Здоровье

Бодибилдинг для здоровья – это хорошо или плохо?

Влияние, которое железный спорт оказывает на здоровье спортсмена, является неоднозначным. Мы разберем пользу и вред бодибилдинга для здоровья спортсмена, а также поможем сохранить и приумножить здоровье с помощью любимого увлечения.

Разный бодибилдинг

Современный бодибилдинг можно условно разделить на 2 части:

  • Соревновательный – спортсмен делает все для достижения результата.
  • Любительский – человек посещает спортзал для улучшения фигуры, он не планирует выступать.

 

Соревновательный бодибилдинг не всегда подразумевает выступления на сцене. Соревновательным бодибилдингом заняты многие любители, которые соревнуются со своим отражением в зеркале и друзьями-единомышленниками. Соревновательному бодибилдингу свойственно:

  1. Подвергать спортсмена сверхнагрузкам. Атлет выкладывается на 110% при каждом походе в спортзал. Он испытывает множество мышечных отказов, выходит за пределы возможностей, чтобы увеличить объем руки хотя бы на 1 сантиметр, лучше прорисовать мышцы, добиться любой цели в максимально сжатый срок.
  2. Использование анаболических стероидов и другого «допинга» в виде гормона роста, инсулина, а также препаратов, которые улучшают внешний вид мускулатуры.
  3. Жесткие ограничения в питании и образе жизни. Спортсмен посвящает жизнь бодибилдингу, зацикливается на нем, делает смыслом жизни подъем штанги и гантелей.
  4. Резкие колебания веса. Циклирование в стиле «масса-сушка». Пример: на протяжении осенне-зимне-весеннего периода бодибилдер набирает 25 килограмм веса, 13 из которых – мышечная масса. В конце весны-летом он «сушится» – сгоняет лишний вес с помощью диеты, стараясь сохранить мышцы. В итоге он теряет 13 килограмм, 3 из которых – мышцы. Итог: за год спортсмен набрал 12 килограмм, 10 из которых – мышечная масса. Подобные колебания эффективны в деле набора мышечной массы, но оказывают негативное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Соревновательный бодибилдинг для здоровья является абсолютно вредным. Такой бодибилдинг – это:

  • Различные травмы. Сверхинтенсивная работа до отказа рано или поздно всегда приводит к травме. Быстрый прогресс, большой вес снарядов – также повышенный шанс травмироваться.
  • Износ тканей организма. Проблемы с суставами – одна из главных проблем приверженцев железного спорта. Организм человека не рассчитан на приседания со штангой, вес которой вдвое превышает массу тела человека. У тела есть резервы – несколько лет вы сможете выполнять нечеловеческую работу, после которой необратимые изменения в тканях организма дадут о себе знать. Посмотрите на профессиональных бодибилдеров, которые после завершения карьеры вынуждены «менять» суставы. Пример восьмикратного «Мистера Олимпия» Ронни Колемана доказывает: соревновательный бодибилдинг – это вредный спорт, это работа, которая ухудшит ваше здоровье.
  • Износ сердечно-сосудистой системы. В последнее время бодибилдеры мрут, как мухи, от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Причина в быстром износе сердечно-сосудистой системы, ресурс которой конечен. Интенсивные тренировки, огромные скачки веса, неправильное питание, прием запрещенных препаратов – все это приводит к такой ситуации, когда в 25-30 лет ресурс сердца израсходован так, словно вы прожили 55-60 лет обычной жизни.
  • Повышение риска заболеть онкологией и другими «болезнями цивилизации». Причина в использовании гормона роста и анаболических стероидов, без которых невозможен современный бодибилдинг.
  • Износ ресурса внутренних органов. Бодибилдеры доводят свое тело до изнеможения спортзалом, питанием, допингом. Это требует усиленной работы сердца, почек, печени – всех систем организма. Итог – болезнь, которая при обычном (не здоровом) образе жизни проявилась бы в возрасте 70 лет, у профессионального бодибилдера проявляется в 40.

