность. ЗОЖ и здоровое питание – это естественные механизмы для повышения качества и продления жизни. Фитнес – это основа в борьбе за здоровое тело. В основе правильного фитнес-питания находятся следующие догмы:

  • Отказ от вредной пищи. Отказ от вредных привычек в питании. Трансжиры, фаст-фуд, продукты, которые вредят вашему организму (алкоголь, сигареты, чрезмерное количество сладостей, пища с высоким гликемическим индексом) – это просто удовлетворение примитивных человеческих инстинктов. Когда человек не может реализоваться в обществе, он переключается на вкусную пищу, добирает удовольствие с помощью кишкоблудства. Запускается механизм саморазрушения, который тысячелетием ранее спасал человека от голодной смерти. Сейчас целью жизни большинства из нас не является пища. Голода нет, нам не приходится убивать мамонта, чтобы выжить. Но древние механизмы не идут в ногу с прогрессом цивилизации, в связи с чем нас тянет на высококалорийную пищу. Это нужно осознать. Фитнес питание для здоровья – это возможность прожить жизнь, полную настоящих радостей. Без подмены человеческих ценностей на первобытные.
  • Дробное питание. 5-6 раз в день. Питаемся небольшими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ, не увеличивать нагрузку на все внутренние органы. Не переедаем. Переедание – злейший враг гормональной системы.
  • Сбалансированный рацион. В основе правильного питания для здоровья находится баланс нутриентов. Правильное сочетание Б-Ж-У и клетчатки. Порядка 55% калорий вы будете получать из углеводов. Еще 25 – из жиров. 20 – из белков. Не забывайте, что 1 грамм белков и углеводов – это 4 калории, тогда как на 1 грамм жиров приходится 9 калорий. Используйте овощи и фрукты на постоянной основе для получения жизненно необходимой клетчатки.
  • Не спешите. Пережевывайте пищу медленно, наслаждаясь процессом. Это правило защищает от переедания, а также предотвращает множество болезней ЖКТ. Одной из основных причин повальной эпидемии гастритов и язв является спешка. Жизненный ритм заставляет человека «закинуть пищу в печку» и побежать на работу. Это огромный стресс для ЖКТ, который бьет по нашему здоровью уже с подросткового возраста.

За спешкой мы не замечаем вкуса пищи. Даже самое вкусное лакомство покажется пресным, если проглотить его без пережевывания.

  • Совмещайте здоровое питание с регулярной легкой нагрузкой. Пробежки или легкие силовые тренировки – оптимальный вариант. Связка фитнес+фитнес питание позволяет избежать постоянного посещения унылых поликлиник, продлить свою жизнь на 10-20 лет, существенно повысить ее качество.

 

Питание и диеты в фитнесе и бодибилдинге. Практичные схемы

Питание и диеты на платформе Hvat.ru уникальны своей практичностью. Мы создаем практичные диеты, которыми можно пользоваться без самостоятельного подсчета нутриентов. Все что вам нужно – взвесить указанную в схемах пищу, приготовить ее и употребить.

Перед вами пример такой схемы в динамике:

Фитнес питание для похудения. Неделя №1

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (100 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 342+188=530 60+1=61 12,5+15=27,5 6+14=20 8
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки 14:00 343+364+226=933 61,5+1=62,5 13+23+47=82 3,5+29,5+4=37 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2664 310 169 78,5 31,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №2. Уменьшаем завтрак

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) + 100 грамм российского сыра + 200 грамм куриной грудки 14:00 343+364+226=933 61,5+1=62,5 13+23+47=82 3,5+29,5+4=37 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2493 300 162,5 75,5 27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №3. Отказываемся от сыра на обед

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (100 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 333+144=477 74 7+32=39 1+2=3 3
         Итого 2129 300 139,5 46 27,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №4. Сокращаем порцию риса на ужин

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 500 мл (3,2%) 11:00 295 20 15 16 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1962,5 263 136 45,5 26

 

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №5. Уменьшаем порцию кефира вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (100 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 343+226=569 61,5+1=62,5 13+47=60 3,5+4=7,5 10
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1815 253 128,5 37,5 26

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №6. Уменьшаем порцию гречки вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
Фруктовый салат (300 грамм яблок, 300 грамм бананов) 16:30 141+288=429 29,5+63=92,5 1+4,5=5,5 1+1,5=2,5 5,5+5=10,5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1643,5 222,5 122 36 21

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №7. Отказываемся от яблок

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
300 грамм бананов 16:30 288 63 4,5 1,5 5
Рис (50 грамм) + 200 грамм минтая 19:30 166,5+144=310,5 37 3,5+32=35,5 0,5+2=2,5 1,5
         Итого 1502,5 193 121 35 15,5

 

Фитнес питание для похудения. Неделя №8. Уменьшаем порцию минтая вдвое

Пища Время Калории Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна
Овсяная каша (50 грамм) + 2 куриных яйца (по 60 грамм) 7:00 171+188=359 30+1=31 6+15=21 3+14=17 4
Кефир 250 мл (3,2%) 11:00 147,5 10 7,5 8 0
Гречневая каша (50 грамм) +200 грамм куриной грудки 14:00 171,5+226=397,5 31+1=32 6,5+47=53,5 2+4=6 5
300 грамм бананов 16:30 288 63 4,5 1,5 5
Рис (50 грамм) + 100 грамм минтая 19:30 166,5+72=238,5 37 3,5+16 0,5+1=1,5 1,5
         Итого 1430,5 193 105 34 15,5

 

 

Комментарии к программе питания:

  • Диета рассчитана на девушку, которая на момент начала похудения весит порядка 70 килограмм. Начальный рацион может показаться вам избыточно калорийным, но это не так. Данная фитнес диета эффективна за счет тотального оздоровления рациона и отсутствия чувства голода.
  • С помощью данных схем вы будете худеть на 1,5-2 килограмма в неделю. Девушка, которая на первой неделе весила 70 килограмм, спустя 8 недель похудеет до 54-58 кг. Это максимально быстрое изменение, на которое способен организм женщины за столь сжатый срок.
  • Преимущество пошагового похудения заключается в том, что вес не возвращается обратно после окончания диеты. Это не пятидневная голодовка, после которой девушка теряет 5 килограмм, чтобы спустя неделю набрать 6. «Горит» жир, а не мышцы, что обеспечивает похудение в долгосрочной перспективе.
  • Не нужно насиловать себя одним рационом каждый день. Вы можете взять другие схожие схемы питания на сайте Hvat.ru и привести их в соответствие с необходимой калорийностью. Можно составить меню на каждый день самостоятельно с использованием любых блюд. Главное – считать калорийность и каждую неделю отнимать от рациона чуть-чуть калорий. Это «чуть-чуть» позволяет худеть без избыточного стресса, с максимальной эффективностью.
  • Данные схемы не стоит применять дольше 8 недель. В случае дальнейшего использования рациона добавьте в него жиров (можно в виде растительного масла), чтобы не нанести удар по здоровью.

 

Наверх