Рельеф

Получить рельеф – первая задача после:

  • Набора достаточного объема мышечной массы;
  • Увеличения жировой массы до отметок, которые начинают приносить дискомфорт спортсмену.

Хороший рельеф нужен для:

  • Улучшения внешнего вида. Рельефные мускулы выглядят гораздо лучше, чем непонятная субстанция в виде смеси мышц и жира;
  • Улучшения здоровья. Рельеф – это количество в оптимальном диапазоне для долгой и счастливой жизни.
  • Отличного настроения. Высокое количество жира бьет по гормональной системе, что заставляет человека воспринимать мир более пессимистично, чем на самом деле. Мышечный рельеф – это физическое и психическое здоровье.

Рельеф. Как его достичь?

Рельеф

Для создания рельефных мускулов необходимо выполнить 3 условия:

  • Иметь гипертрофированные (накаченные) мускулы;
  • Быть обладателем низкого количества жира;
  • Уметь «выделять» мускулы на теле.

Накаченные мышцы

Рельефные мышцы

Без мышечной гипертрофии «рельеф» будет скорее похож на тело узника концлагеря, чем на фигуру здорового, привлекательного человека. Работу над рельефом необходимо проводить только тогда, когда у вас есть мускулы, а не только кожа да кости.

Правильный пример:

Спортсмен занимался полтора года и увеличил вес с 60 до 80 килограмм. Он немного «заплыл», а фигура менее привлекательна, чем она может быть. Он меняет тренировочную программу, садится на «сушку», вследствие чего сбрасывает 5 килограмм. При весе 75 кг он выглядит как тренированный спортсмен. Худоват в сравнении с профессиональными бодибилдерами, но для обычных людей это отличная фигура.

Неправильный пример:

Новичок приходит в зал и решает, что ему нужен рельеф. Он такой же худосочный парень, как и первый герой, но с небольшим количеством жира, который выражается в весе 65 килограмм. Он вбивает в поисковик «Как тренироваться на рельеф?», сбрасывает 7 килограмм и становится похожим на узника концлагеря. У него выпадают волосы, ухудшается состояние всех систем организма.

При одинаковых тренировках и питании получаем разный результат.

Вывод: перед тем, как начать тренироваться на рельеф, убедитесь в наличии мышечной массы.

Правильное питание

Питание для рельефа

Правильное питание для рельефа – это:

  • Дефицит калорий;
  • Пропорция Б-Ж-У с повышенным содержанием белков. Примерная пропорция – 35-40-25, где 35% получаем из белков, 40% энергии приходится на углеводы, а 25% калорий – жиры;
  • Питание правильными продуктами. Чтобы достичь такой пропорции, необходимо есть много нежирной рыбы и (или) мяса. Использовать яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов являются крупы, овощи и фрукты. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить. Сахар, картофель, макароны явно не придадут мускулам рельефа.

Правильные тренировки

Рельеф тренировки

Тренировки на рельеф – это проработка мелких мышечных групп. Базовые упражнения по-прежнему остаются основой тренинга, но к ним добавляются изолирующие движения на каждый мускул. Изоляция «выделяет» мускулы, делает фигуру более пропорциональной и рельефной.

Программа тренировок на рельеф

Рельеф программа

Понедельник

Грудь+бицепс+пресс+велотренажер

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Разводки гантелей на наклонной вверх (20-30 градусов) скамье 4 15 1 3
Отжимания на брусьях 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5 3
Велотренажер 5 2 минуты 1

 

Среда

Ноги+плечи+бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Сгибания ног в тренажере 3 20 1 3
Разгибания ног в тренажере 3 20 1 3
Жим штанги стоя 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 20 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Пятница

Спина+трицепс+трапеции+пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга горизонтального блока к животу 3 15 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 1,5 3
Жим штанги узким хватом 3 12 1,5 3
Французский жим штанги стоя 3 15 1 3
Обратные отжимания от скамьи 3 20 1 3
Шраги с гантелями 3 25 1 3
Подъем прямых ног в висе 3 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах между повторениями Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 20 минут 5
Спинтерский бег 5 100 метров 1 4
Челночный бег 3 10 на 10 метров 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут

Рельеф

Наверх