В период с 1990 по 2010-2015 года профессиональный бодибилдинг считался полезным спортом за неимением доказательств обратного. Многие спортсмены пожертвовали своим здоровьем, чтобы доказать: соревновательный (профессиональный) бодибилдинг – худшее, что человек может сделать для улучшения здоровья.

Любительский бодибилдинг улучшает здоровье

Любительский бодибилдинг похож на профессиональный только по названию. Любительскому бодибилдингу свойственны следующие характеристики:

  • Тренировки интенсивные, но не до отказа. Происходит укрепление костно-мышечной системы без износа организма. Мышцы строятся плавно, вследствие соблюдения ключевых принципов бодибилдинга. Спортсмену не нужно выкладываться на 110% каждый раз.
  • Ориентация на внешность и здоровье. Цель любительского бодибилдинга – показать гармоничного, красивого, здорового человека с правильными пропорциями. Необходимость в использовании допинга отпадает.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Правильное питание и аэробные тренировки улучшают состояние сердца и сосудов. Отказ от циклов «масса-сушка» приводит к тому, что спортсмен набирает мышечную массу постепенно, с минимальным количеством жира. Сердечно-сосудистая система не испытывает такого напряжения, как при занятии «химическим» бодибилдингом.
  • Общее улучшение здоровья. Бодибилдинг совмещается с ЗОЖ и здоровым питанием. Правильные тренировки вместе с корректным режимом дня способствуют предотвращению возникновения болезней цивилизации, повышают качество жизни и увеличивают ее длительность.
  • Отказ от строгости в режиме и питании. Бодибилдеру-любителю не нужны жесткие ограничения. Спортсмен живет полной жизнью, без отказа от земных радостей ради каждого грамма мускулов.
  • Отказ от чрезмерно больших весов. Натуральный бодибилдер просто не добирается до веса снаряда, который способен поднять или выжать «химик». Это уберегает спортсмена от травм и проблем с суставами.

Бодибилдинг для здоровья – это любительский культуризм.

Определитесь с целями. Важно сохранить здоровье, быть энергичным, мускулистым, «сухим» и привлекательным всегда – занимайтесь любительским бодибилдингом.

Желаете зарабатывать деньги, участвовать в соревнованиях, превосходить других атлетов – будьте готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры в профессиональном бодибилдинге.

Профессиональный бодибилдинг – это тяжелая работа, которая заберет ваше здоровье, но может сделать знаменитым. Любительский культуризм – образ жизни, с помощью которого можно улучшить себя по всем направлениям.

Улучшение здоровья с помощью бодибилдинга

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить здоровье с помощью бодибилдинга:

