10 правил Стива Ривза: размер, сила и здоровье

Если быть честными, то современный бодибилдинг в погоне за массой уже вышел за рамки здорового явления. Однако так было не всегда. Если посмотреть на состояние бодибилдинга сейчас, то трудно поверить, что было время, когда культуристы были одними из самых здоровых людей. Легендарные культуристы, такие как Джон Гримек, Рег Парк и Стив Ривз, обладали всем: силой, невероятными размерами и симметрией, гибкостью и здоровой сердечно-сосудистой системой. В этой статье мы постараемся более внимательно рассмотреть философию тренировок Стива Ривза. Правило №1. Тренироваться не более трех раз в неделю. Стив считал, что большинство тех, кто занимается в тренажерном зале более трех раз в неделю, делают это напрасно. Восстановление также является очень важным процессом. Многие просто недооценивают важность отдыха для достижения максимального прогресса. Любые спортивные добавки в мире не смогут заменить здоровый сон и достаточное количество отдыха. Многие, вместо того чтобы сосредоточиться на правильности выполнения упражнений, зацикливаются на количестве самих тренировок, при этом они думают, что чем больше они тренируются, тем больше мышц у них вырастет. В этом и есть самая большая ошибка, которая заканчивается перетренированностью и плохими результатами. Стив считал, что совершенная программа, для максимального восстановления, должна иметь один с половиной день отдыха между каждой тренировкой. Например, если первая тренировка в понедельник утром, то вторая — в среду вечером, а завершающая тренировка недели — в субботу утром.

Правило № 2. Читтинг — главная ошибка тренирующихся. Для обеспечения хорошей формы и максимального роста объема и силы, Стив использовал следующий темп выполнения одного повторения: две секунды на положительную часть упражнения и три секунды на отрицательную. Этот темп предотвращает возможные подпрыгивания и рывки снаряда при выполнении движения. Что касается дыхания, Стив советовал делать вдох непосредственно перед положительной фазой упражнения, удерживать его и делать выдох во время отрицательной. Используем в качестве примера военный жим штанги. Сделайте вдох в тот момент когда гриф штанги находится на уровне груди. Задержите дыхание, пока штанга достигнет уровня головы, а затем начинайте выдох при движении штанги до верхнего положения. Продолжайте дышать так, когда опускаете штангу обратно в исходную позицию. Правило №3. Устанавливайте цель каждой тренировки — это Вас сосредоточит и настроит на нужный лад. В дополнение к долгосрочным целям, таким как добавление пяти килограммов в жиме над головой, у Вас должна быть конкретная цель для каждой тренировки. Наличие цели в тренировке сосредоточит Вас и настроит на выполнение конкретных задач. Вы не должны приходить в зал и затем придумывать то, что Вы собираетесь сегодня сделать, Вы должны знать точно, что Вы делаете и чего Вы хотите достигнуть прежде, чем Вы начнете. Цель увеличивает Вашу фокусировку и решительность. Тренажерный зал — это не то место, где можно бродить бесцельно и надеяться на случай. Стив считал, что во время тренировки необходимо находится в глубокой концентрации, а не раздумывать между каждым подходом. Будьте профессионалом и относитесь к каждой Вашей тренировке серьезно. Готовьтесь до или после тренировки, но никогда во время. Вся Ваша умственная и физическая энергия должна быть направлена на выполнение упражнений. Правило №4. Делайте упражнения для ног в конце Вашей тренировки. Выполнение тяжелых упражнений для ног, таких как приседание со штангой, в начале тренировки, является большой ошибкой. Ноги — Ваша основа и если они будут изнурены от интенсивного тренинга, то тренировка верхней части тела от этого сильно пострадает. Думаете иначе? Попытайтесь сделать, несколько тяжелых сетов приседаний со штангой, а затем сделайте несколько сетов жимов штанги стоя. И Вы совершенно ясно поймете, какую роль играют ноги в верхнем жиме. Выполнение всей упражнений для верхней части тела вначале тренировки прогреет Вас для тяжелой работы ног в конце Вашей тренировки. Вот порядок упражнений, рекомендуемый Стивом для тренировки всего тела: сначала дельтовидные мышцы, затем грудь, широчайшие, бицепс, трицепс, квадрицепсы, бицепс ноги, голень, поясница, пресс, шея. Между каждым сетом упражнения делайте сорокапятисекундный перерыв, а также двухминутные перерывы