Пульсометры

Пульсометр – инструмент, с помощью которого вы сможете:

  • Определить состояние сердечно-сосудистой системы. Выявить многие патологии на ранних этапах развития. Многие люди с малоподвижным образом жизни обязаны подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировкам. Пример: женщина прочла о пользе бега для похудения и без подготовки сердечно-сосудистой системы начинает бегать. Из-за избыточного веса ее пульс в спокойном состоянии подскакивает до 100-110 ударов в минуту. Сердце не справляется с нагрузкой. Максимум – это ходьба, при которой пульс увеличится до 120-140 ударов. При беге пульс подскакивает до 180-200 ударов, вследствие чего происходят необратимые изменения в сердце, а тренировки не приносят результата. В данном примере пульсометр сохранит жизнь девушке.
  • Подобрать оптимальную систему тренировок. Разные пульсовые значения соответствуют достижению различных тренировочных целей.
  • Худеть правильно. Многие из нас прилагают огромные усилия для сброса лишних килограммов, но результата не получают. Проблема в том, что похудение – это длительная, низкоинтенсивная работа в пульсовом диапазоне 110-130 минут. Обладатель этого знания может худеть с помощью любой аэробной активности: бег, велосипед, лыжи, прыжки на скакалке или обычная ходьба.
  • Поддерживать форму и улучшать здоровье. Пульсометры позволяют вывести бег на новый уровень. С помощью аэробной активности в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту мы можем продлить жизнь среднестатистического человека на 10-15 лет. Но многие будут использовать бег иначе – выкладываться на тренировках полностью, повышая пульс до 180-200 ударов в минуту. Бегуны, которые не занимаются профессионально, и не находятся под контролем у спортивных врачей, просто угробят свое здоровье с мыслью о его улучшении.

Как рассчитать пульс?

Пульсометры

Для мужчин максимальный пульс рассчитывается по формуле «220-возраст». Для женщин – «220-возраст-6».

Пример: для 20-летнего юноши максимальным пульсом являются 200 ударов в минуту. Для 20-летней девушки – 194. Для 50-летнего мужчины – 170 ударов в минуту. Для 50-летней женщины – 164 удара.

На основе максимального пульса выделим несколько беговых зон:

  • Зона покоя. В норме пульс колеблется от 60 до 70 ударов в минуту. У спортсменов – ниже. 50-60 ударов – норма для бегуна-любителя. Самым низким пульсом в состоянии покоя является показатель биатлониста Мартена Фуркада – 25 ударов в минуту. Следствие десятилетий тренировки сердца.
  • Легкая активность. 50-60% от максимума. Для 20-летнего юноши с нетренированным сердцем это 100-120 ударов в минуту.
  • Жиросжигающая зона – 55-70% от максимума, что соответствует 110-140 ударам в минуту.
  • Аэробная зона. Бег в среднем темпе – 70-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Речь от 140-160 ударах в минуту.
  • Анаэробная зона. Силовая тренировка, спринтерский бег. 80-90% от максимума – 160-180 сокращений за 60 секунд.
  • Максимальная нагрузка. 180-200 ударов. Может припадать на финишное ускорение, но редко. Оптимальный вариант для ускорения перед финишем – работа в анаэробной зоне. До 90-100% от максимального пульса дело лучше не доводить.

Пульсометры и бег для похудения

Бег с пульсометром

Пульсометры уникальны тем, что сразу после покупки прибора вы сможете работать на 100% корректно. Ваша программа может выглядеть так:

Тренировка № Тип аэробной активности Длительность в минутах Пульс
1 Ходьба 7 120-130
2 Ходьба 10 120-130
3 Ходьба 12 115-125
4 Ходьба 15 115-125
5 Ходьба 18 110-120
6 Ходьба 22 110-120
7 Ходьба 25 105-115
8 Ходьба 30 100-110
9 Ходьба 35 100-110
10 Бег трусцой 15 130-140
11 Бег трусцой 17 130-140
12 Бег трусцой 20 130-140
13 Бег трусцой 23 125-135
14 Бег трусцой 25 125-135
15 Бег трусцой 28 120-130
16 Бег трусцой 31 120-130
17 Бег трусцой 34 115-125
18 Бег трусцой 35 115-125
19 Бег трусцой 38 110-120
20 Бег трусцой 40 110-120
21 Бег в легком темпе 30 130-140
22 Бег в легком темпе 32 130-140
23 Бег в легком темпе 35 130-140
24 Бег в легком темпе 38 125-135
25 Бег в легком темпе 40 125-135
26 Бег в легком темпе 43 125-135
27 Бег в легком темпе 45 120-130
28 Бег в легком темпе 48 120-130
29 Бег в легком темпе 50 120-130
30 Бег в легком темпе 52 115-125

 

Ключевым значением является не тип активности, а пульсовые колебания. Уместите пульс в отрезок 110-140 ударов. Под эти значения подбираем физическую активность. Таблица – пример, который подойдет многим новичкам.

Пульсометры

Наверх