  • Пользуйтесь основами бодибилдинга. Изучите принцип прогрессии нагрузок, принципы суперкомпенсации и постепенности. С их помощью можно достигать не меньшего результата, чем при 110% выкладке в спортзале на каждой тренировке.
  • Сократите длительность тренировки до 45-60 минут. Спустя 45 минут после начала тренировки у бодибилдера-натурала начинает резко повышаться уровень кортирзола – стрессового гормона, который замедляет восстановление после тренировки. Длительные тренировки приводят к физическому и психическому выгоранию спустя 1-2 года после первого посещения спортзала.
  • Не работайте до отказа. Максимум – последний подход каждого упражнения. Отказы изнашивают нервную систему, а их эффективность является нулевой для натурального атлета. Тренироваться до отказа на протяжении длительного времени может только «химик».
  • Не используйте «химию». Спортивное питание поможет не только улучшить результаты, но и поправить здоровье. Анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и другие препараты, которыми пользуются бодибилдеры для набора мышечной массы, вредят вашему здоровью.
  • Добавьте аэробные тренировки к силовым. Бег, прыжки на скакалке, работа на велотренажере – аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, а также позволяют разнообразить тренировочный режим.
  • Используйте здоровое питание, придерживайтесь принципов ЗОЖ для улучшения результатов в спортзале, продления жизни, повышения качества каждого прожитого дня. Благодаря совмещению бодибилдинга с правильным образом жизни ваше здоровье выходит на иной уровень, как и ваше мировосприятие. Улучшается работа гормональной системы, укрепляются кости, улучшается состояние сосудов. Если 20-летний паренек начнет заниматься бодибилдингом и добавит к железному спорту ЗОЖ и правильное питание – его жизнь продлится на 20-30 лет дольше.
  • Проводите легкие тренировки. Бодибилдинг – это стиль жизнь, который изредка будет перегружать вас. На фоне стрессов, усталости, плохого психологического состояния люди склонны бросать железный спорт и жалеть об этом спустя время. Оптимальный вариант – не насиловать себя в таких ситуациях, а заниматься дома. С весом собственного тела или с помощью домашних тренажеров.
  • Откажитесь от сверхнагрузок. Человеческий организм не приспособлен к приседаниям с весом, который вдвое-втрое превышает массу тела спортсмена. Развиваются проблемы с суставами, которые дадут о себе знать спустя несколько лет тренировок. Откажитесь от низкоповторных тренировок с высоким весом. Постепенно наращивайте вес снарядов, но не забывайте о том, что в бодибилдинге можно увеличивать нагрузку с помощью роста числа подходов и повторений.
  • Подумайте о восстановлении после тренировок. Контрастный душ (контрастные обливания), массаж, общение с близкими – отличные варианты для отдыха после тяжелой работы в спортзале.
  • Используйте витаминно-минеральные комплексы, добавки для укрепления связок и суставов, а также другие добавки, которые посчитаете нужными для укрепления своего здоровья.
  • Проверяйтесь. Регулярная сдача анализов, УЗИ сердца, почек и других внутренних органов добавят вам 10-15 лет жизни поверх того, что вы получите от занятий бодибилдингом. Регулярные проверки позволяют своевременно выявить заболевание и устранить их не только с помощью медикаментозного лечения, но и благодаря коррекции тренировок и питания.
  • Работайте над мировоззрением. Бодибилдинг делает мировоззрение спортсмена более позитивным благодаря выделению анаболических гормонов. Но для улучшения здоровья над его психологической составляющей нужно поработать отдельно. Это касается как подхода к тренировкам (вам нужно полюбить это дело, научиться получать кайф от тренировок), так и подхода к жизни в целом.

Вышеперечисленные методы – это не дорога в скучную, серую жизнь. Это возможность не только улучшить здоровье и продлить свое существование, но и получать от жизни больше наслаждения.

Перед вами стоит выбор: сделать шаг в новую, долгую, счастливую жизнь, поборов свои страх и лень поначалу, или же оставаться в зоне комфорта, год за годом наблюдая за тем, как тело медленно предает вас.

Гормональная подпитка. Секрет здоровья

Каждый человек желает получать максимум наслаждений и минимум страданий. Из принципа наслаждения мы иногда совершаем вещи, которые противоречат здравому смыслу и обманывают природу человека.

Наша «биологическая прошивка» работает по тем же правилам, что и тысячелетия назад. Когда не было наркотических веществ (алкоголя, табака) и был дефицит пищи.

Сейчас условия иные – голода нет, а человек смог обмануть собственный мозг заменителями реальных наслаждений.

Гормональная система человека устроена так, что мы получаем максимум гормонов счастья, когда делаем что-то полезное для себя, и для человеческого вида в целом.

Так называемая система поощрения – это гормоны и нейромедиаторы, которые делают нас счастливыми.

Современный человек не знает о том, как работает его организм, вследствие чего подменяет истинное наслаждение иллюзорным.

