Самозащита

Самозащита – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой каждый сможет освоить азы самообороны, суметь постоять за себя и своих близких.

Самозащита. Из чего она состоит?

Самозащита

 

В рамках этой рубрики мы рассмотрим самозащиту, которая не предполагает ношение оружия. Это экстренная ситуация, к которой можно подготовиться с помощью:

  • Посещения спортивной секции.
  • Самостоятельных тренировок, освоению приемов с помощью обучающих видео
  • Силовых и аэробных тренировок
  • Работой над техникой

Речь о рукопашном бое без использования подручных предметов.

Тренировочные программы для самозащиты

Как защитить себя

 

Ваша пятидневная программа может выглядеть так:

Понедельник. Профильная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Работа на мешке 5 1,5 1 4
Работа с грушей 3 1,5 1 3
Работа на лапах 5 2 1 5
Спарринг 3 раунда 3 1 3
Работа с макиварой 5 1 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 1 3
Спарринг 3 раунда 3 1

 

Вторник. Тренировка в спортзале

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 10 2 4
Жим штанги лежа 60 5 10 2 3
Приседания со штангой на плечах 75 5 15 2 3
Тяга штанги в наклоне 50 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 2 3
Подъем ног в висе 4 15 2 3
Становая тяга 70 3 20 2

 

Вес является ориентировочным показателем. Подбирайте его самостоятельно.

 

Среда. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах (дистанция) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 20 минут 0
Интервальный бег 3 6 минут в легком темпе, 2 – в быстром 5
Ускорение 5 100 метров 1 4
Челночный бег 3 10 на 10 1 4
Бег в легком темпе 1 15

 

Пятница. Профильная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Работа на мешке 5 1,5 1 4
Работа с грушей 3 1,5 1 3
Работа на лапах 5 2 1 5
Спарринг 3 раунда 3 1 3
Работа с макиварой 5 1 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 1 3
Спарринг 3 раунда 3 1

Суббота. Работа над техникой

Тренировка с молотом, покрышкой и макиварой

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Фронтальный удар 3 12 1 3
Джеб 3 12 1 3
Удар из боевой стойки 3 12 1 3
Перехватом из боковой стойки 3 12 1 3
Перехватом из фронтальной стойки 3 12 1 3
Выпрыгивания 3 15 1 3
Работа с макиварой 3 1 минута 1

 

Комментарии к программам:

  • Подстраивайте эти программы под себя. Не обязательно выполнять каждое упражнение. Важно понять что именно нужно делать, чтобы самозащита была эффективной.
  • Эта программа – максимум, что можно получить от самостоятельных тренировок. Желаете большего – посещайте секцию с грамотным тренером.

Самозащита. Рекомендации

Самозащита на работе

 

  • Большинство потенциальных противников драться не умеют. Достаточно соблюдать ЗОЖ и питаться правильно, чтобы одолеть многих потенциальных агрессоров.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Осознайте, что от навыков самозащиты зависит ваша жизнь и благополучие семьи. Нельзя быть настолько безответственным, чтобы не уметь постоять за себя.
  • Психологическая подготовка – элемент, который повышает шанс на победу в бою. Психологически подготовленный боец, который толком не умеет драться, в нестандартных условиях всегда побеждает более подготовленного противника со слабой психологией.
  • Поработайте над гормональной системой. Для тренировок необходим анаболический гормональный фон, которого без сознательной работы над гормоналкой достичь трудно.
  • Пересмотрите свое мировоззрение. Некоторые мировоззренческие «якоря» могут мешать вам постоять за себя, проявить силу в чрезвычайно ситуации.

 

Самозащита для девушек

Наверх