Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:
Развитие выносливости в силовых тренировках
Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:
- Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
- Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
- Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
- Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
- Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.
Развитие выносливости и аэробные тренировки
Пользуйтесь следующими рекомендациями:
- В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
- Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
- Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
- Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
- Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы
Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:
Понедельник. Силовая тренировка + аэробная
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания к груди | 3 | 10 | 1 | 3 |
Жим штанги лежа | 3 | 12 | 1 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 3 | 20 | 1 | 3 |
Тяга в наклоне | 2 | 10 | 1 | 3 |
Отжимания на брусьях | 2 | 12 | 1 | 3 |
Выпады со штангой на плечах | 2 | 15 | 1 | 3 |
Становая тяга | 2 | 20 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — |
Среда. Круговая тренировка
Упражнение | Вес | Повторения | Отдых после упражнения в секундах |
Подтягивания к груди | Собственный вес | 10 | 15 |
Приседания со штангой на плечах | 50 | 15 | 15 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 10 | 90 |
Подтягивания к груди | Собственный вес | 10 | 15 |
Приседания со штангой на плечах | 50 | 15 | 15 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 10 | 90 |
Подтягивания к груди | Собственный вес | 10 | 15 |
Приседания со штангой на плечах | 50 | 15 | 15 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 10 | — |
Пятница. Силовая тренировка + аэробная
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Приседания со штангой | 2 | 30 | 2 | 3 |
Подтягивания к груди | 1 | До отказа | — | 3 |
Отжимания на брусьях | 1 | До отказа | — | 3 |
Подъем прямых ног в висе | 3 | 15 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
Велосипед | 5 | 3 минуты | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | 1 | — |
- Графа «вес» является индивидуальным показателем.
- Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.