Наибольшее наслаждение нам приносит:

  • Реализация собственных талантов. Физик, который совершил революцию в науке, гораздо счастливее наркомана, который только что принял дозу. Счастье физика будет длительным, он будет долго купаться в лучах славы и признания, пока наркоман будет умирать под забором. Человек, который отработал продуктивный день на любимой работе, получил деньги и признание коллег, гораздо счастливее чем любитель фаст-фуда, который только что наелся в Макдональдсе на 20 тысяч рублей. Счастье работника больше и длительнее, чем любителя фаст-фуда, который счастлив только в период кишкоблудства и несколько часов после него. Основная причина неправильного образа жизни, вредных привычек и тяги к обжирательству – ощущение нереализованности своих талантов. Человеку, который каждый день реализуется в любимом деле, получая гигантские порции гормонов удовольствия, не интересно получать мизерное удовольствие от чревоугодия или вредных привычек.
  • Секс и сексуальное поведение. Сексуальные фрустрации также являются причиной неправильного образа жизни. Человек недополучает наслаждения в сексуальной сфере, и стремится компенсировать его алкоголем или вкусной пищей.
  • Ощущение собственного здоровья, собственной силы. Инстинкт самосохранения – одна из основных программ, встроенных в голову человека. Нам нравится чувствовать себя здоровыми и сильными. Именно поэтому люди, которые перешли на ЗОЖ, столь фанатичны. Они получают огромное удовольствие от своего образа жизни, несравнимое с тем периодом, когда основным источником наслаждения являлись вкусная пища и праздный образ жизни.
  • Саморазвитие, самореализация. Удовольствие от понимания того, что вы стали сильнее и лучше за сегодняшний день, превышает дозировку гормонов счастья от вкусной пищи.
  • Вкусная пища. Чем калорийнее, тем лучше. Так устроен человеческий организм, который тысячелетиями был вынужден бороться с голодом. Для наших предков калорийная пища являлась спасением, которая позволяла им не умереть с голода. Еще совсем недавно, во времена Великой Отечественной войны, наши бабушки и дедушки были вынуждены цепляться за жизнь, чтобы не умереть с голоду. Для них пища являлась в десятки раз более значимой, чем для нашего поколения. Менее чем за 100 лет адаптироваться к эре пищевого изобилия мы не можем. Следствие – человека тянет на калорийную, вредную пищу, которая нужна не для выживания и жизни, а для компенсации неодополученного от вышеперечисленных пунктов.
  • Вредные привычки. Наркотики, алкоголь, курение. Лежание на диване круглые сутки с пивком, рыбкой и экраном телевизора перед лицом – это вредная привычка, которая свидетельствует о том, что ваш природный потенциал достаточно высок, но вы не реализовываете его. Следствие – человек добирает удовольствие с помощью действий, которые временно обманывают мозг. Эти действия не приносят вам пользы, и потому после них остается неприятное «послевкусие». Природа толкает вас к реализации своих свойств, к высоким вкусам самореализации, саморазвития, здоровья, любви и секса, что выражается в непонятном для многих состоянии неудовлетворенности, ощущении пустоты жизни. Большинство не осознает это, и просто констатирует «у меня плохое настроение».

Понимание перечисленных выше пунктов – гораздо лучше любой мотивации, любого вдохновляющего ролика. Происходит осознание сути проблемы, и с помощью этого осознания вы можете сделать жизнь более здоровой и гораздо более счастливой.

Бодибилдинг для здоровья. Изменение образа жизни

Организм человека стремится к равновесию. Человеку, который 40 лет проедал и пропивал свою жизнь, сложно вмиг стать бодибилдером и ЗОЖником. Психика будет тянуть такого человека назад, к равновесию.

У самых волевых мужчин и женщин, которые не являются законченными приверженцами фаст-фуда и алкоголя, процесс может пройти без срывов. У большинства будут моменты слабости, которые после рывка вперед, оттаскивают ваш прогресс немного назад. Не стоит этого бояться. Чтобы изменить мировоззрение, чтобы внедрить всю информацию, полученную в разделе «Бодибилдинг для здоровья», необходимо сместить точку равновесия в психике. На это уходят месяцы, годы, но результат стоит того.