между упражнениями на каждую группу мышц. Правило №5. Упражнения-антагонисты. Для гарантирования равномерного развития мышц и эффективности тренировок Стив верил в необходимость объединения упражнений противостоящих групп мышц. Другими словами, сделайте ряд подъемов штанги на бицепс, отдыхаете минуту, затем делайте упражнение на трицепс. Отдыхаете минуту и и возвращаетесь к подъему на бицепс. Продолжаете так, пока все сеты не будут закончены. Правило №6. Сеты, повторы и перерывы определяются Вашей целью. Если Ваша главная цель — сила, делайте 2-3 повторения в 5-6 сетах. Делайте перерывы до пяти минут между каждым сетом. Если Ваша цель сила и объем, делайте 5-6 повторений в 5-6 сетах с перерывами две-три минуты. Для максимального роста мышц используйте максимальный вес, который Вы в состоянии поднять в 8-12 повторениями и с 45-секундными перерывами между каждым сетом. Единственные упражнения, которым Стив обучал по-другому, были голень и пресс: 20-25 повторений в сете. Правило №7. Тренируйте глубокое дыхание. Стив верил, что глубокое дыхание дает кровеносной системе больше кислорода, а также увеличивает количество гормона адреналина. Адреналин — естественный стимулятор, который улучшает самочувствие и наполняет Вас энергией. В этом супербеспокойном мире многие из нас живут в хронической напряженности. Когда Вы напряженны, Вы склонны делать более мелкие вдохи. Если Вы не дышите глубоко, Вы не получаете максимальное количество кислорода в кровоток. Неудивительно, что столько людей страдает от упадка сил и депрессии. Обязательно как можно чаще старайтесь дышать глубоко. Вдыхайте считая до четырех, затем задержите свое дыхание на несколько секунд и сделайте выдох считая до восьми. Каждое утро начинайте с прогулки, вовремя которой дышите как можно глубоко. Это наполнит Вас энергией на целый день. Правило №8. Растяжка важна, но не переусердствуйте. В то время как увеличенная гибкость может уменьшить риск травм, слишком много гибкости сделает суставы нестабильными и уязвимыми для травм. Да, тренировка гибкости, как любая форма тренировки, должна производится. Стив также считал, что никогда нельзя растягиваться не разогревшись. Таким образом делайте растяжку после тренировки, когда Вы естественно более гибки и меньше вероятность получить травму. Правило №9. Ходьба — ключ к физическому и психологическому здоровью. Стив советовал начинать тренировку с ходьбы, для начала половина мили за восемь минут. Как только эта цель достигнута, следующая цель — одна милю за 14 минут. Основная Ваша задача — увеличение интенсивности. Для достижения этого Вы можете ходить по холмам, носить жилет с утяжелителями веса или держать в руках гантели во время ходьбы. Что касается частоты, то Стив рекомендовал заниматься ходьбой четыре раза в неделю по 30 минут, проходя 2-3- мили. Правило №10. Ежедневная диета должна содержать 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров. Стив не следовал ни каким сложным режимам приема пищи. Его потребление углеводов было бы осуждено в сегодняшнем обществе приверженцев низкоуглеводных диет. Однако, Вы не можете оспорить результаты Стива при этом. Кроме этого, количество употребляемого им белка, было далеко от рекомендуемых сегодня многими журналами по бодибилдингу четырех граммов на килограмм массы тела. Другое отличие — то, что Стив вообще ел три раза в день. На завтрак у Стива был коктейль из апельсинового сока, желатина, меда, банан, несколько яиц и пару столовых ложек протеиновой смеси. На обед у Стива был творог с горстью орехов и изюмом, а также свежие фрукты. Ужин Стива состоял из большого салата с индейкой, тунцом или говядиной. Стив верил в необходимость употребление правильной еды и ограничении сахара и белой муки. Для повышения энергии перед тренировкой Стив выпивал напиток, приготовленный из свежевыжатого сока лимона и меда. Многие спортсмены сосредотачиваются на том, что они едят в день тренировки, Стив же обнаружил, что большее значение имеет то, что Вы съели за день до тренировки. Стив рекомендовал диету дня перед тренировкой, состоящую из большого количества сложных углеводов. Например, Стив предлагал начинать дневную диету перед тренировкой с тарелки овсянки с несколькими миндальными ядрами, яблоками и изюмом; затем несколько бананов в течение дня. Позже, на обед, спагетти из цельного зерна, без мяса и жира и много других углеводов в тот же день.