Развитие выносливости

Развитие выносливости в бодибилдинге – это совмещение двух типов тренировок:

Развитие выносливости в силовых тренировках

Развитие выносливости в силовых тренировках

 

Развитие выносливости в анаэробном тренинге происходит благодаря применению следующих правил:

  • Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок. Наращивайте количество упражнений, подходов и повторений. Реже – увеличивайте вес отягощения в упражнении. Плавно уменьшайте отдых между подходами и упражнениями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае высок шанс получить перетренированность, выбиться из режима и потерять полученный результат.
  • Пользуйтесь круговыми тренировками. Круговой тренинг создан для развития выносливости. Комбинируйте стандартные силовые тренировки с круговыми, чтобы повысить эффективность тренировочной программы.
  • Уделите внимание восстановлению мышц после тренировки. Чем быстрее пройдет восстановление, тем скорее можно провести следующую тренировку и соблюсти в ней принцип прогрессии нагрузок. Восстановление – это правильное питание, сон и специальные процедуры, которые помогают ускорить все протекающие в организме процессы.
  • Тренируйте медленные мышечные волокна (ММВ). Стандартные тренировки в спортзале направлены на развитие быстрых мышечных волокон. Развитие ММВ позволяет вывести выносливость на новый уровень.
  • Используйте только ключевые упражнения в силовом тренинге. Развитие выносливости в бодибилдинге не подразумевает применение малоэффективных изолирующих движений.

Развитие выносливости и аэробные тренировки

Развитие выносливости в аэробных тренировках

 

Пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • В аэробных тренировках на первый план выходит не интенсивность, а длительность. При сохранении начальной интенсивности постепенно увеличивайте длительность тренировки.
  • Аэробные тренировки нужно сделать разносторонними. Это не только беговая дорожка, но и прыжки на скакалке, велосипед и применение других тренажеров.
  • Основную часть аэробной работы выполняйте после силовой части тренинга. В силовой работе интенсивность выше, в связи с чем обратный порядок действий ухудшает конечный результат.
  • Усложняйте аэробные упражнения. Пример: бег в гору развивает выносливость лучше, чем бег по равнине. Так же, как и скакалка с утяжелителем лучше обычной подходит для развития выносливости верха тела.
  • Цель аэробных тренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для реализации этих задач может понадобиться специальный инвентарь, такой как тренировочная маска или пульсометр.

Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Тренировочные программы для выносливости

 

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 1 3
Жим штанги лежа 3 12 1 3
Приседания со штангой на плечах 3 20 1 3
Тяга в наклоне 2 10 1 3
Отжимания на брусьях 2 12 1 3
Выпады со штангой на плечах 2 15 1 3
Становая тяга 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Среда. Круговая тренировка

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10

 

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 2 30 2 3
Подтягивания к груди 1 До отказа 3
Отжимания на брусьях 1 До отказа 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Велосипед 5 3 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут 1

 

  • Графа «вес» является индивидуальным показателем.
  • Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

Развитие выносливости в бодибилдинге

 

Наверх