В начале нового пути вы столкнетесь со следующими ощущениями:

  • Ощущение счастья и легкости в начале пути. Вы наконец-то начали реализовывать более высокие жизненные вкусы. Организм вознаграждает за эти старания огромными дозами гормонов счастья.
  • Ощущение эйфории проходит, появляется приподнятое настроение, которое иногда выходит на пик позитивных эмоций.
  • Начинается «ломка» – попытка психики вернуться к прежнему образу жизни. Здесь нельзя сдаваться, нужно идти вперед. Если «ломка» усиливается – можно побаловать себя отдыхом или более низким, но не самым пагубным «вкусом». Пример: из вредной пищи в виде жареной картошки и алкоголя выбирайте жареную картошку.
  • Вы продолжаете работать над собой в положительном настроении. Так до следующей «ломки», которая будет более слабой, чем предыдущая. Со временем вас просто перестанет тянуть на слабые «вкусы», которые приносят гораздо меньше наслаждения, чем новый образ жизни.

Бодибилдинг для здоровья. Тренировочные программы

Правильная тренировочная программа – залог вашего здоровья. В этих схемах собраны самые эффективные упражнения в бодибилдинге, которые не только наращивают мышечную массу, но и улучшают здоровье спортсмена:

Бодибилдинг для здоровья. Мужская программа

Неделя №1-2

День 1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственный вес 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 30 2 10 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 15 3 10 1 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес 2 12 1 3
Становая тяга 50 2 20 2 4
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1

 

 

День 2. Ноги+плечи+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 2 4
Тяга на прямых ногах 30 2 12 1 3
Жим гантелей сидя 2 по 8 3 12 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 15 1 3
Фронтальные приседания 25 2 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд 1,5
Велосипед 3 2 минуты 30 секунд 3
Бег в гору (с подъемом вверх на беговой дорожке) 1 10 минут

 

 

День 3. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 4 10 2 4
Разводки гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов 2 по 7 2 12 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 4 12 1 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 2 12 1 3
Молот 2 по 7 2 12 1 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 3
Планка 3 1 минута 1

 

Бодибилдинг для здоровья. Неделя №3-4

Увеличиваем количество подходов, длительность выполнения упражнения – соблюдаем принцип прогрессии нагрузок.

День 1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственный вес 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 30 3 10 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 15 4 10 1 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес 3 12 1 3
Становая тяга 50 3 20 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 1

 

 

День 2. Ноги+плечи+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 30 3 12 1 3
Жим гантелей сидя 2 по 8 4 12 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 15 1 3
Фронтальные приседания 25 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 30 секунд 1,5
Велосипед 4 2 минуты 30 секунд 3
Бег в гору (с подъемом вверх на беговой дорожке) 1 12 минут

 

 

День 3. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 10 2 4
Разводки гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов 2 по 7 3 12 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 5 12 1 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 12 1 3
Молот 2 по 7 3 12 1 3
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 3
Планка 4 1 минута 1

 

Бодибилдинг для здоровья. Неделя № 5-6

Вновь увеличиваем нагрузку с помощью наращивания количества подходов и повторений.

День 1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственный вес 6 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 30 4 10 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 15 5 10 1 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес 4 12 1 3
Становая тяга 50 4 20 2 4
Подъем прямых ног в висе 5 12 1 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1

 

 

День 2. Ноги+плечи+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 4
Тяга на прямых ногах 30 4 12 1 3
Жим гантелей сидя 2 по 8 5 12 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 6 15 1 3
Фронтальные приседания 25 4 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 30 секунд 1,5
Велосипед 5 2 минуты 30 секунд 3
Бег в гору (с подъемом вверх на беговой дорожке) 1 14 минут

 

 

День 3. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 6 10 2 4
Разводки гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов 2 по 7 4 12 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 6 12 1 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 4 12 1 3
Молот 2 по 7 4 12 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1 3
Планка 5 1 минута 1

Бодибилдинг для здоровья. Неделя № 7-8

Увеличиваем нагрузку посредством роста тренировочных весов и длительности выполнения упражнения. Количество подходов уменьшаем, чтобы сделать прогресс комфортным и не заработать перетренированность.

День 1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственный вес + 5 кг 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 35 2 10 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 18 3 10 1 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес + 5 кг 2 12 1 3
Становая тяга 55 2 20 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 15 1 3
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1

 

 

День 2. Ноги+плечи+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 45 4 15 2 4
Тяга на прямых ногах 35 2 12 1 3
Жим гантелей сидя 2 по 9 3 12 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 4 15 1 3
Фронтальные приседания 28 2 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 30 секунд 1,5
Велосипед 3 3 минуты 30 секунд 3
Бег в гору (с подъемом вверх на беговой дорожке) 1 15 минут

 

 

День 3. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 4 10 2 4
Разводки гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов 2 по 8 2 12 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 18 3 12 1 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 2 12 1 3
Молот 2 по 8 2 12 1 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

Бодибилдинг для здоровья. Неделя № 9-10

Вновь наращиваем количество подходов.

День 1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственный вес + 5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 35 3 10 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 18 4 10 1 3
Обратные отжимания от скамьи Собственный вес + 5 кг 3 12 1 3
Становая тяга 55 4 20 2 4
Подъем прямых ног в висе 5 15 1 3
Прыжки на скакалке 4 2 минуты 1

 

 

День 2. Ноги+плечи+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 4
Тяга на прямых ногах 35 3 12 1 3
Жим гантелей сидя 2 по 9 4 12 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 6 5 15 1 3
Фронтальные приседания 28 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 30 секунд 1,5
Велосипед 4 3 минуты 30 секунд 3
Бег в гору (с подъемом вверх на беговой дорожке) 1 16 минут

 

 

День 3. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 5 10 2 4
Разводки гантелей лежа на наклонной верх скамье под углом 30 градусов 2 по 8 3 12 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 18 4 12 1 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 1 3
Молот 2 по 8 3 12 1 3
Подъем прямых ног в висе 4 15 1 3
Планка 4 1,5 минуты 1

 

Прогрессируем таким образом до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.

Бодибилдинг для здоровья. Женская программа

День 1. Ноги, ягодицы+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 20 4 15 2 4
Тяга на прямых ногах 15 2 10 1 3
Выпады со штангой на плечах 15 2 12 1 3
Фронтальные приседания 15 1 15 3
Отведение ноги назад в тренажере (или с эспандером) 5 3 15 1 3
Подъем на носки в тренажере 40 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 3
Бег в гору (на беговой дорожке с наклоном вверх) 1 5

 

День 2. Спина, грудь, плечи, руки, пресс+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания (Можно – в тренажере или с резинкой для подтягиваний) 3 8 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15 3 8 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 3 15 1 3
Подъем гантелей на бицепс 2 по 3 3 12 1 3
Жим штанги лежа узким хватом 15 2 8 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 1 3
Велосипед 3 2 минуты 1 3
Прыжки на скакалке 1 3 минуты 1

 

Комментарии к программам:

  • Графа «вес» является ориентировочным значением для новичков. Подбирайте вес, с которым сможете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
  • Девушки прогрессируют таким же образом, что и мужчины. Различие – в скорости прогресса. Женское здоровье, женская гормональная система не позволяет прогрессировать так же быстро, как мужчина.
  • Корректируйте схемы под свои индивидуальные особенности. Важно – уловить принцип построения программ, которые принесут вам здоровье и классную фигуру.

Наверх